Es más saludable que la comida cruda alimentos cocinados?

La cocción de alimentos puede mejorar su sabor, sino que también cambia el contenido nutricional.

Curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando los alimentos se cocinan, mientras que otros se vuelven más disponibles para su cuerpo a utilizar.

Algunos afirman que el consumo de alimentos crudos principalmente es el camino hacia una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocinados tienen claros beneficios nutricionales.

Este artículo analiza los beneficios de ambos alimentos crudos y cocidos.

¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

Los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados o procesados.

Si bien hay diferentes niveles de las dietas de alimentos crudos, todos ellos implican el consumo de alimentos en su mayoría sin calefacción, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos se compone de al menos el 70% de alimentos crudos.

La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, frutos secos y semillas, además de frutas y verduras crudas.

Muchos partidarios de los alimentos crudos consumen una dieta vegetariana o vegana, la eliminación de productos de origen animal y comer alimentos de origen vegetal en su mayoría primas. Sin embargo, un pequeño número también consumen productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda.

Los defensores afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los alimentos cocinados porque las enzimas, junto con algunos nutrientes, son destruidos en el proceso de cocción. Algunos creen que los alimentos cocinados en realidad es tóxico.

Si bien hay algunas ventajas claras a comer frutas y verduras crudas, también hay algunos problemas potenciales con una dieta de alimentos crudos.

Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que se adhieren a una dieta totalmente crudo en el largo plazo es muy pequeña.

Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos que sólo se eliminan por cocción peligrosas. Comer una dieta completamente cruda que incluye pescado y carne viene con un riesgo de desarrollar una enfermedad transmitida por alimentos.

Resumen: Dietas de alimentos crudos implican sobre todo el consumo de frutas y verduras crudas. El consumo de alimentos crudos tiene algunas ventajas, pero también hay problemas potenciales.

La cocción puede destruir las enzimas en los alimentos

Cuando se consume un alimento, las enzimas digestivas en su cuerpo ayuda que se descomponen en moléculas que pueden ser absorbidos (1).

Los alimentos que consume también contiene enzimas que ayudan a la digestión.

Las enzimas son sensibles al calor y desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. De hecho, casi todos los enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117 ° F (47 ° C) (2, 3).

Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento son alteradas durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de su cuerpo para digerirlo.

Los defensores de las dietas de alimentos crudos afirman que esto pone la tensión en su cuerpo y puede conducir a la deficiencia de la enzima. Sin embargo, no existen estudios científicos que apoyan esta afirmación.

Algunos científicos sostienen que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta - no para ayudar a los seres humanos a digerir.

Además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos. Y el cuerpo absorbe y re-segrega algunas enzimas, lo que hace improbable que la digestión de alimentos dará lugar a una deficiencia enzimática (4, 5).

Por otra parte, la ciencia aún no ha demostrado ningún efecto adverso para la salud de comer alimentos cocinados con enzimas desnaturalizadas.

Resumen: La cocción de alimentos desactiva las enzimas que se encuentran en ellos. Sin embargo, no hay evidencia de que las enzimas alimentarias contribuyen a una mejor salud.

Algunas vitaminas solubles en agua se pierde en el proceso de cocción

Los alimentos crudos pueden ser más rico en ciertos nutrientes que los alimentos cocinados.

Algunos nutrientes son fácilmente desactivada o pueden filtrarse fuera de los alimentos durante el proceso de cocción. vitaminas solubles en agua, tales como las vitaminas B y vitamina C, son particularmente susceptibles a ser perdido durante la cocción (6, 7, 8, 9, 10).

De hecho, las verduras de ebullición pueden reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60% (7, 9, 11).

Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K son en su mayoría no afectada por la cocción.

Hervir el resultado en la mayor pérdida de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción conservan de manera más eficaz el contenido de nutrientes de los alimentos.

Cocer al vapor, asar y saltear son algunos de los mejores métodos de cocción de las verduras cuando se trata de nutrientes de retención (12, 13, 14, 15).

Por último, la cantidad de tiempo que un alimento está expuesto a calor afecta a su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo una comida es cocinada, mayor es la pérdida de nutrientes (9).

Resumen: Algunos nutrientes, particularmente vitaminas solubles en agua, se pierden durante el proceso de cocción. frutas y verduras crudas pueden contener más nutrientes como vitaminas del complejo B y la vitamina C.

Los alimentos cocinados pueden ser más fáciles de masticar y digerir

La masticación es un importante primer paso en el proceso digestivo. El acto de masticar se rompe pedazos grandes de alimentos en pequeñas partículas que pueden ser digeridas.

alimentos mal masticado es mucho más difícil para el cuerpo para digerir y puede dar lugar a gases y la hinchazón. Adicionalmente, se requiere significativamente más energía y esfuerzo para masticar correctamente los alimentos crudos que los cocinados (16).

El proceso de cocción de alimentos rompe algunos de sus fibras y paredes celulares de las plantas, por lo que es más fácil para el cuerpo para digerir y absorber los nutrientes (17).

La cocción también generalmente mejora el sabor y el aroma de la comida, lo que hace que sea mucho más agradable para comer.

Aunque el número de partidarios de los alimentos crudos que consumen la carne cruda es pequeño, la carne es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina (18).

Adecuadamente cocinar granos y legumbres no sólo mejora su digestibilidad, sino que también reduce el número de anti-nutrientes que contienen. Anti-nutrientes son compuestos que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes en los alimentos vegetales.

La digestibilidad de un alimento es importante porque su cuerpo sólo puede recibir beneficios para la salud de un alimento si es capaz de absorber los nutrientes.

Algunos alimentos cocidos pueden proporcionar el cuerpo con más nutrientes que sus contrapartes primas porque son más fáciles de masticar y digerir.

Resumen: Los alimentos cocinados son más fáciles de masticar y digerir que los alimentos crudos. La digestión apropiada es necesaria para absorber los nutrientes de un alimento.

Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras

Los estudios han demostrado que la cocción de las verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como beta-caroteno y luteína (19, 20).

El beta-caroteno es un poderoso antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A.

Una dieta rica en beta-caroteno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (21).

El licopeno antioxidante también se absorbe más fácilmente por el cuerpo cuando se obtiene de los alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos (22).

El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedades del corazón (23, 24).

Un estudio encontró que los tomates cocinado reducido su contenido de vitamina C por 29%, mientras que su contenido en licopeno más del doble en los 30 minutos de cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates incrementó en más de 60% (22).

Otro estudio encontró que la cocción aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de compuestos de la planta que se encuentra en zanahorias, brócoli y calabacín (25).

Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un riesgo menor de enfermedad crónica (26).

Resumen: Cocinar las verduras puede hacer que ciertos antioxidantes más disponible para su cuerpo de lo que son en los alimentos crudos.

La cocción mata las bacterias dañinas y microorganismos

Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, como las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. La cocción de alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos (27).

Sin embargo, las frutas y las verduras son generalmente seguros para consumir cruda, siempre y cuando no se han contaminado.

Espinaca, lechuga, tomates y brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más frecuentemente contaminados por la bacteria (28).

carne, pescado, huevos y productos lácteos a menudo contienen bacterias que pueden causar enfermedades (27, 29).

E coli, Salmonela, Listeria y Campylobacter son algunas de las bacterias más comunes que pueden encontrarse en los alimentos crudos (30).

La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 ° F (60 ° C). Esto significa que la cocción efectivamente mata las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos (31).

Comercialmente leche producida es pasteurizada, lo que significa que ha sido expuesta al calor para matar las bacterias dañinas que pueda contener (32).

No se recomienda consumir crudos o poco cocidos carne, huevos o productos lácteos. Si decide comer estos alimentos crudos, asegúrese de que su comida es fresca y comprarlo de una fuente confiable (31).

Resumen: La cocción de alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto se aplica especialmente a la carne, huevos y productos lácteos.

Esto puede depender de la Alimentación

Video: ¿Como Consumir la Avena, Cruda o Cocinada?

Ni una dieta totalmente crudo ni completamente cocinado puede ser justificado por la ciencia.

Eso es porque tanto las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad crónica (33).

La verdad es que si los alimentos se deben consumir crudo o cocido puede depender de la comida.

Video: DIETA DE COMIDA CRUDA

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son más saludables ya sea crudos o cocidos más saludable:

Los alimentos que son más saludables Raw

• Brócoli: brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto de la planta de lucha contra el cáncer, que el brócoli cocinado hace (34, 35).
• Repollo: Cocinar la col destruye la enzima mirosinasa, que desempeña un papel en la prevención del cáncer. Si decide cocinar la col, lo hacen por períodos cortos (36).
• Cebollas: cebolla cruda es un agente anti-plaquetas, lo que contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso (37, 38).
• Ajo: Los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anti-cáncer. Cocinar ajo destruye estos compuestos de azufre (39).

Los alimentos que se cocinan más saludable

• Espárragos: Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares fibrosas, por lo que el ácido fólico y vitaminas A, C y E más disponible para ser absorbido.
• Hongos: Cocinar setas ayuda a degradar agaritina, un carcinógeno potencial encuentra en los hongos. La cocción también ayuda a ergotioneina liberación, un poderoso antioxidante hongo (40, 41).
• Espinacas: Los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc son más disponible para la absorción cuando la espinaca se cocina.
• tomates: Cocinar aumenta enormemente el antioxidante licopeno en los tomates (22).
• Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más beta-caroteno que las zanahorias crudas (19).
• Papas: El almidón de patatas es casi indigerible hasta una patata se cocina.
• Las legumbres: legumbres crudas o poco cocidas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas son eliminados con el remojo y la cocción adecuada.
• Carne, pescado y aves de corral: La carne cruda, pescado y aves de corral pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por alimentos. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.

Resumen: Algunos alimentos son mejores para comer cruda, y algunos son más saludables cuando se cocina. Coma una combinación de los alimentos cocinados y crudos para los máximos beneficios para la salud.

La línea de fondo

Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudas, mientras que otros son más nutritivos después de ser cocinados.

Sin embargo, es necesario seguir una dieta completamente prima para la buena salud.

Para la mayoría de los beneficios para la salud, comer una variedad de alimentos crudos y cocidos nutritivos.