20 Alimentos que son ricos en vitamina E

La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes que protegen las células contra el estrés oxidativo. Los niveles adecuados de vitamina E son esenciales para que el cuerpo funcione normalmente.

Si no obtiene suficiente, puede llegar a ser más propensos a las infecciones, la experiencia de la vista deteriorada o sufren de debilidad muscular.

Afortunadamente, la vitamina E se ha generalizado en los alimentos. Como resultado, es poco probable llegar a ser deficiente a menos que se deteriora su absorción de nutrientes.

Sin embargo, todo el mundo debe tratar de comer un montón de alimentos integrales ricos en vitamina E.

En los Estados Unidos, se considera 15 mg de vitamina E por día suficiente para la gran mayoría de los adultos. Este valor diario (DV) se selecciona como referencia en las etiquetas de nutrición en los EE.UU. y Canadá.

A continuación se muestra una lista de 20 alimentos que son altos en alfa-tocoferol, que es la forma más activa de vitamina E (1).

En este artículo también proporciona cinco listas de alimentos con vitaminas E-rica, clasificados por grupo de alimentos.

20 Los alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E es un nutriente común encontrado en la mayoría de los alimentos. Algunos alimentos, incluidos los aceites de cocina, semillas y frutos secos, son fuentes de riqueza excepcional.

1. Aceite de Germen de Trigo - 135% del valor diario por porción

1 cucharada: 20 mg (135% DV)
100 gramos: 149 mg (996% DV)

2. Semillas de girasol - 66% DV por porción

1 oz: 10 mg (66% DV)
100 gramos: 35 mg (234% DV)

3. Almendras - 48% DV por porción

1 oz: 7,3 mg (48% DV)
100 gramos: 26 mg (171% DV)

4. aceite de avellana - 43% del valor diario por porción

1 cucharada de: 6,4 mg (43% DV)
100 gramos: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV por porción

La mitad de una fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramos: 2,1 mg (14% DV)

6. Aceite de Girasol - 37% del valor diario por porción

1 cucharada de: 5,6 mg (37% DV)
100 gramos: 41 mg (274% DV)

7. Aceite de Almendras - 36% del valor diario por porción

1 cucharada de: 5,3 mg (36% DV)
100 gramos: 39 mg (261% DV)

8. avellanas - 28% DV por porción

1 oz: 4,3 mg (28% DV)
100 gramos: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV por porción

3 oz: 3,4 mg (23% DV)
100 gramos: 4,0 mg (27% DV)

10. Piñones - 18% DV por porción

1 oz: 2,7 mg (18% DV)
100 gramos: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Carne - 16% DV por porción

1 taza: 2,4 mg (16% DV)
100 gramos: 1,7 mg (12% DV)

12. Cacahuetes - 16% DV por porción

1 oz: 2,4 mg (16% DV)
100 gramos: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV por porción

La mitad de un filete de: 2,0 mg (14% DV)
100 gramos: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV por porción

La mitad de una fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramos: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV por porción

1 filete de: 2,0 mg (13% DV)
100 gramos: 2,8 mg (19% DV)

16. Red Sweet Pepper (cruda) - 13% DV por porción

1 pimienta medio: 1,9 mg (13% DV)
100 gramos: 1,6 mg (11% DV)

17. Las nueces de Brasil - 11% del valor diario por porción

1 oz: 1,6 mg (11% DV)
100 gramos: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV por porción

La mitad de una fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramos: 0,9 mg (6% DV)

19. Hojas de nabo (cruda) - 10% DV por porción

1 taza: 1,6 mg (10% DV)
100 gramos: 2,9 mg (19% DV)

20. El kiwi - 7% DV por porción

1 fruta mediana: 1,0 mg (7% DV)
100 gramos: 1,5 mg (10% DV)

10 productos de origen animal ricos en vitamina E

Muchos alimentos de origen animal también son buenas fuentes de vitamina E.

1. Abalone - 23% DV por porción

3 oz: 3,4 mg (23% DV)
100 gramos: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Carne - 16% DV por porción

1 taza: 2,4 mg (16% DV)
100 gramos: 1,7 mg (12% DV)

3. El salmón del Atlántico - 14% del valor diario por porción

La mitad de un filete de: 2,0 mg (14% DV)
100 gramos: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV por porción

1 filete de: 2,0 mg (13% DV)
100 gramos: 2,8 mg (19% DV)

5. Caracoles - 9% DV por porción

1 oz: 1,4 mg (9% DV)
100 gramos: 5,0 mg (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV por porción

3 oz: 1,3 mg (8% DV)
100 gramos: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV por porción

1 cucharada de: 1,0 mg (7% DV)
100 gramos: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV por porción

3 oz: 1,0 mg (7% DV)
100 gramos: 1,2 mg (8% DV)

9. langosta - 6% DV por porción

3 oz: 0,9 mg (6% DV)
100 gramos: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (secado) - 5% DV por porción

1 oz: 0,8 mg (5% DV)
100 gramos: 2,8 mg (19% DV)

10 Semillas y frutos secos ricos en vitamina E

Semillas y frutos secos están entre las mejores fuentes de vitamina E.

A continuación se presentan algunas de las fuentes más ricas de alfa-tocoferol. Muchas de estas semillas y frutos secos también son altos en otras formas de vitamina E, tales como gamma-tocoferol.

1. Semillas de girasol - 66% DV por porción

1 oz: 10 mg (66% DV)
100 gramos: 35 mg (234% DV)

2. Almendras - 48% DV por porción

1 oz: 7,3 mg (48% DV)
100 gramos: 26 mg (171% DV)

3. avellanas - 28% DV por porción

1 oz: 4,3 mg (28% DV)
100 gramos: 15 mg (100% DV)

4. Piñones - 18% DV por porción

1 oz: 2,7 mg (18% DV)
100 gramos: 9,3 mg (62% DV)

5. Cacahuetes - 16% DV por porción

1 oz: 2,4 mg (16% DV)
100 gramos: 8,3 mg (56% DV)

6. Las nueces de Brasil - 11% del valor diario por porción

1 oz: 1,6 mg (11% DV)
100 gramos: 5,7 mg (38% DV)

7. pistachos - 5% DV por porción

1 oz: 0,8 mg (5% DV)
100 gramos: 2,9 mg (19% DV)

8. Semillas de calabaza - 4% DV por porción

1 oz: 0,6 mg (4% DV)
100 gramos: 2,2 mg (15% DV)

9. pacanas - 3% DV por porción

1 oz: 0,4 mg (3% DV)
100 gramos: 1,4 mg (9% DV)

10. anacardos - 2% DV por porción

1 oz: 0,3 mg (2% DV)
100 gramos: 0,9 mg (6% DV)

10 frutas con alto contenido en vitamina E

Si bien las frutas en general, no son las mejores fuentes de vitamina E, muchos proporcionan buenas cantidades. Las frutas también son ricas en vitamina C, que actúa conjuntamente con la vitamina E como antioxidante (2, 3).

1. mamey - 39% del valor diario por porción

La mitad de una fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramos: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV por porción

Video: Consejos Para Disminuir, Eliminar o Prevenir Las Canas | Salud Solidaria!

La mitad de una fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramos: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV por porción

La mitad de una fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramos: 0,9 mg (6% DV)

4. El kiwi - 7% DV por porción

1 fruta mediana: 1,0 mg (7% DV)
100 gramos: 1,5 mg (10% DV)

5. Moras - 6% DV por porción

La mitad de una taza: 0,8 mg (6% DV)
100 gramos: 1,2 mg (8% DV)

6. grosellas negras - 4% del valor diario por porción

La mitad de una taza: 0,6 mg (4% DV)
100 gramos: 1,0 mg (7% DV)

7. arándanos (secado) - 4% DV por porción

1 oz: 0,6 mg (4% DV)
100 gramos: 2,1 mg (14% DV)

8. aceitunas (en vinagre) - 3% DV por porción

5 piezas: 0,5 mg (3% DV)
100 gramos: 3,8 mg (25% DV)

9. albaricoques - 2% DV por porción

1 fruta mediana: 0,3 mg (2% DV)
100 gramos: 0,9 mg (6% DV)

10. Frambuesas - 1% DV por porción

10 piezas: 0,2 mg (1% DV)
100 gramos: 0,9 mg (6% DV)

10 verduras con alto contenido en vitamina E

Como frutas, muchas verduras son fuentes dignas de vitamina E, pero no proporcionan casi tanto como los frutos secos y semillas.

1. Red Sweet Pepper (cruda) - 13% DV por porción

1 pimienta medio: 1,9 mg (13% DV)
100 gramos: 1,6 mg (11% DV)

2. nabo (cruda) - 10% DV por porción

1 taza: 1,6 mg (10% DV)
100 gramos: 2,9 mg (19% DV)

3. remolacha Verdes (cocinado) - 9% DV por porción

La mitad de una taza: 1,3 mg (9% DV)
100 gramos: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (cocinado) - 9% DV por porción

La mitad de una taza: 1,3 mg (9% DV)
100 gramos: 1,3 mg (9% DV)

5. Brócoli (cocinado) - 8% DV por porción

La mitad de una taza: 1,1 mg (8% DV)
100 gramos: 1,5 mg (10% DV)

6. verdes de mostaza (cocinado) - 8% DV por porción

La mitad de una taza: 1,3 mg (8% DV)
100 gramos: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (cocinado) - 6% DV por porción

4 lanzas: 0,9 mg (6% DV)
100 gramos: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (cruda) - 6% DV por porción

Video: VITAMINA E (para que sirve )

1 hoja: 0,9 mg (6% DV)
100 gramos: 1,9 mg (13% DV)

9. Las coles (cruda) - 5% DV por porción

1 taza: 0,8 mg (5% DV)
100 gramos: 2,3 mg (15% DV)

10. espinaca (cruda) - 4% DV por porción

1 taza: 0,6 mg (4% DV)
100 gramos: 2,0 mg (14% DV)

10 aceites de cocina alto contenido de vitamina E

Las fuentes más ricas de vitamina E son los aceites de cocina, especialmente el aceite de germen de trigo. Sólo una cucharada de aceite de germen de trigo puede proporcionar alrededor de 135% del DV.

1. Aceite de Germen de Trigo - 135% del valor diario por porción

1 cucharada: 20 mg (135% DV)
100 gramos: 149 mg (996% DV)

2. aceite de avellana - 43% del valor diario por porción

1 cucharada de: 6,4 mg (43% DV)
100 gramos: 47 mg (315% DV)

3. Aceite de Girasol - 37% del valor diario por porción

1 cucharada de: 5,6 mg (37% DV)
100 gramos: 41 mg (274% DV)

4. Aceite de Almendras - 36% del valor diario por porción

1 cucharada de: 5,3 mg (36% DV)
100 gramos: 39 mg (261% DV)

5. Aceite de Algodón - 32% del valor diario por porción

1 cucharada de: 4,8 mg (32% DV)
100 gramos: 35 mg (235% DV)

6. Aceite de Cártamo - 31% del valor diario por porción

1 cucharada de: 4,6 mg (31% DV)
100 gramos: 34 mg (227% DV)

7. Aceite de salvado de arroz - 29% del valor diario por porción

1 cucharada de: 4,4 mg (29% DV)
100 gramos: 32 mg (215% DV)

8. Aceite de uva - 26% DV por porción

1 cucharada de: 3,9 mg (26% DV)
100 gramos: 29 mg (192% DV)

9. El aceite de canola - 16% del valor diario por porción

1 cucharada de: 2,4 mg (16% DV)
100 gramos: 18 mg (116% DV)

10. Aceite de Palma - 14% del valor diario por porción

1 cucharada de: 2,2 mg (14% DV)
100 gramos: 16 mg (106% DV)

¿Cómo puede obtener suficiente vitamina E?

La vitamina E se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto. Por esta razón, la mayoría de las personas no están en riesgo de deficiencia.

Sin embargo, los trastornos que afectan a la absorción de grasa, como la fibrosis quística o enfermedad del hígado, pueden conducir a la deficiencia en el tiempo, especialmente si su dieta es baja en vitamina E (4).

El aumento de su consumo de vitamina E es fácil, incluso sin suplementos. Por ejemplo, una excelente estrategia sería añadir algunas semillas de girasol o almendras a su dieta.

Video: A Importância dos Alimentos Ricos em Vitamina E

También puede aumentar la absorción de la vitamina E de los alimentos bajos en grasa por comer con grasa. Añadiendo una cucharada de aceite a la ensalada podría hacer una diferencia significativa.