¿Qué es un pescatarian y qué es lo que comen?

Un pescatarian es alguien que añade pescado y marisco a una dieta vegetariana.

Hay muchas razones que la gente elige renunciar a la carne y aves de corral, pero siguen comiendo pescado.

Algunas personas optan por añadir el pescado a una dieta vegetariana para que puedan obtener los beneficios de una dieta más saludable para el corazón de pescado a base de plantas.

Otros podrían estar tratando de frenar el impacto ambiental de su dieta. Para algunos, podría ser simplemente una cuestión de gusto.

En este artículo se explica más acerca de los beneficios y desventajas de una dieta pescatarian, incluyendo exactamente lo que un pescatarian y no come.

¿Qué es un Pescatarian?

La mayoría simplemente, pescatarian es alguien que no come carne, pero no comen pescado.

El término pescatarian fue acuñado en la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para el pescado, “Pesce,” y la palabra “vegetariano”. A veces se escribe “pescetarian,” pero esto significa la misma cosa.

En la literatura científica, esta dieta es a menudo descrita como “pesco-vegetariano”, y se agrupa en el espectro del vegetarianismo (1).

Según esta definición, pescatarian es alguien que decide comer una dieta vegetariana, pero que también se alimenta de pescado y otros mariscos.

Es una dieta principalmente a base de plantas de cereales integrales, frutos secos, legumbres, producir y grasas saludables, con mariscos jugando un papel clave como principal fuente de proteínas.

Muchos pescatarians también comen productos lácteos y huevos.

Por supuesto, al igual que las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, por lo que pueden pescatarian queridos. Es posible comer una dieta libre de carne que está lleno de almidones procesados, comida chatarra y los palitos de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.

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Resumen: Un pescatarian es alguien que sigue una dieta principalmente vegetariana, pero también se alimenta de peces y mariscos.

¿Por qué la gente elige una dieta Pescatarian?

Hay varias razones por las que pueden optar por comer una dieta pescatarian. Éstos son algunos de los principales.

Beneficios de la salud

Hay muchos beneficios probados a dietas basadas en vegetales, incluyendo un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y diabetes (2, 3, 4).

Según la investigación, puede obtener muchos de los beneficios protectores de una dieta pescatarian también.

Un estudio encontró que las mujeres que estaban pescatarians ganaron 2.5 libras menos (1,1 kg) cada año que las mujeres que comían la carne (4).

Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección basada en plantas más ganaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que la reducción de su consumo animal puede ser bueno para usted, no importa sus patrones de alimentación de corriente.

Otro estudio concluyó que pescatarians tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes en el 4,8%, en comparación con los omnívoros en 7,6% (2).

Además, un estudio grande miraba a las personas que comían carne o rara vez eran pescatarians. Ellos tenían un riesgo 22% menor de morir de enfermedad cardiaca en comparación con los consumidores de carne regulares (3).

Preocupaciones ambientales

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La cría de ganado viene con un alto costo ambiental.

Según las Naciones Unidas, la cría de ganado contribuye al 15% de todas las emisiones de carbono de origen humano (5).

En contraste, la producción de pescado y marisco tiene una huella de carbono más bajo que la producción de cualquier tipo de carne animal o queso (6).

Un estudio de 2014 calculó que las dietas de los consumidores de pescado causaron las emisiones un 46% menos de gases de efecto invernadero que la dieta de las personas que consumían al menos una porción de carne al día (7).

Razones éticas

La ética puede ser una razón importante por la que la gente elige para hacerse vegetariano. Puede ser una razón importante para pescatarians también.

Algunas de las razones éticas que la gente elige no comer carne incluyen (8, 9):

masacre de oposición: Ellos no quieren matar animales para la alimentación.
prácticas inhumanas de fábrica: Se niegan a apoyar las granjas industriales que crían ganado en condiciones inhumanas.
malas condiciones de trabajo: Se niegan a apoyar las granjas industriales que tienen malas condiciones para sus trabajadores.
razones humanitarias: Ellos consideran que la producción de granos para la alimentación animal un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.

La eliminación de los animales terrestres de su dieta aborda algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la pesca excesiva también puede ser problemático.

programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium es un recurso excelente para encontrar los peces que son capturados o criados en formas éticas.

Resumen: Hay varias razones por las personas eligen una dieta pescatarian, incluyendo las preocupaciones sobre la salud, la ética y el medio ambiente.

¿Qué comen pescatarians?

Una dieta típica pescatarian es principalmente vegetariana con la adición de productos del mar.

Qué comen los pescatarians

granos y productos de granos enteros
Leguminosas y sus derivados, incluyendo frijoles, lentejas, tofu y humus
Tuercas y mantequilla de nueces, cacahuetes y semillas
Semillas, incluyendo ayuda, la chía y las semillas de lino
Productos lácteos, incluyendo el yogur, la leche y el queso
frutas
Vegetales
Los pescados y mariscos
Huevos

Pescatarians no comen

Carne de vaca
Pollo
Cerdo
Cordero
Turquía
Juego salvaje

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Resumen: Una dieta sana pescatarian está compuesto principalmente de alimentos mínimamente procesados vegetales, además de marisco y, posiblemente, los productos lácteos y los huevos.

Beneficios de la adición de los peces a una dieta vegetariana

Hay muchos beneficios para la salud de la adición de los peces a una dieta vegetariana.

Muchas personas están preocupadas de que excluir por completo los productos de origen animal o evitar la carne animal podría conducir a una baja ingesta de ciertos nutrientes clave (10, 11, 12).

En particular, las vitaminas B12, zinc, calcio y proteínas pueden ser algo más difícil de conseguir en una dieta vegetariana (11, 13).

La adición de mariscos, incluyendo pescado, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede proporcionar los nutrientes beneficiosos y variedad.

Obtener más Omega-3

El pescado es la mejor manera de obtener los ácidos grasos omega-3 (14).

Algunos alimentos de plantas, incluyendo nueces y semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo (15, 16).

DHA y EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ayudando no sólo el corazón, sino también la función cerebral y el estado de ánimo (17).

En contraste, el pescado azul, como el salmón y sardinas, contiene EPA y DHA.

Aumentar su ingesta de proteínas

Los humanos sólo necesitan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por 2,2 libras (1 kg) de peso corporal al día para mantenerse saludable. Eso es alrededor de 54 gramos para una persona de 150 libras (68 kg).

Sin embargo, muchas personas prefieren comer más proteínas que eso.

Video: Vegetarian in Japan? Impossible or possible? What do Japanese know about animal free diets?

Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr con las proteínas vegetales solo, especialmente si usted no quiere que los carbohidratos o las grasas adicionales con su proteína.

Pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.

Marisco está llena de otros nutrientes

Más allá de los omega-3 y proteínas, los mariscos son ricos en varios otros nutrientes.

Por ejemplo, las ostras son muy ricos en vitamina B12, zinc y selenio. Sólo una ostra proporciona 133% de la IDR para la vitamina B12 y el 55% de la IDR de zinc y selenio (18).

Mejillones también son super rica en vitamina B12 y selenio, así como el manganeso y el resto de las vitaminas B (19).

Las variedades blancas de pescado como el bacalao y la platija no entregan grasas omega-3, pero son una fuente de proteína muy magra.

Por ejemplo, sólo 3 onzas de bacalao proporcionan 19 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. Cod es también una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12 (20).

Usted tiene opciones extra

Al ser vegetariano puede ser limitante a veces.

Comer en restaurantes a menudo le deja con una opción no tan sana, con platos como la pasta cursi como la principal opción de “vegetariano”.

Si la salud motiva al menos parcialmente sus opciones de alimentos, y se pondrá pescatarian le dará más opciones.

Y el pescado es generalmente una buena idea, especialmente si se obtiene al horno, a la parrilla o salteados, en lugar de fritos (21).

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Resumen: La adición de marisco a una dieta vegetariana le da más opciones y es una buena manera de obtener proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.

Inconvenientes de la Dieta

No hay muchos inconvenientes para la salud de esta dieta.

Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a un consumo elevado de pescado.

Fish, especialmente las especies más grandes, puede contener mercurio y otras toxinas (22, 23).

Por esta razón, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, deben evitar el blanquillo, el pez espada, tiburón y caballa (24).

Estas poblaciones también deben limitar el atún blanco y atún aleta amarilla a una porción tamaño de la palma o menos por semana. atún claro es más bajo en mercurio y que está bien para comer 2-3 raciones a la semana.

Desde esta dieta es principalmente vegetariana, que es objeto de algunas de las otras trampas que con frecuencia acompañan a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil de comer en exceso hidratos de carbono, sobre todo si se basan en una gran cantidad de granos procesados.

Resumen: No puede haber algunos inconvenientes a comer una dieta pescatarian. Es fácil comer carbohidratos y algunos pescados con alto contenido de mercurio.