7 Las deficiencias de nutrientes que son muy comunes

Muchos nutrientes son absolutamente esenciales para la buena salud.

Es posible obtener la mayor parte de ellos de una dieta equilibrada, basada en la comida de verdad.

Sin embargo, la típica dieta moderna carece de varios nutrientes muy importantes.

Este artículo se enumeran 7 deficiencias de nutrientes que son muy comunes.

1. deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial.

Es un componente principal de las células rojas de la sangre, donde se une con la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.

En realidad, hay dos tipos de hierro en la dieta:

• El hierro hemo: Este tipo de hierro que se absorbe muy bien. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
• El hierro no hemo: Este tipo de hierro es más común, y se encuentra tanto en alimentos animales y vegetales. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo (1, 2).

Esta cifra se eleva al 47% en los niños de edad preescolar. A menos que se les da rica en hierro o alimentos fortificados con hierro, que son muy propensos a carecer de hierro.

30% de las mujeres que menstrúan pueden ser deficientes, así, debido a la pérdida mensual de sangre. Hasta el 42% de los jóvenes, las mujeres embarazadas también pueden sufrir de deficiencia de hierro.

Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Consumen solamente hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo (3, 4).

La consecuencia más común de deficiencia de hierro es la anemia. La cantidad de células rojas de la sangre se reduce, y la sangre se vuelve menos capaz de llevar el oxígeno por todo el cuerpo.

Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y deterioro de la función cerebral (5, 6).

Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:

• La carne roja: 3 onzas (85 g) de carne de res molida proporciona casi 30% de la RDI (7).
• carne de órganos: Una rebanada de hígado (81 g) proporciona más de 50% de la RDI.
• Crustáceos, tales como almejas, mejillones y ostras: 3 onzas (85 g) de ostras cocidas proporcionan más o menos 50% de la RDI.
• Las sardinas en conserva: Uno 3,75 oz lata (106 g) proporciona 34% de la RDI.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:

• Beans: Media taza de frijoles cocidos (3 onzas o 85 g) proporciona 33% de la RDI.
• Semillas, tales como semillas de calabaza, de sésamo y de squash: una onza (28 g) de semillas de calabaza y squash asados ​​proporcionan 11% de la RDI.
• Brócoli, col rizada y espinaca: una onza (28 g) de col fresca proporciona 5,5% de la RDI.

Sin embargo, debe Nunca suplementar con hierro a menos que realmente lo necesite. El exceso de hierro puede ser muy perjudicial.

Además, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro. Comer vitamina C los alimentos ricos como las naranjas, la col rizada y los pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.

Video: PROBLEMAS DE TIROIDES, 7 enfermedades en la MUJER, (Tema 7/7) Causas, Sintomas, Tratamientos 2017

Línea de fondo: La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y deterioro de la función cerebral.

2. Deficiencia de Yodo

El yodo es un mineral esencial para la función normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas (8).

Las hormonas tiroideas están implicados en muchos procesos en el cuerpo, tales como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan la tasa metabólica.

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial (9, 10, 11).

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides, también conocido como bocio. También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, falta de aliento y aumento de peso (8).

La deficiencia grave de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en los niños. Estos incluyen el retraso mental y anomalías del desarrollo (8, 10).

Hay varias buenas fuentes dietéticas de yodo:

• Algas: Sólo 1 g de algas contiene 460 a 1000% de la RDI.
• Fish: 3 onzas (85 g) de bacalao proporcionan 66% de la RDI.
• Dairy: Una taza de yogur natural proporciona alrededor del 50% de la RDI.
• Huevos: Un huevo grande proporciona el 16% de la IDR.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas cantidades pueden variar en gran medida. El yodo se encuentra sobre todo en la tierra y el mar, por lo que si el suelo es pobre en yodo entonces el cultivo de alimentos en ella será baja en yodo también.

Algunos países han respondido a la deficiencia de yodo mediante la adición de sal, solo que ha logrado reducir la gravedad del problema (12).

Línea de fondo: El yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Puede causar el agrandamiento de la glándula tiroides. La deficiencia grave de yodo puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo en los niños.

3. Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Viaja a través del torrente sanguíneo y en las células, diciéndoles que se gire o desactivar genes.

Casi todas las células del cuerpo tiene un receptor de la vitamina D.

La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Así que las personas que viven lejos del ecuador son altamente probable que sea deficiente, ya que tienen menos exposición al sol (13, 14).

En los EE.UU., aproximadamente el 42% de las personas puede ser deficientes en vitamina D. Este número se eleva a 74% en los ancianos y el 82% en las personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar (15, 16).

La deficiencia de vitamina D no suele ser visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollar durante años o décadas (17, 18).

Los adultos que tienen deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y aumento del riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos de crecimiento y huesos blandos (raquitismo) (17, 20, 21).

Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmune y un mayor riesgo de cáncer (22).

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son (23):

• aceite de hígado de bacalao: Una sola cucharada contiene 227% de la RDI.
• Los pescados grasos, como el salmón, caballa, sardinas o trucha: Un pequeño, 3-oz porción de salmón cocinado (85 g) contiene 75% de la RDI.
• Las yemas de huevo: Una yema de huevo grande contiene 7% de la IDR.

Video: 10 síntomas que demuestran que tienes deficiencia de calcio

Las personas que son verdaderamente deficientes en vitamina D puede querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil obtener cantidades suficientes en su dieta normal.

Línea de fondo: La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de masa ósea, aumento del riesgo de fracturas de huesos blandos y en los niños. Es muy difícil obtener cantidades suficientes de la dieta sola.

4. deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación de la sangre, así como para la función cerebral y el nervio.

Cada célula de su cuerpo necesita vitamina B12 para funcionar normalmente, pero el cuerpo no es capaz de producirlo. Por lo tanto, hay que conseguir que los alimentos o suplementos.

La vitamina B12 se encuentra solamente en alimentos de origen animal (con la excepción de alga nori y el tempeh - ver aquí). Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Los estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos son altamente propensos a tener deficiencia de vitamina B12. Algunos números van tan alta como 80-90% (24, 25).

Más de 20% de las personas de edad avanzada también puede ser deficiente en vitamina B12, ya que la absorción disminuye con la edad (26, 27, 28).

La absorción de la vitamina B12 es más compleja que la absorción de otras vitaminas, porque necesita la ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco.

Algunas personas carecen de esta proteína, y por lo tanto pueden necesitar inyecciones de vitamina B12 o dosis más altas de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que aumenta los glóbulos rojos.

Otros síntomas incluyen alteración de la función cerebral y los niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo de varias enfermedades (29, 30).

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:

• Shellfish, especialmente almejas y ostras: Una porción de 3 onzas (85 g) de almejas cocidos proporciona 1,400% de la RDI.
• carne de órganos: Una rebanada de 2 onzas (60 gramos) de hígado proporciona más de 1,000% de la RDI.
• Carne: A, filete de carne 6-oz pequeña (170 gramos) proporciona 150% de la RDI.
• Huevos: cada huevo entero proporciona alrededor del 6% de la IDR.
• Productos lácteos: Una taza de leche entera proporciona alrededor del 18% de la IDR.

Grandes cantidades de vitamina B12 no se consideran perjudiciales, porque a menudo se absorben mal y las cantidades en exceso son expulsados ​​a través de la orina.

Línea de fondo: La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en los vegetarianos y los ancianos. Los síntomas más comunes incluyen un trastorno de la sangre, la función cerebral alterada y niveles elevados de homocisteína.

La deficiencia de calcio 5.

El calcio es esencial para todas las células. Se mineraliza huesos y los dientes, especialmente durante tiempos de crecimiento rápido. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.

Además, el calcio juega un papel como una molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin ella, el corazón, los músculos y los nervios no serían capaces de funcionar.

La concentración de calcio en la sangre está estrechamente regulada, y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si hay una falta de calcio en la dieta, el calcio es liberado de los huesos.

Por eso, el síntoma más común de deficiencia de calcio es la osteoporosis, que se caracteriza por huesos más blandos y más frágiles.

Una encuesta encontró que en los EE.UU., menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años se reunieron la ingesta recomendada de calcio (31).

En la misma encuesta, menos del 22% de los jóvenes, niños y hombres mayores de 50 años de adolescencia conoció a la ingesta recomendada de calcio de la dieta sola. el uso de suplementos aumentó ligeramente estos números, pero la mayoría de la gente todavía no estaban recibiendo suficiente calcio.

Los síntomas de la deficiencia de calcio en la dieta más severa incluyen huesos blandos (raquitismo) en niños y osteoporosis, especialmente en las personas de edad (32, 33).

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:

• pescado sin espinas: Una lata de sardinas contiene 44% de la IDR.
• Productos lácteos: Una taza de leche contiene un 35% de la IDR.
• Los vegetales verdes, como la col rizada, la espinaca, la col china y el brócoli: Una onza de col fresca proporciona el 5,6% de la IDR.

La eficacia y la seguridad de los suplementos de calcio han sido un tanto debatido en los últimos años.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de enfermedades del corazón en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos (34, 35, 36).

Aunque es mejor obtener el calcio de los alimentos en lugar de suplementos, suplementos de calcio parecen beneficiar a personas que no están recibiendo suficiente en su dieta (37).

Línea de fondo: bajo consumo de calcio es muy común, especialmente en las mujeres jóvenes y los ancianos. El principal síntoma de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en la vejez.

6. Deficiencia de Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial. Esto ayuda a formar y mantener sana la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares.

Además, se produce nuestros pigmentos oculares - que son necesarias para la visión (38).

Hay dos tipos diferentes de dieta de vitamina A:

• La vitamina A preformada: Este tipo de la vitamina A se encuentra en los productos de origen animal como carne, pescado, aves de corral y productos lácteos.
• Provitamina A: Este tipo de vitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.

Más del 75% de las personas que consumen una dieta occidental son cada vez más que suficiente vitamina A y no es necesario preocuparse por la deficiencia (39).

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Acerca de 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número es de alrededor de 30% en las mujeres indias (40, 41).

Deficiencia de vitamina A puede causar tanto daño ocular temporal y permanente, e incluso puede llevar a la ceguera. De hecho, deficiencia de vitamina A es la principal causa mundial de ceguera.

Deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y aumento de la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o madres lactantes (40).

Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:

• carne de órganos: Una rebanada de 2 onzas (60 g) de hígado de vaca proporciona más de 800% de la RDI.
• aceite de hígado de pescado: Una cucharada contiene aproximadamente 500% de la RDI.

Las fuentes dietéticas de beta-caroteno (provitamina A) incluyen:

• Las patatas dulces: un medio, 6-oz hervida batata (170 g) contiene 150% de la RDI.
• Zanahorias: Una zanahoria grande proporciona 75% de la RDI.
• Verduras de hoja verde: una onza (28 g) de espinaca fresca proporciona 18% de la RDI.

Si bien es muy importante consumir suficiente vitamina A, por lo general no se recomienda consumir grandes cantidades de vitamina A preformada, ya que puede causar toxicidad.

Esto no se aplica a la pro-vitamina A, tales como beta-caroteno. La ingesta elevada puede hacer que la piel se vuelva ligeramente anaranjado, pero no es peligroso.

Línea de fondo: Deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño a los ojos y llevar a la ceguera, así como suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad entre las mujeres y los niños.

7. La deficiencia de magnesio

El magnesio es un mineral clave en el cuerpo.

Es esencial para la estructura del hueso y de los dientes, y también está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas (42).

Casi la mitad de la población de Estados Unidos (48%) consumieron menos de la cantidad necesaria de magnesio en 2005 a 2006 (43).

Baja ingesta de sangre y niveles de magnesio se han asociado con varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades del corazón y la osteoporosis (43, 44).

Los bajos niveles de magnesio son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que 9-65% de ellos son deficientes en magnesio (45, 46, 47).

Esto puede ser causado por enfermedad, uso de drogas, la reducción de la función digestiva o la ingesta de magnesio insuficiente (48).

Los principales síntomas de deficiencia severa de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, la fatiga y migrañas (49, 50, 51)

, síntomas más sutiles a largo plazo que no puede notar incluyen resistencia a la insulina y la presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

• Los granos enteros: Una taza de avena (6 onzas o 170 g) contiene 74% de la RDI.
• Nueces: 20 almendras proporcionan 17% de la RDI.
• El chocolate negro: 1 oz (30 g) de chocolate negro (70-85%) proporciona 15% de la RDI.
• Verduras de hojas verdes: 1 oz (30 g) de espinaca cruda proporciona 6% de la RDI.

Línea de fondo: Muchas personas están comiendo muy poco magnesio, y la deficiencia es común en los países occidentales. La baja ingesta de magnesio se ha asociado con muchas condiciones de salud y enfermedades.

Llevar el mensaje a casa

Es posible ser deficiente en casi todos los nutrientes, pero estos 7 son, con mucho, el más común.

Los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos parecen estar en mayor riesgo de varias deficiencias.

La mejor manera de prevenir una deficiencia es comer una dieta equilibrada, basada en la comida real que incluye alimentos ricos en nutrientes (plantas y animales).

Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios cuando es imposible obtener suficiente de la dieta por sí sola.