Las vitaminas solubles en grasa: a, d, e y k

Las vitaminas se pueden clasificar en función de su solubilidad.

La mayoría son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua. En contraste, las vitaminas solubles en grasa son similares a aceite y no se disuelven en agua.

Las vitaminas liposolubles son más abundantes en alimentos altos en grasa y son mucho mejor absorbidos en el torrente sanguíneo cuando se los comen con la grasa.

Hay cuatro vitaminas solubles en grasa en la dieta humana:

• la vitamina A
• Vitamina D
• La vitamina E
• La vitamina K

Este artículo proporciona una visión global de las vitaminas solubles en grasa, sus beneficios para la salud, funciones y principales fuentes dietéticas.

la vitamina A

La vitamina A desempeña un papel clave en el mantenimiento de su visión. Sin ella, va a ir a ciegas.

tipos

La vitamina A no es un solo compuesto. Más bien, es un grupo de compuestos solubles en grasa conocidos colectivamente como los retinoides.

La forma más común en la dieta de vitamina A es el retinol. Otras formas - ácido retinal y retinoico - se encuentran en el cuerpo, pero ausente o rara en los alimentos.

La vitamina A2 (3,4-dehydroretinal) es una alternativa, menos formulario activo encontrado en peces de agua dulce (1).

Resumen: La principal forma dietética de vitamina A es conocida como retinol.

Papel y la función de la vitamina A

La vitamina A es compatible con muchos de los aspectos críticos de la función del cuerpo, incluyendo:

• mantenimiento de la visión: La vitamina A es esencial para el mantenimiento de las células sensibles a la luz a los ojos y para la formación de líquido lagrimal (2).
• Función inmune: Deficiencia de vitamina A deteriora la función inmune, aumento de la susceptibilidad a las infecciones (3, 4).
• el crecimiento del cuerpo: La vitamina A es necesaria para el crecimiento celular. La deficiencia puede retrasar o prevenir el crecimiento en niños (5).
• Crecimiento del cabello: También es vital para el crecimiento del cabello. La deficiencia conduce a la alopecia o pérdida de pelo (6).
• la función reproductiva: La vitamina A mantiene la fertilidad y es vital para el desarrollo del feto (7).

Resumen: La vitamina A es mejor conocido por su papel vital en el mantenimiento de la visión. Es también esencial para el crecimiento corporal, la función inmune y la salud reproductiva.

Las fuentes dietéticas

La vitamina A se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Las principales fuentes de alimentos naturales son el hígado, el aceite de hígado de pescado y mantequilla.

La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina A en 3,5 onzas (100 gramos) de algunos de sus fuentes dietéticas más ricas (8):

La vitamina A también se puede derivar de ciertos antioxidantes carotenoide que se encuentra en las plantas. Ellos se conocen colectivamente como provitamina A.

El más eficiente de éstos es el beta-caroteno, que es abundante en muchas verduras, como zanahorias, col rizada y las espinacas (9, 10).

Resumen: Las mejores fuentes alimenticias de vitamina A son el hígado y aceite de pescado. Cantidades suficientes también se pueden derivar de provitamina A carotenoides, como beta-caroteno, que se encuentran en los vegetales.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A. La dosis diaria recomendada es la cantidad estimada de vitamina A que la gran mayoría (97,5%) de las personas necesitan para satisfacer sus necesidades diarias.

Esta tabla también muestra el límite máximo de consumo tolerable (UL), que es el más alto nivel de ingesta diaria consideran seguros para el 97,5% de las personas sanas (11).

Resumen: La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 3.000 UI (900 mcg) para los hombres adultos y 2.333 (700 mcg) para las mujeres. Para los niños, que varía de 1.000 UI (300 mcg) a 2.000 UI (600 mcg).

Deficiencia de Vitamina A

Deficiencia de vitamina A es raro en los países desarrollados.

Sin embargo, los veganos pueden estar en riesgo, ya pre-formado vitamina A sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.

A pesar de provitamina A es abundante en muchas frutas y verduras, que no siempre se convierte de manera eficiente en retinol, la forma activa de la vitamina A. La eficiencia de esta conversión depende de la genética de las personas (12, 13).

Deficiencia también está muy extendida en algunos países en desarrollo donde la variedad de comida es limitado. Es común en las poblaciones cuya dieta está dominada por el arroz refinado, patatas blancas o yuca y carente de carne, grasa y verduras.

Un síntoma común de la deficiencia temprana incluye la ceguera nocturna. A medida que avanza, puede conducir a condiciones más serias, tales como:

• Ojos secos: La deficiencia severa puede causar la xeroftalmía, una condición caracterizada por sequedad de los ojos causadas por la reducción de la formación de líquido lagrimal (2).
• Ceguera: La deficiencia grave de vitamina A puede conducir a la ceguera total. De hecho, es una de las causas prevenibles más comunes de ceguera en el mundo (14).
• Perdida de cabello: Si está deficiencia de vitamina A, puede comenzar a perder su cabello (15).
• Problemas de la piel: La deficiencia conduce a una condición de la piel conocida como hiperqueratosis o carne de ganso (16).
• La función inmune pobre: Carencia de vitamina A o deficiencia hace que las personas propensas a las infecciones (3).

Resumen: la deficiencia de vitamina A severa puede conducir a la ceguera. Otros síntomas pueden incluir pérdida del cabello, problemas de la piel y un mayor riesgo de infecciones.

La vitamina A Toxicidad

Una sobredosis de vitamina A conduce a una condición adversa conocida como hipervitaminosis A. Es raro, pero puede tener efectos graves para la salud.

Sus principales causas son las dosis excesivas de vitamina A a partir de suplementos, el hígado o el aceite de hígado de pescado. Por el contrario, el alto consumo de provitamina A no causa hipervitaminosis.

Los principales síntomas y consecuencias de la toxicidad incluyen fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dolor de estómago, dolor en las articulaciones, falta de apetito, vómitos, visión borrosa, problemas de la piel y la inflamación en la boca y los ojos.

También puede dar lugar a daños en el hígado, pérdida de masa ósea y pérdida de cabello. A dosis extremadamente altas, la vitamina A puede ser fatal (17).

Se aconseja a las personas para evitar exceder el límite superior para el consumo, que es de 10.000 UI (900 mcg) por día para adultos.

Cantidades más altas, o 300.000 UI (900 mg), pueden causar hipervitaminosis A aguda en adultos. Los niños pueden experimentar efectos nocivos en cantidades mucho más bajas (18).

tolerancia individual varía considerablemente. Los niños y las personas con enfermedades del hígado como la cirrosis y la hepatitis están en un mayor riesgo y deben tener un cuidado especial.

Las mujeres embarazadas también deben tener especial cuidado, ya que las altas dosis de vitamina A pueden dañar al feto. Dosis tan bajas como 25 000 UI por día se han relacionado con defectos de nacimiento (19).

Resumen: Las altas dosis de vitamina A puede conducir a la hipervitaminosis A, que está asociada con varios síntomas. Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de grandes cantidades de vitamina A, debido al riesgo de defectos de nacimiento.

Beneficios de los suplementos de vitamina A

Si bien los suplementos son beneficiosos para aquellos que sufren de deficiencia, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta y no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina A pueden beneficiar a ciertas personas, incluso si su dieta cumple con los requisitos básicos.

Por ejemplo, los suplementos de vitamina A pueden ayudar a tratar el sarampión en niños (20, 21).

Protegen contra la neumonía relacionada con el sarampión y reducir el riesgo de muerte en un 50-80%. Los estudios sugieren que la vitamina A actúa suprimiendo el virus del sarampión (22).

Resumen: Suplementos benefician principalmente a aquellos que son bajos o deficientes en vitamina A. Una excepción es los niños con sarampión, ya que los estudios muestran que los suplementos pueden ayudar a tratar la enfermedad.

Resumen de la vitamina A

La vitamina A, también conocida como retinol, es una vitamina soluble en grasa, tradicionalmente asociada con la visión y la salud ocular.

Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina A son el hígado, el aceite de hígado de pescado y mantequilla.

También se puede derivar de carotenoides provitamina A que se encuentra en los vegetales de color rojo, amarillo y naranja, así como algunos frondoso, verduras de color verde oscuro.

La deficiencia es rara en los países desarrollados, pero es más común entre las personas que siguen dietas carentes de la diversidad, sobre todo los dominada por el arroz, las patatas blancas y yuca.

Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen la ceguera nocturna, y la deficiencia severa con el tiempo puede conducir a la ceguera total.

Sin embargo, al obtener suficiente vitamina A es de vital importancia, en exceso puede causar daño.

Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado de no comer cantidades excesivas de vitamina A, debido al riesgo de defectos de nacimiento.

Vitamina D

Apodada la vitamina del sol, la vitamina D es producida por la piel cuando se expone a la luz solar.

Es más conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos, y la deficiencia te hace muy susceptibles a las fracturas óseas.

tipos

La vitamina D es un término colectivo utilizado para describir algunos compuestos solubles en grasa relacionadas.

También conocida como calciferol, la vitamina D se presenta en dos formas principales de la dieta:

• La vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en hongos y algunas plantas.
• La vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en alimentos de origen animal, tales como huevos y aceite de pescado, y producido por la piel cuando se exponen a la luz solar.

Resumen: La dieta de vitamina D puede ser clasificado como vitamina D2, que se encuentra en los hongos y las plantas, y la vitamina D3, que se encuentra en los alimentos de origen animal.

Papel y la función de la vitamina D

La vitamina D tiene numerosos papeles y funciones, pero sólo unos pocos están bien investigado. Estos incluyen los siguientes:

• mantenimiento de los huesos: La vitamina D regula los niveles circulantes de calcio y fósforo, que son los minerales más importantes para el crecimiento óseo y el mantenimiento. Promueve la absorción de estos minerales de la dieta.
• la regulación del sistema inmunológico: También regula y fortalece la función del sistema inmune (23).

Una vez absorbido en el torrente sanguíneo, el hígado y los riñones cambio calciferol en calcitriol, que es la forma biológicamente activa de la vitamina D. También se puede almacenar para su uso posterior en forma de calcidiol.

La vitamina D3 se convierte más eficazmente en calcitriol que la vitamina D2 (24, 25).

Resumen: Una de las funciones más importantes de la vitamina D es el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en la sangre. Se beneficia la salud ósea mediante la promoción de la absorción de estos minerales.

Las fuentes de vitamina D

Su cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesita, siempre y cuando se expone regularmente grandes partes de la piel a la luz solar (26).

Sin embargo, muchas personas pasan poco tiempo en el sol o lo hacen con la ropa puesta. Justificadamente, otros cubren su piel con protector solar para evitar quemaduras por el sol. Si bien el uso de protección solar es muy recomendable, que reduce la cantidad de vitamina D producida por la piel.

Como resultado, las personas generalmente tienen que confiar en sus dietas para obtener suficiente vitamina D.

Video: vitaminas, hidrosolubles y liposolubles

Pocos alimentos contienen de forma natural la vitamina D. Las mejores fuentes dietéticas son el pescado y aceite de pescado graso, pero los hongos que han sido expuestas a la luz ultravioleta también pueden contener cantidades significativas.

Video: Vitaminas Liposolubles

La siguiente tabla muestra las cantidades de vitamina D en 3,5 onzas (100 gramos) de algunos de sus fuentes dietéticas más ricas (8):

Además, los productos lácteos y margarina vienen a menudo con la adición de vitamina D.

Para saber más ideas de alimentos que puede comer para aumentar su consumo de vitamina D, lea este artículo.

Resumen: Su cuerpo puede producir la vitamina D que necesita si expone regularmente grandes partes de la piel a la luz solar. Sin embargo, la mayoría de la gente necesita para obtener de su dieta o suplementos, como el pescado graso o aceite de pescado.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) y el límite superior (UI) de vitamina D (27).

Dado que ningún RDA se ha establecido para los bebés, los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada (AI). La IA es similar a la dosis diaria recomendada, pero en base a la evidencia más débil.

Si desea obtener más información sobre la ingesta óptima de vitamina D, lea este artículo.

Resumen: Para niños y adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg). La cantidad es ligeramente superior para los adultos de edad avanzada, a 800 UI (20 mcg).

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia severa de vitamina D es raro, pero las formas leves de deficiencia o insuficiencia son comunes entre las personas hospitalizadas, así como los ancianos.

Los factores de riesgo de deficiencia son de color oscuro de la piel, la vejez, la obesidad, la exposición bajo el sol y las enfermedades que alteran la absorción de grasa.

Las consecuencias más conocidas de la deficiencia de vitamina D incluyen huesos blandos, músculos débiles y un mayor riesgo de fracturas óseas. Esta condición se llama osteomalacia en adultos y raquitismo en los niños (28).

La deficiencia de vitamina D también se asocia con la función inmune pobre, una mayor susceptibilidad a las infecciones y enfermedades autoinmunes (29, 30).

Otros signos de deficiencia o insuficiencia pueden incluir fatiga, depresión, pérdida de cabello y problemas de cicatrización de la herida.

Los estudios observacionales también han vinculado los niveles bajos de vitamina D o deficiencia con un mayor riesgo de morir de cáncer y un elevado riesgo de ataques al corazón (31, 32).

Resumen: Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen fatiga, debilidad de los músculos, huesos blandos, un aumento del riesgo de fracturas y la susceptibilidad a las infecciones.

La toxicidad de la vitamina D

toxicidad de la vitamina D es muy raro.

Mientras que pasar mucho tiempo en el sol no causa toxicidad de la vitamina D, tomar grandes cantidades de suplementos puede ser perjudicial.

La principal consecuencia de la toxicidad es la hipercalcemia, una enfermedad caracterizada por cantidades excesivas de calcio en la sangre.

Los síntomas incluyen dolor de cabeza, náusea, falta de apetito, pérdida de peso, fatiga, daño renal y cardíaca, presión arterial alta y anormalidades fetales, para nombrar unos pocos.

Las personas generalmente se aconseja para evitar exceder el límite superior de la ingesta de vitamina D, que es de 4.000 UI por día para adultos.

Cantidades más altas, que van desde 40.000-100.000 UI (1,000-2,500 mcg) por día, pueden causar síntomas de toxicidad en los adultos cuando se toma al día durante uno o dos meses. Tenga en cuenta que las dosis mucho más bajas pueden dañar a los niños pequeños.

Para obtener más información sobre cuánta vitamina D se puede tomar con seguridad, lea este artículo.

Resumen: La vitamina D es tóxico en dosis altas. Los síntomas más graves son causados ​​por niveles peligrosamente altos de calcio en la sangre, lo que puede dañar el corazón y los riñones.

Beneficios de la vitamina D Suplementos

Para las personas que pasan poco tiempo en el sol y rara vez comen pescado graso o el hígado, los suplementos pueden ser muy beneficiosos.

Regularmente tomar suplementos parece prolongar la vida de las personas, especialmente hospitalizados o institucionalizados personas de edad avanzada (33, 34).

Los suplementos también pueden reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio (35, 36).

También pueden tener muchos otros beneficios en personas con deficiencia de vitamina D, pero se necesitan más estudios para examinar sus efectos en las personas con niveles de vitamina D suficientes.

Resumen: profesionales de la salud aconsejan la mayoría de la gente a tomar suplementos de vitamina D para prevenir la deficiencia. Los suplementos pueden mejorar la salud general y reducir el riesgo de infecciones.

Resumen de la vitamina D

La vitamina D es a veces llamada la vitamina del sol. Esto se debe a que su piel puede producir toda la vitamina D que necesita, dado suficiente luz solar.

Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D de la luz solar solo. Además, algunos alimentos contienen de forma natural grandes cantidades de vitamina D, por lo que los suplementos necesarios.

Las fuentes naturales más ricas de vitamina D incluyen pescados grasos, aceite de pescado y las setas que han sido expuestas a la luz solar o la luz ultravioleta.

La deficiencia de vitamina D se asocia tradicionalmente con la osteomalacia en los adultos, y raquitismo en los niños. Ambas enfermedades se caracterizan por huesos frágiles o blandos.

La vitamina E

Como un poderoso antioxidante, la vitamina E protege las células contra el envejecimiento prematuro y el daño de los radicales libres.

tipos

La vitamina E es una familia de ocho antioxidantes estructuralmente similares que se dividen en dos grupos:

• tocoferoles: El alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol.
• tocotrienoles: Alfatocotrienol, betatocotrienol, gammatocotrienol y delta-tocotrienol.

El alfa-tocoferol es la forma más común de la vitamina E. Se constituye alrededor del 90% de la vitamina E en la sangre.

Resumen: La vitamina E es un grupo de compuestos relacionados divididos en tocoferoles y tocotrienoles. El alfa-tocoferol es el tipo más común.

Papel y la función de la vitamina E

función principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, previniendo el estrés oxidativo y la protección de los ácidos grasos en las membranas celulares de los radicales libres (37).

Estas propiedades antioxidantes se ven reforzadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y selenio.

En grandes cantidades, la vitamina E también actúa como un diluyente de la sangre, lo que reduce la capacidad de la sangre para coagularse (38).

Video: Vitaminas liposolubles: Vitamina E

Resumen: papel clave de la vitamina E es servir como un antioxidante, protegiendo las células contra los radicales libres y el daño oxidativo.

Las fuentes dietéticas

Las fuentes dietéticas más ricas de vitamina E incluyen ciertos aceites vegetales, semillas y nueces. La siguiente tabla muestra algunas de las mejores fuentes de vitamina E y la cantidad encontrada en 3,5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):

Otras fuentes ricas incluyen aguacates, mantequilla de cacahuete, margarina, pescado graso y aceite de hígado de pescado.

Resumen: Las mejores fuentes de vitamina E son ciertos los aceites vegetales, nueces y semillas.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra el límite máximo tolerable para la RDA y la ingesta de vitamina E. Los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada, ya que no hay valores de RDA están disponibles para los niños.

Resumen: Entre los adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina E es de 23 UI (15 mg). Para los niños y adolescentes, la dosis diaria recomendada varía de 9 IU (6 mg) a 23 IU (15 mg), dependiendo del grupo de edad.

La deficiencia de vitamina E

La deficiencia de vitamina E es poco común y nunca se detecta en personas que están sanas.

Sucede con más frecuencia en enfermedades que deterioran la absorción de grasa o vitamina E de los alimentos, tales como fibrosis quística y enfermedad hepática.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina E incluyen debilidad muscular, dificultades para caminar, temblores, problemas de visión, la función inmune pobre y entumecimiento.

Severa, la deficiencia a largo plazo puede conducir a la anemia, enfermedades del corazón, graves problemas neurológicos, ceguera, demencia, disminución de los reflejos y la incapacidad de controlar totalmente los movimientos del cuerpo (39, 40).

Resumen: La deficiencia de vitamina E es rara, pero puede causar debilidad muscular, la susceptibilidad a las infecciones, problemas neurológicos y problemas de visión.

La vitamina E Toxicidad

Una sobredosis de vitamina E es difícil cuando se obtiene de fuentes dietéticas naturales. sólo se han reportado casos de toxicidad después de personas han tomado dosis muy altas de suplementos.

Sin embargo, en comparación con la vitamina A y D, una sobredosis de vitamina E parece ser relativamente inofensivo.

Puede tener efectos anticoagulantes, contrarrestando los efectos de la vitamina K y causar sangrado excesivo. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar tomar grandes dosis de vitamina E (38, 41, 42).

Además, a altas dosis de más de 1000 mg por día, la vitamina E puede tener efectos pro-oxidantes. Es decir, se puede llegar a ser lo contrario de un antioxidante, que puede conducir a estrés oxidativo (43).

Resumen: La vitamina E parece ser menos tóxico en dosis altas que la vitamina A y D. Sin embargo, las dosis altas pueden causar sangrado excesivo y el estrés oxidativo.

Beneficios y riesgos de alto consumo de vitamina E o suplementos

La alta ingesta de vitamina E de los alimentos o suplementos se ha relacionado con una serie de beneficios.

Una forma de vitamina E, gamma-tocoferol, fue encontrado para aumentar el flujo sanguíneo mediante la promoción de la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón (44).

suplementos Gamma-tocoferol también pueden tener un efecto anticoagulante, así como reducir los niveles de colesterol “malo” LDL (45).

Por el contrario, otros estudios sugieren que los suplementos de altas dosis de vitamina E pueden ser dañinas, incluso cuando no causan síntomas evidentes de toxicidad.

Por ejemplo, los estudios observacionales demuestran que tomar suplementos de vitamina E está vinculado con un mayor riesgo de cáncer de próstata y la muerte por todas las causas (46, 47, 48).

Dados los efectos potencialmente adversos de los suplementos de vitamina E, que no se pueden recomendar en este momento. Se necesitan estudios de alta calidad antes de poder llegar a conclusiones sólidas acerca de la seguridad a largo plazo de estos suplementos.

Resumen: Los suplementos de vitamina E puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren que los suplementos de dosis altas son perjudiciales. Se necesitan más estudios.

Resumen de la vitamina E

La vitamina E es un grupo de antioxidantes de gran alcance, el más común de los cuales es el alfa-tocoferol.

Su función principal es la de servir como un antioxidante y proteger a las células del cuerpo contra el daño por radicales libres.

Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina E son los aceites vegetales, frutos secos y semillas. La deficiencia es muy rara en las personas sanas.

Mientras que los suplementos pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud, no todos los científicos están de acuerdo. La seguridad a largo plazo de los suplementos de vitamina E es un tema de debate.

La vitamina K

La vitamina K juega un papel clave en la coagulación de la sangre. Sin ella, se correría el riesgo de sangrado a la muerte.

tipos

La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos solubles en grasa divididas en dos grupos principales:

• La vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra en alimentos de origen vegetal, filoquinona es la forma principal de la vitamina K en la dieta (49).
• La vitamina K2 (menaquinona): Esta variedad de la vitamina K se encuentra en alimentos de origen animal y productos de soya fermentados, como el natto. La vitamina K2 también es producido por las bacterias intestinales en el colon (50, 51).

Además, hay al menos tres formas sintéticas de vitamina K. Estos son conocidos como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (menadiol diacetato) y vitamina K5.

Resumen: La vitamina K es una familia de compuestos. Las principales formas de la dieta son la vitamina K1, que se encuentra en los alimentos vegetales, y la vitamina K2, que se encuentra en los alimentos de origen animal y productos de soja fermentada.

Papel y la función de la vitamina K

La vitamina K juega un papel esencial en la coagulación de la sangre. De hecho, la “K” es sinónimo de “koagulation”, la palabra danesa para la coagulación, lo que significa la coagulación.

Pero la vitamina K tiene otras funciones también, incluyendo el apoyo a la salud ósea y ayudar a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón (52).

Resumen: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y favorece la salud ósea.

Las fuentes dietéticas

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina K1 (filoquinona) son los vegetales de hojas verdes, mientras que la vitamina K2 (menaquinona) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y productos de soja fermentada.

La siguiente tabla muestra algunas de las principales fuentes de vitamina K1 y las cantidades encontradas en 3,5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):

En contraste con filoquinona, menaquinona sólo se encuentra en pequeñas cantidades en cierta alto contenido de grasa, los alimentos de origen animal, tales como yemas de huevo, la mantequilla y el hígado.

También se encuentra en ciertos alimentos de soja, tales como el natto.

Resumen: La vitamina K1 es abundante en muchas verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos de origen animal y alimentos de soja fermentada.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) Los valores para la vitamina K.

AI es similar a la dosis diaria recomendada, que es un nivel de ingesta diaria pensado para satisfacer las exigencias de 97,5% de las personas, pero la IA se basa en la evidencia más débil que la dosis diaria recomendada.

Resumen: La ingesta adecuada (AI) de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres. Para los niños y adolescentes, la IA oscila entre 30-75 mcg, dependiendo del grupo de edad.

Deficiencia de Vitamina K

A diferencia de las vitaminas A y D, vitamina K no se almacena en el cuerpo en cantidades significativas. Por esta razón, el consumo de una dieta carente de vitamina K puede llevarlo a convertirse en deficiente en tan sólo una semana (53).

Las personas que no digieren y absorben la grasa de manera eficiente son los que tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina K. Esto incluye a aquellos que sufren de la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y la fibrosis quística.

El uso de antibióticos de amplio espectro también puede aumentar el riesgo de deficiencia, así como dosis muy altas de vitamina A, que parecen reducir la absorción de la vitamina K.

Mega-dosis de vitamina E también puede contrarrestar los efectos de la vitamina K en la coagulación de la sangre (41, 54).

Sin la vitamina K, la sangre no se coagule e incluso una pequeña herida puede causar una hemorragia imparable. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es rara, ya que el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades para mantener la coagulación de la sangre.

Los bajos niveles de vitamina K también se han relacionado con la densidad ósea disminuida y aumento del riesgo de fracturas en mujeres (55).

Resumen: La deficiencia de vitamina K puede llevar a un sangrado excesivo. Las enfermedades que interfieren con la absorción de grasas aumentan el riesgo de deficiencia.

La toxicidad de la vitamina K

A diferencia de las otras vitaminas solubles en grasa, las formas naturales de la vitamina K no tienen síntomas conocidos de toxicidad.

Como resultado, los científicos no han sido capaces de establecer un nivel máximo de consumo tolerable para la vitamina K. Se necesitan más estudios.

En contraste, una forma sintética de la vitamina K, conocida como menadiona o vitamina K3, puede tener algunos efectos adversos cuando se consume en cantidades elevadas (56, 57).

Resumen: La dosis máxima de seguridad de la vitamina K es desconocida y no se han identificado síntomas de toxicidad.

Beneficios de la vitamina K Suplementos

Varios estudios controlados han examinado los efectos de los suplementos de vitamina K en los seres humanos. Estos estudios demuestran que los suplementos de vitamina K - vitamina K1 y vitamina K2 - pueden disminuir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas óseas (58, 59).

Además, tomar suplementos de vitamina K2 en 45-90 mg por día aumentó ligeramente la supervivencia de pacientes con cáncer de hígado (60).

Los estudios observacionales también sugieren que un alto consumo de vitamina K2 puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la evidencia de los estudios controlados es limitada y no concluyente (61, 62).

Por último, los suplementos de vitamina K1 tomadas a 0,5 mg cada día durante tres años frenó el desarrollo de la resistencia a la insulina en los hombres mayores, en comparación con un placebo. No se detectaron diferencias significativas en las mujeres (63).

Resumen: La evidencia limitada sugiere que los suplementos de vitamina K pueden mejorar la salud de los huesos, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y aumentar la supervivencia de los pacientes con cáncer de hígado.

Resumen de la vitamina K

La vitamina K es un grupo de compuestos solubles en grasa divididas en vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).

La vitamina K1 se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde, mientras que la vitamina K2 proviene de alimentos de origen animal, tales como el hígado, mantequilla y yemas de huevo.

Pequeñas cantidades también son producidas por las bacterias intestinales en el colon.

La deficiencia deteriora la capacidad de coagulación de la sangre, causando un riesgo de sangrado excesivo.

Existe evidencia limitada sobre los beneficios para la salud de los suplementos de entre personas que no son deficientes. Sin embargo, algunos estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina K se benefician del hueso y la salud del corazón.

La línea de fondo

Video: Vitaminas Hidrosolubles

Hay cuatro vitaminas solubles en grasa en la dieta humana: A, D, E y K. Son esenciales para la salud y desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo.

Con la excepción de la vitamina D, la mayor parte de ellos son fáciles de obtener de una dieta variada, especialmente si usted come un montón de frutos secos, semillas, verduras, pescado y huevos.

Estas vitaminas tienden a ser abundantes en los alimentos grasos y se puede mejorar su absorción por la adición de grasa o aceite a una comida por lo demás bajo en grasa.

Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Es abundante en los pescados grasos y aceite de pescado, sino también formado por la piel cuando se está expuesto a la luz solar.

Por esta razón, la deficiencia de vitamina D es un problema para las personas que siguen una dieta inadecuada y pasan la mayor parte de su tiempo en interiores.

Aunque por lo general no es necesario tomar un suplemento de vitamina A, E y K, tomar suplementos de vitamina D es ampliamente recomendado.

Para una salud óptima, asegúrese de obtener todas las vitaminas solubles en grasa en cantidades adecuadas.