Cada manera de cocinar huevos clasificó para obtener beneficios nutricionales!

"¿Cómo te gustan los huevos?"

Es una pregunta que probablemente han pedido muchas veces después de la colocación de una orden de desayuno. Pero antes de responder a su costumbre, ¿se ha detenido a pensar que su método de preparación preferida puede influir en la cantidad de nutrición en realidad estás recibiendo de los propios huevos? Incluso si usted no tiene, estamos a punto de decir que de todos modos.

La investigación muestra que una forma sencilla de maximizar el valor de la salud de los poderosos huevo es mediante la elección del método de cocción derecha. A continuación, vamos a describir el método general asociada a cada término de cocción, exponer los pros y los contras de cada uno, y luego damos nuestro veredicto final: una calificación de 1-5 con uno que es el peor y cinco es la mejor. Independientemente de cómo nos constituye cada método de cocción, tenga esto en cuenta: no importa lo que el método de cocción, comer huevos es saludable, e incluso si hay diferencias en la nutrición, son muy minuto. Y cuando se trata de los cuales cartón de huevos que aún debe ser el acaparamiento de la estantería, no se pierda nuestra guía exclusiva: 26 cosas que usted necesita saber antes de comprar un cartón de huevos.

nuestros criterios

Para entender nuestros criterios, usted tiene que entender los beneficios de un huevo. Estos fueron los criterios que juzgan en:

Cantidad de proteína

Este alimento muy versátil es una de las fuentes más baratas y más densos en nutrientes de proteínas. Además, el huevo está considerado como uno de los más altos significado proteins- calidad, la proteína que se encuentra en los huevos se utiliza de manera más eficiente por nuestro cuerpo para el crecimiento, según un estudio publicado en El Diario de Ciencias del Deporte Medicina. Los métodos que maximicen la ingesta de proteínas (que se encuentra en la clara de huevo) fueron recompensados.

Disponibilidad de micronutrientes

micronutrientes innumerables se encuentran en las yemas de huevo. Los huevos son la principal fuente de la lucha contra la grasa del vientre-B-vitaminas, colina, y se encuentran en los 20 mejores fuentes dietéticas de metabolismo-selenio regulación, el estado de ánimo y la inmunidad de regulación de la vitamina D, y vitamina B2 (riboflavina) y B12-promoción de la energía. Dependiendo de la forma de cocinar los huevos, los niveles de estos nutrientes pueden disminuir de manera significativa, lo que favoreció métodos que conservan la mayor parte de estos nutrientes.

El exceso de calorías

Cuando se trata de la pérdida de peso, contar las calorías. Ciertos métodos de cocción requieren grasa, tal como aceite o mantequilla. Sólo una cucharada de mantequilla puede agregar un adicional de 100 calorías a su comida de la mañana. Sin embargo, si usted no está preocupado con su peso, que no necesariamente tiene que estar preocupado con estas grasas-Si la cocina a elegir el tipo correcto, es decir. Recomendamos o bien mantequilla o aceite de oliva virgen extra: Un estudio de 2016 publicado en la revista MÁS UNO encontró que no hay conexión entre la mantequilla y la enfermedad cardíaca (además, la mantequilla alimentado con pasto es en realidad una gran fuente de ácidos grasos CLA que combaten la grasa) y Evoo es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y antioxidantes que combaten enfermedades. Por otro lado, cocinar los huevos en aceite vegetal significa que está aumentando la ingesta de ácidos grasos omega-6, un grupo de las grasas que causa la cintura ensanchamiento inflamación. Debido a que no sabemos qué tipo de grasa que usted o un restaurante es el uso-o cuánto nos atracado-métodos de cocción que incluían ninguna grasa para cocinar.

Huevos crudos

Algunas personas beben huevos crudos solos o añadirlos a un batido para aumentar la cantidad de proteína.

Pros:

Una pequeña pro es que los huevos crudos contienen niveles más altos de vitamina A que los huevos cocidos. De acuerdo con un informe publicado en el Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, las concentraciones de vitamina A1 (retinol, que es necesaria para la vista, el mantenimiento de la piel, y el desarrollo humano) eran 20 por ciento más bajo en las yemas cocidas que los encontrados en las yemas de huevo crudo. Afortunadamente, usted no debe estar demasiado preocupado por la reducción. En la década de USDA actualización de etiqueta de nutrición, decidieron eliminar Vitamina A partir de uno de los nutrientes en la lista porque "Ahora, las deficiencias de vitamina A en la población general son poco frecuentes."

Contras:

Aumenta el riesgo de la salmonela (huevos deben ser calentados a 160 ° F para matar bacterias malas) y sólo la mitad de la proteína de los huevos crudos es absorbido por el cuerpo (comparado con el 91 por ciento en huevos cocidos, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition). Además, los huevos crudos contienen avidina, una proteína que se une a la biotina, una vitamina B que ayuda a mantener tu cabello brillante y lustroso, y evita que sea absorbida. Cooking desnaturaliza avidina por lo que ya no inhibe la absorción de biotina.

Veredicto final: 0/5

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Los riesgos superan los beneficios aquí-se recomienda cocinar los huevos.

Claras de huevo

Las claras de huevo se puso de moda porque los funcionarios de salud pública estadounidenses creían que el consumo del colesterol que se encuentra en las yemas de huevo podría aumentar sus niveles sanguíneos de colesterol, lo que en última instancia puede conducir a aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Ahora, los expertos han encontrado que no es el caso. De hecho, las Guías Alimentarias 2015-2020 han eliminado el límite de 300 mg de colesterol de la dieta, haciendo referencia al hecho de que toda la evidencia disponible sugiere que no hay relación entre el consumo de colesterol de la dieta y los niveles de colesterol en la sangre. (La verdad es que el consumo de huevos en realidad puede ayudar a bajar el colesterol.)

Pros:

Un solo huevo blanco le proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína (que es-sorpresa! -sólo la mitad del total de 6 gramos de proteína que se encuentra en un huevo entero) por sólo 15 calorías, mientras que la yema contiene un igual 3 gramos de proteína de 60 calorías. Así, dejando fuera la yema de huevo, se puede obtener la misma cantidad de proteína con menos calorías.

Contras:

Usted está perdiendo en la gran cantidad de micronutrientes y ácidos grasos saludables que se encuentran en la yema rica en nutrientes, incluyendo el selenio, riboflavina, vitamina D, fósforo, vitamina B12, ácido fólico, hierro, vitamina A, vitamina B6, y colina: un B -vitamina que ayuda a prevenir la acumulación de grasa abdominal. Además, hay que romper un huevo para eliminar la yema de huevo, así que realmente la única manera de cocinar las claras de huevo es con una grasa para cocinar. Y, por último, si usted está comprando las claras de huevo en una caja de cartón, es muy probable que consume una de las 20 Los alimentos no se puede confiar, ya que muchos de estos productos contienen aditivos innecesarios y se hacen con los blancos llorosos.

Veredicto final: 3/5

Debido a que los blancos son una fuente baja en calorías de proteínas, tuvimos que darles apoyos, pero ninguna caloría guardados se puede deshacer fácilmente mediante el uso de un aceite para cocinar inflamatoria ellos. Si estás viendo las calorías, que sin duda puede cargar un máximo de claras de huevo, pero se recomienda comer al menos una yema de huevo, ya que ofrece muchas y difíciles de obtener los nutrientes que no se encuentran comúnmente en otros alimentos (es decir, colina, selenio y vitamina D). Por ejemplo, para hacer una tortilla de tres huevos, incluirá tres claras de huevo y la yema de un óvulo para ahorrarse 120 calorías en comparación con el uso de tres huevos enteros.

Sunny-Side Up

Video: Vitaminas: Clasificación funciones y alimentos que las contienen

Puede que sea la forma preferible de fotografiar huevos gracias al enfoque del método en que la yema de oro brillante, pero algunos cocineros caseros tomar una puñalada en el método de cocción meticulosa. ¿Por qué? Es debido a que la parte superior del huevo nunca toca el calor, por lo que los blancos pueden resultar viscoso y poco hecha, si no se hace correctamente. Un cocinero se agrieta un huevo en una sartén antiadherente con aceite o mantequilla y nunca darle la vuelta al huevo. A fin de que la parte superior para cocinar, el chef o bien rociar la parte superior de las claras de huevo con la grasa extra de cocción en el fondo de la sartén, cocine el huevo lentamente a fuego medio-bajo por lo que el fondo no se quema pero el huevo cocineros a través, o poner una tapa sobre la sartén para permitir que el vapor para cocinar el huevo.

Pros:

Cuando se cocina correctamente, laterales hasta los huevos de sol le proporcionará todos los nutrientes de una fatiga yema mientras que sólo el uso de un poco de grasa para cocinar.

Contras:

Debido a que el huevo no se da la vuelta, por el lado soleado encima de los huevos pueden no estar suficientemente cocinados a eliminar las bacterias, y podrían suponer un riesgo para la salud.

Veredicto final: 4/5

Más que fácil

Esta versión de un huevo frito se hace por craqueo un huevo entero en una sartén con una fina capa de grasa para cocinar. Antes de la parte inferior del huevo empieza a marrón, el huevo entero (con la yema intacta) se voltea y se deja cocinar en el otro lado, lo que resulta en las claras de huevo cocidos y una yema de huevo líquida.

Pros:

El flip significa que es menos probable que sea el consumo de claras de huevo crudo (lo que significa que la proteína más biodisponible!) Y su yema todavía está lleno de fácil absorción de micronutrientes.

Contras:

Dar la vuelta al huevo sobre también significa que usted está en otro nivel de capas de grasa.

Veredicto final: 3/5

Más duro

Para hacer un huevo frito encima duro, uno podría romper un huevo en una sartén engrasada y romper la yema. El huevo se da la vuelta y se deja cocinar por completo en el otro lado. De este modo, tanto la yema de huevo y las claras de huevo están completamente cocidos.

Pros:

Se come toda la yema de huevo y los blancos!

Contras:

Cuando cocine una yema de huevo, puede reducir significativamente sus niveles de antioxidantes sensibles al calor y nutrientes. Al freír yemas, una Journal of Agricultural Food Chemistry encontrado que podría perder hasta un 18 por ciento de los niveles de un huevo de xantofilas: una clase de carotenoides que pasan a lo largo de sus capacidades eliminación de radicales libres. Además, obtiene una doble capa de grasa por voltear el huevo sobre cocinar ambos lados.

Veredicto final: 3/5

Revuelto

Los huevos están rotas en un recipiente y revueltos hasta que las claras y las yemas se combinan. Algunas personas pueden añadir agua o crema en este punto. Los huevos batidos se añaden a una sartén con mantequilla o aceite, a menudo a fuego medio-alto. Usando una espátula, los huevos se mueven continuamente alrededor de la sartén para que cada parte del huevo batido toca la sartén caliente.

Pros:

Si añade un toque de agua a los huevos, el líquido añadido ayuda a crear el vapor durante la cocción, lo que hace que los huevos más ligero y esponjoso. Que está comiendo tanto el huevo y el blanco. El tiempo de cocción rápida también significa menos posibilidades de dañar los nutrientes sensibles al calor.

Contras:

huevos el revolver a menudo significa recocido huevos, por desgracia. Cuando los huevos se cocinan, las proteínas de los huevos forman lazos estrechos. A medida que tire más y más cerca entre sí y se calientan demasiado, empiezan a exprimir líquido fuera de la cuajada (los huevos se verá así que los que se presentan en una placa todavía húmeda). El problema con esto es que el agua puede remover escapado con él algunas vitaminas solubles en agua, es decir, una de las vitaminas que hacen los huevos en una importante fuente dietética como: vitamina B12. Esta vitamina esencial sólo se encuentra en alimentos de origen animal (un huevo proporciona aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de la vitamina), y los vegetarianos son a menudo el riesgo de una deficiencia de vitamina B12, lo que puede causar problemas de inflamación y de salud. Los huevos revueltos también son conocidos por ser cocinado con una gran cantidad de mantequilla.

Veredicto final: 3/5

Tortilla

Si usted pidió cinco personas cómo hacer una tortilla, que te probable es obtener cinco respuestas diferentes. Existen diferentes técnicas para los americanos, británicos y franceses. La tortilla puede ser un país o ambientado al estilo. Están llenos o simplemente sirven. Todos empiezan con huevos batidos. Algunos cocineros añadir un poco de agua o crema para los huevos batidos. Luego, los huevos batidos se vierten en una mantequilla pan-algún uso una sartén a fuego lento, algunos a fuego alto. Algunos métodos se mueven los huevos alrededor de la bandeja, creando cuajada, y las porciones sin cocer se cocinan levantando el borde de la tortilla para permitir que la mezcla que moquea fluya por debajo. Una vez cocinado a su preferencia, la tortilla está bien enrollar o doblar por la mitad.

Pros:

Usted está comiendo el huevo entero, y debido tortillas se sirven generalmente con verduras, que tienen una mayor probabilidad de conseguir en sus verdes diarias!

Contras:

Las tortillas se pueden cocinar por un período de tiempo más largo con el fin de cocinar completamente la parte superior de los huevos que no puede tocar la sartén caliente. Al hacer esto, usted tiene una mayor probabilidad de perder micronutrientes sensibles al calor que se encuentran en la yema.

Veredicto final: 4/5

Escalfado

Este método de cocción libre de grasa implica la bajada de un huevo agrietado en agua hirviendo y dejando que se cocine por 4 a 5 minutos. Esto da lugar a los blancos cocidos con una fatiga yema.

Pros:

Mientras que los estudios sugieren que cocinan clara de huevo proteína se digiere más fácilmente debido a que ya se desnaturaliza, algunas investigaciones han encontrado una yema cruda o secreción nasal contiene hasta un 50 por ciento más nutrientes que una yema de huevo cocida que ha sido duros.

Contras:

Fresco, huevos de categoría AA son los mejores huevos para usar cuando la caza furtiva. Estos son los mejores huevos de calidad con los blancos gruesos y firmes. Si no puede encontrar este grado, su huevo escalfado es probable que crear mechones de claras de huevo después de que ha caído en ella, lo que puede significar que terminan consumiendo menos proteínas que si el huevo cocinado utilizando cualquier otro método.

Veredicto final: 4/5

Es un método libre de grasa que mantiene la yema líquida, pero si usted no tiene grandes huevos, que puede llegar a perder una cantidad significativa de los blancos ricos en proteínas en el líquido de la caza furtiva.

duros

Los huevos duros se cuecen en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 8 a 10 minutos. Esta longitud de tiempo de cocción permite que tanto la clara de huevo y yema de huevo se solidifique por completo.

Pros:

Este método de cocción sin grasa conserva el huevo entero.

Contras:

Si alguna vez se ha pelado un huevo duro, ya sabes que a veces parte del blanco se queda atascado a la cáscara, lo que significa que se puede perder la oportunidad de un poco de proteína. (Sabemos, que es bastante insignificante). Más importante aún, un estudio publicado en el Journal of Agricultural Food Chemistry encontró que el método de hervir huevos causó la mayor reducción en el contenido de antioxidantes en las yemas de huevo (22,5 por ciento). El antioxidante afectados es luteína: un compuesto bioactivo sabe que juega un papel en el mantenimiento de la salud ocular. Esto es probablemente causado por el largo período de tiempo de cocción.

Veredicto final: 3/5

La posibilidad de sobrecalentamiento de los huevos puede conducir a la pérdida de nutrientes importantes.

pasados ​​por agua

Los huevos se colocan en una olla de agua hirviendo durante 5 a 6 minutos. Esta longitud de tiempo de cocción se cocinará la clara del huevo por completo al tiempo que permite la yema para permanecer líquida.

Pros:

Los mismos huevos duros: sin grasa y preservar el huevo entero. Además, debido a que la yema se mantiene nasal, a conservar más de sus nutrientes sensibles al calor.

Contras:

Sólo que puede perder un poco de clara de huevo al pelar el huevo.

Veredicto final: 5/5

Este es nuestro método preferido de cocinar un huevo! Es baja en calorías, cocina los blancos ricos en proteínas a través de todo el camino, y conserva todos los micronutrientes en la yema.

Horneado

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Huevos enteros o huevos revueltos están agrietadas en una taza o un panecillo estaño y al horno a 350 ° F hasta cocinado. Algunos agregan la mantequilla en la parte superior.

Pros:

Usted va a terminar de consumir el huevo entero y este método es de no intervención, por lo que no tiene que trabajar como esclavos en la estufa!

Contras:

Una grasa de cocina se usa inevitablemente a mantener los huevos se peguen a la taza o panecillo estaño. También, un tiempo de asado puede endurecer los huevos y disminuir los niveles de nutrientes. De hecho, según un estudio publicado en la revista Química de Alimentos, cuando los huevos están codificados y luego cocinados en un horno a 350 ° F durante 40 minutos, sólo el 39 al 45 por ciento de la vitamina D que se encuentra en los huevos se mantuvo. Por el contrario, cuando se fríen o hervir los huevos, puede retener 82 a 88 por ciento de inmuno y estado de ánimo de impulsar la vitamina los huevos D.

Veredicto final: 2/5

Dado que las fuentes dietéticas de vitamina D son limitados (la mayoría de la gente "consumir" vitamina D mediante la exposición a la luz solar), el hecho de que la cocción reduce los niveles de vitamina D como resultado un acoplamiento significativo en sus calificaciones.