La dieta vegetariana - una completa guía para principiantes

La dieta vegetariana se ha vuelto muy popular.

Cada vez más personas han decidido ir vegetariana por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, una dieta de este tipo puede dar lugar a diversos beneficios para la salud, incluyendo una cintura de corte y un mejor control de azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía para principiantes detallada a la dieta vegetariana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegetariana de la manera correcta.

¿Cuál es la dieta vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, ya sea para alimento, ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, la dieta vegetariana está desprovisto de todos los productos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos.

La gente elige seguir una dieta vegetariana por varias razones.

Estos por lo general van desde la ética a las preocupaciones ambientales, pero también pueden provenir de un deseo de mejorar la salud.

Línea de fondo: Una dieta vegetariana excluye todos los productos de origen animal. Muchas personas optan por comer de esta manera, por razones éticas, ambientales o de salud.

Diferentes tipos de dietas veganas

Hay diferentes variedades de dietas vegetarianas. Los más comunes incluyen:

• Todo el alimento de la dieta vegetariana: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos enteros de plantas tales como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
• Alimentos crudos dieta vegetariana: Una dieta vegetariana basado en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas o alimentos vegetales cocidos a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Una dieta vegetariana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como las nueces y aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verdes suaves en su lugar. También se conoce como la baja en grasas, dieta vegetariana de alimentos crudos o la dieta frugívoro.
• La solución de almidón: Una baja en grasas, alta en carbohidratos dieta vegetariana similar al 80/10/10, sino que se centra en los almidones cocidos como las patatas, el arroz y el maíz en lugar de fruta.
• Prima hasta las 4: Una dieta vegetariana baja en grasas inspirado en el 80/10/10 y la solución de almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 p.m. con la opción de una comida basada en vegetales cocinados para la cena.
• La comida chatarra dieta vegetariana: Una dieta vegetariana carente de alimentos enteros de plantas que se basa principalmente en las carnes y quesos simulacros, papas fritas, postres vegetarianos y veganos otros alimentos altamente procesados.

Aunque existen diversas variaciones de la dieta vegetariana, la mayor investigación científica rara vez se distingue entre diferentes tipos de dietas vegetarianas.

Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas vegetarianas en su conjunto.

Video: Qué comer si soy vegetariano · GUÍA COMPLETA (con descargables)

Línea de fondo: Hay varias maneras de seguir una dieta vegetariana, pero la investigación científica rara vez se distingue entre los diferentes tipos.

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a perder peso

Veganos tienden a ser más delgadas y tienen un menor índice de masa corporal (IMC) que los no veganos (2, 3).

Esto podría explicar por qué un número creciente de personas recurren a las dietas vegetarianas como una manera de perder el exceso de peso.

Parte de la experiencia beneficia a los veganos relacionada con el peso puede ser explicado por factores distintos de la dieta. Estos pueden incluir opciones más saludables de estilo de vida, como la actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan para estos factores externos, informan de que las dietas vegetarianas son más eficaces para la pérdida de peso que las dietas que se comparan a (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando se utilizan dietas enteros basados ​​en alimentos como las dietas de control.

Estos incluyen dietas recomendadas por la Asociación Dietética Americana (ADA), la American Heart Association (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Lo que es más, los investigadores generalmente reportan que los participantes en las dietas vegetarianas pierden más peso que los que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sienta lleno (4, 8).

La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegetariana puede ser causada por una ingesta de fibra dietética más alta, lo que puede hacer que se sienta más completa.

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas parecen muy eficaces para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que comen, lo que resulta en la pérdida de peso.

Las dietas vegetarianas, azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

La adopción de una dieta vegetariana puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre bajo control y la diabetes tipo 2 en la bahía.

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo de hasta 78% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que no veganos (14, 15, 16, 17) tipo.

Además, las dietas vegetarianas según se informa más bajos niveles de azúcar en sangre en los diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

Parte de la ventaja podría ser explicado por la mayor ingesta de fibra, que puede embotar la respuesta de azúcar en sangre. efectos de pérdida de peso de una dieta vegetariana pueden contribuir aún más a su capacidad para disminuir los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10).

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas parecen ser particularmente eficaz en la mejora de los marcadores de control de azúcar en la sangre. También pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las dietas vegetarianas y la salud del corazón

Una dieta vegetariana puede ayudar a mantener su corazón sano.

Los estudios de observación reportar veganos pueden tener hasta un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta y 42% menor riesgo de morir de enfermedades del corazón (16, 19).

Estudios controlados aleatorios - el estándar de oro en la investigación - añaden a la evidencia.

Varios informe que las dietas vegetarianas son mucho más eficaces en la reducción de azúcar en la sangre, LDL y colesterol total que las dietas que se comparan a (4, 5, 9, 20, 21).

Estos efectos podrían ser especialmente beneficioso ya que la reducción de la presión sanguínea, colesterol y azúcar en sangre puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 46% (22).

Línea de fondo: Las dietas vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de sacar conclusiones sólidas se pueden extraer.

Otros beneficios para la salud de las dietas veganas

Las dietas vegetarianas están vinculados a una serie de otros beneficios para la salud, incluyendo beneficios para:

• El riesgo de cáncer: Veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (20).
• Artritis: Las dietas veganas parecen particularmente eficaz en la reducción de los síntomas de la artritis tales como dolor, hinchazón de las articulaciones y la rigidez matinal (23, 24, 25).
• Función del riñón: Los diabéticos que sustituto de la carne para la proteína de la planta puede reducir su riesgo de mala función del riñón (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• La enfermedad de Alzheimer: Los estudios observacionales muestran que los aspectos de la dieta vegetariana puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (32, 33).

Dicho esto, tenga en cuenta que la mayor parte de los estudios que apoyan estos beneficios son observacional. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegetariana causado directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder sacar conclusiones firmes.

Línea de fondo: Una dieta vegetariana está vinculado a varios otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.

Comidas que se deben evitar

Veganos evitar el consumo de alimentos de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstas incluyen:

• Carne y aves de corral: Ternera, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órganos, carne de caza, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
• Pescados y mariscos: Todos los tipos de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
• Lechería: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
• Huevos: De pollos, codornices, avestruces, peces, etc.
• productos de las abejas: Miel, polen de abeja, jalea real, etc.
• ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, cola de pescado, goma laca, L-cisteína, de origen animal vitamina D3 y los ácidos grasos omega-3 derivados de pescado.

Línea de fondo: Veganos evitar consumir cualquier carne animal, subproductos de origen animal o alimentos que contienen un ingrediente de origen animal.

Alimentos para comer

Conscientes de la salud veganos productos animales sustitutos con reemplazos de origen vegetal, tales como:

• Tofu, el tempeh y el seitán: Estos proporcionan una alternativa rica en proteínas versátil para carne, pescado, aves de corral y huevos en muchas recetas.
• Las legumbres: Los alimentos tales como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Brotación, la fermentación y la cocción adecuada puede aumentar la absorción de nutrientes (34).
• Nueces y frutos secos mantequillas: variedades Especialmente unblanched y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35).
• semillas: Especialmente cáñamo, chia y semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficioso (36, 37, 38).
• Fortificado con calcio leche vegetal y yogures: Estos ayudan a alcanzar sus veganos ingesta de calcio diaria recomendada. Optar por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
• Algas: Spirulina y Chlorella son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son una gran fuente de yodo.
• Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido proteico de platos vegetarianas y añadir un sabor a queso interesante. Recoger las variedades de vitamina B12 fortificados siempre que sea posible.
• Los granos enteros, cereales y pseudocereales: Estos son una gran fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. Espelta, teff, amaranto y la quinoa son especialmente opciones de alta proteína (39, 40, 41, 42).
• alimentos vegetales germinados y fermentados: Ezequiel pan, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y de Kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. Germinación y fermentación también puede ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43).
• Frutas y vegetales: Ambos son grandes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. verduras de hojas verdes tales como col china, espinaca, col rizada, berro y hojas de mostaza son particularmente altas en hierro y calcio.

Línea de fondo: Estos alimentos vegetales mínimamente procesados ​​son grandes adiciones a cualquier refrigerador o la despensa vegetariana.

Riesgos y cómo minimizarlos

Favoreciendo una dieta bien planificada que limita los alimentos procesados ​​y los reemplaza por otros ricos en nutrientes, en cambio, es importante para todos, no sólo los veganos.

Dicho esto, aquellos que siguen dietas vegetarianas mal planificadas están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

De hecho, los estudios muestran que los veganos están en un riesgo mayor de tener inadecuados niveles en sangre de vitamina B12, vitamina D, de cadena larga omega-3, yodo, hierro, calcio y zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

No obtener suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede suponer un riesgo particular para los que tienen mayores necesidades, como los niños o las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Video: PREPARACION DE COMIDA VEGANA PARA LA SEMANA

Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegetariana.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados ​​que se consumen y optar por alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes en su lugar.

Los alimentos enriquecidos, especialmente aquellos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben hacer una aparición diaria en su plato.

Además, los vegetarianos que desean mejorar su absorción de hierro y zinc debe tratar de fermentación, germinación y cocinar los alimentos (34).

Además, el uso de crisoles de hierro fundido y sartenes para cocinar, evitando té o café con las comidas y combinando alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

Por otra parte, la adición de algas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos alcanzan su ingesta diaria recomendada de yodo (58).

Por último, omega-3 que contienen los alimentos, especialmente los de alta en ácido alfa-linolénico (ALA), puede ayudar al cuerpo a producir de cadena más larga omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los alimentos ricos en ALA incluyen chia, cáñamo, semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, no hay debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficaz para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA a partir de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura para evitar que los niveles bajos (61).

Línea de fondo: Los veganos pueden tener un mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegetariana bien planificada que incluye toda rico en nutrientes y alimentos fortificados puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Suplementos a tener en cuenta

Algunos veganos pueden tener dificultades para comer lo suficiente de los alimentos ricos en nutrientes enriquecidos arriba para satisfacer sus necesidades diarias.

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser especialmente beneficiosas:

• Vitamina B12: La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es el más estudiado y parece que funciona bien para la mayoría de las personas (62).
• Vitamina D: Opta por D2 o formas veganos D3 tales como los fabricados por Nordic Naturals o Viridian.
• EPA y DHA: Procedente de aceite de algas.
• Hierro: sólo debe ser complementado en el caso de una deficiencia documentada. La ingestión excesiva de hierro de suplementos puede causar complicaciones de salud y prevenir la absorción de otros nutrientes (63).
• Yodo: Tomar un suplemento o añadir media cucharadita de sal yodada a su dieta diaria.
• Calcio: El calcio se absorbe mejor cuando se toman en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o de zinc pueden reducir su absorción (57, 64).
• Zinc: Tomado en formas de gluconato de zinc o citrato de zinc. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64).

Línea de fondo: Los veganos no pueden satisfacer sus ingestas de nutrientes recomendadas a través de los alimentos o productos enriquecidos por sí solo debería considerar tomar suplementos.

Un Ejemplo de menú vegano durante una semana

Para ayudar a empezar, aquí está un plan simple que cubre el valor de una semana de comidas vegetarianas:

lunes

• Desayuno: Vegano sándwich de desayuno con queso de soja, lechuga, tomate, cúrcuma y un chai latte leche vegetal.
• Almuerzo: calabacín Spiralized y ensalada de quinua con aderezo de cacahuate.
• Cena: lentejas rojas y dal espinaca con arroz salvaje.

martes

• Desayuno: la avena durante la noche a base de frutas, leche fortificada planta, semillas y frutos secos de chía.
• Almuerzo: sándwich de chucrut seitán.
• Cena: Pasta con una salsa boloñesa de lentejas y una ensalada.

miércoles

• Desayuno: Mango y espinacas batido hecho con leche vegetal fortificada y un muffin de banana-linaza-nuez.
• Almuerzo: sándwich de queso de soja al horno con una guarnición de ensalada de tomate.
• Cena: chile vegana en una cama de amaranto.

jueves

• Desayuno: tostada de pan integral con mantequilla de avellana, el plátano y un yogur vegetal fortificada.
• Almuerzo: Tofu sopa de fideos con verduras.
• Cena: Chaqueta patatas dulces con lechuga, maíz, frijoles, nueces de la India, crema agria y guacamole.

viernes

• Desayuno: garbanzos vegetariana y tortilla de cebolla y un capuchino hecho con leche vegetal fortificada.
• Almuerzo: tacos veganos con salsa de mango y piña.
• Cena: Tempeh sofrito con la col china y el brócoli.

sábado

• Desayuno: Espinacas y revueltos envoltura de tofu y un vaso de leche vegetal fortificada.
• Almuerzo: Aderezado lenteja roja, tomate y sopa de col rizada con tostada de pan integral y hummus.
• Cena: rollos de sushi Veggie, sopa de miso, edamame y ensalada de wakame.

domingo

• Desayuno: tortitas de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
• Almuerzo: Tofu quiche vegetariana con una guarnición de hojas de mostaza salteadas.
• Cena: rollitos de primavera veganos.

Recuerde que debe variar sus fuentes de proteínas y verduras durante todo el día, ya que cada uno ofrece diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

Línea de fondo: Se puede comer una variedad de sabrosas comidas basadas en plantas en una dieta vegetariana.

Cómo comer vegano en restaurantes

Salir a cenar como un vegetariano puede ser un reto.

Una forma de reducir el estrés es identificar los restaurantes veganos ambiente antes de tiempo mediante el uso de sitios web como HappyCow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

Cuando coma en un establecimiento de no vegetariana, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones vegetariana que pueden tener para usted.

A veces, llamar con antelación de tiempo permite al chef para organizar algo especial para usted. Esto le permite llegar en el restaurante seguro de que tendrá algo de esperar más interesante que una ensalada a la orden.

Al escoger un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar acerca de sus opciones vegetariano tan pronto como entras en, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, optar por restaurantes étnicos. Ellos tienden a tener platos que son naturalmente vegana de usar o se pueden modificar fácilmente para llegar a serlo. México, Tailandia, Oriente Medio, etíope y restaurantes indios tienden a ser grandes opciones.

Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y preguntar si la leche o los huevos se pueden quitar para hacer el plato vegano de usar.

Otro consejo fácil es ordenar varios aperitivos vegetarianos o platos laterales para compensar una comida.

Línea de fondo: Estar bien preparado le permite reducir el estrés cuando se come fuera como vegano.

Snacks saludables Vegan

Los bocadillos son una gran manera de mantener la energía y mantener a raya el hambre entre las comidas.

Algunas opciones vegetarianas interesantes, portátiles incluyen:

• fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
• Hummus y verduras
• La levadura nutricional rociada sobre las palomitas de maíz
• Garbanzos asados
• Frutos secos y frutas bares
• Mezcla de frutos secos
• pudín de chía
• magdalenas caseras
• pita de trigo entero con salsa y guacamole
• Cereal con leche vegetal
• edamame
• galletas de grano entero y la propagación de nuez de anacardo
• Un café con leche-leche vegetal o un capuchino
• aperitivos algas secas

Siempre que la planificación de una merienda vegetariana, trate de optar por opciones de fibra y ricos en proteínas, que pueden ayudar a mantener el hambre de distancia.

Línea de fondo: Estos bocadillos veganos,, ricos en proteínas ricas en fibra portátiles son convenientes opciones para ayudar a minimizar el hambre entre las comidas.

preguntas frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

1. ¿Puedo comer sólo alimentos crudos como vegano?

Absolutamente no. Aunque algunos veganos deciden hacerlo, CRUDIVEGANISMO no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay ninguna base científica para que usted pueda comer sólo alimentos crudos.

2. ¿cambiar a una dieta vegetariana ayudará a bajar de peso?

Una dieta vegetariana, que hace hincapié en alimentos vegetales nutritivos y los límites de los procesados ​​pueden ayudar a perder peso.

Como se mencionó en la sección anterior la pérdida de peso, las dietas vegetarianas tienden a ayudar a la gente come menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos.

Dicho esto, cuando se combina de calorías, las dietas vegetarianas no son más eficaces que otras dietas para bajar de peso (65).

3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

Hay muchas alternativas a la leche de origen vegetal a la leche de vaca. Soja y variedades de cáñamo contienen más proteínas, haciéndolos más beneficioso para los que tratan de mantener su ingesta de proteínas de alta.

Cualquiera que sea la leche vegetal que elija, asegúrese de que está enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, la vitamina B12.

4. Los veganos tienden a comer una gran cantidad de soja. Es esto malo para usted?

La soja es una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta que están vinculados a diversos beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

Sin embargo, la soja puede suprimir la función de la tiroides en individuos predispuestos y causar gases y diarrea en otros (71, 72).

Lo mejor es optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados ​​como el queso de soja y frijoles de soya y limitar el uso de carnes simulacros a base de soja.

productos de soja fermentados como el tempeh y natto son especialmente beneficiosos, como la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes (34).

5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

Chia y las semillas de lino son una gran manera de reemplazar los huevos en la cocción. Para reemplazar un huevo, basta con mezclar una cucharada de chía o semillas de linaza con tres cucharadas de agua caliente y deje reposar hasta que cuaja.

puré de plátano también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

huevos tofu es una buena alternativa vegetariana a los huevos revueltos. El queso de soja también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevos que van desde tortillas a frittatas y quiches.

6. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?

Los veganos pueden garantizar que cumplan con sus requerimientos diarios de proteínas mediante la inclusión de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas en su alimentación diaria.

Echa un vistazo a este artículo para obtener una mirada más profunda a las mejores fuentes de proteína vegetal.

7. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?

Alimentos ricos en calcio incluyen la col china, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berro, brócoli, garbanzos y queso de soja con calcio.

leches y jugos vegetales enriquecidos son también una gran manera para los veganos para aumentar su ingesta de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de adultos y aumenta hasta 1200 mg por día para adultos mayores de 50 años de edad (73).

Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No hay mucha evidencia científica se puede encontrar para apoyar o negar esta afirmación.

Sin embargo, estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas de hueso (55).

Por esta razón, los veganos deben tratar de consumir 525 mg de calcio por día por lo menos.

8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero no de Still del debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A pesar de los rumores que circulan, no hay evidencia científica que apoye productos sin lavar como una fuente fiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia (81).

Vitaminas y suplementos de productos fortificados con B12 son las únicas dos formas fiables de vitamina B12 para los vegetarianos.

Por desgracia, muchos veganos parecen fallar a consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias (82, 83, 84).

Si no es capaz de satisfacer sus necesidades diarias a través de la utilización de productos de vitamina B12 fortificados, que sin duda debe considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Llevar el mensaje a casa

Los individuos pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegetariana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios sólo aparecen si son coherentes y construir su dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de los muy procesados.

Veganos, especialmente aquellos que son incapaces de satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes en su dieta normal, deberían considerar suplementos.