Top mayoría de los alimentos ricos en hierro para incluir en su dieta

El hierro es muy importante para que su cuerpo funcione normalmente. La hemoglobina en la sangre, que transporta oxígeno a diferentes partes del cuerpo, se compone de hierro. El hierro es también un componente en muchas de las enzimas y proteínas presentes en el cuerpo. El funcionamiento del sistema inmune también requiere de hierro. El hierro es necesario para las vías de desintoxicación de drogas n el hígado también.

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Cuando el cuerpo tiene menos de la cantidad necesaria de hierro, que sufren de deficiencia de hierro. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la anemia, que muestra sobre el cuerpo de varias maneras como cansancio, falta de energía, mareos, letargo, palidez, descamación de la piel y las uñas pelado. Otros síntomas son dolor de cabeza, latido del corazón fuerte y rápido, presión arterial baja, fatiga, debilidad, cabello quebradizo, problemas respiratorios, dolor en el abdomen, falta de sueño o trastornos del sueño y la vulnerabilidad a las infecciones. El exceso de hierro también no es bueno para su cuerpo. Todo ello puede conducir a la producción de radicales libres en el cuerpo y también puede alterar el metabolismo, que conduce a daños del corazón y el hígado.

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Vegetales como animales, así son buenas fuentes de hierro. El hierro heme está presente en el pescado, la carne y aves de corral. Esta forma de hierro se absorbe fácilmente por el cuerpo. Las plantas contienen hierro no hemo. Mientras que el cuerpo humano absorbe hasta el 30% de hierro hemo, sólo el 2 al 10% de hierro no hemo se absorbe por el cuerpo.

Se estima que un hombre adulto requiere 10 mg de hierro, mientras que una mujer adulta requiere 15 mg de hierro por día. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, alrededor de 30 mg por día.

¿Por qué las mujeres necesitan alimentos ricos en hierro durante el embarazo:

Durante el embarazo la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta casi el doble de la cantidad que tenía originalmente. Por lo que el cuerpo necesita más hierro para producir más hemoglobina. El hierro adicional es también esencial para el correcto desarrollo del feto y la placenta, sobre todo en el segundo y tercer trimestres. Por lo tanto, hay que tomar en más de hierro durante el embarazo, para asegurarse de que la madre, así como el bebé recibe suficiente oxígeno. Si el cuerpo carece de hierro durante el embarazo, puede dar lugar a un parto prematuro, mortalidad infantil y la baja tasa de natalidad. Tener una dieta saludable que incluya alimentos ricos en hierro. De esta manera usted puede asegurarse de que su cuerpo obtiene suficiente hierro durante el embarazo.

Algunas de las fuentes ricas en hierro son:

El arroz integral:

El arroz integral es bueno para su salud y es una excelente fuente de hierro, así como fibra.

Frijoles:

Al consumir media taza de frijoles, obtendrá alrededor del 10% del hierro que necesita por día. Varios tipos de granos que son ricos en hierro son alubias, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos y guisantes negro de ojos. frijol negro es también una rica fuente de molibdeno, que es un mineral que permite una fácil absorción de hierro por el cuerpo y también ayuda en el funcionamiento de las enzimas. El consumo de una taza de black eyed peas le proporciona una cuarta parte del hierro que el cuerpo necesita diariamente. frijoles que proporcionan energía y también reducen el riesgo de ataques al corazón.

Almejas:

De pescado es una de las mejores fuentes animales de hierro. Al consumir 3 onzas de almeja, obtendrá 24 mg de hierro y 126 calorías. Potasio y vitamina B12 también se encuentran en altas cantidades en la almeja.

Los vegetales verdes:

Los vegetales verdes como la espinaca, la col y rúcula son excelentes fuentes de hierro. Al consumir una taza de espinacas cocidas se obtuvieron 3,2 mg de hierro y 21 calorías. También es rico en vitamina C, lo que hace que la absorción de hierro fácil. Otros minerales, vitaminas y nutrientes también se encuentran en abundancia en esta verdura de hoja.

Chocolate negro:

Tener 100 g de chocolate negro que proporciona el 35% del hierro que necesita por día. También es beneficioso para bajar la presión sanguínea y el colesterol alto.

Huevo:

El huevo es una fuente rica en hierro. Al tener 2 huevos al día, se obtiene un 8% de las necesidades diarias de hierro. Huevo tiene hierro hemo, que se absorbe fácilmente por el cuerpo. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo presente en las verduras.

Pescado:

Salmón, sepias, ternera y las sardinas son casas reserva de hierro. Salmon es conocido como el súper alimento y es rico en ácidos grasos omega 3, que impiden la coagulación de la sangre y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

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granos:

Cereales como la cebada, mijo, trigo sarraceno y quinua son fuentes ricas en hierro. Granos servido con vegetales ricos en vitamina C mejoran la absorción de hierro por el cuerpo.

lentejas:

Al tomar media taza de lentejas, se obtiene 4 mg de hierro y 115 calorías.

Carne:

El consumo de carne de ayuda en el aumento de la hemoglobina en la sangre. Carne de res, pollo, cordero, cerdo, lomo y jamón magro son fuentes ricas en hierro.

Nueces:

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Frutos secos como piñones, anacardos, nueces de macadamia, sésamo, almendras y avellanas son fuentes ricas en hierro.

Ostras:

Al contar con 3 onzas de ostras, se obtiene 10,5 mg de hierro y 117 calorías. También es una rica fuente de vitamina B12.

Semillas de calabaza:

Se obtiene 1 mg de hierro a partir de un puñado de semillas de calabaza. Ellos son los mejores cuando se comen crudas. Las semillas de calabaza también impiden la producción de cálculos biliares.

Haba de soja:

Soja está lleno de minerales, proteína, fibra y minerales como el zinc y el hierro. Una taza de soja hervida es suficiente para darle la mitad del hierro que es requerido por el cuerpo por día. Tofu y el tempeh, que son productos de la soja, que proporcionan el 15% de hierro por cada 3 onza. La vitamina C presente en la soja ayuda en la fácil absorción de hierro por el cuerpo.

Pasta de trigo integral:

Pasta de trigo integral es una buena fuente de hierro, así como otros minerales como el potasio, magnesio y calcio.

Algunos de los otros productos alimenticios que son ricos en hierro son la batata, la melaza, frutos secos, brócoli, guisantes, fresas, semillas de girasol, col rizada, los tomates y harina de avena.