¿Cuál es la forma más sana de cocinar y comer huevos?

Los huevos son un alimento barato, pero muy nutritiva.

Ellos contienen relativamente pocas calorías, pero están llenos de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y diversos nutrientes traza.

Dicho esto, la forma de preparar los huevos pueden afectar a su perfil de nutrientes.

Este artículo explora las formas más saludables para cocinar y comer huevos.

Una revisión de los diferentes métodos de cocina

Los huevos son deliciosos y extremadamente versátil.

Ellos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como verduras.

Cocinarlos también destruye las bacterias peligrosas, haciéndolos más seguros para comer.

He aquí un desglose de los métodos de cocción más populares:

Hervido

Los huevos duros se cuecen en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de lo bien cocinado desea que la yema sea.

Cuanto más tiempo se cocinan, más firme que la yema se convertirá.

Escalfado

huevos escalfados se cocinan en agua un poco más fría.

Ellos están agrietadas en una olla de agua hirviendo entre 160-180 ° F (71-82 ° C) y se cocinan durante 2,5-3 minutos.

Frito

huevos fritos están rotas en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.

A continuación, les puede cocinar “lado soleado”, lo que significa que el huevo se fríe en un lado, o “más fácil”, lo que significa que el huevo se fríe en ambos lados.

Horneado

huevos al horno se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que se establezca el huevo.

Revuelto

huevos revueltos son golpeados en un recipiente, se vertió en una sartén caliente y se agitó a fuego lento hasta que se establecen.

Tortilla

Para hacer una tortilla, huevos se baten, se vierte en una sartén caliente, y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólido.

A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se agita una vez que está en la sartén.

calentados

Las microondas se pueden utilizar para cocinar los huevos de muchas maneras diferentes. Se tarda mucho menos tiempo para cocinar huevos en un horno de microondas que lo hace en una estufa.

Sin embargo, no suele ser una buena idea para los huevos de microondas que están aún dentro de sus conchas. Esto se debe a la presión se puede acumular rápidamente dentro de ellos, y que pueden explotar (1, 2).

Línea de fondo: Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, incluyendo de ebullición, la caza furtiva, fritura, horneado y de aleatorización.

Cocinar Hace algunos nutrientes más digerible

Cocinar los huevos los hace más seguros para comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.

Video: Huevo frito sin aceite | Receta baja en calorías

Un ejemplo de esto es la proteína en los huevos.

Los estudios han demostrado que se hace más digerible cuando se calienta (3).

De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría utilizar 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con sólo 51% en los huevos crudos (4).

Video: Como preparar huevo con verduras - Comida Saludable

Este cambio en la digestibilidad se cree que ocurre porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.

En los huevos crudos, los grandes compuestos de proteínas son separados unos de otros y se enroscó en estructuras complejas, trenzados.

Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que los mantienen en forma.

Las proteínas forman entonces nuevos bonos con las otras proteínas alrededor de ellos. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles para su cuerpo de digerir.

Se puede ver estos cambios que ocurren como la clara de huevo y yema de cambio de un gel espeso al correoso y firme.

La proteína en los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad de la biotina micronutrientes.

Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante que se utiliza en el metabolismo de la grasa y el azúcar. Es también conocido como vitamina B7 o vitamina H.

En los huevos crudos, una proteína en la clara de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que es disponible para su cuerpo a utilizar.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales a avidina, por lo que es menos eficaz en la unión a biotina. Esto hace más fácil para absorber la biotina (5).

Línea de fondo: Cocinar los huevos hace que la proteína en más digeribles. También ayuda a que la vitamina biotina más disponible para su cuerpo a utilizar.

Cocina de alta calor puede dañar Otros nutrientes

A pesar de cocción de los huevos hace algunos nutrientes más digerible, que puede dañar a otros.

Video: Como Comer el Huevo Para Asimilar Mejor la Proteína: ¿Crudo o Cocido?

Esto no es inusual. Cocinar mayoría de los alimentos se traducirá en una reducción de algunos nutrientes, sobre todo si se cocinan a altas temperaturas durante un largo periodo de tiempo.

Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.

Un estudio encontró que los huevos de cocción redujeron su contenido de vitamina A por alrededor de 17-20% (6).

La cocción también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en huevos (7, 8, 9).

Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, incluyendo microondas, ebullición y freír los huevos, la reducción de la cantidad de ciertos antioxidantes por 6-18% (10).

En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) para retener más nutrientes.

La investigación ha demostrado que cuando los huevos se cuecen durante 40 minutos, pueden perder hasta un 61% de su vitamina D, en comparación con hasta un 18% cuando están fritos o hervidos durante un período corto de tiempo (11).

Sin embargo, a pesar de que los huevos de cocción reduce estos nutrientes, los huevos son todavía una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes (5).

Línea de fondo: Cocer huevos pueden reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, son todavía muy altos en nutrientes.

Cocinar-alto calor oxida el colesterol en los huevos

Las yemas de huevo son ricas en colesterol.

De hecho, un huevo grande contiene aproximadamente 212 mg de colesterol, que es 71% de la ingesta previamente recomendada de 300 mg por día (12).

Ahora no hay límite superior recomendado de ingesta diaria de colesterol en los EE.UU..

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol en ellos puede llegar a ser oxidado y producir compuestos conocidos como Oxisteroles (13, 14).

Esta es una preocupación para algunas personas, como el colesterol y Oxisteroles oxidado en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (15, 16).

Los alimentos que contienen colesterol oxidado y se cree Oxisteroles para contribuir a los niveles en sangre de estos compuestos (17).

Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser fritos comercialmente alimentos como el pollo frito, pescado y patatas fritas (18).

Es también digno de mención que el colesterol que se oxida en el cuerpo se cree que es más perjudicial que el colesterol oxidado que se come (15).

Lo más importante, los estudios no han demostrado un vínculo entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermedades del corazón en personas sanas (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Línea de fondo: cocina a fuego alto puede oxidar el colesterol en los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón en personas sanas.

5 consejos para cocinar huevos super saludable

Los huevos son nutritivos, pero que pueden hacer que sus huevos aún más saludable.

He aquí cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:

1. Elegir un método de cocción baja en calorías

Si usted está tratando de reducir el consumo de calorías, elija escalfados o huevos cocidos.

Estos métodos de cocción no añaden calorías extra de grasa, por lo que la comida será más baja en calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.

2. combinarlas con verduras

Los huevos van muy bien con las verduras.

Esto significa que el consumo de huevos es una gran oportunidad para aumentar su consumo de verduras y añadir más fibra y vitaminas a su comida.

Algunas ideas simples incluyen la adición de las verduras de su elección en un huevos revueltos o tortilla, como en esta receta.

O simplemente cocinar los huevos de cualquier manera que quiere y que las verduras en el lado.

3. Se fríen en un aceite que es estable a altas temperaturas

Los mejores aceites para cocinar a temperaturas elevadas, como cuando sartén, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.

Video: 7 MANERAS DE COCINAR UN HUEVO

Los ejemplos de buenas opciones incluyen el aceite de oliva virgen extra y mantequilla. El aceite de coco es también una buena opción para cocinar a altas temperaturas, pero algunas personas no les gusta el sabor de los huevos.

4. Elija los huevos más nutritivos que puede pagar

La calidad nutricional de los huevos puede estar influenciada por una serie de factores, incluyendo el sistema de cría y la dieta de pollo (25).

En general, criados en pastos y se cree huevos orgánicos para ser nutricionalmente superior a los huevos enjaulados y convencionalmente producidos.

Este artículo entra en detalles sobre las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.

5. No quemes

Cuanto más largo y más caliente de cocinar los huevos, más nutrientes se pueden perder.

El uso de mayor calor durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen. Esto es particularmente cierto de sartén.

Línea de fondo: Para hacer sus huevos lo más saludable posible, elija un método de cocción baja en calorías, combinarlas con verduras, freír en aceite estable al calor y no cocinarlos demasiado.

Llevar el mensaje a casa

En general, los métodos de cocción más cortos y de menor calor provocan una menor oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayor parte de los nutrientes en los huevos.

Por esta razón, escalfados y se hierven (ya sea duro o blando) los huevos pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción también no añaden ningún calorías innecesarias.

Dicho todo esto, el consumo de huevos es en general muy saludable no importa la forma de cocinarlos.

Por lo tanto es posible que sólo quieren cocinar y comer de la manera que más le gusta y te obsesiones con los pequeños detalles.