¿Cómo una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso

Las personas pueden optar por una dieta vegetariana para una variedad de razones, ya sea por el medio ambiente, la ética animal o la salud.

Sin embargo, algunas personas dan la dieta vegetariana de un intento puramente para perder el exceso de peso - y tal vez por una buena razón.

Veganos tienden a tener índices de masa corporal inferior (BMIs) que la población general, y varios estudios reconocer que una dieta vegetariana puede promover la pérdida de peso (1, 2).

Por no mencionar, una dieta vegetariana bien planificada es nutritiva, puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de colesterol e incluso puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (3, 4).

En este artículo se explica cómo una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso y comparte algunos consejos sobre cómo seguir esta dieta de una manera saludable.

Los estudios demuestran Vegan dietas causar pérdida de peso

Los estudios de observación a menudo informan veganos a ser más delgado o tener un IMC más bajos que la población general (2, 5).

Además, los ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, muestran que cuando todos los demás factores son controlados por, dietas vegetarianas pueden ayudar a los participantes pierden cantidades significativas de peso (6, 7).

En un estudio, las personas que siguen una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 9.3 libras (4.2 kg) más que aquellos que no hicieron cambios en la dieta (6).

Otro estudio comparó las dietas vegetarianas a las dietas vegetarianas, pescatarian, semi-vegetarianos y omnívoros.

Los participantes asignados al grupo de veganos perdieron un promedio de 7,5% de su peso corporal durante el período de estudio de 4 meses. Esto fue más que el doble de peso como el promedio pierde en cada uno de los otros cuatro grupos (8).

Una dieta vegetariana incluso parece ayudar a las personas a perder peso de manera más eficaz que las dietas comúnmente recomendado por varias autoridades de salud diferentes.

De hecho, una dieta vegetariana baja en grasas ayudó a los participantes en un estudio pierden 2 a casi 3 veces más peso que las dietas recomendadas por la Asociación Americana de Dietética (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

En un estudio que siguió con los participantes un año después del período de estudio inicial, los investigadores informaron que todos los participantes recuperaron algo de peso.

Sin embargo, aquellos inicialmente en la dieta vegetariana permanecieron 5 libras (2,3 kg) más ligero que los inicialmente asignado a la dieta de control de pérdida de peso (1).

Resumen: Las dietas vegetarianas pueden ayudar a las personas a perder cantidades significativas de peso y no recuperarlo. Ellos podrían ser aún más efectivas que las dietas recomendadas actualmente por ciertas autoridades sanitarias.

¿Por qué Vegan dietas funcionan para bajar de peso

Con el fin de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías.

Una dieta vegetariana puede ayudar a crear este déficit de calorías de varias maneras.

Más altos en fibra

Para empezar, una dieta vegetariana basada en plantas contiene generalmente una buena cantidad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Tales alimentos tienden a ser ricos en fibra, un nutriente que puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (11, 12, 13).

mayor ingesta de fibra puede ayudarle a alcanzar el déficit de calorías necesarias para perder peso sin restringir su ingesta de calorías o tamaño de las porciones.

Los estudios demuestran que el consumo de un extra de 14 gramos de fibra al día puede disminuir de forma natural su consumo de calorías hasta en un 10%. Esto podría conducir a una pérdida de 4,2 libras (1,9 kg) durante un período de aproximadamente 4 meses (14).

El alto contenido de fibra de la dieta vegetariana también puede explicar por qué los participantes del estudio asignados a una dieta vegetariana a menudo pierden peso a pesar de que se les permita a comer hasta que se sienta lleno (1, 4, 9, 15).

Más baja en calorías

Debido a su alto contenido de frutas y verduras, una dieta vegetariana proporciona menos calorías para el mismo volumen de alimentos. En otras palabras, es menos denso en calorías.

En términos prácticos, se tendría que comer unos 10,5 onzas (300 gramos) de brócoli cocido o unas 10 onzas (283 gramos) de melón a consumir 100 calorías.

Mientras tanto, sólo se requeriría alrededor de 2 onzas (56 gramos) de pechuga de pollo o aproximadamente 1 onza (28 gramos) de queso para alcanzar el mismo número de calorías.

La densidad baja en calorías de alimentos vegetales hace que se sienta lleno con menos calorías, lo que podría contribuir al déficit de calorías necesarias para perder peso.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando se combina de calorías, una dieta vegetariana es más eficaz que una dieta de control para la pérdida de peso (16).

Limita la ingesta de ciertos alimentos

Muchos de los alimentos que se encuentran a diario contienen productos de origen animal.

Estos incluyen alta en calorías, opciones de bajo de nutrientes tales como alimentos procesados ​​y productos horneados, que son engañosamente fácil de comer en exceso (17).

Los estudios demuestran que la exposición a este tipo de alimentos le hace más propensos a consumir ellos (18).

Después de una dieta vegetariana puede hacer que sea más fácil para limitar o evitar estas opciones.

Por ejemplo, es más fácil evitar comer más calorías de las que necesita cuando el café no ofrece brownies de veganos o cuando un plato de dulces sólo contiene el chocolate con leche.

La investigación muestra que el acceso a una variedad más amplia de alimentos puede hacer que se consume sin pensar hasta un 23% más de calorías. Al limitar sus opciones de alimentos a unos pocos elegidos, una dieta vegetariana puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso (19).

Una dieta vegetariana también puede restringir la variedad de opciones que tiene cuando se come fuera. Como resultado, muchos veganos elegir para cocinar en casa en lugar de ir a restaurantes.

comidas caseras a menudo contienen menos grasa, azúcar y calorías en general que las comidas en restaurantes. Esto puede ayudar a limitar las calorías y perder peso.

Resumen: Las dietas vegetarianas son generalmente más rica en fibra, baja en calorías y tienden a limitar sus opciones de comida. Todos estos factores pueden ayudar a perder peso al reducir el número de calorías que consume.

Beneficios y riesgos

Además de ayudar a perder peso, una dieta vegetariana bien planificada es nutritiva y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Video: CÓMO GANAR MASA MUSCULAR COMIENDO VEGANO

Sin embargo, una dieta vegetariana mal planificada puede aumentar ciertos riesgos.

Beneficios de la dieta vegana

Una dieta vegetariana a base de plantas tiende a contener una buena cantidad de frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas - todos los cuales son ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias vegetales sanos (20).

En comparación con las dietas recomendadas por las autoridades sanitarias tales como la ADA, AHA y del NCEP, las dietas vegetarianas parecen ser hasta 2,4 veces más eficaz en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos (3, 4, 21, 22).

Por otra parte, varios estudios indican que las dietas vegetarianas reducen total y el LDL “malo” los niveles de colesterol (23, 24, 25).

Una dieta con la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre puede ser particularmente beneficiosa, ya que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 46% (26).

Los estudios demuestran que una dieta vegetariana puede reducir los síntomas de la artritis, así como dolor en las articulaciones, hinchazón y rigidez matinal (27, 28).

Dieta vegana Riesgos

Las dietas vegetarianas bien planificadas son considerados nutritivo y seguro para todas las etapas de la vida (29, 30, 31).

Sin embargo, las dietas vegetarianas mal planificadas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes y la mala salud.

Por ejemplo, los veganos son más propensos a sufrir de una deficiencia de vitamina B12. Este riesgo parece especialmente evidente para los vegetarianos que no consumen suplementos de vitamina B12 o vitamina comen alimentos fortificados con B12 (32).

Poorly dietas vegetarianas planificadas también pueden faltar en calcio, ácidos grasos omega-3, yodo, hierro y zinc (33, 34, 35, 36, 37).

El consumo de cantidades suficientes de estos nutrientes puede conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo daño del sistema nervioso, hipotiroidismo, anemia, fracturas óseas y la depresión (38, 39, 40, 41).

Los veganos que no consumir alimentos fermentados como el chucrut y el natto puede también carecen de suficiente vitamina K2, un nutriente importante para la salud del corazón y los huesos (42, 43, 44).

Por último, la genética puede afectar su capacidad para prosperar en una dieta vegetariana.

Hasta el 45% de las personas mal convertir el betacaroteno se encuentra en zanahorias y otras verduras de color naranja en retinol, la forma activa de la vitamina A (45, 46).

Del mismo modo, la genética de algunas personas puede hacer que sea más difícil de mantener niveles adecuados de colina, un nutriente importante para el corazón, el hígado y la salud del sistema nervioso (47).

Si está interesado en una dieta vegetariana, usted debe considerar seriamente el seguimiento de su ingesta de nutrientes en un diario de alimentos en línea y obtener sus niveles de nutrientes en sangre medidos.

A continuación, puede enriquecer su dieta con alimentos fortificados o suplementos según sea necesario.

Resumen: Las dietas veganas generalmente contienen muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, es importante asegurarse de que su dieta está bien planificado para evitar deficiencias de nutrientes.

Cómo bajar de peso con seguridad en una dieta vegetariana

La eliminación de los productos de origen animal de su dieta no conduce automáticamente a la pérdida de peso para todo el mundo.

El consumo de una dieta vegetariana a base de plantas también no significa necesariamente que su dieta es saludable.

Estos son algunos consejos a tener en cuenta para maximizar la pérdida de peso al tiempo que garantiza que se siga cumpliendo con todas sus necesidades de nutrientes:

• Come muchas verduras: Consumir una amplia variedad de verduras, y su objetivo es rellenar al menos el 50% de su plato con ellos en cada comida.
• Empaque en la proteína: Incluir alimentos ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh, seitán, frijoles, lentejas y guisantes en cada comida.
• Controlar la ingesta de grasas: Evitar el consumo de grandes cantidades de aceites y plantas ricas en grasa, tales como aguacates, aceitunas, coco, nueces y semillas, ya que son altos en calorías.
• Limite los alimentos procesados: Reducir al mínimo la ingesta de alimentos veganos procesados, como carnes, quesos simulacros de simulacros y postres vegetarianos.
• Mantenga un registro de lo que come: Realizar un seguimiento de su consumo diario de alimentos utilizando una línea, y obtener sus niveles de nutrientes en la sangre evaluados para verificar que cumple con sus necesidades de nutrientes.
• Obtener suficientes nutrientes: Asegúrese de incluir alimentos o suplementos, según sea necesario, con especial atención a la vitamina B12 fortificados.

Video: Dieta VEGANA lo mejor para bajar de peso

Resumen: Siguiendo estas pautas le ayudará a perder peso con una dieta vegetariana, sin comprometer su estado nutricional.

Comida basura vegana es todavía la comida basura

No todas las dietas vegetarianas son igualmente beneficiosos.

Algunas dietas vegetarianas a favor de los alimentos chatarra veganos tales como galletas Oreo, quesos o simulacros de granos procesados.

Video: ¿Dieta vegetariana? Experiencia y consejos | Nightnonstop

Estas dietas son poco probable para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes o ayudar a perder peso.

Video: ¿La dieta vegetariana dificulta la pérdida de peso?

alimentos veganos muy procesados ​​tienden a contener más calorías, azúcar y grasa. También a menudo contienen cantidades limitadas de proteína y fibra, haciéndolos menos de llenado (48).

Esta es la razón por un snack de 200 calorías de garbanzos tostados es generalmente más eficaz en la reducción del hambre que el mismo número de calorías de helado veganos.

El efecto de relleno de garbanzos tostados también puede evitar que comer en exceso más tarde en el día, por lo que es fácil para usted para crear y mantener el déficit de calorías necesarias para perder peso.

Resumen: La comida chatarra se mantiene la comida chatarra, ya sea vegetariana o no. Para obtener los mejores resultados de salud y pérdida de peso, asegúrese de que su dieta consiste principalmente en alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados ​​ricos en nutrientes.

La línea de fondo

Una dieta vegetariana basada en plantas puede ser muy efectivo para ayudar a perder peso.

Esta especialmente suena a verdad si contiene una buena cantidad de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes y cantidades limitadas de alimentos vegetales alta en grasas altamente procesados ​​o.

Además de ayudar a perder peso, una dieta vegetariana también puede ayudar a mejorar su salud en una variedad de formas, siempre y cuando se mantenga bien planificada.

Si quieres probar esta dieta, se puede ver si está logrando sus necesidades nutricionales mediante el seguimiento de su ingesta diaria y la comprobación de los niveles de nutrientes en la sangre periódicamente.