La dieta de alimentos crudos: guía y revisión de un principiante

La dieta de alimentos crudos ha existido desde la década de 1800, pero ha aumentado en popularidad en los últimos años.

Sus partidarios creen que el consumo de alimentos crudos en su mayoría es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso y una mejor salud en general.

Sin embargo, los expertos en salud advierten que el consumo de una dieta principalmente crudo puede conducir a consecuencias negativas para la salud.

Este artículo revisa las buenas y malas de la dieta de alimentos crudos, así como la forma en que funciona.

¿Cuál es la dieta de alimentos crudos?

La dieta de alimentos crudos, a menudo llamado Crudismo o CRUDIVEGANISMO, se compone de alimentos en su mayoría o totalmente crudo y sin procesar.

Un alimento se considera prima si nunca se ha calentado más de 104-118 ° F (40-48 ° C). Tampoco debe ser refinado, pasteurizada, tratadas con pesticidas o tratados de otro modo en cualquier forma.

En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, tales como jugo, mezcla, deshidratación, remojo y la germinación.

Al igual que en el veganismo, la dieta de alimentos crudos se suele plantar-basa, está compuesta principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Aunque la mayoría de las dietas de alimentos crudos son completamente basada en plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Menos comúnmente, pescado crudo y la carne se pueden incluir también.

Además, tomar suplementos normalmente se desaconseja en la dieta de alimentos crudos. Los defensores afirman con frecuencia que la dieta le dará todos los nutrientes que necesita.

Los fanáticos también creen que la cocción de los alimentos es perjudicial para la salud humana, ya que destruye las enzimas naturales en los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la “fuerza vital” que creen que existen en todos o “vivos” los alimentos crudos.

La gente sigue a la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluyendo la pérdida de peso, mejora la vitalidad, aumento de energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud general y un menor impacto sobre el medio ambiente.

Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados ​​o se calienta por encima de una cierta temperatura.

Cómo seguir la dieta de alimentos crudos

Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrese de que al menos el 75% de los alimentos que consume está en carne viva.

La mayoría de las dietas de alimentos crudos están hechos principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas. Cereales y legumbres a menudo se les permite, así, pero por lo general necesitan ser remojados o brotado antes de comerlos.

Alimentos para comer

• Todas las frutas frescas
• Todos los vegetales crudos
• Las nueces crudas y semillas
• cereales y legumbres crudas, germinadas o empapadas
• frutas y carnes secas
• leche de nuez
• mantequillas de frutos secos crudos
• aceites de oliva prensado en frío y coco
• Los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi
• Algas marinas
• Coles
• Los huevos crudos o productos lácteos, si se desea
• carne o pescado crudo, si lo desea

Comidas que se deben evitar

• Cocinados frutas, verduras, carnes y granos
• productos horneados
• nueces tostadas y semillas
• Los aceites refinados
• Sal de mesa
• Los azúcares refinados y harinas
• jugos pasteurizados y productos lácteos
• Cafe y te
• Alcohol
• Pastas
• pasteles
• Papas fritas
• Otros alimentos y bocadillos procesados

Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca han sido cocinados. Los alimentos procesados ​​y refinados no se recomiendan.

Se alimentos crudos más saludable que la comida cocinada?

partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que el consumo de la mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana.

Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldado por la ciencia.

De hecho, la investigación muestra que tanto los alimentos cocinados y crudos tienen beneficios para la salud.

Una de las principales razones de la dieta de alimentos crudos desalienta la cocina se debe a la creencia de que la cocción destruye las enzimas naturales en los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.

Alto calor hace causan la mayoría de las enzimas se desnaturalicen - es decir, para desentrañar o cambian de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos (1, 2).

De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluyendo la digestión y producción de energía (3).

Otra creencia fundamental detrás de la dieta de alimentos crudos es que la cocción destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.

Cocinar de hecho puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B (4, 5).

Sin embargo, la cocción en realidad aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, tales como el licopeno y beta-caroteno (6, 7, 8).

La cocción también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, los granos de cocción y legumbres reduce lectinas y ácido fítico. En grandes cantidades, éstas pueden bloquear su cuerpo de minerales absorbentes (9, 10).

Además, la cocina también mata las bacterias dañinas (11).

Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos tanto crudos y cocidos. Para obtener más información sobre los beneficios de la prima en comparación con los alimentos cocinados, echa un vistazo a este artículo.

Resumen: Los alimentos crudos no es más saludable que la comida cocinada. Cocinar algunos nutrientes disminuye, sin embargo, aumenta los demás. También destruye ciertos compuestos nocivos y mata a las bacterias.

Nutrición Revisión: Pros y Contras

Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy rica en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos que son ricos en nutrientes y fibra.

A su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si se comen en exceso, tales como alimentos chatarra procesados ​​y azúcar añadido.

Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso, ya que es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchas desventajas a una dieta de alimentos crudos.

Cuando alguien cambia de una dieta sobre todo cocinado a una dieta cruda sobre todo, su ingesta de calorías es probable que disminuya drásticamente. Algunas personas pueden no resultar posible comer suficiente alimento crudo para satisfacer sus necesidades calóricas diarias (12, 13).

Esto es en parte porque las frutas y verduras, aunque sano, simplemente no proporcionan suficientes calorías y proteínas para compensar la mayor parte de la dieta.

Además, la cocción aumenta la digestibilidad de los alimentos, por lo que es más fácil para su cuerpo para obtener las calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, su cuerpo recibe significativamente menos calorías de un alimento si es crudo (14, 15).

Cooking también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes sus absorbe del cuerpo (6, 7, 8).

Por último, las dietas naturales tienden a ser nutricionalmente desequilibradas porque deben ser en su mayoría compuesta de cualquiera de las grasas y frutas para satisfacer las necesidades calóricas (13).

Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no sólo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas (13).

Resumen: Dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que causen la pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajos en calorías y algunos nutrientes.

Beneficios para la salud Revisión: Pros y Contras

Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no son admitidos por la evidencia.

Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos para tener efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.

Un estudio de personas que siguen una dieta de alimentos crudos encontró que redujo los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también disminuye los niveles de colesterol HDL “sanos” y dio lugar a una deficiencia de vitamina B12 para muchos (16).

Otro estudio encontró que las personas que siguen una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental (13).

Sin embargo, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos se asocia con tener menos grasa corporal.

Un estudio de los participantes siguientes una dieta cruda a largo plazo encontró que estaba asociado con grandes pérdidas de grasa corporal (12).

Hombres perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y mujeres perdieron un promedio de 26,4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres en el estudio también tenían bajo peso.

Además, el 70% de las mujeres en la dieta experimentó irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que detener la menstruación, que puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.

Otro pequeño estudio encontró que las personas que siguen una dieta vegetariana cruda tenían la ingesta de calorías y grasa corporal significativamente más bajos que los que no estaban siguiendo la dieta. No obstante, también tenían ingestas D baja en proteínas, calcio y vitamina (13).

El mismo estudio encontró que los participantes que siguen una dieta vegetariana cruda tenían baja masa ósea, potencialmente debido a la baja ingesta de calorías y proteínas (13).

En general, después de una dieta de alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de la salud, tales como los lípidos en sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud mayor que los beneficios potenciales de esta dieta.

Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos se asocian con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también están asociados con graves consecuencias negativas para la salud y los negativos son mayores que los positivos.

Ejemplo de menú

Una dieta de alimentos crudos puede variar en función de los alimentos que se permiten y las preferencias alimenticias de la persona a dieta.

Si usted decide intentar una dieta de alimentos crudos, aquí es un ejemplo de lo de una semana sobre una dieta vegetariana de alimentos crudos 100% podría ser similar.

Día uno

• Desayuno: Malteada verde
• Bocadillo: Las zanahorias y puré de garbanzos crudos
• Almuerzo: Pasta cruda de calabaza fideos con pesto
• Bocadillo: Fresas y almendras
• Cena: pizza de vegetales crudos

Día dos

• Desayuno: pudín de semilla de chía con fruta
• Almuerzo: Manzana y nuez Ensalada
• Bocadillo: Zumo recién exprimido y frutos secos
• Cena: Prima de pasta de fideos de calabacín con salsa de tomate y albahaca

Día tres

• Desayuno: harina de avena durante la noche con frutas y nueces picadas
• Bocadillo: Brócoli y puré de garbanzos crudos
• Bocadillo: batatas patatas crudas y frutas
• Cena: Champiñones rellenos de Portobello

Día cuatro

• Desayuno: Tazón de frutas
• Almuerzo: Ensalada con higos y frutos secos
• Bocadillo: Plátano y mantequilla de nuez cruda
• Cena: lasaña cruda

día cinco

• Desayuno: Malteada verde
• Almuerzo: quinua brotado tazón de Buda
• Bocadillo: Manzana y bayas
• Cena: Sopa de tomate crudo con verduras marinadas

Seis Días

• Desayuno: avena empapado con bayas
• Almuerzo: Ensalada con aguacate y frutas
• Bocadillo: Rodajas de pimiento y semillas de girasol
• Cena: sushi de verduras crudas y verduras picadas

día Siete

• Desayuno: panqueques de banana y frutas crudas
• Almuerzo: sopa de calabaza cruda
• Bocadillo: rodajas de naranja y nueces
• Cena: La col rizada y ensalada de setas

Es la dieta de alimentos crudos Seguro y Sostenible?

A corto plazo, la dieta de alimentos crudos no es probable que plantean importantes problemas de salud.

Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.

Una dieta cruda sobre todo hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y algunas vitaminas y minerales.

Algunas personas pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor será el riesgo de efectos negativos (12).

A menos que usted toma suplementos, que puede presentar problemas de deficiencias de nutrientes a través del tiempo como de vitaminas y minerales tiendas de su cuerpo se han agotado. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de conseguir en las dietas vegetarianas primas.

Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.

Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por alimentos se incrementa cuando se consumen alimentos crudos (17).

Esto es especialmente cierto si lácteos crudos, huevos o carne son parte de su dieta. Los expertos en nutrición recomiendan siempre que la gente sólo se alimentan de éstos cuando están completamente cocidos o pasteurizados (11, 17).

Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser un reto para mantenerse al día por varias razones.

Para empezar, la elección de alimentos son muy limitados y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con los amigos.

Evitar los alimentos cocinados también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitadas, por lo que una dieta de alimentos crudos puede ser aburrido. Muchas personas también encuentran comiendo sólo alimentos fríos a ser indeseable.

Por último, puede ser caro para comprar tanto productos frescos y orgánicos, por no hablar de mucho tiempo para planificar y prepararse.

Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no es perjudicial en el corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si sigue en el largo plazo.

La línea de fondo

, los alimentos crudos frescos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.

Cocinar es importante hacer ciertos alimentos y nutrientes más digerible.

Una dieta por completo o incluso mayormente crudo es probable que cause la pérdida de peso, sino que también hace que sea difícil satisfacer sus necesidades nutricionales.

Al final, comer una combinación de los alimentos cocinados y crudos es ideal para su salud.