6 Beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de la alimentación vegetariana

Las dietas vegetarianas son conocidos para ayudar a las personas a perder peso.

Sin embargo, también ofrecen una serie de beneficios adicionales para la salud.

Para empezar, una dieta vegetariana puede ayudar a mantener un corazón sano.

Lo que es más, esta dieta puede ofrecer cierta protección contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Aquí hay 6 beneficios basados ​​en la ciencia de las dietas vegetarianas.

1. Una dieta vegetariana es más rico en ciertos nutrientes

Si cambia a una dieta vegetariana de una dieta occidental típica, eliminará carne y productos animales.

Esto, inevitablemente, le llevará a depender más de otros alimentos. En el caso de una dieta vegetariana de alimentos enteros, reemplazos toman la forma de granos enteros, frutas, verduras, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Ya que estos alimentos representan una proporción mayor de una dieta vegetariana que una dieta occidental típica, que pueden contribuir a una ingesta diaria más alta de ciertos nutrientes beneficiosos.

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Por ejemplo, varios estudios han informado de que las dietas vegetarianas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más rico en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, no todas las dietas vegetarianas son iguales.

Por ejemplo, las dietas vegetarianas mal planificadas pueden proporcionar cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, vitamina B12, hierro, calcio, yodo o zinc (5).

Por eso es importante que se mantenga alejado de, opciones vegetarianas de comida rápida y pobres en nutrientes. En su lugar, la base de su dieta alrededor de plantas enteras ricas en nutrientes y alimentos fortificados. También es posible que desee considerar suplementos como la vitamina B12.

Línea de fondo: De alimentos enteros dietas vegetarianas son generalmente más altos en ciertos nutrientes. Sin embargo, asegúrese de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

2. Se puede ayudar a perder el exceso de peso

Un número creciente de personas recurren a dietas basadas en vegetales, con la esperanza de arrojar el exceso de peso.

Esta es tal vez por una buena razón.

Muchos estudios de observación muestran que los veganos tienden a ser más delgadas y tienen índices de masa corporal inferiores (BMIs) que no veganos (6, 7).

Además, varios estudios controlados aleatorios - el estándar de oro en la investigación científica - informe que las dietas vegetarianas son más eficaces para la pérdida de peso que las dietas se comparan con (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

En un estudio, una dieta vegetariana ayudó a los participantes pierden 9.3 libras (4.2 kg) más que una dieta de control durante un período de estudio de 18 semanas (9).

Curiosamente, los participantes en la dieta vegetariana perdieron más peso que aquellos que siguieron dietas restringidas en calorías, incluso cuando se permitió a los grupos veganos comer hasta que sintieron completa (10, 11).

Lo que es más, un pequeño estudio reciente que compara los efectos de pérdida de peso de cinco dietas diferentes concluyó que las dietas vegetarianas y veganas fueron tan bien aceptados como las dietas occidentales semi-vegetarianos y estándar (17).

Incluso cuando no estaban siguiendo sus dietas a la perfección, los grupos vegetarianos y veganos aún así perdieron un poco más de peso que aquellos con una dieta occidental estándar.

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas tienen una tendencia natural a reducir su consumo de calorías. Esto hace que sean eficaces en la promoción de la pérdida de peso sin la necesidad de enfocar de forma activa en la reducción de calorías.

3. Se parece disminuir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la función renal

Hacerse veganos también puede tener beneficios para la diabetes tipo 2 y la disminución de la función renal.

De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo de hasta 50-78% menor de desarrollar diabetes 2 (7, 18, 19, 20, 21) tipo.

Estudios incluso indican que las dietas vegetarianas más bajos niveles de azúcar en sangre en los diabéticos más de las dietas de la American Diabetes Association (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (10, 12, 13, 22).

En un estudio, 43% de los participantes que siguen una dieta vegetariana fueron capaces de reducir su dosis de medicación en la sangre de disminución del azúcar, en comparación con sólo 26% en el grupo que siguió una dieta recomendada por la ADA (22).

Otros estudios informan que los diabéticos que sustituto de la carne para la proteína vegetal pueden reducir su riesgo de mala función del riñón (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Lo que es más, varios estudios indican que una dieta vegetariana puede ser capaz de proporcionar un alivio completo de los síntomas polineuropatía distal sistémicos - una condición en los diabéticos que causa dolor agudo (29, 30) en llamas.

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También son particularmente eficaces en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir más problemas médicos de países en desarrollo.

4. Una dieta vegetariana puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de todos los cánceres se puede prevenir por factores dentro de su control, incluyendo la dieta.

Por ejemplo, comer legumbres con regularidad pueden reducir su riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 9-18% (31).

La investigación también sugiere que el consumo de al menos siete porciones de frutas y verduras frescas por día puede reducir el riesgo de morir de cáncer hasta en un 15% (32).

Los veganos generalmente comen considerablemente más legumbres, frutas y verduras que no veganos. Esto puede explicar por qué una reciente revisión de 96 estudios encontró que los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (7).

Lo que es más, las dietas vegetarianas contienen generalmente más productos de soja, que pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama (33, 34, 35).

Evitar ciertos productos de origen animal también puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres de próstata, mama y colon.

Eso puede ser porque las dietas vegetarianas están desprovistos de carnes y carnes ahumadas o procesados ​​cocidos a altas temperaturas, que se cree que la promoción de ciertos tipos de cáncer (36, 37, 38, 39).

Los veganos también evitan los productos lácteos, que algunos estudios muestran puede aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata (40).

Por otro lado, también hay evidencia de que los productos lácteos puede ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. Por lo tanto, es probable que evitar los productos lácteos no es el factor que reduce el riesgo total de cáncer veganos (41).

Es importante señalar que estos estudios son de naturaleza observacional. Ellos hacen que sea imposible determinar la razón exacta por los vegetarianos tienen un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, hasta que los investigadores saben más, parece prudente centrarse en aumentar la cantidad de frutas frescas, verduras y legumbres que consume cada día al tiempo que limita el consumo de carne procesada, ahumado y cocido.

Línea de fondo: Ciertos aspectos de la dieta vegetariana pueden ofrecer protección contra los cánceres de próstata, mama y colon.

5. Se le vincula a un menor riesgo de enfermedades del corazón

Comer frutas frescas, verduras, legumbres y fibra está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón (32, 42, 43, 44, 45).

Todos estos son por lo general se consumen en grandes cantidades en las dietas vegetarianas bien planificadas.

Los estudios de observación que comparan veganos a los vegetarianos y el informe general de la población que los veganos pueden beneficiarse de hasta un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta (20).

Veganos también pueden tener un riesgo de hasta 42% menor de morir de enfermedades del corazón (20).

Lo que es más, varios estudios controlados aleatorios indican que las dietas vegetarianas son mucho más eficaces en la reducción de azúcar en la sangre, colesterol LDL y colesterol total de las dietas que se comparan con (7, 9, 10, 12, 46).

Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón ya que reducir los niveles de presión arterial alta, colesterol y de azúcar en sangre puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón por tanto como 46% (47).

En comparación con la población general, los veganos también tienden a consumir más cereales y frutos secos enteros, los cuales son buenos para el corazón (48, 49).

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas pueden beneficiar la salud del corazón al reducir significativamente los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

6. Una dieta vegetariana puede reducir el dolor de la artritis

Unos pocos estudios han informado de que una dieta vegetariana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis.

Un estudio asignó al azar a 40 participantes artríticas ya sea a seguir comiendo su dieta omnívora o cambie a un conjunto de comida, dieta vegetariana basada en plantas durante 6 semanas.

Los de la dieta vegetariana reportaron mayores niveles de energía y un mejor funcionamiento general que aquellos que no cambia su dieta (50).

Otros dos estudios investigaron los efectos de una dieta vegetariana rica en probióticos alimentos crudos en los síntomas de la artritis reumatoide.

Ambos informaron que los participantes en el grupo vegano experimentaron una mayor mejoría en los síntomas tales como dolor, hinchazón de las articulaciones y rigidez matutina que los que continuaron con su dieta omnívora (51, 52).

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas a base de alimentos enteros ricos en probióticos pueden disminuir significativamente los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas vegetarianas pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

En su mayor parte, las razones exactas por las que se producen estos beneficios no se conocen completamente.

Dicho esto, hasta que surja una mayor investigación, sólo puede beneficiar a aumentar la cantidad de alimentos vegetales, integrales ricos en nutrientes en su dieta.