8 Los nutrientes que optimizarán su salud ocular

Su vista es probablemente el más importante de los cinco sentidos.

salud de los ojos va mano a mano con la salud en general, pero hay unos pocos nutrientes que son especialmente importantes para los ojos.

Estos nutrientes ayudan a mantener la función del ojo, a proteger los ojos contra los rayos dañinos y reducir el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

En este artículo se enumeran los principales nutrientes que maximicen su salud ocular, sus fuentes de la dieta y los posibles beneficios.

Descripción general de las enfermedades oculares Frecuentes

Su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular aumenta a medida que envejece. Las enfermedades oculares más comunes incluyen:

• cataratas: Una condición en la cual el ojo se nubla. Las cataratas relacionadas con la edad son una causa principal de discapacidad visual y ceguera en todo el mundo.
• Retinopatía diabética: Asociada con la diabetes y una causa importante de discapacidad visual y ceguera, esta condición se desarrolla cuando los niveles de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
• Enfermedad del ojo seco: Una enfermedad que se caracteriza por la insuficiencia de líquido lagrimal, lo que hace que los ojos se secan y da lugar a malestar y posibles problemas visuales.
• Glaucoma: Un grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transfiere la información visual de los ojos al cerebro. Esto lleva a problemas de visión o ceguera.
• Degeneración macular: La mácula es la parte central de la retina. La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.

Aunque el riesgo de contraer estas condiciones depende en cierta medida de sus genes, la dieta también puede jugar un papel importante.

Línea de fondo: Las enfermedades oculares más comunes incluyen cataratas, degeneración macular, glaucoma y retinopatía diabética. Su riesgo de desarrollar estas enfermedades depende de su edad, genética, enfermedades crónicas y estilo de vida.

1. Vitamina A

Deficiencia de vitamina A es una de las causas más comunes de ceguera en el mundo (1).

Esta vitamina es esencial para mantener las células sensibles a la luz de los ojos, también conocidas como fotorreceptores.

Si usted no consume suficiente vitamina A, puede experimentar la ceguera nocturna, sequedad en los ojos o las enfermedades oculares más graves, dependiendo de la gravedad de su deficiencia es (2).

La vitamina A se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Las fuentes dietéticas más ricas son el hígado, yema de huevo y productos lácteos.

Sin embargo, también se puede obtener la vitamina A a partir de compuestos de plantas antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que se encuentra en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.

Carotenoides provitamina A proporcionan alrededor del 30% de las necesidades de las personas de vitamina A, en promedio. El más eficiente de ellos es el beta-caroteno, que se encuentra en grandes cantidades en la col rizada, la espinaca y zanahorias (3, 4).

Línea de fondo: Deficiencia de vitamina A puede conducir a la ceguera nocturna y sequedad en los ojos. La vitamina A se encuentra solamente en alimentos de origen animal, pero el cuerpo puede convertir carotenoides de origen vegetal en vitamina A.

2-3. Luteína y la zeaxantina

Video: 8 pequeños cambios que puedes hacer para mejorar tu salud

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares.

Esto es porque se concentran en la mácula, la parte central de la retina. La retina es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular.

La luteína y la zeaxantina actúan como un protector solar natural. Están cree que desempeñan un papel central en la protección de los ojos contra la luz azul dañina (5).

Los estudios controlados muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina (6).

Un estudio observacional en personas de mediana edad y ancianos mostró que el consumo de 6 mg de luteína y / o zeaxantina por día redujo significativamente el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Los investigadores también descubrieron que aquellos con la mayor ingesta de luteína y zeaxantina tenían un riesgo 43% menor de degeneración macular, en comparación con aquellas con el consumo más bajo (7).

Sin embargo, la evidencia no es del todo coherente. Un meta-análisis de seis estudios de observación concluyó que la luteína y la zeaxantina sólo se pueden proteger contra la fase tardía de la degeneración macular relacionada con la edad, pero no afectan el desarrollo temprano de la enfermedad (8).

Por otra parte, otros estudios observacionales sugieren que la luteína y la zeaxantina también pueden reducir el riesgo de cataratas (9).

Luteína y zeaxantina se encuentran generalmente juntos en los alimentos. La siguiente tabla muestra algunas de sus fuentes dietéticas más ricas, según el USDA (10).

verduras de hoja verde no son las únicas buenas fuentes de estos carotenoides. Las yemas de huevo, maíz dulce y las uvas rojas también pueden ser altos en luteína y zeaxantina (11).

De hecho, las yemas de huevo son considerados como una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa (12).

Los carotenoides son mejor absorbidos cuando se come con grasa, por lo que es una excelente idea añadir un poco de aguacate o aceites saludables a su ensalada de verduras de hoja (13, 14).

Línea de fondo: Una alta ingesta de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de enfermedades del ojo tales como la degeneración macular y cataratas.

4. Omega-3 ácidos grasos

El omega-3 ácido de cadena larga de ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son importantes para la salud ocular.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde se puede ayudar a mantener la función del ojo. También es importante para el desarrollo cerebral y ocular durante la infancia. Por esta razón, la deficiencia de DHA puede perjudicar la visión, especialmente en los niños (15, 16, 17, 18).

La evidencia también muestra que tomar omega-3 suplementos puede beneficiar a los pacientes con enfermedad de ojo seco (19, 20, 21, 22).

enfermedad del ojo seco se produce cuando los ojos no forman lo suficientemente fluido lagrimal. Esto hace que los ojos se vuelvan excesivamente seco, lo que produce molestias y problemas visuales.

Video: Cómo Mejorar la Memoria en 10 Minutos (y sin esfuerzo)

Un estudio en personas con ojos secos mostró que tomar suplementos de EPA y DHA al día durante tres meses redujo significativamente los síntomas de ojo seco mediante el aumento de la formación de líquido lagrimal (20).

ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio en personas de mediana edad y de edad avanzada con diabetes encontró que tomar al menos 500 mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga al día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética (23).

En contraste, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento efectivo para la degeneración macular relacionada con la edad (24).

La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado graso. Además, ácidos grasos omega-3 suplementos derivados de peces o de microalgas están ampliamente disponibles.

Línea de fondo: Obtener cantidades adecuadas de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA a partir de pescado graso o suplementos puede reducir el riesgo de varias enfermedades de los ojos, especialmente enfermedad del ojo seco.

5. Gamma-linolénico

El ácido gamma-linolénico es un ácido graso omega-6 se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta.

A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, ácido gamma-linolénico parece tener propiedades anti-inflamatorias (25, 26).

Las fuentes más ricas de ácido gamma-linolénico son aceite de onagra y aceite de borraja.

Algunas evidencias sugieren que el tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

Un estudio controlado aleatorio dio a las mujeres con los ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra que proporcionó 300 mg de ácido gamma-linolénico. El estudio encontró que sus síntomas mejoraron durante un período de seis meses (27).

Línea de fondo: El ácido gamma-linolénico, que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de onagra, puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

6. La vitamina C

Los ojos requieren altas cantidades de antioxidantes - más que muchos otros órganos.

El antioxidante de la vitamina C parece ser especialmente importante, pero se carece de estudios controlados sobre su papel en la salud de los ojos.

La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo.

Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, puede aumentar su concentración al tomar suplementos o comer alimentos ricos en vitamina C (28, 29).

Los estudios observacionales muestran que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También han encontrado que las personas que toman suplementos de vitamina C son menos propensas a tener cataratas (30, 31).

La vitamina C parece desempeñar un papel protector en los ojos, pero no está claro si los suplementos de vitamina C proporcionan beneficios para los que no son deficientes añaden.

Las altas cantidades de vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo pimientos, cítricos, guayaba, la col rizada y el brócoli (32).

Línea de fondo: La vitamina C es un antioxidante importante, y obtener suficiente vitamina C puede proteger contra las cataratas.

7. La vitamina E

La vitamina E es un grupo de antioxidantes solubles en grasa que protegen de la oxidación de ácidos grasos nocivos.

Puesto que la retina es altamente concentrado en ácidos grasos, adecuada ingesta de vitamina E es importante para la salud ocular óptima (18).

Aunque severa deficiencia de vitamina E puede conducir a la degeneración de la retina y ceguera, no está claro si los suplementos proporcionan ningún beneficio adicional si ya está recibiendo suficiente de su dieta (33, 34).

Un meta-análisis de estudios de observación sugiere que el consumo de más de 7 mg de vitamina E diaria puede reducir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6% (35).

Por el contrario, estudios controlados aleatorios indican que los suplementos de vitamina E no reducen o evitan la progresión de las cataratas (36).

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y los aceites vegetales, como el aceite de semilla de lino (37).

Línea de fondo: La deficiencia de vitamina E puede conducir a la degeneración visual y ceguera. Para aquellos que no son deficientes, suplementos, probablemente no proporcionará un beneficio adicional.

8. Zinc

Los ojos contienen altos niveles de zinc (38).

El zinc es una parte de muchas enzimas esenciales, incluyendo la superóxido dismutasa, que funciona como un antioxidante.

El zinc también parece estar implicado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede conducir a la ceguera nocturna (39).

En un estudio controlado, las personas de edad avanzada con degeneración macular temprana recibieron suplementos de zinc.

deterioro macular de los participantes redujo la velocidad y se mantiene su agudeza visual mejor que los que recibieron un placebo (40).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

fuentes dietéticas naturales que son abundantes en zinc incluyen ostras, carne, semillas de calabaza y maní (41).

Línea de fondo: El zinc juega un papel importante en la función del ojo. Un estudio sugiere que los suplementos pueden retrasar el desarrollo temprano de la degeneración macular en las personas de edad avanzada.

Llevar el mensaje a casa

Muchas enfermedades crónicas se pueden prevenir. Usted puede evitar o retrasar los mismos siguiendo unos hábitos de vida saludables, como una dieta sana y ejercicio regular.

Esto también se aplica a ciertas enfermedades oculares degenerativas. Obtener suficiente de los nutrientes enumerados en este artículo puede ayudar a reducir su riesgo.

Sin embargo, no descuidar el resto de su cuerpo. Es probable que, una dieta que mantiene todo su cuerpo sano va a mantener sus ojos sanos también.