¿Cómo la creatina aumenta el rendimiento ejercen

La creatina es un suplemento muy popular usado para mejorar el rendimiento del ejercicio (1).

Se ha estudiado desde hace 200 años, y es uno de los suplementos más científicamente válidos (2).

Además del ejercicio, la creatina también puede tener beneficios para la salud (3).

En este artículo se explica cómo la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.

¿Qué hace la creatina?

La función principal de la creatina es para mejorar la producción de energía en las células.

Video: DESTROZA TU ESTANCAMIENTO | PROGRESAR EN PRESS BANCA

Para entender cómo funciona, es necesario entender algo acerca de cómo sus células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP). Esta es la “moneda energética” sus células utilizan para realizar muchas de sus funciones.

El ATP es un factor limitante en el ejercicio de alta intensidad, ya que se agota rápidamente cuando se trabaja duro.

Esto nos lleva de nuevo a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en la forma de una molécula llamada fosfato de creatina (4)

El fosfato de creatina puede ayudar a reponer el ATP “moneda energética”, dando a sus células musculares de la capacidad para producir más energía.

El más creatina que tiene, más energía a las células musculares pueden producir durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a un rendimiento mejorado (5).

Aunque principales beneficios de la creatina se han mejorado la producción de energía, sino que también puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​ganar músculo (6).

Línea de fondo: La creatina ayuda a producir ATP, la forma más básica de la célula de la energía. Esto aumenta la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y conduce a un mejor rendimiento, mayor resistencia y el aumento del músculo.

Creatina y de alta intensidad del ejercicio

La investigación sugiere que la creatina es uno de los suplementos más eficaces disponibles para el ejercicio de alta intensidad (2).

De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestran un efecto positivo, mientras que el otro 30% mostró un efecto pequeño o insignificante. no se han encontrado efectos negativos (7).

Las mejoras van desde 115%, en promedio. El extremo superior de esto es algo que podría llevar meses o incluso años para obtener de formación por sí sola (7).

En un estudio, se demostró la creatina para reducir significativamente el tiempo necesario para completar 40 sprints medidor (8).

Otro estudio encontró una mejora 3,7% en la potencia de ciclo después de una carga de creatina 4-día. Otra investigación también muestra que puede mejorar el rendimiento de velocidad de marcha (9, 10).

la suplementación a corto plazo también ha mejorado la velocidad de sprint nadadores de elite en mayor medida que el entrenamiento en solitario (11).

Para los jugadores de fútbol, ​​la creatina mejoró 5 y la velocidad de sprint de 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento de esprint y saltar, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo (12, 13).

Línea de fondo: Los suplementos de creatina se ha demostrado para mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta en un 15%.

La creatina para ejercicios de fuerza y ​​potencia

La creatina es también uno de los mejores complementos disponibles para el ejercicio fuerza- y basado en el poder (14, 15).

Esto se debe a que la energía de ATP es crucial para estos ejercicios. A menudo son de corta duración (menos de 30 segundos) y realizado a una intensidad muy alta.

Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a añadir un peso adicional 15% (11 libras o 5 kg) a un 1-rep curl de bíceps max (16).

Video: Bandas elasticas Entrenamiento con Gomas musculacion consejos

Un estudio encontró que el entrenamiento con pesas creatina aumenta máxima posición en cuclillas y banco de la fuerza de prensa. Estos resultados pueden verse en la tabla siguiente (17):

El mismo estudio también informó de un aumento del 20% en los niveles de testosterona para el grupo de la creatina, en comparación con sólo el 5% en el grupo de no tomar creatina (17).

Para los jugadores de fútbol americano universitario, la creatina mejora de 6 segundos el rendimiento de velocidad y la carga de trabajo total para el entrenamiento de fuerza, un factor clave para mejorar la fuerza y ​​la potencia (15, 18).

Otro estudio evaluó la potencia explosiva y el levantamiento de peso fuerza, encontrando que la creatina ayudó a mejorar saltos explosivos y la cantidad de repeticiones para prensa de banco (19).

Línea de fondo: La mayoría de los estudios muestran que la creatina puede mejorar la fuerza y ​​el poder, tanto para los atletas como para principiantes.

La creatina y la resistencia al ejercicio

A pesar de que la creatina es beneficioso para corta duración, el ejercicio de alta intensidad, la investigación muestra que tiene un menor beneficio en el ejercicio de resistencia de menor intensidad.

Un estudio de ciclismo en comparación efectos de la creatina en alta y baja intensidad, encontrando que sólo mejoran el rendimiento de alta intensidad (20).

Una gran revisión de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero menos de un beneficio para el ejercicio de resistencia (21).

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad, y dependen menos de la rápida regeneración de ATP. Esto hace que el papel de la creatina menos significativo, y explica estos resultados (22).

Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar sus sesiones de entrenamiento, que pueden mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.

En un estudio, se mejoró el número de intervalos y la posterior formación cantidad de atletas de resistencia podrían completar (23).

Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o fuerza de trabajo en su formación.

Línea de fondo: La investigación actual de corto plazo sugieren que los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún beneficio directo para el rendimiento de resistencia.

Como suplemento con creatina

Hay varias formas de creatina disponibles, algunos de los que se comercializan con las reivindicaciones negrilla que no están soportadas por la investigación.

La forma más estudiado y probado es el monohidrato de creatina, con cientos de estudios que apoyen su seguridad y eficacia (2, 24).

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular por 10-40%, dependiendo de usted y sus niveles actuales (7).

Si tiene bajo nivel de almacenamiento, es posible que vea mejoras aún más notables.

Video: La creatina. Aumento de masa muscular, recuperación y energía

Un protocolo de carga es la manera más rápida para maximizar el almacenamiento de creatina en los músculos. Se trata de tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis de mantenimiento más baja después de que (25).

Esto generalmente significa 20-25 gramos de creatina por día, divididos en dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Entonces esto se siguió con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día (2).

Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina puede ser mejorado con la proteína o carbohidratos, por lo que tomar con una comida puede ser mejor (26).

Línea de fondo: Tomar 3-5 gramos de monohidrato de creatina por día, todos los días. Puede maximizar su contenido de creatina muscular mediante la “carga” con 20 gramos por día durante los primeros 5 días.

Llevar el mensaje a casa

La creatina es uno de los suplementos más científicamente válida en el mercado.

Una de las formas, monohidrato de creatina, se ha estudiado más ampliamente. Es también el tipo más barato disponible.

Una dosis típica es de 3-5 gramos por día, pero también se puede tomar 20 gramos durante 5 días, para elevar rápidamente los depósitos de creatina del músculo.

En el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%, y también puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​ganar músculo.

La creatina tiene poco o ningún beneficio para el ejercicio de resistencia de baja intensidad, pero puede ser beneficioso si también incluye ejercicios de alta intensidad en su entrenamiento.

Además, la creatina es seguro para el uso a largo plazo. Ninguna investigación ha mostrado ningún problema a largo plazo en individuos sanos.

Para más detalles sobre la creatina, lee esto: Creatina 101 - ¿Qué es y para qué sirve?