7 Razones para comer más frutas cítricas

, frutas cítricas dulces de colores brillantes traen una ráfaga de luz solar en los días de invierno. Sin embargo, los cítricos no sólo son sabrosos y bastante - que también son buenas para usted.

Esta clase de frutas se encuentran los limones, limas, naranjas y pomelos, así como muchos más híbridos y variedades.

Tienen un montón de beneficios para la salud, de fortalecer el sistema inmunológico a luchar contra el cáncer.

Sigue leyendo para averiguar 7 razones para comer frutas cítricas.

¿Qué son los cítricos?

Los cítricos crecen en los árboles y arbustos en flor. Se caracterizan por una corteza correosa y médula blanca que encierra segmentos jugosos.

Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y, posiblemente, el sudeste de Asia (1).

Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Los principales centros de producción incluyen España, Brasil, China, los EE.UU., México y la India (1).

Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer el jugo (1).

Se puede encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta para las naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.

Aquí hay algunas variedades populares de los cítricos:

• naranjas dulces: Valencia, ombligo, naranja de sangre, cara cara
• mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
• Limas: Persa, lima, cafre
• Pomelo: Blanco, rojo rubí, oroblanco
• limones: Eureka, Meyer
• Otros tipos: Citron, Sudachi, yuzu, pomelos

Siga leyendo para 7 razones para agregar estas frutas a su dieta.

1. Son ricos en compuestos Vitaminas y Plantas

Las frutas cítricas son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel suave y elástica (2, 3, 4, 5).

De hecho, sólo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesita en un día (6).

Las frutas cítricas también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre (7).

Además, son ricos en compuestos de plantas que tienen varios beneficios para la salud, incluidos los efectos anti-inflamatorios y antioxidantes.

Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de cítricos de frutas (7, 8).

Resumen: Las frutas cítricas son muy nutritivos, que ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a mantenerse sano.

2. Son una buena fuente de fibra

Los cítricos son una buena fuente de fibra. Sólo una taza de gajos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6).

Para poner esto en perspectiva, se recomienda que usted consume 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consume. Se estima que sólo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los EE.UU. reciben esa cantidad (9).

La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud digestiva y ayudar a la pérdida de peso.

Naranjas son particularmente altos en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a los niveles de colesterol (10).

En comparación con otras frutas y verduras, frutas cítricas son únicos ya que tienen una mayor proporción de soluble a fibra insoluble (11).

Resumen: Los cítricos son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la digestión.

3. Las frutas cítricas son bajos en calorías

Si usted está vigilando su ingesta de calorías, los cítricos son una buena opción.

Son bajos en calorías, sin embargo, su contenido de agua y fibra que ayudan a llenar.

Aquí está la cantidad de calorías contienen los principales tipos de frutas cítricas (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 pequeña clementina: 35
• 1 naranja mediana: 62
• 1/2 pomelo rosa: 52
• Medio pomelo blanco: 39
• El jugo de 1 limón: 12

Es más, un estudio de 2015 que analizó los hábitos alimenticios de la gente y el peso de más de 24 años encontró que el consumo de cítricos se relacionó con la pérdida de peso (16).

Resumen: Las frutas cítricas son bajos en calorías, por lo que una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso.

4. Se puede reducir el riesgo de cálculos renales

Los cálculos renales son cristales minerales dolorosas.

Pueden forman cuando la orina es muy concentrada o cuando tienes cantidades más altas de lo normal de los minerales formadores de cálculos en la orina.

Un tipo de cálculo renal es causada por bajos niveles de citrato en la orina.

Muchas frutas y verduras, especialmente cítricos, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, reduciendo el riesgo de cálculos renales (17).

Beber jugos cítricos y el consumo de estos frutos puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

De acuerdo a los datos sobre los hábitos alimenticios de América en los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en personas que comen menos frutas cítricas (18).

Resumen: El consumo de frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales en algunas personas, elevando los niveles de citrato en la orina.

5. Ellos pueden ayudar a combatir o proteger contra el cáncer

Muchos estudios han relacionado los cítricos a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (1).

En un estudio, las personas que consumían una toronja o bebían una porción de jugo de pomelo al día tenían un riesgo menor de cáncer de pulmón (19).

Otros estudios han sugerido que los cítricos también pueden proteger contra el esófago, estómago, mama y cánceres de páncreas (20, 21, 22, 23).

Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos de la planta, incluyendo flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (8).

Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y puede bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluyendo el cáncer (8).

Los cítricos también pueden ayudar a combatir el cáncer mediante la supresión de los cánceres, el bloqueo de la formación de nuevos cánceres y haciendo carcinógenos inactiva (8).

Resumen: Los cítricos han sido ampliamente estudiados por sus efectos protectores sobre una variedad de tipos de cáncer.

6. Ellos contienen nutrientes que mejorar la salud del corazón

Comer frutas cítricas podría ser bueno para el corazón.

De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que consumían mayores cantidades de estos frutos tenían tasas más bajas de enfermedades del corazón y derrame cerebral (24).

Además, una revisión 2017 sugiere que pomelos están vinculados a una disminución de la presión arterial sistólica (25).

Varios compuestos en los cítricos pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

Por ejemplo, su fibra y flavonoides solubles pueden mejorar los niveles de colesterol al elevar el colesterol “bueno” HDL y bajar colesterol “malo” LDL y triglicéridos (7).

Y muchos de los flavonoides en cítricos, incluyendo uno llamado naringina, son fuertes antioxidantes que benefician al corazón de varias maneras (26).

Video: 10 Comidas Que Nunca Debes Comer Con El Estómago Vacío

Resumen: Muchos compuestos en las frutas cítricas pueden beneficiar la salud del corazón mediante la mejora de los niveles de colesterol y bajar la presión arterial.

7. Ellos podrían proteger su cerebro

Los flavonoides en cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que resultan de la descomposición de las células en el sistema nervioso.

En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación.

Flavonoides que se encuentran en las frutas cítricas tienen capacidades anti-inflamatorias que se cree que ayuda a proteger contra la cadena de eventos que hace que el sistema nervioso se deteriore (27, 28).

Los tipos específicos de flavonoides, incluyendo hesperidina y apigenina, se han demostrado para proteger las células del cerebro y mejorar la función cerebral en ratones y estudios de probeta (27).

Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los zumos de cítricos pueden mejorar la función cerebral (29, 30, 31).

Resumen: frutas y jugos cítricos pueden ayudar a la función cerebral impulso y proteger al cerebro de trastornos neurodegenerativos.

La desventaja de los Cítricos

Si bien el panorama general de los cítricos es bastante optimista, hay algunas desventajas potenciales.

Las cantidades altas pueden ocasionar caries

Comer muchas frutas o jugos cítricos podría aumentar el riesgo de caries. Eso es porque el ácido en las frutas cítricas erosiona esmalte de los dientes (32, 33).

Este es un riesgo particular si usted sip en agua de limón durante todo el día, bañarse los dientes en ácido.

Curiosamente, ciertos compuestos en cáscaras de cítricos pueden combatir las bacterias que causan caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría utilizar dicha información (34).

Jugo de fruta no es tan saludable como fruta entera

Mientras que los zumos de naranja y pomelo contienen gran cantidad de vitamina C y otros nutrientes que se encuentran a menudo en los cítricos enteros, no son tan saludables.

Eso es debido a que una porción de jugo de entrega mucho más azúcar y menos fibra que forma una porción de fruta entera (6, 35).

Hay un par de razones por las que eso es un problema.

En primer lugar, más azúcar por porción se traduce en más calorías. jugo de frutas y otras bebidas con alto contenido calórico potable puede causar un aumento de peso (36).

En segundo lugar, cuando el cuerpo toma en grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar en el zumo de fruta), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y entregado a su hígado (37).

Si el hígado se vuelve más fructosa que se puede manejar, se vuelve parte de la fructosa extra en grasa. Con el tiempo, los depósitos de grasa pueden causar enfermedad del hígado graso (38).

Conseguir la fructosa de la fruta entera no es un problema, dado que usted está recibiendo una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en las frutas amortigua la fructosa, haciendo que se absorbe más lentamente en el torrente sanguíneo.

La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos

Comer toronja o beber jugo de toronja puede ser un problema si se toman ciertos medicamentos.

Hay una enzima en su intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. Furanocoumarin, un producto químico en el pomelo, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente.

Como resultado, su cuerpo absorbe más medicamento de lo que se supone que (39).

Furanocoumarin también se encuentra en tangelo y naranjas de Sevilla (utilizadas para la mermelada).

Hay varios fármacos con receta y de venta libre que se ven afectados por la toronja, incluyendo (40):

• Algunas estatinas, para el colesterol alto, incluyendo Lipitor y Zocor
• Algunos antagonistas del calcio, para la presión arterial alta, incluyendo Plendil y Procardia
• La ciclosporina, un fármaco inmunosupresor
• Algunas benzodiazepinas, incluyendo Valium, Halcion y Versed
• Otros medicamentos, como Allegra, Zoloft y Buspar

Resumen: Mientras que las frutas cítricas son generalmente sanos, pueden tener algunos inconvenientes. Su ácido puede erosionar el esmalte dental y pomelo puede interactuar con algunos medicamentos.

La línea de fondo

Hay muchas razones para comer frutas cítricas.

Video: Estas son las razones para comer más cítricos a diario como naranjas, pomelos y limones

Son nutritivos y contienen compuestos de la planta que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedad cardíaca, disfunción cerebral y cálculos renales.

Pero tratar de consumir frutas enteras, en lugar de una gran cantidad de jugo de frutas, ya que su alto contenido de azúcar puede llevar a problemas.

En general, los cítricos son saludables, bajos en calorías y conveniente para comer. La mayoría de las personas podrían beneficiarse de la adición de más cítricos a su dieta.