11 Los alimentos saludables que son muy ricos en hierro

El hierro es un mineral que sirve para varias funciones importantes en el cuerpo.

Su función principal es realizar el oxígeno por todo su cuerpo y hacer que las células rojas de la sangre (1).

Video: Contra la anemia y el cansancio 11 alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtener de los alimentos.

La ingesta diaria recomendada (RDI) es de 18 mg.

Curiosamente, la cantidad que su cuerpo absorbe se basa en parte de la cantidad que haya almacenado.

Una deficiencia puede ocurrir si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día (2).

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La deficiencia de hierro puede causar anemia y conducir a síntomas como la fatiga. Las mujeres que menstrúan que no consumen alimentos ricos en hierro están particularmente en alto riesgo de deficiencia.

Aquí hay 11 alimentos saludables con alto contenido en hierro.

1. Los mariscos

El marisco es sabrosa y nutritiva. Todo el marisco es alta en hierro, pero las almejas, ostras y mejillones son particularmente buenas fuentes.

Por ejemplo, un 3,5 onzas (100 gramos) que sirve de almejas puede contener hasta 28 mg de hierro, que es 155% de la RDI (3).

Sin embargo, el contenido de hierro de almejas es muy variable, y algunos tipos puede contener cantidades mucho menores (4).

El hierro en los mariscos es el hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo se encuentra en plantas.

Una porción de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, 37% de la RDI para la vitamina C y la friolera de 1.648% de la IDR de vitamina B12.

De hecho, todo el marisco es alta en nutrientes. Los mariscos también se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre (5).

Aunque hay preocupaciones legítimas sobre el mercurio y toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de alimentos marinos son muy superiores a los riesgos (6).

Línea de fondo: Una porción de 100 gramos de almejas proporciona 155% de la IDR de hierro. El marisco es también ricos muchos otros nutrientes.

2. La espinaca

La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud de muy pocas calorías.

3,5 onzas (100 gramos) de espinaca cocida contienen 3,6 mg de hierro, o 20% de la RDI (7).

Aunque este es el hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, espinacas también es rico en vitamina C.

Esto es importante, ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8).

La espinaca es también rica en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, reducir la inflamación y proteger sus ojos de la enfermedad (9, 10, 11, 12).

El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con las espinacas (13).

Línea de fondo: Espinaca proporciona 20% de la IDR de hierro por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.

3. El hígado y otras vísceras

Carnes de órganos son muy nutritivos. Los tipos populares incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos estos son ricos en hierro.

Por ejemplo, un 3,5 onzas (100 gramos) que sirve de hígado de vaca contiene 6,5 mg de hierro, o 36% de la RDI (14).

Las vísceras son ricos en proteínas y rico en B-vitaminas, cobre y selenio. El hígado es especialmente alta en vitamina A, proporcionando un impresionante 634% de la RDI por porción.

Carnes de órganos también se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del hígado y el cerebro que muchas personas no reciben suficiente de (15).

Línea de fondo: Las vísceras son buenas fuentes de hierro, y el hígado contiene 36% de la RDI por porción. Carnes de órganos son también ricos en muchos otros nutrientes.

4. Las legumbres

Las legumbres se cargan con nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de las legumbres son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es 37% de la RDI (16).

Las legumbres son también ricos en ácido fólico, magnesio y potasio.

Lo que es más, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres puede reducir la inflamación en las personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón para las personas con síndrome metabólico (17, 18, 19, 20).

Además, las legumbres pueden ayudar a perder peso. Son muy altos en fibra soluble, que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías (21).

En un estudio, una dieta alta en fibra que contiene granos ha demostrado ser tan eficaz como una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso (22).

Con el fin de maximizar la absorción de hierro, consumir legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, verduras o frutas cítricas.

Línea de fondo: Una taza de lentejas cocidas proporciona 37% de la IDR de hierro. Las legumbres son también altos en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.

5. Carne roja

La carne roja es satisfactoria y nutritiva. A 3,5 onzas (100 gramos) que sirve de carne de res molida contiene 2,7 mg de hierro, que es 15% de la RDI (23).

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (24).

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, pollo y pescado de forma regular (25).

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más fácil acceso único de hierro hemo, lo que podría hacer que un alimento importante para las personas que son propensas a la anemia.

En un estudio que analiza los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían la carne retienen mejor el hierro que los que tomaron suplementos de hierro (26).

Línea de fondo: Una porción de carne molida contiene 15% de la IDR de hierro, y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rico en vitaminas del complejo B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un delicioso aperitivo, portátil.

A 1-oz (28 gramos) que sirve de semillas de calabaza contiene 4,2 mg de hierro, que es 23% de la RDI (27).

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Son también una de las mejores fuentes de magnesio, que muchas personas son deficientes en (28).

Una porción de 28 gramos contiene 37% de la IDR de magnesio, que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, la diabetes y la depresión (29, 30, 31).

Línea de fondo: Las semillas de calabaza proporcionan 26% de la IDR de hierro por porción. También son una buena fuente de varios otros nutrientes y una excelente fuente de magnesio.

7. La quinua

La quinua es un grano popular conocido como pseudo-cereal. Una taza (185 gramos) de la quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es 15% de la RDI (32).

Por otra parte, la quinua no contiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

Quinua es también más alta en proteínas que muchos otros granos, así como ricos en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que otros granos. Antioxidantes ayudan a proteger las células contra el daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés (33, 34).

Línea de fondo: Quinoa proporciona 15% de la IDR de hierro por porción. También no contiene gluten y es alto en proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.

8. Turquía

La carne de pavo es un alimento saludable y deliciosa. Es también una buena fuente de hierro - especialmente la carne de pavo oscuro.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de pavo oscuro tiene 2,3 mg de hierro, que es 13% de la RDI (35).

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene sólo 1,3 mg (36).

Turquía también contiene varias vitaminas B y minerales, incluyendo 30% de la IDR de zinc y 58% de la IDR de selenio.

Además, pavo contiene un impresionante 29 gramos de proteína por porción.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como pavo pueden ayudar a perder peso, porque la proteína hace que se sienta lleno y aumenta su tasa metabólica después de una comida (37, 38, 39).

El alto consumo de proteína también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento (40, 41).

Línea de fondo: Turquía proporciona 13% de la IDR de hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas promueve la saciedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.

9. El brócoli

El brócoli es muy nutritiva. A-1 taza (156 gramos) porción de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es 6% de la RDI. Esto hace que sea bastante buena fuente (42).

Lo que es más, una porción de brócoli también contiene un 168% de la IDR para la vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro (8, 43).

Además, esta porción de brócoli es alta en ácido fólico y proporciona 6 gramos de fibra. También contiene vitamina K.

El brócoli es un miembro de la familia verdura crucífera, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, col rizada y col.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos de la planta que se consideran protector contra el cáncer (44, 45, 46, 47).

Línea de fondo: Una porción de brócoli proporciona 6% de la IDR de hierro y es muy alta en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

10. El tofu

El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,6 mg de hierro, que es 19% de la RDI (48).

El tofu es también una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluyendo calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 20 gramos de proteína por porción.

Tofu también contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con la mejora de sensibilidad a la insulina, una disminución del riesgo de enfermedades del corazón y el alivio de los síntomas menopáusicos (49, 50).

Línea de fondo: Tofu proporciona 19% de la IDR de hierro por porción y es rico en proteínas y minerales. Las isoflavonas en que pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.

11. Chocolate negro

El chocolate negro es increíblemente deliciosa y nutritiva.

Una porción de 1 oz (28 gramos) contiene 3,3 mg de hierro, que es 19% de la RDI (51).

Esta pequeña porción también proporciona 25% de la IDR de cobre y 16% de la IDR de magnesio.

Además, contiene fibra prebiótica, que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino (52).

Un estudio encontró que el polvo de cacao y chocolate negro tenía más actividad antioxidante que los polvos y los jugos hechos de bayas de acai y arándanos (53).

Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54, 55, 56).

Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. Se cree que los compuestos llamados flavonoides son responsables de los beneficios del chocolate de, y el contenido en flavonoides del chocolate oscuro es mucho más alto que el de chocolate con leche (57).

Por lo tanto, lo mejor es consumir chocolate con una mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.

Línea de fondo: Una pequeña porción de chocolate negro contiene un 19% de la IDR de hierro, junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.

El hierro es muy importante

El hierro es un mineral importante que debe consumirse regularmente.

Sin embargo, cabe señalar que algunas personas necesitan limitar su ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas son fácilmente capaces de regular la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si usted no come carne o pescado, puede aumentar la absorción mediante la inclusión de una fuente de vitamina C al comer las fuentes vegetales de hierro.