10 Los nutrientes que no se puede obtener de alimentos de origen animal

alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal tienen muchas diferencias.

Esto es especialmente cierto por su valor nutricional, ya que muchos nutrientes son específicos de plantas o alimentos de origen animal.

Para una nutrición óptima, tiene sentido seguir una dieta equilibrada que incluya ambos.

Este artículo se enumeran 10 nutrientes comunes que son difíciles o imposibles de obtener de alimentos de origen animal.

1. Vitamina C

La vitamina C es la única vitamina esencial que no se encuentra en cantidades útiles en alimentos de origen animal cocidos.

Es un poderoso antioxidante que es importante para el mantenimiento del tejido conectivo. También funciona como un co-factor para muchas enzimas en el cuerpo.

Además, la deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una condición inicialmente caracterizada por piel irregular y fatiga. escorbuto avanzado puede causar que la piel amarilla, pérdida de dientes, sangrado y, finalmente, la muerte.

Una dieta de alimentos de origen animal sólo por lo general no contiene suficiente vitamina C. Por esta razón, la gente necesita para conseguirlo a base de frutas, verduras, alimentos fortificados o suplementos.

Sin embargo, cantidades suficientes de vitamina C pueden ser adquiridos a partir de hígado crudo, huevas de pescado y huevos. Cantidades más bajas también están presentes en la carne cruda y el pescado (1).

Como la mayoría de las personas que ya están recibiendo suficiente vitamina C en su dieta, la suplementación es generalmente innecesario (2).

Sin embargo, varios estudios indican que la ingesta elevada de vitamina C puede:

Proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad (3).
Reducir la presión de la sangre (4).
Mejorar la salud de los vasos sanguíneos, posiblemente cortando el riesgo de obstrucción de las arterias (5, 6).

Algunos de estos efectos pueden aplicarse únicamente a los que son bajos en vitamina C, para empezar.

Tomar vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro a partir de una comida. Esto puede reducir el riesgo de anemia en personas que son propensas a la deficiencia de hierro (7).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras crudas. Los alimentos más ricos incluyen pimientos, col rizada, kiwi, cítricos y frutas diversas.

Línea de fondo: La vitamina C es un antioxidante que es esencial para una salud óptima. Sin embargo, no se encuentra en niveles útiles en alimentos de origen animal cocidos. Las fuentes más ricas de vitamina C son las frutas y verduras frescas.

2-5: Los flavonoides

Los flavonoides son el grupo más común de los antioxidantes en las plantas. Se encuentran en casi todos los alimentos vegetales.

Muchos de los beneficios de comer frutas y verduras puede ser debido a su contenido en flavonoides. De hecho, los estudios indican que las dietas ricas en flavonoides pueden tener beneficios para la salud, tales como:

Reducción del riesgo de enfermedades del corazón (8, 9, 10).
Mejora la salud del cerebro y la función (11, 12).
Mejor salud del colon (13, 14).

A continuación se muestra una visión general de 4 flavonoides comunes, incluyendo sus fuentes de alimentos y beneficios para la salud.

2. La quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides más comunes.

La alta ingesta de quercetina se ha relacionado con la presión arterial y una reducción del riesgo de enfermedades del corazón (15, 16, 17).

La quercetina se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, pero fuentes dietéticas ricas incluyen alcaparras, cebollas, cacao, arándanos y manzanas. También está disponible como un suplemento (18, 19).

3. Las catequinas

Las catequinas son una familia de los flavonoides, los más abundantes de los cuales son (+) - catequina y epicatequina.

Los beneficios para la salud de catequinas del té verde han sido ampliamente estudiados.

Ellos se han relacionado con la presión arterial reducida, mejora de la función de los vasos sanguíneos y reducir el colesterol en la sangre (20, 21, 22).

Las catequinas se encuentran en muchas frutas y bebidas. Las principales fuentes incluyen los albaricoques, manzanas, peras, uvas, melocotones, té, cacao y vino tinto (18, 23, 24).

4. La hesperidina

Hesperidina es uno de los más comunes flavanonas.

Los estudios indican que la hesperidina puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer. Sin embargo, la evidencia se limita principalmente a los estudios en animales de laboratorio (19, 25).

La hesperidina está presente casi exclusivamente en frutas cítricas, especialmente naranjas y limones (26).

5. La cianidina

Cianidina es la antocianina más ampliamente distribuida.

Las antocianinas son pigmentos antioxidantes que son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras.

Los estudios indican que las antocianinas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero la evidencia es todavía muy limitada (27).

Cianidina se encuentra en frutas y verduras. Los alimentos más ricos son bayas de color oscuro como moras, grosellas negras y frambuesas negras (28).

Línea de fondo: Los alimentos vegetales son ricos en un diverso grupo de antioxidantes llamados flavonoides. flavonoides comunes incluyen quercetina, catequinas, hesperidina y cianidina. Su consumo se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.

6-10: Fibra Dietética

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La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal se cree que es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.

En términos generales, la fibra dietética se define como partes de plantas que no pueden ser digeridos en el sistema digestivo superior.

Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con muchos efectos beneficiosos para la salud (29).

Éstas incluyen:

bajar el colesterol (30).
Reducción del riesgo de enfermedades del corazón (31).
disminución del riesgo de estreñimiento (32).
Menor riesgo de cáncer de colon (33, 34).
Aumento de la sensación de plenitud después de una comida, promover la pérdida de peso (35).

Hay muchos tipos de fibra también son prebióticos, lo que significa que son capaces de mejorar la salud del colon, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas (36, 37).

A continuación se presentan 5 tipos de fibra dietética que han demostrado tener beneficios para la salud en los seres humanos.

6. El betaglucano

Beta-glucano es uno de los tipos más ampliamente estudiados de fibra.

Es una fibra viscosa que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Como un fermentos eficaces prebióticas, beta-glucano en el colon donde estimula el crecimiento de bifidobacterias beneficioso. Esto puede conducir a una mejor salud del colon.

Puede presión arterial también inferior, reducir el colesterol y moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (30, 38, 39, 40).

Las fuentes más ricas de beta-glucano son el salvado en la avena y la cebada. menores cantidades de beta-glucano se encuentran en otros cereales de grano entero, como el sorgo, centeno, trigo y arroz.

7. La pectina

Las pectinas son una familia de fibras prebióticas encuentran en las frutas.

Vienen en diferentes formas con diferentes efectos sobre la salud (41).

Las pectinas pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También pueden ayudar a aliviar la diarrea crónica y los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas moderadas (42, 43, 44).

Además, los estudios sugieren que las pectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (45, 46).

Las principales fuentes dietéticas de pectinas son las frutas, como naranjas, manzanas, ciruelas, guayabas, plátanos y frutas diversas.

8. La inulina

La inulina pertenece a un grupo de fibras conocidos como fructanos.

Como fibras prebióticas, inulina y otros fructanos promover la salud del colon mediante la estimulación del crecimiento de bifidobacterias beneficioso (47, 48).

Los estudios indican que las dietas altas en inulina pueden aliviar el estreñimiento (49, 50, 51).

Video: La Fuente De La Eterna Juventud En Este Grupo De Alimentos Ricos En Colágeno Y Aminoácidos

Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como flatulencia y distensión abdominal (52, 53).

La inulina se encuentra en diferentes frutas y verduras, incluyendo los plátanos, las alcachofas, espárragos, cebollas, ajos, puerros y la achicoria (54).

9. Los lignanos

Video: Fitoquímicos, en los alimentos de origen vegetal

A diferencia de otras fibras dietéticas, lignanos son polifenoles en lugar de carbohidratos.

Cuando llegan en el colon, que son fermentadas por las bacterias intestinales. Este proceso de fermentación los convierte en fitoestrógenos, que posteriormente se absorben en el torrente sanguíneo (55).

Los fitoestrógenos se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer de mama (56, 57).

Los lignanos se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales. Las fuentes dietéticas más ricas son semillas (especialmente semillas de lino) y granos de cereales (18, 58).

10. El almidón resistente

El almidón es el carbohidrato más común en las plantas.

Por lo general, es bien digerido, pero algo de él puede ser resistente a la digestión. Este tipo de almidón se llama almidón resistente.

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El almidón resistente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, la mejora de la salud del colon (59, 60).

Los estudios también indican que el almidón resistente puede aumentar la sensación de plenitud y moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas (61, 62).

El almidón resistente se encuentra en diversos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, incluyendo cereales de grano entero, pasta, legumbres, plátanos verdes, y las patatas que han sido enfriado después de la cocción.

Línea de fondo: La fibra puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud de los alimentos vegetales. tipos importantes de fibra incluyen beta-glucano, pectina, inulina y almidón resistente.