Beta-alanina - una guía para principiantes

Beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.

Eso es porque se ha demostrado para mejorar el rendimiento, así como beneficiar la salud en general.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la beta-alanina.

¿Qué es la beta-alanina?

Beta-alanina es un aminoácido no esencial.

A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, no es utilizado por el cuerpo para sintetizar proteínas.

En su lugar, junto con histidina, se produce la carnosina. Esto se almacena en los músculos esqueléticos (1).

La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético (2, 3).

La estructura de la molécula de beta-alanina es el siguiente:

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Línea de fondo: Beta-alanina es un aminoácido no esencial. El cuerpo utiliza para producir la carnosina, que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Como funciona?

En los músculos, los niveles de histidina son normalmente niveles altos y beta-alanina bajas, lo que limita la producción de carnosina (1, 4).

La suplementación con beta-alanina se ha demostrado que elevar los niveles de carnosina en los músculos por 80% (4, 5, 6, 7, 8).

mecanismo de carnosina de acción durante el ejercicio es el siguiente:

La glucosa se descompone: La glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
Lactato se produce: Al hacer ejercicios, los músculos se rompen la glucosa en ácido láctico. Esta se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
Los músculos se vuelven más ácida: Los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácido.
la fatiga en: Musculares bloques de acidez degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca fatiga (8, 9, 10).
búfer carnosina: La carnosina sirve como un amortiguador contra el ácido, la reducción de la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (8, 11).

Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto conduce a la fatiga reducida.

Línea de fondo: suplementos de beta-alanina aumentan la carnosina, lo que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.

¿Cómo funciona la beta-alanina afecta el rendimiento atlético y la fuerza?

Beta-alanina mejora el rendimiento atlético. Se puede reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Aumenta el tiempo hasta el agotamiento

Los estudios han demostrado que el beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (ETT).

En otras palabras, ayuda a que hace ejercicio durante períodos más largos a la vez (3, 8, 12).

Un estudio de los ciclistas encontró que 4 semanas de suplementos aumentaron trabajo total completado en un 13%. Se aumentó en un 3,2% adicional después de 10 semanas (5).

Del mismo modo, 20 sujetos masculinos en un ensayo de ciclos comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento por 13-14% después de 4 semanas de suplementos de beta-alanina (13).

Beneficios Ejercicios de duración más corta

Video: DICA PARA ADOLESCENTES! - Musculação | suplementos [ Ft. Pedro Lukas, 15 anos ]

En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.

Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente rendimiento durante alta intensidad y el ejercicio de corta duración que dura de uno a varios minutos.

Un estudio mostró que las 6 semanas de aumento del tiempo beta-alanina al agotamiento de 1.168 a 1.387 segundos durante entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) (14).

Otro estudio encontró que el 18 remeros que complementaron durante 7 semanas fueron 4,3 segundos más rápido que el grupo de placebo en una carrera de 2.000 metros que duró más de 6 minutos (15).

Otros beneficios

Beta-alanina también puede retrasar la fatiga mediante el aumento de la tasa de ventilación por 13,9% (16, 17).

Para las personas mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular (18).

En el entrenamiento de resistencia, que puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejora la fuerza (19, 20, 21, 22).

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Línea de fondo: Beta-alanina es más eficaz en los ejercicios que duran de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga, al tiempo que aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.

¿Cómo afecta a la composición corporal

Algunas evidencias sugieren que el beta-alanina puede beneficiar a la composición corporal.

Un estudio mostró que la suplementación durante 3 semanas aumentó la masa muscular magra (17).

Del mismo modo, se completa durante 4 semanas ayudó a 32 mujeres a reducir su peso corporal y la grasa corporal mientras que también aumenta la masa muscular magra (23).

Es posible que el beta-alanina mejora la composición corporal mediante el aumento de volumen de entrenamiento y promover el crecimiento muscular.

Sin embargo, algunos estudios no mostraron diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento (22, 24).

Línea de fondo: Beta-alanina puede ayudar a aumentar el volumen de ejercicio. Esto podría conducir a incrementos en la masa corporal magra y la reducción de la grasa corporal, aunque la evidencia es mixta.

Beneficios para la salud de beta-alanina

Beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, que pueden tener varios beneficios para la salud.

Curiosamente, los estudios en animales y de probeta mostrar que la carnosina tiene propiedades que aumentan la inmunidad antioxidante, anti-envejecimiento y. Sin embargo, se necesitan estudios humanos.

Los beneficios antioxidantes de carnosina incluyen neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo (25, 26, 27).

La carnosina también evita cambios en la estructura y función de las proteínas en el cuerpo. Esto puede darle algunas propiedades anti-envejecimiento (28).

Por otra parte, la carnosina parece elevar la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar contra el proceso de envejecimiento y mejorar la función inmune (29, 30).

Por último, la carnosina aumenta la calidad y la función de los músculos en los ancianos (18, 31).

Línea de fondo: La carnosina tiene propiedades que aumentan la inmunidad antioxidante, anti-envejecimiento y. También se beneficia la función muscular en los adultos mayores.

Principales fuentes de alimentos

Las fuentes de alimentos superiores de beta-alanina son carne, aves y pescado.

Es una parte de los compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren.

Debido a que evitan carne animal, vegetarianos y veganos tienen alrededor de 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros (32).

Aunque la mayoría de las personas pueden obtener suficientes cantidades de beta-alanina de la dieta, los suplementos aumentan sus niveles aún más.

Línea de fondo: Beta-alanina puede obtenerse de los alimentos de carnosina ricos tales como carne, aves y pescado.

Dosificación y cómo tomar

En general, se aconseja tomar 2-5 gramos al día (33).

Un aumento de un 40-60% en las concentraciones de carnosina musculares se ven a menudo después de 4 semanas de suplementos (34).

El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina (34).

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Línea de fondo: En general, se recomienda consumir 2-5 gramos de beta-alanina diaria. Si lo toma con una comida puede ser aún más eficaz.

Efectos secundarios de la seguridad y

El efecto secundario más común de la beta-alanina es parestesia.

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Esta es una sensación inusual se describe típicamente como “hormigueo en la piel.” Por lo general se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.

La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de dosificación. Por lo general comienza con dosis de 800 mg o superior, y desaparece 60-90 minutos después del consumo (3).

No hay evidencia de que la parestesia es perjudicial en cualquier forma (35).

Otro posible efecto secundario es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe a beta-alanina puede competir contra taurina para la absorción en el músculo.

En estudios con animales, beta-alanina se ha demostrado que disminuye los niveles de taurina en un 50%.

Línea de fondo: Los efectos secundarios incluyen hormigueo y disminución de la taurina. Los datos son limitados, pero la beta-alanina parece seguro para los individuos sanos.

La combinación de suplementos deportivos

Beta-alanina es a menudo combinado con otros suplementos.

Estos incluyen bicarbonato de sodio, la creatina y varios suplementos pre-entrenamiento.

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) mejora el rendimiento del ejercicio mediante la reducción de ácido en la sangre y los músculos (3).

Muchos estudios han analizado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.

Los resultados sugieren algunos de los beneficios de la combinación de los dos suplementos, especialmente durante ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe rendimiento (36, 37).

La creatina

La creatina ayuda rendimiento en el ejercicio de alta intensidad mediante el aumento de la disponibilidad de ATP.

Cuando se usan juntos, la creatina y beta-alanina se han demostrado para beneficiar el rendimiento del ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra (38, 39, 40).