11 Los alimentos saludables veganos comen

Los veganos evitar el consumo de alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas o de salud.

Por desgracia, después de una dieta basada exclusivamente en las plantas puede poner algunas personas en mayor riesgo de deficiencia de nutrientes.

Esto es especialmente cierto cuando las dietas vegetarianas no están bien planificadas.

Para los veganos que quieren mantenerse saludable, el consumo de una dieta rica en nutrientes con todo y los alimentos enriquecidos es muy importante.

Aquí hay 11 alimentos y grupos de alimentos que deben formar parte de una dieta vegetariana saludable.

1. Las legumbres

En un esfuerzo para excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, veganos evitan las fuentes tradicionales de proteínas y hierro tales como carne, aves de corral, pescado y huevos.

Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos de origen animal con alternativas vegetales en proteínas y ricos en hierro, como las legumbres.

Frijoles, lentejas y guisantes son grandes opciones que contienen 10-20 gramos de proteína por cada taza de cocido.

Son también excelentes fuentes de fibra, carbohidratos digeridos lentamente, hierro, folato, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos de la planta que promueven la salud (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, las leguminosas también contienen una buena cantidad de antinutrientes, que puede reducir la absorción de minerales.

Por ejemplo, la absorción de hierro a partir de plantas se estima que es 50% menor que la de fuentes animales. Del mismo modo, las dietas vegetarianas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35% en comparación con los que contienen carne (5, 6).

Es ventajoso a brotar, fermentar o cocinar bien las legumbres debido a que estos procesos pueden disminuir los niveles de antinutrientes (7).

Para aumentar la absorción de hierro y zinc a partir de legumbres, que también puede querer evitar el consumo de ellos, al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio. El calcio puede dificultar su absorción si se consumen al mismo tiempo (8).

Por el contrario, comer legumbres en combinación con frutas y vegetales ricos en vitamina C puede aumentar aún más su absorción de hierro (9).

Línea de fondo: Frijoles, lentejas y guisantes son ricos en nutrientes alternativas vegetales a los alimentos de origen animal. Brotación, la fermentación y la cocción adecuada puede aumentar la absorción de nutrientes.

2. nueces, nuez mantequillas y Semillas

Frutos secos, semillas y sus productos derivados son una gran adición a cualquier refrigerador o la despensa vegetariana. Eso es debido en parte a un 1-oz (28 gramos) que sirve de nueces o semillas contiene 5-12 gramos de proteína.

Esto los hace una buena alternativa a los productos de origen animal ricos en proteínas hace.

Además, frutos secos y semillas son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y la vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos de la planta (10).

Frutos secos y semillas también son extremadamente versátiles. Se pueden consumir por sí mismos, o se entierren en recetas interesantes, tales como salsas, postres y quesos. queso anacardo es una opción deliciosa.

Trate de elegir variedades sin tostar y sin tostar siempre que sea posible, ya que los nutrientes se pueden perder durante el procesamiento (11).

Favorecer mantequillas de frutos secos que son naturales en lugar de muy procesados. Estos suelen ser desprovisto del aceite, el azúcar y la sal a menudo añadido a las variedades de la marca del hogar.

Línea de fondo: Nueces, semillas y sus mantequillas son alimentos nutritivos y versátiles que son ricos en proteínas y nutrientes. Cada veganos deberían considerar añadir a su despensa.

3. cáñamo, lino y semillas de chia

Estos tres semillas tienen perfiles nutricionales especiales que merecen ser destacados por separado de la categoría anterior.

Para empezar, los tres contienen grandes cantidades de proteínas que la mayoría de otras semillas.

Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa, fácilmente digerible - aproximadamente el 50% más de proteínas que la mayoría de otras semillas (12).

Lo que es más, el omega-3 proporción de ácidos grasos omega-6 a que se encuentra en las semillas de cáñamo se considera óptimo para la salud humana (13).

Las investigaciones también muestran que las grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ser muy eficaces en la disminución de los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y la menopausia (14, 15, 16).

También puede reducir la inflamación y mejorar ciertas enfermedades de la piel (17).

Por su parte, chia y semillas de lino son particularmente altos en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido esencial omega-3 grasos su cuerpo puede convertir en parte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA y DHA desempeñan papeles importantes en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso. Estos ácidos grasos de cadena larga también parecen jugar papeles beneficiosos en el dolor, la inflamación, la depresión y la ansiedad (18, 19, 20, 21).

Desde EPA y DHA se encuentran principalmente en el pescado y algas, podría ser un reto para los veganos consumen suficiente a través de sus dietas. Por esta razón, es importante para los vegetarianos para comer suficientes alimentos ricos en ALA, tales como las semillas de lino y chía.

Sin embargo, los estudios sugieren que el cuerpo sólo es capaz de convertir 0,5-5% de ALA a EPA y DHA. Esta conversión se puede aumentar en cierta medida en veganos (22, 23).

Independientemente de esto, tanto la chía y las semillas de lino son muy saludables para usted. Son también grandes sustitutos de los huevos en la cocción, lo cual es una razón más para darles una oportunidad.

Línea de fondo: Las semillas de cáñamo, chia y el lino son más ricos en proteínas y ALA que la mayoría de otras semillas. Las semillas de lino y chía son también grandes sustitutos de huevos en las recetas.

4. tofu y otros sustitutos de la carne mínimamente procesados

Video: Lo Que Como en un Dia! Desayuno, Comida y Cena Vegano y Saludable

Tofu y tempeh son procesados ​​mínimamente sustitutos de la carne a base de soja.

Ambos contienen 16-19 gramos de proteína por 3,5-oz (100 gramos) de la porción. También son una buena fuente de hierro y calcio (24, 25).

Tofu, creado a partir del prensado de la cuajada de soja, es un reemplazo popular para carnes. Puede ser salteado, a la plancha o revueltos. Se hace una buena alternativa a los huevos en las recetas tales como tortillas, frittatas y quiches.

Tempeh está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo hace que sea un reemplazo popular para los peces, pero el tempeh también se puede utilizar en una variedad de otros platos.

Video: Lista de alimentos veganos: 11 alimentos saludables que comen los veganos

El proceso de fermentación ayuda a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentra de forma natural en la soya, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber de tempeh.

El proceso de fermentación de tempeh puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal que la soja normalmente no contienen.

Sin embargo, no queda claro si el tipo de la vitamina B12 se encuentra en el tempeh es activa en los seres humanos.

La cantidad de vitamina B12 en el tempeh también se mantiene bajo y puede variar de una marca de tempeh a otro. Por lo tanto, los veganos no deben confiar en el tempeh como su fuente de vitamina B12 (26, 27).

Seitán es otra alternativa a la carne popular. Se proporciona alrededor de 25 gramos de proteína de trigo por 3,5 oz (100 gramos). También es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo (28).

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitar seitán debido a su alto contenido de gluten.

Más muy procesados ​​carnes simulados, tales como “hamburguesas vegetarianas” o “filetes de pollo vegetariana,” suelen proporcionar muchos menos nutrientes y pueden contener diversos aditivos. Ellos se deben comer con moderación.

Línea de fondo: alternativas a la carne mínimamente procesados ​​incluyendo tofu, tempeh y seitán son versátiles adiciones, ricos en nutrientes a una dieta vegetariana. Trate de limitar su consumo de carnes simulacros veganos muy procesados.

5. enriquecida con calcio Plant leches y yogures

Veganos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que los vegetarianos o los consumidores de carne, que pueden afectar negativamente a su salud de los huesos. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de 525 mg por día (29, 30).

Por esta razón, los veganos deben intentar hacer leches vegetales enriquecidos con calcio y yogures vegetales parte de su menú diario.

Aquellos que buscan aumentar simultáneamente su ingesta de proteínas debe optar por leches y yogures elaborados con soja o cáñamo. Coco, almendra, arroz y leches de avena son alternativas de menor de proteínas.

leches y yogures vegetales enriquecidos con calcio son por lo general también fortificados con vitamina D, un nutriente que juega un papel importante en la absorción de calcio. Algunas marcas también añaden vitamina B12 para sus productos.

Por lo tanto, los veganos que buscan llegar a su ingesta diaria de calcio, vitamina D y vitamina B12 a través de alimentos solo deben asegurarse de que optar por los productos fortificados. Para mantener los azúcares añadidos a un mínimo, asegúrese de elegir versiones sin azúcar.

Línea de fondo: leches vegetales y yogures fortificados con calcio, vitamina D y vitamina B12 son buenas alternativas a los productos elaborados a partir de leche de vaca.

6. Las algas

Las algas son uno de los alimentos de plantas raras para contener DHA, un ácido graso esencial con muchos beneficios para la salud.

Las algas como la espirulina y Chlorella también son buenas fuentes de proteína completa.

Dos cucharadas (30 ml) de estos proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína.

Además, algas contiene magnesio, riboflavina, manganeso, potasio, yodo y buenas cantidades de antioxidantes.

El mineral de yodo, en particular, juega un papel crucial en el metabolismo y en la función de la glándula tiroides.

La Ingesta Diaria de Referencia (RDI) de yodo es de 150 microgramos por día. Los veganos pueden satisfacer sus necesidades mediante el consumo de varias porciones de algas por semana.

Dicho esto, algunos tipos de algas marinas (tales como algas) son extremadamente altos en yodo, por lo que no deben consumirse en grandes cantidades.

Otras variedades, como la espirulina, contienen muy poco yodo.

Aquellos que están teniendo dificultades para cumplir con sus ingestas diarias recomendadas a través de algas por sí solo debería tratar de consumir la mitad de una cucharadita (2,5 ml) de sal yodada al día (31).

Al igual que en el tempeh, algas a menudo se promueve como una gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. A pesar de que contiene una forma de vitamina B12, todavía no está claro si esta forma es activo en los seres humanos (32, 33, 34, 35, 36).

Hasta que se sepa más, los veganos que quieren alcanzar su ingesta diaria recomendada de vitamina B12 debe basarse en alimentos fortificados o suplementos de uso.

Línea de fondo: Las algas son una fuente rica en proteínas de ácidos grasos esenciales. También es rico en antioxidantes y yodo, pero no debe ser invocado como fuente de vitamina B12.

7. La levadura nutricional

La levadura nutricional se hace a partir de una cepa desactivada Saccharomyces cerevisiae levadura. Se puede encontrar en forma de polvo de color amarillo o copos en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.

Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además, la levadura nutricional está fortificada comúnmente con zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B, incluyendo la vitamina B12.

Por lo tanto, la levadura nutricional fortificada puede ser una forma práctica para los veganos para llegar a sus recomendaciones diarias de vitamina B12.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparente (37).

levadura nutricional no fortificado no debe ser invocado como fuente de vitamina B12.

Línea de fondo: levadura nutricional fortificada es una fuente rica en proteínas de la vitamina B12. Sin embargo, las versiones no fortificados no son una fuente fiable de la vitamina.

8. brotado y alimentos fermentados de plantas

Aunque rica en nutrientes, la mayoría de los alimentos vegetales también contienen cantidades variables de antinutrientes.

Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber los minerales que contienen estos alimentos.

Germinación y fermentación son métodos simples y la prueba del tiempo de reducción de la cantidad de antinutrientes encontrados en varios alimentos.

Estas técnicas aumentan la cantidad de nutrientes beneficiosos absorbidas de alimentos vegetales y también pueden aumentar su calidad general de proteínas (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Curiosamente, la germinación también puede reducir ligeramente la cantidad de gluten que se encuentra en ciertos granos (38, 44).

alimentos vegetales fermentados son buenas fuentes de bacterias probióticas, que pueden ayudar a mejorar la función inmune y la salud digestiva.

También contienen vitamina K2, que puede promover la salud ósea y dental, así como ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (45, 46, 47, 48).

Usted puede tratar de germinación o la fermentación de granos en casa. Algunos también se pueden comprar en las tiendas, como el pan Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y de Kombucha.

Video: Qué como en un día? -VEGANO/CRUDIVEGANO -VLOG11

Línea de fondo: Germinación y fermentación de los alimentos ayuda a mejorar su valor nutricional. Los alimentos fermentados también proporcionan veganos con una fuente de probióticos y vitamina K2.

9. granos enteros, cereales y pseudocereales

Los granos enteros, cereales y pseudocereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra y hierro, así como vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.

Dicho esto, algunas variedades son más nutritivos que otros, especialmente cuando se trata de proteínas.

Por ejemplo, los granos antiguos deletreadas y teff contienen 10-11 gramos de proteína por taza de cocido (237 ml). Eso es mucho en comparación con el trigo y el arroz (49, 50).

El amaranto pseudocereales y quinoa vienen en una segunda cerca con alrededor de 9 gramos de proteína por taza de cocido (237 ml). También son dos de las fuentes poco frecuentes de proteína completa en este grupo de alimentos (51, 52).

Como muchos alimentos vegetales, granos enteros y pseudocereales contienen diversos niveles de antinutrientes, que pueden limitar la absorción de nutrientes beneficiosos. Sprouting es útil para la reducción de estos antinutrientes.

Línea de fondo: Espelta, teff, amaranto y la quinoa son sabrosas, sustitutos de alto contenido de proteínas de los granos más conocidos, tales como trigo y arroz. variedades germinados son los mejores.

10. La colina Alimentos ricos

El nutriente colina es importante para la salud de su hígado, el cerebro y el sistema nervioso.

Nuestro cuerpo puede producirlo, pero sólo en pequeñas cantidades. Por eso se considera un nutriente esencial que se debe obtener de su dieta.

La colina se encuentra en pequeñas cantidades en una amplia variedad de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos.

Dicho esto, los alimentos de origen vegetal con las mayores cantidades incluyen tofu, leche de soja, la coliflor, el brócoli y la quinoa (53, 54, 55, 56).

Las necesidades diarias de colina aumentan durante el embarazo. Los atletas de resistencia, bebedores y mujeres postmenopáusicas también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia (57, 58, 59, 60).

Por lo tanto, las personas vegetarianas que caen en una de estas categorías deben hacer un esfuerzo especial para asegurar que tengan suficientes alimentos ricos en colina en sus platos.

Línea de fondo: alimentos vegetales ricos en colina, como la soja, la coliflor, el brócoli y la quinoa son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.

11. Frutas y Verduras

Algunos veganos basan en gran medida en las carnes falsas y la comida chatarra vegetariana para reemplazar sus alimentos preferidos del animal. Sin embargo, este tipo de alimentos son a menudo altamente procesados ​​y no saludables.

Afortunadamente, hay muchas maneras de reemplazar sus comidas favoritas con frutas y verduras en vitaminas y minerales ricos en su lugar.

Por ejemplo, puré de plátano es un buen sustituto de los huevos en recetas de repostería.

Plátano helado es también un reemplazo popular para helados a base de leche. Simplemente mezcle un plátano congelado hasta que esté suave. A continuación, puede añadir sus ingredientes preferidos.

Berenjena y setas, especialmente cremini o portobello, son una gran manera de conseguir una textura carnosa en forma de verduras. Son particularmente fácil de parrilla.

Quizás sorprendentemente, la jaca es un gran sustituto de la carne en platos salados como frituras y sándwiches de barbacoa.

Mientras tanto, la coliflor es una adición versátil para muchas recetas, incluyendo corteza de pizza.

Los veganos también deberían tratar de aumentar su ingesta de frutas y verduras hierro y ricos en calcio. Esto incluye verduras de hoja verde como la col china, la espinaca, la col rizada, berro y hojas de mostaza.

Brócoli, nabos, alcachofas y grosellas negras también son excelentes opciones.

Línea de fondo: Las frutas y verduras son muy saludables y algunos de ellos pueden ser utilizados como alternativas para los alimentos de origen animal.

Llevar el mensaje a casa

Veganos evitar todos los alimentos de origen animal, incluida la carne y los alimentos que contienen ingredientes derivados de animales.

Esto puede limitar su ingesta de ciertos nutrientes y aumentar sus requisitos para los demás.

Una dieta basada en plantas bien planificada que incluya cantidades suficientes de los alimentos mencionados en este artículo le ayudará a mantenerse saludable veganos y evitar las deficiencias de nutrientes.

Video: PREPARACION DE COMIDA VEGANA PARA LA SEMANA

Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer estos alimentos en cantidades suficientes. En estos casos, los suplementos son una buena opción de copia de seguridad a tener en cuenta.