Claras de huevo nutrición: alta en proteínas, baja en todo lo demás

Los huevos se cargan con una variedad de nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar mucho, dependiendo de si se come el huevo entero o sólo las claras de huevo.

Este artículo se echa un vistazo detallado al perfil nutricional de las claras de huevo y explora si son una opción más saludable que los huevos enteros.

Información Nutricional de claras de huevo y huevos enteros

Las claras de huevo son el líquido transparente, de espesor que rodea la yema de color amarillo brillante de un huevo.

En un óvulo fertilizado, actúan como una capa protectora para defender un pollo en crecimiento de bacterias dañinas. También proporcionan algunos nutrientes para su crecimiento.

Las claras de huevo se componen de agua alrededor de 90% y 10% de proteína.

Así que si se quita la yema y elegir sólo la clara de huevo, entonces el valor nutricional de los huevos cambia considerablemente.

La siguiente tabla muestra las diferencias nutricionales entre la clara de huevo de un huevo grande y un gran huevo entero, (1, 2):

Como se puede ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero.

Línea de fondo: Una clara de huevo contiene menos calorías que un huevo entero. También es más baja en proteínas, colesterol, grasas, vitaminas y minerales.

Son baja en calorías pero ricos en proteínas

Las claras de huevo son ricas en proteínas y baja en calorías. De hecho, que contienen alrededor de 67% de toda la proteína que se encuentra en los huevos (1, 2).

Además, esta proteína es de alta calidad, proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita para funcionar en su mejor momento (3).

Debido a su alto contenido de proteínas, comer claras de huevo pueden tener algunos beneficios para la salud. La proteína puede ayudar a frenar el apetito, por lo que comer claras de huevo podrían hacer que se sienta lleno durante más tiempo (4, 5).

Obtener suficiente proteína en su dieta también es muy importante para el mantenimiento y la construcción de músculo, especialmente si usted está tratando de perder peso (6, 7).

Dado que los huevos enteros le proporcionan sólo un poco más de proteína por bastantes calorías adicionales, claras de huevo puede ser una opción atractiva para las personas que están tratando de perder peso.

Línea de fondo: Las claras de huevo de un huevo grande contiene 4 gramos de proteína y sólo 17 calorías. Esto les puede hacer una buena elección de alimentos para las personas que intentan perder peso.

Las claras de huevo son bajos en grasa y no contienen colesterol

En el pasado, los huevos han sido una elección de alimentos controvertido debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol (8).

Sin embargo, todo el colesterol y la grasa de los huevos se encuentra en la yema de huevo. Las claras de huevo, por el contrario, son casi pura proteína y no contienen grasa ni colesterol.

Durante años, esto significa que el consumo de claras de huevo se consideró sano que comer los huevos enteros (9).

Pero los estudios han demostrado ahora que para la mayoría de la gente, el colesterol en los huevos no es un problema (10, 11).

Sin embargo, para un pequeño número de personas, comer colesterol aumentará ligeramente los niveles en sangre. Estas personas se llaman “hiper-respondedores” (12).

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Hiper-respondedores tienen genes que los predisponen a colesterol alto, tal como el gen ApoE4. Para estas personas o individuos con colesterol alto, claras de huevo puede ser una mejor elección (13, 14, 15).

Además, dado que las claras de huevo contienen casi nada de grasa, que son significativamente más bajos en calorías que los huevos enteros.

Esto les puede hacer una buena elección para las personas que tratan de limitar su ingesta de calorías y perder peso.

Línea de fondo: Las claras de huevo son bajos en colesterol y grasa. Esto los hace una buena opción para personas que necesitan limitar su ingesta de colesterol, así como aquellos que tratan de perder peso hace.

Los riesgos de los blancos que come el huevo

Las claras de huevo son generalmente una opción de alimentos seguros. Sin embargo, ellos llevan algunos riesgos.

alergias

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A pesar de las claras de huevo son seguros para la mayoría de la gente, se pueden producir alergia al huevo.

La mayoría de las alergias al huevo son experimentados por los niños, que a menudo ya no caben en la condición en el momento en que lleguen a la edad de cinco años (16).

Una alergia al huevo es causada por el sistema inmunológico de forma incorrecta identificación de algunas de las proteínas en los huevos como dañinos (17).

Los síntomas leves pueden incluir erupciones, urticaria, hinchazón, secreción nasal y ojos llorosos. Las personas también pueden experimentar problemas digestivos, náuseas y vómitos.

Aunque es raro, los huevos pueden causar una reacción alérgica severa conocida como choque anafiláctico. Esto provoca una serie de síntomas, incluyendo inflamación severa en la garganta y la cara y una caída en la presión arterial, lo que podría ser mortal si se combina (18).

Intoxicación por salmonela Alimentos

claras de huevo crudo también plantean un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonela.

Salmonela puede estar presente en el huevo o en la cáscara de huevo, aunque modernas prácticas agrícolas y de limpieza pueden minimizar el riesgo.

Por otra parte, la cocción claras de huevo hasta que estén sólida reduce significativamente el riesgo de este problema (19).

Disminución de la absorción de biotina

claras de huevo crudo también pueden reducir la absorción de un compuesto llamado biotina, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos.

Es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel importante en la producción de energía (20).

claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina, que puede unirse a la biotina y que deje de ser absorbida.

En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, usted tendría que comer grandes cantidades de claras de huevo crudo para causar una deficiencia de biotina.

Además, una vez que los huevos se cocinan, avidina no tiene el mismo efecto.

Línea de fondo: Hay algunos riesgos asociados con el consumo de claras de huevo crudo, incluyendo reacciones alérgicas, intoxicaciones alimentarias y la deficiencia de biotina. Sin embargo, el riesgo para la mayoría de la gente es pequeño.

Debe comer claras de huevo o huevos enteros?

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Las claras de huevo son ricas en proteínas sin embargo, baja en calorías, grasa y colesterol, lo que les hace un buen alimento para la pérdida de peso.

Las claras de huevo también pueden beneficiar a aquellos que necesitan muchas proteínas, pero hay que vigilar su consumo de calorías, como los atletas o culturistas (21).

Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, claras de huevo son bajos en otros nutrientes. huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.

Y a pesar de los huevos son ricos en colesterol, un análisis muy reciente no encontró ninguna relación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedades del corazón. La misma revisión encontró que el consumo de hasta un huevo por día en realidad podría reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral (22).

Por otra parte, los nutrientes que se encuentran en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.

Las yemas de huevo son también una rica fuente de dos antioxidantes importantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y cataratas (23, 24, 25, 26).

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También contienen colina, un nutriente esencial que la mayoría de las personas no obtienen suficiente (27, 28).

Comer huevos enteros también hace que se sienta lleno y le ayuda a comer menos calorías (29, 30).

De hecho, los estudios han demostrado que el consumo de huevos para el desayuno podría ser útil para bajar de peso, el IMC y la circunferencia de la cintura (31, 32).

Sin embargo, si usted está en una dieta muy estricta baja en calorías, tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedad cardíaca o que ya tiene altos niveles de colesterol, a continuación, claras de huevo puede ser una opción más saludable para usted.

Línea de fondo: Las claras de huevo son más bajos en calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también carecen de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las yemas de huevo.

Llevar el mensaje a casa

Las claras de huevo son un alto contenido de proteínas, alimentos bajos en calorías.

Sin embargo, para la mayoría de la gente, no hay muchos beneficios para la elección clara de huevo sobre los huevos enteros, como los huevos enteros le proporcionan muchos nutrientes más beneficiosos.

Dicho esto, para algunas personas, especialmente los que tienen que limitar su ingesta de colesterol o están tratando de perder peso, claras de huevo puede ser una elección de alimentos saludables.