20 Los alimentos que son ricos en vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que juega un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento corporal, la función inmune y la salud reproductiva.

Obtener cantidades adecuadas de vitamina A de la dieta debe prevenir los síntomas de la deficiencia, que incluyen la pérdida del cabello, problemas de la piel, ojos secos, la ceguera nocturna y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

La deficiencia es una causa principal de ceguera en los países en desarrollo. En contraste, la mayoría de la gente en los países desarrollados reciben suficiente vitamina A en su dieta.

La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 900 mcg para los hombres, 700 mcg para las mujeres y 300-600 mcg para niños y adolescentes.

La RDA proporciona suficiente vitamina A para la gran mayoría de la gente.

En pocas palabras, un solo valor diario (DV) de 900 mcg se utiliza como referencia en las etiquetas de nutrición en los Estados Unidos y Canadá.

Este artículo se enumeran 20 alimentos que son ricos en vitamina A, más un adicional de 20 frutas y verduras ricas en provitamina A (1).

20 Los alimentos ricos en vitamina A

Video: 10 alimentos con más vitamina C que una naranja

La vitamina A1, también conocida como retinol, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, tales como aceite de pescado, hígado, queso y mantequilla.

1. Beef hígado - 713% DV por porción

1 rebanada: 6421 mcg (713% DV)
100 gramos: 9442 mcg (1,049% DV)

2. Lamb hígado - 236% DV por porción

1 oz: 2122 mcg (236% DV)
100 gramos: 7491 mcg (832% DV)

3. Hígado Sausage - 166% DV por porción

1 rebanada: 1495 mcg (166% DV)
100 gramos: 8384 mcg (923% DV)

4. hígado de bacalao aceite - 150% DV por porción

1 cucharadita: 1350 mcg (150% DV)
100 gramos: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. caballa - 43% del valor diario por porción

La mitad de un filete: 388 mcg (43% VD)
100 gramos: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV por porción

La mitad de un filete: 229 mcg (25% VD)
100 gramos: 149 mcg (17% DV)

7. atún rojo - 24% DV por porción

1 oz: 214 mcg (24% DV)
100 gramos: 757 mcg (84% DV)

8. Goose paté de hígado - 14% DV por porción

1 cucharada: 130 mcg (14% DV)
100 gramos: 1001 mcg (111% DV)

9. Queso de Cabra - 13% DV por porción

1 rebanada: 115 mcg (13% DV)
100 gramos: 407 mcg (45% DV)

10. Mantequilla - 11% DV por porción

1 cucharada: 97 mcg (11% DV)
100 gramos: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Queso - 11% DV por porción

1 rebanada: 96 mcg (11% DV)
100 gramos: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV por porción

1 rebanada: 92 mcg (10% DV)
100 gramos: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV por porción

1 cuña: 92 mcg (10% DV)
100 gramos: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Queso - 9% DV por porción

1 oz: 83 mcg (9% DV)
100 gramos: 294 mcg (33% DV)

15. huevo duro - 8% DV por porción

1 huevo grande: 74 mcg (8% DV)
100 gramos: 149 mcg (17% DV)

16. trucha - 8% DV por porción

1 filete: 71 mcg (8% DV)
100 gramos: 100 mcg (11% DV)

17. Queso Azul - 6% del valor diario por porción

1 oz: 56 mcg (6% DV)
100 gramos: 198 mcg (22% DV)

18. Queso Crema - 5% DV por porción

1 cucharada: 45 mcg (5% DV)
100 gramos: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV por porción

1 cucharada: 43 mcg (5% DV)
100 gramos: 271 mcg (30% DV)

20. queso feta - 4% DV por porción

1 oz: 35 mcg (4% DV)
100 gramos: 125 mcg (14% DV)

10 verduras de alta en provitamina A

Su cuerpo puede producir vitamina A de carotenoides que se encuentran en las plantas.

Estos carotenoides incluyen beta-caroteno y alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.

Sin embargo, alrededor del 45% de las personas llevan una mutación genética que reduce significativamente su capacidad de convertir la provitamina A en vitamina A (2, 3).

Dependiendo de su genética, las siguientes verduras podrían proporcionar considerablemente menos vitamina A que se indica.

1. patata dulce (cocinado) - 204% DV por porción

1 taza: 1836 mcg (204% DV)
100 gramos: 1043 mcg (116% DV)

2. Squash Winter (cocido) - 127% DV por porción

1 taza: 1144 mcg (127% DV)
100 gramos: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (cocido) - 98% DV por porción

1 taza: 885 mcg (98% DV)
100 gramos: 681 mcg (76% DV)

4. Las coles (cocinado) - 80% DV por porción

1 taza: 722 mcg (80% DV)
100 gramos: 380 mcg (42% DV)

5. nabo (cocinado) - 61% DV por porción

1 taza: 549 mcg (61% DV)
100 gramos: 381 mcg (42% DV)

6. Zanahoria (cocinado) - 44% DV por porción

1 zanahoria mediana: 392 mcg (44% DV)
100 gramos: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (prima) - 29% del valor diario por porción

1 pimiento grande: 257 mcg (29% DV)
100 gramos: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (cruda) - 16% DV por porción

1 hoja: 147 mcg (16% DV)
100 gramos: 306 mcg (34% DV)

9. espinaca (cruda) - 16% DV por porción

1 taza: 141 mcg (16% DV)
100 gramos: 469 mcg (52% DV)

10. lechuga romana (cruda) - 14% DV por porción

1 hoja grande: 122 mcg (14% DV)
100 gramos: 436 mcg (48% DV)

10 frutas altas en provitamina A

Provitamina A es generalmente más abundantes en los vegetales que las frutas. Sin embargo, algunos tipos de frutas proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuación.

1. Mango - 20% DV por porción

1 mango medio: 181 mcg (20% DV)
100 gramos: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV por porción

1 cuña grande: 172 mcg (19% DV)
100 gramos: 169 mcg (19% DV)

3. Rosa o pomelo rojo - 16% del valor diario por porción

Video: 20. Vitamina B12 - está presente no alimento orgânico?

1 pomelo medio: 143 mcg (16% DV)
100 gramos: 58 mcg (6% DV)

4. sandía - 9% DV por porción

1 cuña: 80 mcg (9% DV)
100 gramos: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV por porción

1 papaya pequeña: 74 mcg (8% DV)
100 gramos: 47 mcg (5% DV)

6. albaricoque - 4% DV por porción

1 albaricoque medio: 34 mcg (4% DV)
100 gramos: 96 mcg (11% DV)

7. mandarina - 3% DV por porción

1 mandarina medio: 30 mcg (3% DV)
100 gramos: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina - 3% DV por porción

1 nectarina medio: 24 mcg (3% DV)
100 gramos: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV por porción

1 guayaba medio: 17 mcg (2% DV)
100 gramos: 31 mcg (3% DV)

10. fruta de la pasión - 1% DV por porción

1 fruta mediana: 12 mcg (1% DV)
100 gramos: 64 mcg (7% DV)

¿Cómo se puede satisfacer sus necesidades de vitamina A?

Se puede fácilmente satisfacer sus requerimientos de vitamina A por el consumo regular de algunos de los alimentos que se enumeran en este artículo. Muchos alimentos también contienen vitamina A, que incluye cereales, margarina y productos lácteos.

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, se absorbe de manera más eficiente en el torrente sanguíneo cuando se come con grasa. La mayoría de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A también son altos en grasa, pero la misma no se aplica a la mayoría de las fuentes vegetales de provitamina A.

Usted puede mejorar su absorción de provitamina A partir de fuentes vegetales, añadiendo un chorrito de aceite a la ensalada.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, algunas personas tienen una mutación genética que hace que la conversión de la provitamina A en vitamina A mucho menos eficiente (2, 3).

Debido a esto, los vegetarianos deben tomar suplementos o asegúrese de comer muchas frutas y verduras mencionadas anteriormente.

Afortunadamente, los alimentos abundantes en vitamina A son generalmente fáciles de conseguir y la mayoría son una excelente adición a una dieta saludable.