21 Los alimentos vegetarianos que se cargan con hierro

El hierro es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales (1).

Una dieta carente de hierro puede resultar en niveles bajos de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos - hemo y no hemo. El hierro heme se encuentra solamente en los productos animales, mientras que el hierro no hemo sólo se encuentra en las plantas (2).

La ingesta diaria recomendada (RDI) se basa en un consumo promedio de 18 mg por día. Sin embargo, las necesidades individuales varían en función de la etapa de género y la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres post-menopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para mujeres embarazadas.

Y, puesto que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Aquí está una lista de alimentos 21 plantas que tienen un alto contenido en hierro.

1-3: Las legumbres

Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son buenas fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen la mayor cantidad de hierro, de mayor a menor.

1. El tofu, tempeh, natto y la soja

La soja y alimentos derivados de la soja se embalan con hierro.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg de la misma por taza, o 49% de la RDI. La misma porción de natto, un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la RDI (3, 4).

Del mismo modo, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh cada ofrecen 3-3.6 mg de hierro, o de hasta aproximadamente 20% de la RDI (5, 6).

Además de hierro, estos productos de soja contienen entre 10-19 gramos de proteína por porción y son también una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento de hierro lleno, proporcionando 6,6 mg por taza de cocido, o 37% de la RDI (7).

Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, ácido fólico y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y abarca alrededor del 50% de su ingesta de fibra diaria recomendada.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles contienen buenas cantidades de hierro también.

Blanco, lima, de riñón y de la marina frijoles rojos siguen de cerca la soja, ofreciendo 4.4 a 6.6 mg de hierro por taza de cocido, o 24-37% de la RDI (8, 9, 10, 11).

Sin embargo, los garbanzos y las alubias tienen el mayor contenido de hierro. Ellos proporcionan alrededor de 4.6 hasta 5.2 mg por taza cocidas, o 26-29% de la RDI (12, 13).

Además de su contenido de hierro, judías y guisantes son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos de la planta beneficiosos.

Varios estudios también vinculan el consumo regular de las habas y los guisantes para disminuir la presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre los niveles, así como reducciones en la grasa del vientre (14, 15, 16, 17).

Resumen: Frijoles, guisantes y lentejas son ricas en hierro. Estas leguminosas también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir su riesgo de varias enfermedades.

4-5: Frutos secos y semillas

Frutos secos y semillas sirven como dos fuentes vegetales más ricos en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su ingesta total diaria de hierro habría que añadir las siguientes variedades para su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

4. calabaza, sésamo, semillas de lino y cáñamo

Calabaza, de sésamo, semillas de lino y cáñamo son las semillas más ricos en hierro, que contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg por dos cucharadas, o 7-23% de la RDI (18, 19, 20, 21).

Los productos derivados de estas semillas son también vale la pena considerar. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro - que es 14% de la RDI (21).

Del mismo modo, hummus de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por medio de taza, o el 17% de la RDI (22).

Las semillas contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos de la planta, también (23).

Son también una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 grasos. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considera óptimo para la salud humana (24).

5. Los anacardos, nueces de pino y otros frutos secos

Tuercas y mantequilla de nueces contienen un poco de hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia, que contienen entre 1-1,6 mg de hierro por onza, o alrededor de 6-9% de la RDI.

De manera similar a las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta (23).

Tenga en cuenta que blanquean o tostado frutos secos pueden dañar sus nutrientes, por lo que favorecen variedades crudas y sin tostar (25).

En cuanto a mantequillas de frutos secos, es mejor elegir una variedad natural del 100% para evitar una dosis innecesaria de aceites añadidos, azúcares y sal.

Resumen: Nueces y semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, así como una serie de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales beneficiosos. Añadir una pequeña parte de su menú cada día.

6-10: Verduras

Gramo por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados con alto contenido de hierro, como la carne y los huevos.

Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, sino que también son generalmente ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro (1).

Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

6. Verduras de hoja verde

verduras de hoja, como la espinaca, la col rizada, acelga, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2.5 a 6.4 mg de hierro por taza de cocido, o 14-36% de la RDI.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contiene 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más de 100 gramos de salmón (26, 27).

Este es también 3 veces más de 100 gramos de huevos cocidos y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo (28, 29).

Sin embargo, debido a su peso ligero, algunos pueden tener dificultades para consumir 100 gramos de hojas verdes crudas. En este caso, lo mejor es consumirlos cocidos.

Otros verduras ricos en hierro que caben en esta categoría incluyen el brócoli, col y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza de cocido, o alrededor de 6-10% de la IDR (30, 31, 32).

7. Pasta de tomate

A 0,5 mg por taza, tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se seca o concentrada, que ofrecen una cantidad mucho mayor (33).

Por ejemplo, la mitad de una taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o 22% de la RDI, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o 11% de la RDI (34, 35 ).

tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3 hasta 2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la IDR (36, 37).

Los tomates son también una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Por otra parte, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante ligado a un riesgo reducido de las quemaduras solares (38, 39).

8. Patatas

Las patatas contienen cantidades significativas de hierro, la mayoría concentrados en sus pieles.

Más específicamente, uno, patata sin pelar grande (10,5 onzas o 295 gramos) proporciona 3,2 mg de hierro, que es 18% de la RDI. Las patatas dulces contienen ligeramente menos - alrededor de 2,1 mg por la misma cantidad, o 12% de la RDI (40, 41).

Las patatas son también una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

9. Las setas

Ciertas variedades de hongos son particularmente ricos en hierro.

Por ejemplo, una taza de cocido de hongos blancos contiene alrededor de 2,7 mg, o 15% de la RDI (42).

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que portobello y setas shiitake contienen muy poco (43, 44, 45).

10. Palmito

corazones de palma son un vegetal tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido acerca de palmito es que también contienen una buena cantidad de hierro - un impresionante 4,6 mg por taza, o 26% de la RDI (46).

Este vehículo versátil puede ser mezclado en salsas, arrojó a la parrilla, incorporado en un sofrito, añadir a las ensaladas e incluso al horno con sus ingredientes favoritos.

Resumen: Verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro. Su generalmente elevada relación de volumen a peso explica por qué comerlos cocidos puede hacer que sea más fácil para satisfacer sus necesidades diarias.

11-13 de frutas

La fruta no es habitualmente el grupo de alimentos que las personas recurren a la hora de querer aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente alto contenido de hierro.

Estas son las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

Jugo 11. Pode

Las ciruelas pasas son conocidos por su efecto laxante suave, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento (47).

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por cada taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la IDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas (48, 49).

El jugo de ciruela es rica en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, también.

12. Olives

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y uno con un buen contenido de hierro en eso.

Ellos contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por 3,5 onzas (100 gramos), o 18% de la RDI. Además, las aceitunas frescas son también una gran fuente de fibra, grasas buenas y las vitaminas solubles en grasa A y E (50).

Olives también contienen una variedad de compuestos beneficiosos de la planta que se cree que proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón (51, 52, 53).

13. Moras

Moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No sólo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por cada taza - 14% de la IDR - pero esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la IDR de vitamina C (54).

Moras son una gran fuente de antioxidantes, así, que puede ofrecer protección contra enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer (55, 56, 57).

Resumen: jugo de ciruela, aceitunas y moras son los tres tipos de fruta con la concentración de hierro más alta por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Los granos enteros

Las investigaciones vinculan granos enteros para una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen aumento de la longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (58, 59).

Sin embargo, no todos los granos son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de grano típicamente elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo hierro.

Por esta razón, los cereales integrales contienen típicamente más hierro que los granos procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de granos enteros que contienen la mayor cantidad de hierro por porción.

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo libre de gluten que no crece a partir de hierbas al igual que otros granos hacen. Por esta razón, se considera técnicamente un “pseudo-cereal”.

Amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 29% de la RDI (60).

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de complejo de carbohidratos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Escanda

Escanda es otro grano antiguo rica en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 18% de la RDI. Por otra parte, espelta ofrece alrededor de 5-6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1,5 veces más proteína que los granos más modernas, como el trigo (61).

Espelta contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo hidratos de carbono complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente superior que los granos más convencionales (62).

16. La avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de añadir hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro - 19% de la IDR -, así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico (63).

Lo que es más, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre (64, 65, 66, 67).

17. La quinua

Al igual que el amaranto, la quinua es un pseudo-cereal sin gluten rica en proteína completa, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro por taza de cocido, o 16% de la RDI. Además, la investigación vincula rico contenido antioxidante de quinua con un menor riesgo de condiciones médicas, incluyendo la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 (68).

Resumen: Los granos enteros contienen generalmente más hierro que los granos refinados. Las variedades mencionadas anteriormente son particularmente ricos en hierro, pero también contienen varios otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otro

Ciertos alimentos no caben en uno de los grupos de alimentos anteriores, sin embargo, contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos en su dieta puede ayudarle a cumplir con su ingesta diaria recomendada de hierro.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque muy alta en grasa, que es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, cobre y manganeso (69).

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro - más específicamente, alrededor de 3,8 mg por media taza (118 ml), o alrededor de 21% de la RDI.

19. Chocolate negro

El chocolate negro contiene significativamente más nutrientes que su homólogo de chocolate con leche.

No sólo ofrecen 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), reunidos en torno a 18% de la RDI, pero también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso (70).

Además, chocolate oscuro es una potente fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades (71).

20. Blackstrap Melaza

melaza es un edulcorante a menudo afirma que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, que contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor de 10% de la RDI (72).

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10-30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de nutrientes, la melaza residual sigue siendo muy alta en azúcar y deben ser consumidos con moderación.

21. tomillo seco

tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos consideran que es una fuente inagotable de nutrición, y la investigación se ha relacionado con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y bronquitis a mejorar su estado de ánimo (73, 74, 75).

Tomillo también pasa a ser una de las hierbas con el más alto contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o alrededor de 7% de la RDI (76).

Rociando un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que quieran aumentar su ingesta de hierro.

Resumen: La leche de coco, chocolate negro, melaza y tomillo seco son menos conocidos, pero, sin duda, rica, fuentes de hierro.

Cómo aumentar la absorción del hierro de la planta de alimentos

El hierro heme se encuentra en carne y productos animales es en general más fácilmente absorbido por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 1,8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que los que comen carne (1).

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 32 mg por día para las mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas (1).

Video: 192nd Knowledge Seekers Workshop - Oct 5, 2017

Sin embargo, hay varias estrategias que se pueden emplear para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo. Estos son los métodos mejor investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C: El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro en hasta 300% (1).
• Evitar el café y el té con las comidas: El consumo de café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90% (77).
• Remojo, brotar y fermentar: Remojo, germinación y fermentación de granos y legumbres pueden mejorar la absorción de hierro mediante la reducción de la cantidad de los fitatos presentes de forma natural en estos alimentos (78).
• Utilice una sartén de hierro fundido: Los alimentos preparados en una cacerola de hierro fundido tienden a proporcionar dos a tres veces más hierro como los preparados en utensilios de cocina no-hierro (79).
• Consumir alimentos ricos en lisina: El consumo de alimentos vegetales como las legumbres y quinoa que son ricos en el aminoácido lisina junto con sus comidas ricas en hierro pueden aumentar la absorción de hierro (80).

Resumen: El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos fácilmente absorbido por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

La línea de fondo

Video: 174th Knowledge Seekers Workshop, June 1, 2017 - Keshe Foundation Spaceship Institute

El hierro es un nutriente necesario para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Este mineral se puede encontrar en una variedad de diferentes alimentos, incluyendo muchos alimentos vegetales.

Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumeradas en este artículo también resultan contener una variedad de otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Por lo tanto, incorporándolos en su dieta no sólo ayudará a satisfacer sus necesidades de hierro, pero también es probable que se beneficiará su salud en general.