7 Los nutrientes que no se puede obtener de los alimentos vegetales

Los seres humanos evolucionaron de comer tanto alimentos vegetales y alimentos de origen animal.

Al eliminar por completo o bien, corremos el riesgo de convertirse en deficiente en nutrientes esenciales.

Este artículo se enumeran 7 nutrientes que no se puede obtener de los alimentos vegetales de consumo habitual.

Vegetarianos y veganos pueden necesitar complementar con algunos de ellos con el fin de mantener una salud óptima.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra en prácticamente sin alimentos vegetales.

También conocido como cobalamina, vitamina B12 es un nutriente soluble en agua involucrada en el desarrollo de las células rojas de la sangre, mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

Sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos están en un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 (1).

Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, tales como pescado, carne, productos lácteos y los huevos (2).

lacto-ovo vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 de los productos lácteos y huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).

Por esta razón, los veganos están en un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que algunos vegetarianos (4, 5, 6, 7).

Los signos, síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:

• La debilidad, fatiga (8).
• Deterioro de la función cerebral (9).
• Una variedad de trastornos neurológicos (10).
• trastornos psiquiátricos (11).
• trastornos neurológicos en bebés de madres en periodo de lactancia (12).
• anemia megaloblástica (13).
• Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer (14).
• Posibles vínculos con las enfermedades del corazón (15).

Los veganos deben obtener la vitamina B12 al tomar suplementos o comer alimentos enriquecidos o ciertos tipos de algas.

Muchos alimentos procesados ​​han sido enriquecidos con vitamina B12. Estos incluyen extractos enriquecidos de levadura, productos de soja, cereales de desayuno, pan y sustitutos de la carne (3, 16).

Además, unos pocos alimentos de origen vegetal contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactivo. Éstas incluyen:

• alga nori, un tipo de algas marinas (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, un producto de soja fermentada (21, 22).

Algas nori se considera la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos (23).

Tenga en cuenta que nori cruda o liofilizado puede ser mejor que convencionalmente se seca. Parece que algunos de la vitamina B12 se destruye en el proceso de secado (19, 24, 25).

Otro alimento vegetal del que se dice contienen vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, la espirulina contiene el llamado B12 pseudovitamin, que no es biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuado como fuente de vitamina B12 (26).

Línea de fondo: La vitamina B12 se encuentra solamente en alimentos de origen animal y ciertos tipos de algas. Los veganos pueden obtener la vitamina B12 tomando suplementos, comer alimentos enriquecidos o comer alga nori.

2. La creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en alimentos de origen animal.

La mayor parte se almacena en los músculos, pero también cantidades significativas se concentran en el cerebro.

Funciona como una reserva de energía fácilmente-acessible para las células musculares, dándoles mayor fuerza y ​​resistencia (27).

Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para la construcción de músculo.

Los estudios han demostrado que la suplementación de creatina puede aumentar tanto la masa muscular y la fuerza (28).

La creatina no es esencial en la dieta, ya que puede ser producida por el hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen menores cantidades de creatina en los músculos (29).

Colocar a las personas en una dieta lacto-ovo vegetariana durante 26 días provoca una disminución significativa de la creatina muscular (30).

Debido a que la creatina no se encuentra en ninguna planta de alimentos, los vegetarianos y veganos sólo se puede obtener de suplementos.

En los vegetarianos, la suplementación con creatina puede tener beneficios significativos. Éstas incluyen:

• Las mejoras en el rendimiento físico (29).
• Las mejoras en la función cerebral (31, 32).

Muchos de estos efectos son más fuertes en los vegetarianos que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos tomar suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función del cerebro, mientras que los consumidores de carne no ven ninguna diferencia (31).

Línea de fondo: La creatina es un compuesto bioactivo que falta en las dietas vegetarianas. Desempeña un papel importante en el cerebro y la función muscular.

3. La carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro (33, 34).

Es muy importante para la función muscular, y altos niveles de carnosina en los músculos están vinculados con la reducción de la fatiga muscular y rendimiento mejorado (35, 36, 37, 38).

Carnosina sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, no es esencial ya que puede estar formada en el cuerpo de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Las fuentes dietéticas de beta-alanina, tales como carne o pescado, también pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina.

Los vegetarianos tienen menos carnosina en los músculos que quienes comen carne (39, 40).

La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos (35, 41, 42, 43), mejorando la resistencia y aumentar la masa muscular (44, 45).

suplementos de beta-alanina veganos están disponibles en línea.

Línea de fondo: La carnosina es un nutriente sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Es importante para la función muscular. suplementos de beta-alanina son eficaces para incrementar los niveles de carnosina en los músculos.

4. El colecalciferol (vitamina D3)

La vitamina D es un nutriente esencial que tiene muchas funciones importantes.

La deficiencia de vitamina D está vinculada a un mayor riesgo de varias condiciones adversas. Éstas incluyen:

• La osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en las personas mayores (46).
• Cáncer (47).
• Las enfermedades del corazón (48, 49).
• La esclerosis múltiple (50).
• La depresión (51).
• Deterioro de la función cerebral (52).
• El desgaste muscular y fuerza reducida, especialmente en personas de edad avanzada (53, 54, 55, 56).

Osteoporosis (huesos débiles) y el raquitismo (malformación ósea) son los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D. Si la deficiencia de vitamina D contribuye a las demás condiciones, o simplemente se asocia con ellos, no está tan claro.

También llamada la vitamina del sol, la vitamina D no tiene que venir de la dieta. Puede ser producido por nuestra propia piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, cuando la exposición al sol es limitada, tenemos que obtenerla de los alimentos (o suplementos).

Hay dos tipos de vitamina D en la dieta, ergocalciferol (D2) encuentra en las plantas, y colecalciferol (D3) encuentra en los alimentos de origen animal.

De los dos tipos de vitamina D, colecalciferol (de animales) es mucho más potente que el ergocalciferol. En otras palabras, aumenta los niveles sanguíneos de bioactivo vitamina D de manera más eficiente (57, 58, 59).

Las mejores fuentes de colecalciferol son el pescado y los huevos grasos yemas. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao, o alimentos enriquecidos, tales como leche o cereales (60).

Línea de fondo: El colecalciferol (D3) es un tipo de vitamina D se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente pescados grasos. Es mucho más eficaz que la forma de la planta de la vitamina D, ergocalciferol (D2).

5. El ácido docosahexaenoico (DHA)

Video: NUTRIENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial omega-3.

Es importante para el desarrollo normal del cerebro y la función (61).

La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños (62, 63).

Además, la ingesta inadecuada de ADH en las mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro en los niños (64).

Se encuentra principalmente en el pescado graso y aceite de pescado, sino también en algunos tipos de microalgas.

En el cuerpo, DHA también se puede hacer a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, semillas de chía y nueces (65, 66, 67).

Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente (68, 69). Por esta razón, los vegetarianos y veganos son a menudo más bajos en DHA de los consumidores de carne (70, 71, 72).

Veganos pueden obtener este ácido graso importante tomando suplementos (aceite de alga) hecho de cierta microalgas (73, 74, 75).

Línea de fondo: El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en el pescado graso y aceite de pescado. También se encuentra en microalgas, que son una fuente dietética adecuada para vegetarianos.

6. El hemo-hierro

Hemo-hierro es un tipo de hierro sólo se encuentran en la carne, especialmente la carne roja.

Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales (76).

No sólo es hemo-hierro absorbe bien, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende del todo y se llama el “factor de la carne.”

A diferencia de hierro no hemo, hemo hierro no se ve afectado por antinutrientes, como el ácido fítico, que se encuentra a menudo en alimentos vegetales.

Por esta razón, los vegetarianos y veganos son más propensos a la anemia que los consumidores de carne, especialmente las mujeres y las personas con dietas macrobióticas (5, 77).

Línea de fondo: Carne, especialmente carne roja, contiene un tipo de hierro llamada hemo-hierro, que se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.

7. La taurina

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en diversos tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro, corazón y riñones (78).

La función de la taurina en el cuerpo no está del todo claro.

Sin embargo, parece que puede desempeñar un papel en la función muscular (79), la formación de sales biliares (80) y las defensas del organismo antioxidantes (81, 82).

La suplementación con taurina puede tener varios beneficios para la salud del corazón, tales como la reducción del colesterol y la presión arterial (83, 84, 85, 86, 87).

La taurina se encuentra solamente en alimentos de origen animal, tales como pescado, marisco, carne, aves de corral y productos lácteos (88).

No es esencial en la dieta ya que las pequeñas cantidades son producidos por el cuerpo. Sin embargo, la taurina en la dieta puede jugar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo.

Los niveles de taurina son significativamente más bajos en los veganos que en los consumidores de carne (89, 90).

Línea de fondo: La taurina es un compuesto de azufre que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser muy saludable para algunas personas.

Sin embargo, hay algunos nutrientes importantes que son imposibles de obtener de los alimentos vegetales de consumo habitual.

Video: 7 Alimentos Para Combatir El Estreñimiento

Si va a eliminar por completo los alimentos de origen animal, a continuación, ser muy prudente acerca de su dieta y asegúrese de que está recibiendo todo lo que su cuerpo necesita.