Las 20 frutas más saludables del planeta

Comer frutas sobre una base regular puede mejorar la salud.

Sin embargo, no todas las frutas son iguales. Algunos de ellos ofrecen beneficios de salud únicos.

Aquí están las 20 frutas más saludables del mundo.

1. pomelo

El pomelo es una de las frutas cítricas más saludables.

Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocido por su capacidad para ayudar a la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, en un estudio en 91 personas, los que comieron la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas perdieron 2,9 libras (1,3 kg) más peso que aquellos que no (1).

En el mismo estudio, el grupo de pomelo tenía una reducción significativa en los niveles de insulina y resistencia reducida a la insulina (1).

Además, comer pomelo se ha demostrado reducir los niveles de colesterol y ayudar a prevenir los cálculos renales (2, 3, 4).

Línea de fondo: El pomelo es muy nutritivo. Comer puede reducir la resistencia a la insulina, el colesterol y ayudar a prevenir los cálculos renales. Pomelo también puede ser útil para la pérdida de peso.

2. piña

Entre las frutas tropicales, piña es una súper estrella nutrición.

Una taza (237 ml) de piña proporciona 131% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI) de vitamina C y 76% de la IDR de manganeso (5).

Piña también contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocidas por sus propiedades anti-inflamatorias y su capacidad para digerir las proteínas (6).

estudios de probeta y en animales sugieren que la bromelina puede ayudar a proteger contra el cáncer y el crecimiento del tumor (7, 8).

Línea de fondo: La piña es rica en vitamina C y manganeso. Su contenido en bromelina puede combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.

3. aguacate

El aguacate es diferente de la mayoría de otras frutas.

La mayoría de las frutas son ricas en hidratos de carbono, mientras que el aguacate es baja en carbohidratos y compone principalmente de grasas saludables.

La mayoría de la grasa en el aguacate es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada vinculado a la inflamación reducida y una mejor salud del corazón (9, 10).

Además de grasas saludables, los aguacates se cargan con potasio, fibra y magnesio (11).

Un aguacate entero proporciona 28% de la IDR de potasio. la ingesta de potasio adecuada se asocia con presión arterial reducida y un menor riesgo de accidente cerebrovascular (11, 12).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en grasas y potasio sanos, los cuales son bien conocidos por su papel en la promoción de la salud del corazón.

4. Los arándanos

Los arándanos tienen beneficios para la salud de gran alcance.

Tienen un perfil de nutrición impresionante, siendo particularmente alta en fibra, vitamina C, vitamina K y de manganeso (13).

Arándanos también son excepcionalmente ricos en antioxidantes.

De hecho, se cree que contienen el contenido más alto de antioxidantes de las frutas más consumidas (14).

Los antioxidantes en los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer (15).

Los arándanos también son conocidos por sus poderosos efectos sobre el sistema inmunológico.

Un estudio encontró que comer arándanos regularidad pueden aumentar las células asesinas naturales en el cuerpo. Estos ayudan a defenderse contra el estrés oxidativo y las infecciones virales (16).

Además, los antioxidantes en los arándanos pueden tener un efecto protector sobre el cerebro. Por ejemplo, comer arándanos se ha demostrado mejorar la memoria en los adultos mayores (17, 18).

Línea de fondo: Los arándanos son ricos en pocos nutrientes importantes. Tienen una alta capacidad antioxidante y propiedades que aumentan la inmunidad, lo que puede proteger el cuerpo contra la enfermedad.

5. Manzanas

Las manzanas son algunas de las frutas más populares, y también resultan ser muy nutritiva.

Ellos contienen una alta cantidad de fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. También proporcionan algunas vitaminas B (19).

Los estudios sugieren que los antioxidantes de las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad de Alzheimer (20, 21, 22, 23).

La actividad antioxidante en las manzanas también se ha relacionado con un aumento de la densidad ósea en estudios en animales y en tubos de ensayo (24).

Otro de los beneficios de salud notable de las manzanas es su contenido de pectina.

La pectina es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas en el intestino y ayuda a mejorar la digestión y la salud metabólica (25, 26).

Línea de fondo: Las manzanas son muy nutritivos. Sus nutrientes, antioxidantes y fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la digestión.

6. granada

Las granadas son algunas de las frutas más saludables que puede comer.

No sólo son ricos en nutrientes, también contienen compuestos de plantas potentes que son responsables de la mayor parte de sus beneficios para la salud.

Los niveles de antioxidantes en la granada se ha demostrado que ser tres veces más altas que las de té verde y el vino tinto (27).

Los estudios también han demostrado que las granadas tienen efectos anti-inflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (28, 29, 30).

Línea de fondo: Las granadas han amplio beneficios para la salud. Ellos son increíblemente altos en antioxidantes y otros compuestos de la planta que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir la enfermedad.

7. Mango

Los mangos son una excelente fuente de vitamina C.

También contienen fibra soluble, que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Además, los mangos tienen un fuerte antioxidante y propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad (31, 32).

En estudios con animales, los compuestos de la planta en los mangos se han demostrado proteger contra la diabetes (31, 33).

Línea de fondo: Los mangos contienen vitamina C y fibra soluble. También contienen compuestos de plantas con efectos antioxidantes y anti-inflamatorias.

8. Fresas

Las fresas son muy nutritivos.

Su contenido de vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio son donde realmente brillan (34).

En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Comerlos no debe causar un gran pico de azúcar en la sangre (35, 36).

Al igual que en otras bayas, fresas tienen una alta capacidad antioxidante, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad crónica (37).

Los estudios en animales y de probeta han encontrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores (38, 39).

Línea de fondo: Las fresas son ricas en varios nutrientes y antioxidantes. Su consumo puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

9. Los arándanos

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Los arándanos tienen beneficios para la salud impresionantes.

Tienen un excelente perfil nutricional, que es rico en vitamina C, manganeso, vitamina E, vitamina K1 y cobre (40).

También contienen una cantidad significativa de antioxidantes llamados polifenoles flavonoides, que pueden mejorar la salud (41, 42).

Lo que hace que los arándanos únicas de otras frutas es que sus jugos y extractos ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario (43, 44).

proantocianidinas A-Tipo son los compuestos se cree que son responsables de este efecto, ya que pueden evitar que las bacterias se adhieran a la mucosa de la vejiga y del tracto urinario (43, 44).

Línea de fondo: Los arándanos son ricos en varios nutrientes y antioxidantes. También contienen compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.

10. Limones

Los limones son una fruta cítrica muy saludable conocidos por su alto contenido de vitamina C.

Pueden ser particularmente útiles en la promoción de la salud del corazón debido a su potencial para reducir los lípidos en sangre y la presión arterial (45, 46).

Basado en los resultados de estudios en animales, los investigadores también han propuesto que los compuestos de la planta en limones pueden ayudar a prevenir el aumento de peso (47, 48).

Otros estudios muestran que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la capacidad de tratar los cálculos renales (49).

Línea de fondo: Los limones son ricos en vitamina C y otros compuestos vegetales que pueden promover la salud del corazón, aumentar la pérdida de peso y ayudar a prevenir los cálculos renales.

11. Durian

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Durian es apodado el “rey de las frutas”.

Una taza (237 ml) de durian proporciona 80% de la IDR de vitamina C (50).

También es rico en manganeso, vitaminas del grupo B, cobre, ácido fólico y magnesio (50).

Además, durian contiene varios compuestos de la planta saludables que funcionan como antioxidantes (51).

Línea de fondo: Durian es rico en nutrientes y compuestos vegetales que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud prometedores.

12. sandía

Sandía es alta en vitaminas A y C. También es rico en algunos antioxidantes importantes, incluyendo licopeno, carotenoides y cucurbitacina E.

Algunos de los antioxidantes de la sandía se han estudiado por sus efectos contra el cáncer.

la ingesta de licopeno está vinculada con un riesgo reducido de cáncer del sistema digestivo, mientras cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento del tumor (52, 53).

El consumo de alimentos ricos en licopeno también pueden promover la salud del corazón debido a su capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial (52).

De todas las frutas, la sandía es una de las más hidratante. Se compone de agua del 92%, lo que puede ayudar a sentirse más completa (52).

Línea de fondo: Sandía es alta en agua, nutrientes y antioxidantes. También es particularmente alta en un poderoso antioxidante llamado licopeno.

13. Olivos

Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio.

También proporcionan una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y daños en el hígado, así como tener efectos anti-inflamatorios (54, 55, 56).

De manera similar a los aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede proporcionar varios beneficios para la salud del corazón y la prevención del cáncer (57, 58).

Además, estudios en animales han relacionado algunos de los compuestos de la planta en las aceitunas con un menor riesgo de osteoporosis (59).

Línea de fondo: Olives proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.

14. Moras

Las zarzamoras son una fruta muy saludable, lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Proporcionan una impresionante cantidad de vitamina C, vitamina K y manganeso.

Una taza (237 ml) de moras ofrece la friolera de 8 gramos de fibra (60).

Además, los antioxidantes en moras se ha demostrado para reducir la inflamación y el envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón y el cáncer (37, 61).

Línea de fondo: Zarzamoras son una buena fuente de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

15. Naranjas

Las naranjas son una de las frutas más populares y nutritivos en el mundo.

Comer una naranja mediana proporcionará una cantidad significativa de vitamina C y potasio. También son una buena fuente de vitaminas del complejo B, como tiamina y ácido fólico (62).

Los compuestos de la planta en las naranjas son responsables de la mayor parte de sus beneficios para la salud. Estos incluyen flavonoides, carotenoides y ácido cítrico.

Por ejemplo, el ácido cítrico puede reducir el riesgo de cálculos renales (63, 64).

Naranjas son similares a limones con sus impresionantes cantidades de vitamina C y ácido cítrico, que ayudan a aumentar la absorción de hierro y prevenir la anemia (65, 66).

Línea de fondo: Las naranjas contienen algunas vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden reducir el riesgo de varias condiciones tales como cálculos renales y anemia.

16. Los plátanos

Los plátanos son ricos en vitaminas y minerales y tienen un buen número de beneficios para la salud que ofrecer.

Ellos son bien conocidos por ser ricos en potasio. Un plátano mediano proporciona 12% de la IDR de este mineral (67).

Una propiedad única de los plátanos es su composición en carbohidratos.

Los hidratos de carbono en los plátanos, verdes inmaduras consisten principalmente en almidón resistente, que puede mejorar el control de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno (68).

Los plátanos también contienen pectina, que puede mejorar el control de azúcar en la sangre y la salud digestiva (69, 70, 71).

Por otra parte, los estudios han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de plátanos ellos una gran fuente de combustible antes del ejercicio (72) hace.

Línea de fondo: Los plátanos proporcionan varios nutrientes y sustancias vegetales, incluyendo almidón resistente y pectina. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio, el control de azúcar en la sangre y la salud digestiva.

17. Las uvas rojas y moradas

Las uvas son muy saludables. Su alto contenido de antioxidantes es lo que les hace destacar.

Las antocianinas y resveratrol en uvas ambos se han demostrado para reducir la inflamación (73, 74).

Además, los estudios en animales sugieren que los compuestos de la planta en las uvas pueden ayudar a proteger el corazón, los ojos, las articulaciones y el cerebro (75, 76, 77, 78, 79).

Línea de fondo: Las uvas rojas y moradas son ricos en nutrientes y otros compuestos vegetales que pueden disminuir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.

18. guayaba

La guayaba tiene un perfil nutricional notable.

Comer sólo una onza (28 gramos) de guayaba le dará el 107% de la IDR de vitamina C (80).

Guayaba también es rica en fibra, ácido fólico, vitamina A, potasio, cobre y manganeso (80).

Los antioxidantes en guayaba se han demostrado para proteger las células del daño oxidativo, lo que indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad crónica (81, 82).

La guayaba es otra gran fuente de pectina, que beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon (83).

Línea de fondo: La guayaba es alta en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se puede reducir la inflamación y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

19. Papaya

La papaya es una fruta muy saludable que sea rica en vitamina C, vitamina A, potasio y ácido fólico.

También es rico en el antioxidante licopeno anti-cáncer (84).

Lo que es más, los estudios muestran que el cuerpo absorbe mejor el licopeno de la papaya que de otras frutas y verduras (85) ricos en licopeno.

También hay alguna evidencia de que la papaya pueden mejorar la digestión. Contiene papaína, una enzima que hace que la proteína más fácil de digerir (86).

Línea de fondo: La papaya es rica en nutrientes y ricos en antioxidantes. Comer puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar la digestión.

20. Las cerezas

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Las cerezas son ricos en nutrientes, especialmente potasio, fibra y vitamina C.

Contienen antioxidantes, incluyendo antocianinas y carotenoides, que reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades (87, 88).

Otro de los beneficios de salud de cerezas impresionante es su contenido de melatonina (89).

La melatonina es una hormona que le indica al cerebro cuando es hora de dormir. Puede ser de ayuda el insomnio tratar y otros trastornos del sueño (90).

Un estudio concluyó que el contenido de melatonina en el jugo de cereza ácida mejora la duración del sueño y la calidad (91).

Línea de fondo: Las cerezas son ricas en nutrientes y antioxidantes. También contienen melatonina, lo que puede mejorar la calidad de su sueño.

Llevar el mensaje a casa

Todas las frutas son saludables, pero algunos son incluso más saludables que otros.

Trate de comer una variedad de frutas de la lista de arriba para mejorar su salud.