¿Cómo ayuda la creatina a ganar músculo y fuerza

La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza (1).

Es un complemento fundamental en las comunidades de culturismo y fitness (2).

Video: Los únicos suplementos que tu necesitas para construir músculo y fuerza

La investigación muestra que complementa con creatina puede duplicar su fuerza y ​​músculo magro ganancias en comparación con el entrenamiento solo (3).

Este artículo se echa un vistazo detallado a los efectos de la creatina en la fuerza, la potencia y la masa muscular.

La creatina aumenta la producción de energía

trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más básica de energía en las células del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.

Por desgracia, sólo se puede almacenar suficiente ATP durante 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de esto, su cuerpo debe producir nuevo ATP para que coincida con las demandas de la actividad (4).

La realización de ejercicios a la máxima intensidad requiere más ATP por segundo que su cuerpo puede producir (5).

Esta es una razón por la que sólo se puede correr a toda velocidad durante unos segundos. ATP de energía de su cuerpo simplemente se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las tiendas de su cuerpo de la fosfocreatina, que se utiliza para producir nuevo ATP durante el ejercicio de alta intensidad (5).

De hecho, sólo una carga de creatina 6 días seguido de una dosis de mantenimiento / día 2 gramo puede elevar drásticamente sus reservas musculares, como se muestra en el siguiente gráfico (5, 6).

La creatina adicional en los músculos puede ser utilizado para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía extra antes de que la fatiga en.

Línea de fondo: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para la potencia máxima y actividades basadas en la resistencia.

La creatina tiene otros beneficios para la función muscular

Además del papel de la creatina en la producción de energía ATP, sino que también puede mejorar la función de las células musculares de otras maneras (7).

Un ejemplo es un aumento en el contenido de agua de las células musculares, que se conoce como el volumen celular o hinchazón (8).

También puede aumentar IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular (9).

Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, posteriormente la creación de nueva masa muscular (7, 10).

La creatina también puede ayudar a reducir la degradación muscular y mantener los músculos durante el ejercicio. Esto puede resultar en una mayor cantidad de músculo en el largo plazo (11).

Otro de los beneficios a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar más ejercicios o repeticiones y levantar pesos más pesados ​​por sesión de entrenamiento (12).

Aunque esto no puede hacer una diferencia en una semana, la cantidad total de peso levantado es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).

El gráfico siguiente muestra los cambios en el tamaño de los diferentes tipos de fibras musculares siguientes suplementación con creatina (13).

Línea de fondo: La creatina puede causar numerosos cambios dentro de las células musculares, lo que indica su cuerpo para construir nuevas proteínas musculares y aumentar la masa muscular.

La creatina aumenta la fuerza y ​​el poder

Video: NUTRICIÓN: La Creatina = aumento de masa muscular + fuerza.

energía ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y por lo tanto aumentar la producción de energía ATP, es uno de los pocos suplementos probados varias veces para aumentar la fuerza y ​​potencia (14).

Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en carreras de ciclismo, un aumento de 18 lb (8-kg) en la prensa de banco 1-rep max y 20% mayor carga de trabajo en un peso inferior (3).

Como se puede ver en el gráfico a continuación, de 10 semanas de tomar suplementos de creatina también aumentaron drásticamente de potencia media-squat (15).

Otro estudio evaluó tanto gimnasio y marcadores basados ​​en la aptitud de la potencia de salida.

Video: Creatina Para Aumentar Masa Muscular - Monohidrato De Creatina

Después de 9 semanas de tomar la creatina, División 1 jugadores de fútbol de la universidad fueron testigos de las siguientes mejoras en el rendimiento (16):

• Prensa de banco (1 rep max): incremento del 5,2%.
• limpia de energía (1 repetición máxima): aumento del 3,8%.
• Squat (1 rep max): aumento del 8,7%.
• De alta intensidad de pico de potencia anaeróbica: aumento 19,6%.
• De alta intensidad de la capacidad anaeróbica: aumento 18,4%.

La mayoría de los estudios sobre la creatina han encontrado efectos positivos. Una revisión grande encontró una mejoría promedio de 5% en la fuerza y ​​potencia (17).

Línea de fondo: La creatina mejora numerosos aspectos de fuerza y ​​poder. El aumento promedio puede ser de aproximadamente 5%.

La creatina ayuda a ganar músculo

Hay sólo unos pocos suplementos legales que se pueden añadir directamente a la masa muscular cuando se combina con ejercicio (14).

De éstos, la creatina es el más eficaz y tiene el apoyo más científica (1, 14).

Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos del edificio del músculo más populares, como se muestra en el siguiente gráfico. La creatina proporciona el mayor beneficio de todos ellos (14).

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Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumenta la masa muscular cuando se añade a un régimen de ejercicio. Fuerza en la prensa de banco fue mejorada, junto con una reducción de miostatina, que es una proteína que inhibe el crecimiento de células de músculo (18).

Lo que es más, la creatina tiene beneficios tanto para los principiantes y los levantadores de peso más avanzadas.

Un estudio entre los atletas bien entrenados encontró que la creatina añadió 5.7 libras (2.6 kg) de masa muscular, 24 lbs (11 kg) a la curl de bíceps y 70 libras (32 kg) a la prensa de la pierna (1 rep max) (19) .

La investigación ha demostrado suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres para tonificar o aumentar la fuerza. Un estudio en mujeres encontró un 60% mayor aumento de la masa magra en comparación con un grupo que sólo la fuerza entrenada (20).

Video: LA CREATINA: ¿QUÉ ES? ¿PARA QUÉ SIRVE? ¿COMO USARLA? Info Actualizada

Además, una revisión de más de 150 estudios informó de un aumento del 2,2% de media de la masa corporal magra y una disminución del 3,2% de la grasa corporal para los que tomaban creatina (21).

Línea de fondo: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el suplemento más eficaz para añadir masa muscular.

Cómo tomar creatina para los aumentos máximos

La creatina se presenta en varias formas diferentes. Mientras que las nuevas versiones de la creatina muestran resultados beneficiosos, no son más eficaces que la creatina monohidrato (1, 22).

Hasta que más investigación se ha realizado sobre estas nuevas versiones, monohidrato de creatina es probablemente el más eficaz y más barata opción disponible.

La mayoría de los estudios utilizan una estrategia de carga de alta dosis, que puede elevar rápidamente su contenido de creatina muscular. Aunque esto no es necesario, que le ayudará a obtener los beneficios de la creatina después de pocos días (1).

Para cargar con la creatina, tomar cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día durante unos 5-7 días. Después de eso, tomar 3-5 gramos por día para mantener sus reservas de creatina muscular (1).

Los beneficios que recibe de creatina también dependen de sus actuales reservas musculares de creatina. El siguiente gráfico muestra los diferentes niveles de suplemento de pre y post en 16 personas (23).

Aquellos con tiendas ya elevados de creatina puede recibir menos beneficios o insignificantes de los suplementos adicionales. Sin embargo, aquellos con bajas reservas de creatina puede ver grandes mejoras (1).

Cantidades más pequeñas de creatina también pueden ser obtenidos de alimentos, tales como carne roja. Esto sugiere vegetarianos o cualquiera que comer sólo pequeñas cantidades de carne pueden recibir beneficios aún mayores (23).

Aunque suplementación a largo plazo de la creatina es seguro para los individuos sanos, puede que no sea adecuado para aquellos con problemas renales u otras enfermedades relacionadas (22).

Línea de fondo: El protocolo de dosificación más común es una fase de carga de 5-7 días con alrededor de 20 gramos de creatina por día, divididos en 4 dosis. Esto se siguió con un gramo 3-5 por dosis de mantenimiento día.

Usted debe tomar la creatina?

Al igual que con la mayoría de los suplementos, las investigaciones muestran que un pequeño porcentaje de personas que no reciben ningún beneficio del uso de la creatina.

Puede que sea más beneficioso para los vegetarianos, veganos y los que no comen mucha proteína animal.

Y a pesar de la creatina es el número uno del suplemento de ejercicio, que sólo proporcionan beneficios si sigue constantemente un plan de ejercicios y nutrición sensata.

Si peso regularmente tren y está mirando para agregar el músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos al tiempo que mejora el rendimiento gimnasio.

Aquí es un artículo muy detallada acerca de la creatina: La creatina 101 - ¿Qué es y para qué sirve?