¿Puede la vitamina D ayuda a perder peso?

La vitamina D es un micronutriente importante con importantes beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la inmunidad y huesos más fuertes.

También hay evidencia creciente de que podría ayudar a perder peso.

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Este artículo da una mirada en profundidad a efectos de la vitamina D s sobre la pérdida de peso.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede obtener de los alimentos o suplementos de vitamina D rica. Su cuerpo también es capaz de hacerlo a través de la exposición solar.

La vitamina D es esencial para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, manteniendo su sistema inmunológico saludable y facilitando la absorción del calcio y el fósforo (1).

Dado que la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos muy, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan obtener al menos 5-30 minutos de exposición diaria al sol o tomar un suplemento para satisfacer la cantidad diaria recomendada de 600 UI (15 mcg) (2).

Sin embargo, las personas que viven demasiado lejos del ecuador pueden no ser capaces de cumplir con sus requerimientos a través de la exposición al sol solo. En ciertas latitudes, muy poca vitamina D puede ser producida por la piel durante un máximo de seis meses del año (3).

Por desgracia, casi el 50% de las personas en todo el mundo son bajos en vitamina D (1).

Las personas en riesgo de deficiencia incluyen (2):

• Adultos mayores
• Los bebés amamantados
• individuos de piel oscura
• Las personas con exposición limitada al sol

La obesidad es otro factor de riesgo para la deficiencia. Curiosamente, algunas evidencias sugieren que consumir suficiente vitamina D podría ayudar a perder peso.

Resumen: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede obtener de la exposición al sol, los alimentos o suplementos. Casi el 50% de las personas son bajas en vitamina D.

Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D

Los estudios muestran que un índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal se asocian con menores niveles en sangre de vitamina D (4, 5).

Varias teorías diferentes especulan acerca de la relación entre los niveles bajos de vitamina D y la obesidad.

Algunos afirman que las personas obesas tienden a consumir menos alimentos ricos en vitamina D, lo que explica la asociación.

Otros apuntan a diferencias de comportamiento, y señaló que las personas obesas tienden a exponer menos la piel y pueden no estar absorbiendo tanta vitamina D del sol.

Además, se necesitan ciertas enzimas para convertir la vitamina D en su forma activa, y los niveles de estas enzimas pueden diferir entre los individuos obesos y no obesos (6).

Sin embargo, un estudio de 2012 señaló que una vez que los niveles de vitamina D en las personas obesas son ajustados por el tamaño del cuerpo, no hay diferencia entre los niveles en individuos obesos y no obesos (7).

Esto indica que sus necesidades de vitamina D dependen del tamaño del cuerpo, es decir, las personas obesas necesitan más que las personas de peso normal para llegar a los mismos niveles en sangre. Esto podría ayudar a explicar por qué las personas obesas son más propensas a ser deficiente.

Curiosamente, la pérdida de peso también puede afectar sus niveles de vitamina D.

En teoría, una reducción en el tamaño del cuerpo significaría una disminución de sus necesidades de vitamina D. Sin embargo, dado que la cantidad de la misma en su cuerpo sigue siendo el mismo cuando se pierde peso, sus niveles de realidad aumentaría (8, 9).

Y el grado de pérdida de peso puede afectar la medida en que aumentan sus niveles.

Un estudio encontró que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso condujeron a un modesto aumento en los niveles en sangre de vitamina D.

Además, los participantes que perdieron al menos 15% de su peso corporal aumenta con experiencia que fueron casi tres veces mayores que las observadas en los participantes que perdió el 5-10% de su peso corporal (10).

Por otra parte, hay evidencias que muestra que el aumento de la vitamina D en la sangre puede reducir la grasa corporal y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La obesidad es un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. Esto es probablemente debido a su requerimiento diario de vitamina D depende de su tamaño corporal.

Los niveles más altos de vitamina D puede ayudar a perder peso

Algunas evidencias sugieren que consumir suficiente vitamina D podría aumentar la pérdida de peso y reducir la grasa corporal.

Al menos 20 ng / ml (50 nmol / L) se considera que es un nivel adecuado de sangre para promover huesos fuertes y la salud general (2).

Un estudio observó a 218 mujeres con sobrepeso y obesidad durante un período de un año. Todos fueron puestos en una rutina de dieta y ejercicio en calorías. La mitad de las mujeres recibieron un suplemento de vitamina D, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que las mujeres que cumplían los requisitos de la vitamina D experimentaron una mayor pérdida de peso, perder un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que las mujeres que no tienen niveles adecuados en sangre (11).

Otro estudio proporcionó las mujeres con sobrepeso y obesidad con suplementos de vitamina D durante 12 semanas. Al final del estudio, las mujeres no experimentan ninguna pérdida de peso, pero se encontró que el aumento de los niveles de vitamina D disminución de la grasa corporal (12).

La vitamina D también podría estar asociado con una disminución en la ganancia de peso.

Un estudio realizado en más de 4.600 mujeres de edad avanzada encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban vinculados a un menor aumento de peso entre las visitas durante el periodo de estudio de 4,5 años (13).

En resumen, el aumento de la ingesta de vitamina D puede promover la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitamina D puede aumentar la pérdida de peso, reducir la grasa corporal y limitar el aumento de peso.

¿Cómo funciona la vitamina D Pérdida de peso Ayuda?

Varias teorías intentan explicar los efectos de la vitamina D s sobre la pérdida de peso.

Los estudios muestran que la vitamina D podría reducir potencialmente la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo (14).

También podría suprimir el almacenamiento de las células grasas, reduciendo efectivamente la acumulación de grasa (15).

Además, la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta a todo, desde el estado de ánimo a la regulación del sueño (16, 17).

La serotonina puede desempeñar un papel en el control de su apetito y puede aumentar la saciedad, reducir el peso corporal y disminuir la ingesta de calorías (18).

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Finalmente, los niveles más altos de vitamina D pueden estar asociados con los niveles más altos de testosterona, lo que podría provocar la pérdida de peso (19).

Un estudio de 2011 dio 165 hombres sea de suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Se encontró que los que recibieron los suplementos experimentaron mayores incrementos en los niveles de testosterona que el grupo de control (20).

Varios estudios han demostrado que los niveles más altos de testosterona pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).

Para ello, aumentar su metabolismo, causando su cuerpo a quemar más calorías después de comer. También podría bloquear la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo (24, 25).

Resumen: La vitamina D puede ayudar a la pérdida de peso mediante la alteración del almacenamiento y la formación de células de grasa y aumento de los niveles de serotonina y la testosterona.

¿Cuánto necesitas?

Se recomienda que los adultos 19-70 años de edad reciben al menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por día (2).

Sin embargo, los suplementos de vitamina D no puede ser una “talla única para todos”, ya que algunas investigaciones indican que la dosis debe basarse en el peso corporal.

Uno ajustado de estudio los niveles de vitamina D para el tamaño del cuerpo y calcula que se necesita 32-36 IU por libra (70-80 UI / kg) para mantener los niveles adecuados (7).

Dependiendo de su peso corporal, esta cantidad puede ser significativamente mayor que el límite superior establecido de 4.000 UI por día (26).

Por otro lado, las dosis de hasta 10.000 UI por día se han reportado sin efectos adversos (27).

Sin embargo, los suplementos de vitamina D puede causar toxicidad cuando se consume en grandes cantidades. Lo mejor es consultar a su médico antes de exceder el límite superior de 4.000 UI por día (28).

Resumen: La recomendación actual para la vitamina D es al menos 600 UI por día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esto se debe basar en el tamaño corporal en dosis de 32-36 IU por libra (70-80 UI / kg) por día.

La línea de fondo

Está claro que hay una relación compleja entre el estado de la vitamina D y el peso.

Obtener suficiente vitamina D puede mantener sus niveles de hormonas bajo control y puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y reducir la grasa corporal.

A su vez, la pérdida de peso puede aumentar los niveles de vitamina D y ayudar a maximizar sus otros beneficios, tales como el mantenimiento de huesos fuertes y la protección contra la enfermedad (29, 30).

Si obtiene una exposición limitada al sol o está en riesgo de deficiencia, puede ser una buena idea considerar tomar suplementos.

La suplementación con vitamina D puede ayudar a mantener su peso bajo control y optimizar su salud en general.