El 80/10/10 la dieta: dieta saludable o una moda peligrosa?

El 80/10/10 la dieta ha ganado popularidad en la última década más o menos.

Esta baja en grasas, dieta de alimentos crudos promete ayudarle a descubrir un estilo de vida sostenible que lleva a la pérdida de peso, mejorar la salud y la prevención de enfermedades.

Algunas personas que siguen se comentan sobre los grandes cambios físicos que se sienten, mientras que los críticos condenan la dieta como insostenible e innecesariamente restrictiva.

Por lo tanto, hace el 80/10/10 dieta realmente funciona, y es lo que realmente seguro para darle una oportunidad?

En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 80/10/10.

¿Cuál es el 80/10/10 dieta?

El 80/10/10 la dieta es baja en grasas, dieta vegetariana cruda desarrollado por el Dr. Douglas Graham, un crudívoro, quiropráctico retirado y ex atleta.

También se conoce como 811, 811rv o LFRV (vegana cruda bajo en grasa) a veces.

La dieta se basa en la idea de que la dieta óptima debería proporcionar al menos el 80% de las calorías de los carbohidratos, con no más de 10% de calorías provenientes de proteínas y 10% de grasas.

A diferencia de muchas dietas populares, el 80/10/10 dieta no tiene límite de tiempo.

En lugar de ello, se promueve como una solución a largo plazo para aumentar la longevidad y reducir la obesidad y las enfermedades.

Resumen: El 80/10/10 la dieta es una dieta baja en grasas vegana cruda, que consiste principalmente de frutas y tierna primas, verduras de hoja verde. Se promueve como una solución a largo plazo para la obesidad y las enfermedades.

¿Por qué Raw?

La dieta de 80/10/10 se basa en la idea de que los seres humanos no son naturalmente omnívoros, sino más bien frugívoros, o animales que prefieren comer fruta.

Video: Por qué el crudiveganismo no funciona... ni cuando «funciona»

Se propone que su sistema digestivo está fisiológicamente diseñado para digerir frutas y tierno, verduras de hoja verde.

Se sugiere que aunque los seres humanos pueden tolerar otros tipos de alimentos, los alimentos no son óptimas.

En la naturaleza, una dieta natural basada en frutas verdes y tiernas proporcionaría aproximadamente el 80% de calorías provenientes de carbohidratos y no más del 10% de las calorías cada una de las proteínas y las grasas. Esto es lo que la distribución de nutrientes 80/10/10 se basa en.

Las frutas frescas y tiernas, se cree que las verduras de hoja para contener todos los nutrientes que requieren los seres humanos, en las proporciones óptimas que su cuerpo necesita.

La cocción se cree que dañar los nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos, haciéndolos nutricionalmente inferiores a los alimentos crudos.

Cooking También se alega para producir compuestos tóxicos que se cree que causa varias enfermedades, incluyendo el cáncer, la artritis, el hipotiroidismo y la fatiga crónica.

Por el contrario, los alimentos crudos se presentan como desintoxicante, más fácil de digerir y más propicio para la pérdida de peso y una salud óptima.

Resumen: El 80/10/10 la dieta promueve el consumo de alimentos crudos ya que los alimentos cocinados son vistos como nutricionalmente inferior, tóxico y dañino para el cuerpo humano.

Qué comer en la dieta 80/10/10

Las reglas en torno a la Dieta 80/10/10 son relativamente simples.

Las personas que siguen la dieta se les anima a centrarse en comer alimentos de origen vegetal, baja en grasa primas.

El 80/10/10 la dieta en primer lugar, promueve el consumo de bajo contenido de grasa, fruta crudo y sin procesar y verdes suaves.

Las frutas no dulces

tomates
pepinos
Pimientos
Okra
Berenjena
Calabacín
otros calabazas

Frutas dulces

Esta dieta no restringe la ingesta de fruta dulce, y todo tipo son técnicamente permitido. Aquí están algunos ejemplos.

manzanas
plátanos
Mangos
Bayas

verdes suaves

Esta categoría incluye verdes suaves, tales como:

Lechuga
Espinacas
Verduras de hoja verde

Otros tipos de verduras también pueden ser consumidos, incluyendo la col, apio, brócoli y coliflor. Sin embargo, son vistos como más difíciles de digerir por lo que no deben constituir la mayor proporción de la dieta.

grasos de frutas

La dieta recomienda que se limite a éstos menos del 10% de las calorías totales.

Aguacates
Fruta durian
ackee
Aceitunas
Nueces y semillas

Resumen: Para lograr la relación de la dieta 80/10/10, se recomienda que el 90-97% de las calorías provienen de las frutas dulces y no dulces, 2-6% de verduras de hoja verde y 0-8% de otras verduras, frutas, frutos secos grasos y semillas.

Lo que debe evitar en la dieta

Las personas que siguen esta dieta están destinadas a evitar el cocido, alta en grasas y alimentos ricos en proteínas. La dieta de 80/10/10 desalienta a sus seguidores de comer lo siguiente:

Carne y comida de mar: Incluyendo la carne roja, pollo, pescado y otros animales marinos.
Huevos: Incluidos los huevos de todas las aves y los productos que los contienen.
Productos lácteos: Incluyendo leche, queso, yogur y helado.
grasas procesadas: Incluyendo mantequilla, margarina, aceite vegetal y aceite de nuez.
Cocinados, deshidratados y alimentos procesados: Esto elimina la mayoría de los granos, vegetales con almidón, frijoles, guisantes, lentejas, frutas secas, productos de panadería y comida chatarra.
potenciadores del sabor: Esto elimina los alimentos que contienen azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG), proteína vegetal hidrolizada, caseinato de sodio, aromatizantes naturales o especias.
Ciertas bebidas: Incluyendo el alcohol, café, té, refrescos y bebidas energéticas. batidos de frutas y verduras o agua son las bebidas preferidas en esta dieta.

Resumen: El 80/10/10 la dieta recomienda evitar alta en proteínas, alto contenido de grasa, cocidos o alimentos procesados de otro modo. Estos incluyen carne, huevos y productos lácteos.

¿Cuales son los beneficios?

La dieta de 80/10/10 se promociona para proporcionar una amplia variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, sólo unos pocos son realmente soportados por la ciencia.

Declaración medica

El 80/10/10 la dieta pretende ofrecer varios beneficios para la salud.

Para empezar, su alto contenido en carbohidratos supuestamente ayuda a prevenir trastornos de la alimentación, mantiene a raya a los antojos de alimentos graves y mejora los síntomas que incluyen letargo y debilidad.

Por otro lado, se dice que su bajo contenido de proteínas y grasas para ofrecer protección contra el cáncer, la diabetes, la insuficiencia de órganos, huesos débiles y enfermedades del corazón.

Además, la dieta recomienda contra los alimentos cocinados con el objetivo de prevenir la fatiga crónica, hipotiroidismo y la artritis.

Otros supuestos beneficios de la Dieta 80/10/10 incluyen pérdida de peso, senos más claras, una respiración más fácil, mejor sueño, una piel más clara, mayor claridad mental y un conjunto más largo, vida más saludable.

Beneficios soportados por la Ciencia

A pesar de la amplia variedad de beneficios para la dieta de 80/10/10 se dice que produce, sólo unos pocos son realmente soportados por la ciencia.

La mayor ventaja de la dieta es que anima a sus seguidores a comer frutas y verduras sin procesar.

Investigación vincula consistentemente un mayor consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta equilibrada, con un menor riesgo de enfermedades incluyendo enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4 , 5).

También hay evidencia de que las dietas que proporcionan menos de 10% de las calorías totales de la grasa pueden ayudar a la presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre los niveles (6, 7, 8, 9, 10).

Varios estudios informan además que las dietas vegetarianas, en general, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Además, varios estudios de alta calidad reportan que bajo contenido de grasa dietas vegetarianas son particularmente eficaces para la pérdida de peso (6, 8, 10, 16, 17).

Sin embargo, aunque hay evidencia científica para apoyar algunos aspectos de la dieta 80/10/10, es de destacar que hay una fuerte evidencia científica se pudo encontrar para apoyar los beneficios asociados con el consumo de nutrientes en esta relación particular.

También hay una fuerte evidencia científica que apoye la lista restante de supuestos beneficios para la salud.

Resumen: Algunos aspectos del 80/10/10 dieta puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, muchos beneficios para la salud son exageradas y carecen de evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los principales inconvenientes?

El 80/10/10 la dieta adolece de varias desventajas potenciales.

Los volúmenes elevados de los alimentos

El 80/10/10 la dieta promueve un consumo muy elevado de hidratos de carbono y un consumo limitado de proteínas y grasas.

Digamos que su cuerpo requiere 2.000 calorías por día, en promedio.

Usted tendría que comer alrededor de 6 libras (3,3 kg) de fruta, 4 libras (1,8 kg) de verduras y dos cucharadas de nueces al día para satisfacer sus necesidades.

Este volumen de alimentos es más grande que la mayoría de la gente está acostumbrada a. Los que luchan para comer este tipo de grandes volúmenes de alimentos pueden tener dificultades para cumplir con sus requerimientos diarios de calorías y nutrientes.

Baja ingesta de proteínas y grasas

La dieta de 80/10/10 recomienda limitar la ingesta de proteínas y grasas a un 10% del total de calorías cada uno.

Aunque no hay evidencia científica que apoye los beneficios de una dieta baja en grasa, en la actualidad hay pruebas limitadas para apoyar el punto de corte de 10%.

Esto se debe a estudios generalmente se comparan las dietas bajas en grasas a la dieta americana alta en grasa, que normalmente proporciona más del 30% de las calorías de la grasa.

Incluso si se demuestra que una dieta muy baja en grasa para ser más saludable que la dieta americana estándar, eso no quiere decir que una dieta moderada en grasa no es saludable.

Hay pocas pruebas de que el consumo de menos del 10% de las calorías de la grasa es más beneficioso que el consumo de una dieta de 15% o 20% de grasa, por ejemplo.

Además, no hay pruebas sólidas de que se va a lograr beneficios para la salud si se restringe ambos proteínas y grasas a menos del 10% cada uno del total de calorías.

Si bien estos niveles de proteína y bajas en grasa pueden teóricamente ser suficiente para satisfacer las necesidades biológicas básicas, hay varias ventajas a consumir más de la cantidad mínima diaria de proteínas que su cuerpo requiere.

Por ejemplo, la adición de un poco más de proteína a las comidas puede ayudar a protegerse contra el hambre, reducir la ansiedad y promover la salud de los huesos. Un poco de proteína extra también puede ayudar a conservar la masa muscular, especialmente durante un período de pérdida de peso (18, 19, 20, 21).

Del mismo modo, un poco de grasa en la dieta adicional también puede defenderse de hambre (22).

Además, las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa más fácilmente y están obligados a mantener la piel, el cabello y el cerebro sano. Por lo tanto, la restricción demasiado severa puede llegar a ser preocupante (23).

Insuficientes de vitamina B12

Otra gran crítica de la Dieta 80/10/10 es que puede limitar la ingesta de ciertos nutrientes, incluyendo la vitamina B12.

Varios estudios muestran que si bien cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los vegetarianos y veganos, especialmente aquellos que no toman ningún suplemento, están en un mayor riesgo de deficiencia (24, 25, 26).

La vitamina B12 sirve papeles importantes en el metabolismo de proteínas, la formación de células rojas de la sangre de transporte de oxígeno y la salud de su sistema nervioso (27).

Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia, daño al sistema nervioso, infertilidad, enfermedades óseas y enfermedades del corazón (27, 28, 29).

El 80/10/10 la dieta supone que los seres humanos ya producen cantidades suficientes de vitamina B12 a sí mismos y se puede obtener el resto de productos de la huerta. Sin embargo, no hay evidencia científica se pudo encontrar para apoyar estas afirmaciones.

Por lo tanto, cualquier persona pensando en probar esta dieta debe considerar seriamente la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina B12. La ingesta diaria recomendada actual es de 2.4 mcg por día (27).

El yodo insuficiente

El yodo es otro nutriente de preocupación en la Dieta 80/10/10. El Dr. Graham recomienda evitar la sal. Esto incluye la sal yodada y algas - dos buenas fuentes de yodo.

Video: QUÉ ES EL GLUTEN? - AYUDA A BAJAR DE PESO?

Los individuos que siguen dietas vegetarianas ya tienden a tener 50% más bajos niveles de yodo sangre que los vegetarianos. Evitar estas dos fuentes de yodo puede poner a los seguidores de la dieta 80/10/10 corren un mayor riesgo de deficiencia de yodo (30, 31).

El yodo es crucial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que controla su metabolismo. Por lo tanto, insuficiente ingesta dietética puede causar niveles bajos de energía, piel seca, hormigueo en las manos y pies, falta de memoria, depresión e incluso el aumento de peso (32).

Resumen: El 80/10/10 dieta proporciona cantidades insuficientes de ciertos nutrientes. También requiere una gran ingesta de alimentos, lo que puede ser difícil.

Otros inconvenientes de esta dieta

Además de las deficiencias de nutrientes mencionados anteriormente, esta dieta tiene varias otras desventajas.

Exagera los efectos negativos de alimentos y especias cocinadas

El 80/10/10 la dieta recomienda que los seguidores de minimizar el consumo de hierbas y especias.

La razón es que estos ingredientes supuestamente irritan el intestino, aumentan la producción de moco y entregan las toxinas en el sistema nervioso.

Sin embargo, no existe una fuerte evidencia científica que apoye esta creencia. De hecho, hay una gran cantidad de evidencia de lo contrario.

La investigación científica apoya el uso de especias para la salud, y ha demostrado los efectos anti-diabéticos de canela, las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma y las propiedades de inmunidad-impulso de ajo (33, 34, 35).

Se demoniza injustamente alimentos cocinados

La dieta también presenta los alimentos cocinados como nutricionalmente inferior, tóxicos y la causa de muchas enfermedades.

Es cierto que la cocina puede reducir el contenido de nutrientes de ciertos alimentos. Sin embargo, los diferentes métodos de cocción tienen diferentes efectos sobre la pérdida de nutrientes.

La mejor técnica general para reducir al mínimo la pérdida de nutrientes parece ser cocinar los alimentos por períodos cortos a bajas temperaturas con un mínimo de agua.

Dicho esto, no hay una fuerte evidencia científica que apoya la creencia de que todos los alimentos cocinados son tóxicos para el cuerpo o aumentar su riesgo de enfermedad.

De hecho, ciertos alimentos cocinados pueden ser nutritiva y saludable. Por ejemplo, la investigación muestra que el consumo regular de leguminosas puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 9-18% (36).

Lo que es más, algunos alimentos son más nutritivos que los cocinados en bruto. Por ejemplo, la cocción aumenta la disponibilidad de nutrientes en los espárragos, las setas, la espinaca, los tomates y las zanahorias (37, 38, 39).

No es sostenible en el largo plazo

Otra desventaja potencial de la Dieta 80/10/10 es que puede ser difícil de seguir para el largo plazo. Por ejemplo, es posible que tenga dificultades para encontrar opciones de comidas adecuadas en restaurantes u otras situaciones sociales.

Además, la dieta restringe la cantidad de proteína y grasa que está permitido comer.

Mientras que la dieta es probable 80/10/10 alta en fibra, contiene muy poca proteína, lo que puede conducir a un aumento de la sensación de hambre en ciertos individuos. Esto puede hacer que sea más difícil mantener esta dieta a largo plazo (40).

Está basada principalmente en Pseudociencia

La dieta de 80/10/10 hace varias otras demandas que no son soportados por la ciencia.

Por ejemplo, hay una fuerte evidencia científica se pudo encontrar para apoyar la afirmación de que todos los tipos de alimentos cocinados, independientemente del método de cocción, aumentan el riesgo de enfermedad.

Otros afirmaciones no incluyen aquellos gluten circundantes, una proteína que se encuentra en el trigo, centeno y cebada.

El 80/10/10 la dieta afirma que el gluten es altamente adictiva y puede dar lugar a trastornos neurológicos graves. Sin embargo, no hay evidencia científica apoya esta afirmación.

Por último, el 80/10/10 Dieta hace referencia frecuente a la idea de que ciertos alimentos son “acidificando” al cuerpo y por lo tanto promover la enfermedad.

Este concepto, muy popular entre los defensores de la dieta alcalina, se basa en la idea de que ciertos alimentos pueden acidificar la sangre mediante la reducción de su nivel de pH. A su vez, se considera que la “acidificación” que sea nocivo para los huesos y aumentar el riesgo de cáncer.

Sin embargo, este concepto no es compatible con la ciencia. De hecho, varios estudios muestran que los alimentos que consumen tienen un efecto muy limitado sobre el pH de la sangre (41, 42, 43).

Esto se debe a que el cuerpo humano está diseñado para regular estrictamente el pH de la sangre, manteniéndola siempre ligeramente alcalino.

Lo que es más, la investigación no apoya la idea de que la “acidificación” dietas aumentan el riesgo de cáncer o son perjudiciales para los huesos (42, 44).

Para una revisión más profunda del mito dieta alcalina, leer este artículo.

Resumen: La dieta de 80/10/10 se basa en la pseudociencia y exagera los efectos negativos de ciertos nutrientes o alimentos. Tampoco es probable que sea sostenible en el tiempo.