10 Alimentos ricos en magnesio que son super sana

El magnesio es un mineral muy importante.

Video: La nuez, el alimento más nutritivo y saludable.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en el cuerpo y ayuda a mantener una buena salud.

Desafortunadamente, muchas personas no llegan a la ingesta diaria recomendada de 400 mg (1).

Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en magnesio pueden ayudarle a cumplir con los requerimientos diarios.

alimentos ricos en magnesio incluyen chocolate negro, aguacates, nueces, legumbres, tofu, semillas, granos enteros, pescado graso, los plátanos y verduras de hoja verde.

Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido en magnesio.

1. Chocolate negro

El chocolate negro es lo más saludable es delicioso.

Es muy rica en magnesio, con 64 mg en un 1-oz (28 gramos) de servir. Esto equivale a 16% de la ingesta diaria recomendada (RDI) (2).

El chocolate negro es también en alto contenido de hierro, cobre y manganeso, y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino (3).

También es cargado con antioxidantes beneficiosos. Estos son los nutrientes que neutralizan los radicales libres, moléculas nocivas que pueden dañar las células y conducir a la enfermedad (4).

Es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que protege las células que recubren las arterias y mantiene su nivel de colesterol LDL se dañe (5, 6).

Para aprovechar al máximo estos beneficios, elegir el chocolate que contiene al menos 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es incluso mejor.

Línea de fondo: Una porción de chocolate negro proporciona 16% de la IDR de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y la salud del corazón, y está cargado con antioxidantes.

2. Los aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y un sabroso fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es 15% de la RDI (7).

Video: 10 frutas ricas en potasio

Los aguacates también son ricas en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, que son altos en grasa - grasa monoinsaturada especialmente saludable para el corazón.

Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de hidratos de carbono en un aguacate provienen de la fibra, lo que es muy baja en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que los aguacates que consumen pueden reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).

Línea de fondo: Un aguacate mediano proporciona 15% de la IDR de magnesio. Los aguacates combatir la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentar la plenitud y se embalan con varios otros nutrientes.

3. Nueces

Los frutos secos son nutritivos, sabrosos y versátil.

Varios tipos son ricos en magnesio, como almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, un 1-oz (28 gramos) que sirve de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o 20% de la RDI (11).

La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada, y se ha demostrado para mejorar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol en los diabéticos (12).

Las nueces de Brasil son también extremadamente alta en selenio. De hecho, sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR de selenio (13).

Además, los frutos secos son alimentos anti-inflamatorios, son beneficiosos para la salud del corazón y puede reducir el apetito cuando se comen como aperitivos (14, 15, 16).

Línea de fondo: Anacardos, almendras y nueces de Brasil son ricas en magnesio. Una sola porción de nueces proporciona 20% de la ingesta diaria recomendada.

4. Las legumbres

Las legumbres son una familia de plantas ricos en nutrientes que incluyen lentejas, judías, garbanzos, guisantes y soja.

Son muy ricas en muchos nutrientes, incluyendo magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene un impresionante 120 mg de magnesio, que es 30% de la RDI (17).

Las legumbres son también altos en potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).

Debido a que las legumbres son ricos en fibra y tienen un índice glucémico bajo, que puede reducir el colesterol, mejorar el control de azúcar en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón (19, 20).

Un producto de soja fermentada conocida como natto se considera la mejor fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).

Línea de fondo: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros contiene 30% de la RDI.

5. El tofu

El tofu es a menudo un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Se hace presionando la leche de soja en cuajada blanca y suave y también es conocido como “queso de soja”.

A 3,5-oz (100 gramos) porción tiene 53 mg de magnesio, que es 13% de la RDI (22).

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que el consumo de queso de soja puede proteger a las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).

Línea de fondo: Una porción de tofu proporciona 13% de la IDR de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son muy saludables.

Muchos contienen altas cantidades de magnesio, incluyendo lino, calabaza y semillas de chía.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en un 1-oz (28 gramos) que sirve (25).

Esto equivale a la friolera de 37% de la ingesta diaria recomendada.

Además, las semillas son ricos en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Lo que es más, son extremadamente altos en fibra. De hecho, casi todos los hidratos de carbono en las semillas provienen de fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen las células contra los radicales libres producidos durante el metabolismo (26, 27).

Las semillas de lino también se han demostrado para reducir el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).

Línea de fondo: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 oz de semillas de calabaza contiene la friolera de 37% de la RDI.

7. Granos enteros

Granos incluyen trigo, avena y cebada, además de pseudocereales como trigo sarraceno y quinua.

Cuando los granos son conjunto, son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyendo magnesio.

A 1-oz porción de trigo sarraceno seca contiene 65 mg de magnesio, que es 16% de la RDI (30).

Muchos granos enteros también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, granos enteros se ha demostrado para reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (31, 32).

Pseudocereales como trigo sarraceno y quinua son más altos en proteínas y antioxidantes que granos tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).

Lo que es más, que no contienen gluten, por lo que las personas que tienen la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten pueden disfrutar de ellas.

Línea de fondo: Los granos enteros son ricos en muchos nutrientes. A 1-oz porción de trigo sarraceno seco proporciona 16% de la IDR de magnesio.

8. Algunos pescados grasos

Pescado, especialmente pescado graso, es muy nutritiva.

Muchos tipos de pescado son ricos en magnesio. Estos incluyen el salmón, la caballa y el fletán.

La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es 13% de la RDI (35).

También proporciona un impresionante 39 gramos de proteína de alta calidad.

Los peces también es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Un elevado consumo de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, enfermedad particularmente corazón (36, 37, 38, 39).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Línea de fondo: Los pescados grasos es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

9. Los plátanos

Los plátanos son algunas de las frutas más populares en el mundo.

Ellos son los mejor conocidos por su alto contenido en potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (40).

Sin embargo, es posible que no haya oído que los plátanos son también muy ricos en magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg, o 9% de la RDI (41).

Los plátanos también proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de otras frutas, por lo que puede no ser adecuado para personas con diabetes.

Sin embargo, cuando los plátanos son inmadura, una gran parte de sus carbohidratos son almidón resistente, que no se digiere y se absorbe.

En lugar de elevar los niveles de azúcar en la sangre, el almidón resistente puede en realidad inferior ellos y también pueden reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).

Línea de fondo: Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Una banana grande tiene un 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

10. Verduras de hoja verde

verduras de hoja verde son muy saludables, y muchos son ricos en magnesio.

Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, la espinaca, la col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene 157 mg de magnesio, o 39% de la RDI (44).

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluyendo la vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso.

verduras de hoja verde también contienen todo tipo de compuestos beneficiosos de la planta, que ayudan a proteger las células del daño y puede reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).

Línea de fondo: verduras de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo magnesio. Una porción de 1 taza de espinaca cocida proporciona 39% de la RDI, que es muy alta.

Llevar el mensaje a casa

El magnesio es un mineral importante que usted puede no estar recibiendo suficiente.

Afortunadamente, hay un montón de deliciosos alimentos que puede agregar a su dieta que le dará todo el magnesio que necesita.

Si usted come regularmente alimentos que son ricos en magnesio, que va a mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades.