Cómo cocinar afecta el contenido de nutrientes de los alimentos

El consumo de alimentos nutritivos pueden mejorar sus niveles de salud y energía.

Sorprendentemente, la camino se puede cocinar su alimento tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes en el mismo.

Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocción afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.

El contenido de nutrientes se altera a menudo durante la cocción

Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes (1, 2).

Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es 180% más digerible que en los huevos crudos (3).

Sin embargo, varios nutrientes claves se reducen con algunos métodos de cocción.

Los nutrientes que pueden disminuir

Los siguientes nutrientes se reducen a menudo durante la cocción:

• Vitaminas solubles en agua: las vitaminas B y vitamina C - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
• Vitaminas solubles en grasa: vitaminas A, D, E y K.
• minerales: principalmente de potasio, magnesio, sodio y calcio.

Línea de fondo: Aunque la cocción mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.

Hirviendo, hierve a fuego lento y la caza furtiva

Hirviendo, cocer a fuego lento y la caza furtiva son métodos similares de cocción a base de agua.

Estas técnicas se diferencian por la temperatura del agua:

• Caza furtiva: menos de 180 ° F / 82 ° C.
• Cocer a fuego lento: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Hirviendo: 212 ° F / 100 ° C.

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad de ella se pierde cuando se cocina en agua.

De hecho, de ebullición reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. Brócoli, espinacas y lechuga pueden perder hasta el 50% o más de su vitamina C cuando se hierve (4, 5).

Dado que la vitamina C es soluble en agua y sensibles al calor, que puede filtrarse fuera de vehículos cuando están sumergidas en agua caliente.

Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se cuece y sus jugos salgan fuera.

Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B son retenidos (6).

Por otro lado, el pescado hirviendo fue mostrado para preservar omega-3 contenido en ácidos grasos significativamente más que freír o cocinar en el microondas (7).

Línea de fondo: Mientras que los métodos de cocción a base de agua hacen que las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, que tienen muy poco efecto en grasas omega-3.

Asar a la parrilla y asar

Asar y asar a la parrilla son métodos similares de cocinar con calor seco.

Al asar, la fuente de calor viene de abajo, pero cuando asar, que viene de arriba.

La parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido a la gran sabor que da de comer.

Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y minerales puede perderse durante la parrilla o asado a la parrilla cuando las gotas de zumo ricos en nutrientes de la carne (6).

También hay preocupación acerca de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH), que son potencialmente sustancias causantes de cáncer que se forman cuando la carne a la parrilla y goteos de grasa sobre una superficie caliente.

Afortunadamente, los investigadores han encontrado que los HAP se puede disminuir por 41-89% si se eliminan los goteos y el humo se reduce al mínimo (8).

Video: ALIMENTOS BUENOS PARA LA VESICULA

Línea de fondo: Asar a la parrilla y asar a la parrilla proporcionan un gran sabor, pero también reducen las vitaminas B. Grilling genera sustancias potencialmente causantes de cáncer.

Calentar en el microondas

El microondas es un método fácil, cómoda y segura de la cocina.

tiempos de cocción cortos y exposición reducida al calor preservan los nutrientes en los alimentos calentados (9, 10).

Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y setas (11, 12).

Acerca de 20-30% de la vitamina C en las verduras se pierde en el microondas, que es menos de la mayoría de los métodos de cocción (5).

Línea de fondo: El microondas es un método de cocción segura que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los tiempos de cocción cortos.

Asar y hornear

Asar y hornear referirse a la cocción de alimentos en un horno con calor seco.

Aunque estos términos son algo intercambiables, el término “asar” se utiliza típicamente para la carne mientras que “horneado” se utiliza para el pan, panecillos, pasteles y alimentos similares.

La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluyendo la vitamina C.

Sin embargo, debido a los tiempos de cocción largos a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% (6).

Línea de fondo: Asar o cocer al horno no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con la excepción de las vitaminas B.

Saltear y freír

Con sautéing y revolver-freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a medio a alto calor en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero con la fritura la comida se agita a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.

En general, esta es una forma saludable de preparar la comida.

Cocinar por un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas del grupo B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos de la planta y antioxidantes (6, 13, 14).

Un estudio encontró que la absorción de beta-caroteno fue de 6,5 veces mayor en las zanahorias salteados que en bruto (15).

En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron 80% más cuando las personas consumen tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin (16).

Por otro lado, la fritura se ha demostrado reducir significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y col roja (5, 17).

Línea de fondo: Saltear y freír a mejorar la absorción de vitaminas solubles en grasa y algunos compuestos de la planta, pero disminuir la cantidad de vitamina C en las verduras.

Fritura

Frying implica la cocción de alimentos en una gran cantidad de grasa, por lo general aceite, a una temperatura alta. La comida es a menudo recubierto con pasta o con pan rallado.

Es una forma popular de la preparación de alimentos porque la piel o revestimiento mantiene un cierre, lo que garantiza que el interior permanece húmedo y cocina uniformemente.

La grasa que se utiliza para freír también hace que el sabor de la comida muy buena.

Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.

Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicados y propensos a sufrir daños a altas temperaturas.

atún Freír ha demostrado para degradar su contenido omega-3 de hasta un 70-85%, mientras hornear causado sólo pérdidas mínimas (18, 19).

En contraste, el freír conserva vitaminas B y vitamina C, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas mediante la conversión de su almidón en almidón resistente (20).

Cuando el aceite se calienta a una temperatura elevada durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos (21). Aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.

El tipo de aceite, la temperatura y la duración de tiempo de cocción afecta a las cantidades de aldehídos producidos. Recalentar aceite también aumenta la formación de aldehído.

Si vas a freír alimentos, no quemarlo, y utilizar uno de los aceites más saludables para freír.

Línea de fondo: Freír hace sabor de la comida deliciosa, y puede proporcionar algunos beneficios cuando se usan aceites saludables. Es mejor evitar freír pescado graso y minimizar el tiempo de fritura para otros alimentos.

Cocer al vapor

Cocer al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para los nutrientes conservantes, incluyendo las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua (4, 5, 6, 17).

Video: alimentación equilibrada nutrientes básicos

Los investigadores han descubierto que cocer al vapor el brócoli, la espinaca y la lechuga reduce su contenido de vitamina C en sólo 9-15% (5).

La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor suave. Sin embargo, esto es fácil de remediar añadiendo un poco de condimentos y aceite o mantequilla después de la cocción.

Prueba esta receta fácil para el brócoli al vapor con adiciones sugeridas para mejorar el sabor.

Línea de fondo: Cocer al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para los nutrientes conservantes, incluyendo las vitaminas solubles en agua.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante el cocimiento

Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción:

1. Usar la menor cantidad de agua posible para la caza furtiva o de ebullición.
2. Consumir el líquido que queda en la sartén después de cocinar verduras.
3. Añadir volver jugos de la carne que gotean en la sartén.
4. No pele las verduras hasta después de cocinarlos. Mejor aún, no pele en absoluto para maximizar la densidad de fibra y nutrientes.
5. Cocine las verduras en cantidades menores de agua para reducir la pérdida de vitaminas B y vitamina C.
6. Trata de terminar verduras cocidas en un día o dos, ya que el contenido de vitamina C puede seguir disminuyendo cuando la comida cocinada se expone al aire.
7. Cortar los alimentos después y no antes de la cocción, si es posible. Cuando los alimentos se cocinan en conjunto, menos de la misma se expone al calor y al agua.
8. Cocine las verduras para sólo unos pocos minutos cuando sea posible.
9. Cuando la cocción de carnes, aves y pescados, utilizar el tiempo de cocción más corto necesario para un consumo seguro.
10. No utilice bicarbonato de sodio al cocinar verduras. A pesar de que ayuda a mantener el color, la vitamina C se pierde en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.

Línea de fondo: Hay muchas maneras de preservar el contenido de nutrientes en los alimentos sin sacrificar el sabor u otras cualidades.

Llevar el mensaje a casa

Es importante seleccionar el método de cocción correcta para maximizar la calidad nutricional de su comida.

Sin embargo, no existe un método perfecto de la cocina que conserva todos los nutrientes.

En general, la cocción durante períodos más cortos a temperaturas más bajas con un mínimo de agua producirá los mejores resultados.

No deje que los nutrientes en los alimentos van por el desagüe.