5 Nutrientes músculo que se encuentra sólo en alimentos de origen animal

Los músculos son importantes.

Cuanto más tienes, mayor será su calidad de vida.

Video: 4 Alimentos Para Ganar Masa Muscular En El Cuerpo

Los músculos llevan a cabo muchas funciones vitales, como la respiración, caminar, hablar y levantar cajas.

Se queman calorías, que le permite comer un poco más sin engordar.

Además ... tener una respetable cantidad de masa muscular puede ayudar a parecer grande desnudo.

Si desea construir y mantener la masa muscular, que de alguna manera tiene que ingerir los bloques de construcción que están hechos. Tiene sentido, ¿verdad?

Bueno ... la mejor forma de ingerir los bloques de construcción de músculo es comer muscular. En otras palabras, comer carne.

Aquí hay 5 nutrientes en alimentos de origen animal que son importantes para la masa muscular, que no se pueden obtener a partir de plantas.

1. La creatina

La creatina es el más popular suplemento del edificio del músculo en el mundo.

Una gran cantidad de estudios científicos demuestran que puede mejorar la fuerza y ​​aumentar la masa muscular (1).

La forma de creatina funciona, es que forma una reserva de energía en los músculos.

La moneda de la energía de cada célula en el planeta se llama ATP o trifosfato de adenosina.

Yo no quiero entrar en el complejo de la bioquímica, pero ATP produce energía mediante la donación de una molécula de fosfato. Cuando se hace eso, se libera energía.

El problema es que las células sólo tienen una cantidad finita de ATP en ellos y no dura mucho tiempo si usted está haciendo los ejercicios difíciles, como se pone en cuclillas.

Video: 10 Alimentos para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental

Ahí es donde pasos de creatina en. Creatina lleva fosfato en las células musculares y los dona al ATP por lo que la célula puede continuar para producir energía.

Esto es particularmente importante durante la alta intensidad de trabajo anaeróbico como levantar pesas o carreras de velocidad.

El cuerpo puede producir su propia creatina, pero este proceso es ineficiente.

Alrededor del 95% de la creatina en el cuerpo se almacena en las células musculares y las únicas buenas fuentes dietéticas de creatina son productos de origen animal.

Los estudios demuestran que los vegetarianos son deficientes en creatina. Este grupo puede ver mejoras en el rendimiento físico, completándolo (2, 3).

La creatina también se concentra en el cerebro. Los estudios muestran que los comedores vegetarianos, pero no carne, ven mejoras en la función cerebral con la suplementación con creatina. Este es otro indicador de la deficiencia de creatina en los vegetarianos (4, 5).

Línea de fondo: alimentos de origen animal son las únicas buenas fuentes de creatina en la dieta. Los estudios sobre vegetarianos muestran que son deficientes en la creatina, que puede afectar negativamente a la función de músculo y cerebro.

2. Proteína Animal

Video: Cómo ser vegetariano o vegano: todas las claves para hacerse vegetariano

Los músculos se componen en gran parte de las proteínas, que son cadenas largas de aminoácidos, doblados en formas complejas.

Hay 21 aminoácidos que el cuerpo utiliza para sintetizar proteínas.

El cuerpo puede producir algunos de ellos, al tiempo que debe conseguir que los demás de la dieta. ácidos los que el cuerpo no puede producir se denominan esenciales aminoácidos (AAE).

Para hacer un uso completo de la proteína en la dieta, lo que necesitamos para obtener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.

Las proteínas en los alimentos de origen animal como carne, huevos, pescado y productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales y pueden ser fácilmente incorporados en las proteínas del cuerpo. Lo mismo no puede decirse de las proteínas vegetales, que no tienen un perfil de aminoácidos óptima (6).

Los estudios demuestran que el consumo de proteína animal se asocia positivamente con la masa muscular y que una dieta omnívora provoca una mayor ganancia muscular durante el entrenamiento de resistencia que una dieta vegetariana (7, 8, 9).

La dosis diaria recomendada de proteína en la dieta es muy baja, fijado en 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Los estudios demuestran que esta cantidad es insuficiente para la composición óptima del cuerpo, especialmente en las personas que son físicamente activas. (10, 11).

Esto hace que sea difícil satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo en una dieta basada en vegetales, porque la mayoría de las plantas son muy bajos en proteínas.

Línea de fondo: Las mejores fuentes de proteínas en la dieta son los alimentos de origen animal. Es extremadamente difícil consumir suficientes proteínas en una estricta dieta basada en vegetales.

3. La carnosina

La carnosina es un dipéptido que está muy concentrada en los músculos y el cerebro.

Se formó a partir de dos aminoácidos, histidina y beta-alanina.

Se ha vuelto muy popular como un suplemento anti-envejecimiento ya que inhibe parcialmente muchos procesos degenerativos (12, 13, 14).

Una de las razones nuestros músculos fatiga durante el trabajo intenso es que forman grandes cantidades de ácido láctico, que aumenta la acidez de la célula muscular y dificulta su función.

Esto es donde los pasos de carnosina en ... funciona como un amortiguador frente a la acumulación de ácido.

La mejor manera de aumentar la carnosina muscular es ingerir ya sea carnosina o beta-alanina, que se encuentran estrictamente en alimentos de origen animal, pero también en los suplementos (15, 16).

Los estudios demuestran que tener más carnosina los músculos hace que sus músculos más resistentes a la fatiga. Beta-alanina suplementación (que aumenta la carnosina) también aumenta la masa muscular (17, 18).

Los vegetarianos tienen menos carnosina en los músculos que quienes comen carne, que debería conducir a un aumento de la fatiga muscular (19).

Línea de fondo: La carnosina se encuentra estrictamente en los alimentos de origen animal. Reduce la acumulación de ácido en los músculos y conduce a la fatiga reducida en los músculos. Los vegetarianos son deficientes en la carnosina.

4. Vitamina D3

Una deficiencia de vitamina D es generalizada, especialmente en los países donde hay poco sol.

La vitamina D en realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, donde viaja en los núcleos de las células para activar genes o desactivar.

Tener suficiente vitamina D en la sangre es importante por muchas razones, pero una de ellas es la función adecuada de los músculos.

Una deficiencia se correlaciona con la disminución de la masa muscular y la fuerza, especialmente en los ancianos (20, 21, 22).

Los estudios demuestran que en los individuos con una deficiencia de vitamina D, la suplementación mejora la función muscular y la fuerza (23, 24, 25).

Hay dos formas de vitamina D en la dieta ... D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). D2 viene de las plantas, D3 de animales.

La forma de animal (D3) es mucho más activo en el cuerpo de D2 (26).

Las únicas buenas fuentes de alimentos son el aceite de bacalao de hígado de pescado y el pescado graso. Si no tienes mucho sol durante todo el año, puede ser mejor tomar un suplemento D3.

Línea de fondo: La vitamina D3 es una vitamina muy importante, con una deficiencia está ligada a una mala función muscular. La vitamina D3 se puede encontrar en cantidades limitadas en alimentos de origen animal.

5. grasa saturada y colesterol

Mucha gente todavía piensa que la grasa saturada y colesterol son la raíz de todo mal, a pesar de haber sido refutada por completo.

Esto ha llevado a muchas personas a adoptar una dieta baja en grasa, que es baja en alimentos de origen animal, pero alta en azúcares y almidones.

Video: Hidratos de Carbono . Carbohidratos. 1 de 5 Nutrientes

Uno de los efectos secundarios de las dietas bajas en grasa es que reducen la testosterona, que es una hormona crítica para la masa muscular, fuerza, libido y el bienestar general (27, 28).

Un estudio muestra que el consumo de grasa saturada se correlaciona con el aumento de los niveles de testosterona (29).

Muchos estudios sobre vegetarianos y veganos demostrar que tienen significativamente más bajos niveles de testosterona que sus contrapartes que comen carne (30, 31, 32, 34).

Comer algunos animales ... o tomar suplementos

Hay muchos otros nutrientes que son esenciales para la salud, pero carece de alimentos vegetales. Un ejemplo es la vitamina B12.

Si elige para evitar los animales, pero desea construir o mantener la masa muscular, entonces le recomiendo que usted suple.

No me cabe duda de que las dietas vegetarianas pueden conducir a la pérdida de peso, pero a largo plazo, que pueden conducir a la pérdida muscular importante también.