La vitamina D alimentos para vegetarianos

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el cuerpo y por lo tanto ayuda enormemente en la formación y reparación de los huesos. A pesar de que esta vitamina en particular no está presente de forma natural en muchos alimentos, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D a través de la exposición a la luz solar y el aumento de la ingesta de alimentos enriquecidos en su dieta. Aunque la vitamina D se encuentra principalmente en el pescado, los aceites de pescado y en el hígado, los riñones y los corazones de los animales, hay varios alimentos de vitamina D para los vegetarianos, así, incluyendo tofu, leche de soja y zumo de naranja.

Los alimentos de vitamina D para los vegetarianos

Video: ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D Nutricionista Lima

A pesar de que los vegetarianos generalmente tienen dificultades para incorporar varios nutrientes en su dieta, hay numerosas fuentes vegetales de vitamina D y por lo tanto hay amplias formas de incluir esta vitamina en particular en la dieta de un vegetariano.

1. Tofu

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Una de las mejores maneras de incluir la vitamina D en la dieta de un vegetariano es por el consumo de tofu- una pasta blanca suave como sustancia hecha de granos de soja. No sólo es tofu embalado con otros nutrientes tales como proteína, zinc, calcio y reducir el colesterol ácidos grasos omega 3, también es una fuente muy importante de la vitamina D. Con la inclusión de tofu en la dieta, vegetariano logra conseguir casi treinta por ciento de el consumo diario recomendado de vitamina D. por otra parte, hay una serie de productos de tofu que están disponibles en el mercado, incluyendo el tofu ahumado, hamburguesas de tofu salchichas, hamburguesas de tofu, tofu para untar y muchos más.

2. Ciertas setas

Aparte de tofu, hay varios otros alimentos de vitamina D para los vegetarianos, incluyendo varias setas, que seguramente los vegetarianos pueden disfrutar.

Setas shiitake son otra fuente de la planta vital de vitamina D. Estos son hongos comestibles que son extremadamente beneficioso para la salud de uno que proporcionan resistencia contra enfermedades inmunes cardiovasculares y concesionarios y son ricas en varios nutrientes, incluyendo hierro, complejo de vitamina B y la vitamina D. A pesar de que sólo proporcionan 3% del valor diario recomendado de vitamina D, si estos hongos fueron expuestos a la luz solar mientras estaban creciendo, esta cantidad es significativamente mayor.

hongos blancos, también conocidos como setas de botón blancas, son excelentes fuentes de vitamina D, ya que generan gran cantidad de vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta de la luz solar durante su crecimiento. Una onza de estos hongos proporciona aproximadamente el 1% del consumo diario recomendado de vitamina D.

3. Zumo de naranja

zumo de naranja recién exprimido puede estar lleno de vitamina C y otras vitaminas, pero no es una buena fuente de vitamina D. Sin embargo, muchas marcas de jugo de naranja envasados ​​hoy están fortificados con vitamina D y así servir como opciones excelentes para cualquier persona, especialmente los vegetarianos , mirando a incluir el aumento de cantidades de esta vitamina en particular en su dieta, por lo que es uno de los mejores alimentos de vitamina D para los vegetarianos.

4. La harina de avena

Aunque por lo general se percibe la harina de avena, ya que sólo un alimento rico en fibra, este no es el caso. De hecho, junto con muchos otros nutrientes, avena fortificada es una excelente fuente de vitamina D. Un paquete de avena fortificada por sí solo puede proporcionar a la persona promedio, con aproximadamente el 25% del valor de la ingestión diaria recomendada de vitamina D. Por lo tanto, es imperativo que todos, especialmente para los vegetarianos, incluye avena en su dieta-preferentemente en el desayuno.

5. Cereales

Además, los cereales también son buenas fuentes de vitamina D, siempre que éstos han sido fortificados. Una taza de cereales fortificados puede proporcionar hasta un 29% del valor diario recomendado de vitamina D y por lo tanto antes de comprar su cereal favorito, es de suma importancia que compruebe las etiquetas nutricionales de si el cereal ha sido enriquecida con vitamina D o no .

6. Productos lácteos y huevos

Aunque los vegetarianos podrían tener un menor número de opciones de alimentos que son ricos en vitamina D, a menos que sean veganos, pueden obtener la vitamina D en forma de huevos y productos lácteos como la leche y el queso. Un huevo de gallina grande contiene aproximadamente 6,7% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D mientras que una taza de leche 1% proporciona hasta un 19% de la cantidad diaria recomendada.

7. Los productos de soya

Veganos, sin embargo, no incluyen ninguna leche o productos lácteos en su dieta. Por lo tanto, una excelente fuente vegetal de la vitamina D para los veganos es productos de soya, como leche de soja, pasta de soja y el tempeh, que es la torta de soja. Casi todos estos productos, especialmente la leche de soja, están fortificados con vitamina D, sin embargo, todavía se debe comprobar las etiquetas de nutrición para asegurarse de si están o no fortificados. Para una persona promedio, una taza de leche de soja contiene un generoso 30% de la ingesta de vitamina D diaria sugerida.

notas

1. Ingesta Diaria

• ?? Los bebés necesitan alrededor de 400 unidades internacionales de vitamina D al día.
• ?? Para adultos y niños de ambos sexos, la ingesta diaria recomendada es de 600 unidades internacionales.
• ?? Para las personas que tienen más de setenta años de edad, la ingesta diaria recomendada es de 800 unidades.

2. La vitamina D Toxicidad

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Se aconseja que los adultos no toman más de 4000 unidades internacionales todos los días de lo contrario corren el riesgo de que sufren de toxicidad de la vitamina D que puede ser muy perjudicial para el cuerpo.

Un exceso de vitamina D en el cuerpo conduce a un aumento de la absorción de calcio en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, puede causar un daño significativo al corazón. El daño de esta vitamina también puede extenderse a los tejidos del cuerpo, así como los vasos sanguíneos. Extremadamente altos niveles de calcio en la sangre también pueden conducir al desarrollo de cálculos renales que pueden poner en peligro en gran medida la salud de los riñones.

Hay que señalar, sin embargo, que la toxicidad de la vitamina D es más probable que ocurra si uno está tomando suplementos dietéticos excesivos. Si uno está simplemente recurriendo a la exposición a la luz solar para obtener su ingesta diaria recomendada de vitamina D, una es poco probable que tenga altos niveles de esta vitamina en el cuerpo de uno.

Exposición 3. La luz del sol

Muchas personas simplemente se basan en la luz del sol para cumplir con su ingesta diaria de vitamina D. Es posible para satisfacer sus necesidades semanales simplemente exponiendo los brazos y las piernas al sol durante aproximadamente media hora, dos veces a la semana. Al mismo tiempo, hay que darse cuenta de que la luz solar es una fuente poco fiable de vitamina D debido a factores tales como protector solar, la contaminación, la ropa, la edad, pigmentación de la piel, la hora del día y la temporada.