10 Gráficos que muestran el inmenso poder de creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más eficaces del mundo.

Se ha probado en cientos de estudios en seres humanos, y es uno de los suplementos más investigados en la historia.

La creatina es bien conocido por sus usos en los deportes y culturismo. Se puede aumentar la masa muscular, fuerza y ​​rendimiento de alta intensidad de ejercicio (1, 2).

Lo que mucha gente no sabe es que la creatina también tiene otros beneficios para el cuerpo y el cerebro. Por ejemplo, puede ayudar a combatir las enfermedades neurológicas y mejorar la función cerebral en algunas personas (3, 4, 5).

No sólo eso, sino que también es extremadamente seguro y no tiene efectos secundarios graves.

Aquí hay 10 gráficos que muestran el poder de la creatina.

1. Aumenta Sus reservas de fosfocreatina

Fuente: Hultman E, et al. La creatina muscular medias en hombres. Journal of Applied Physiology, 1996.

Con el fin de proporcionar beneficios, los suplementos de creatina deben elevar las reservas de fosfocreatina del cuerpo (2).

La fosfocreatina adicional, que se almacena en los músculos, el cerebro y otros órganos, a continuación, se puede utilizar para crear energía extra ATP (2, 6).

Mayores reservas de fosfocreatina en el cerebro también protegen contra las enfermedades neurológicas. También pueden mejorar la función cerebral en aquellos con bajos que el promedio tiendas, tales como los ancianos y los vegetarianos (2, 7, 8).

Como se muestra en el gráfico anterior, la persona promedio aumentará sus reservas de fosfocreatina en alrededor de 20% después de una típica carga de creatina 6-día de 20 gramos por día (9).

Sin embargo, aquellos que tienen niveles más altos, para empezar, no pueden recibir un aumento significativo en estas tiendas y por lo tanto ver poco o ningún beneficio de los suplementos.

Línea de fondo: Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina del cuerpo en torno al 20%, proporcionando numerosos beneficios para la salud y el rendimiento.

2. Puede hacer doble masa muscular en comparación con el entrenamiento solo

Fuente: Steven L, et al. Efecto de los suplementos dietéticos en las ganancias de masa magra y de fuerza con ejercicios de resistencia: un meta-análisis. Journal of Applied Physiology, 1985.

Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, la creatina es mejor suplemento del mundo para añadir masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio (1, 6).

Estos beneficios se producen a través de varios procesos, incluyendo alteraciones en la célula muscular, cambios hormonales y otras alteraciones biológicas dentro del cuerpo (10, 11, 12).

Una revisión analizó más de 250 estudios sobre los suplementos deportivos. Como se muestra en el gráfico, la adición de creatina a más del doble la cantidad de músculo que los participantes ganaron por semana, en comparación con el entrenamiento solo (1).

Línea de fondo: La creatina es el mejor suplemento legal para la adición del músculo. Varios estudios demuestran que puede duplicar el crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento solo.

3. Aumenta musculares individuales Tamaño de fibra

Fuente: Volek JS, et al. adaptaciones de rendimiento y de la fibra muscular a la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia pesada. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 1999.

Además de aumentar el contenido de agua de los músculos, la creatina puede aumentar su tamaño real de la fibra muscular cuando se combina con el entrenamiento (13).

Como se muestra en el gráfico anterior, este estudio encontró que la adición de creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular hasta en un 300%, en comparación con el entrenamiento solo (13).

Estos beneficios se produjeron tanto en el de contracción lenta y tipos de fibras musculares de contracción rápida (14).

Después de 12 semanas, este estudio también encontró que el aumento total de la masa corporal se duplicó, y la prensa de banco y squat 1 rep max aumentó 8% más que con el entrenamiento solo (13).

Línea de fondo: Los suplementos de creatina pueden ayudar a aumentar el tamaño de la fibra muscular, así como el contenido de agua en el músculo.

4. Mejora el rendimiento del entrenamiento con pesas

Fuente: Earnest CP, et al. El efecto de la ingestión de creatina monohidrato en los índices de potencia anaeróbica, la fuerza muscular y la composición corporal. El Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La creatina juega un papel clave en la producción de ATP, que es importante para el ejercicio de alta intensidad corto y como levantamiento de peso (2, 15, 16).

También puede alterar positivamente numerosos procesos biológicos que ayudan en el desarrollo de la fuerza (10, 11, 12).

En el gráfico anterior, este estudio en particular encontró un gran aumento de banco la fuerza de prensa después de la combinación de los suplementos de creatina con el entrenamiento con pesas (17).

Otros numerosos estudios y las revisiones de la literatura han confirmado estos resultados, con mejoras promedio que oscilan entre 5-10% (1, 18, 19).

Además de una mayor fuerza, este estudio encontró que el grupo suplemento aumentó su número de repeticiones del 11 al 15 cuando banqueo al 70% de 1 repetición máxima. Esta cantidad de repeticiones superior desempeña un papel importante en el crecimiento muscular (20).

Línea de fondo: Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, la creatina puede aumentar aún más la fuerza y ​​el rendimiento de entrenamiento con pesas.

5. Podrían Incrementar Sprint Rendimiento

Fuente: Mujika I, et al. La suplementación con creatina y el rendimiento de velocidad de los jugadores de fútbol. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 2000.

Como es el caso con el entrenamiento de fuerza, sprints de alta intensidad utilizan el sistema de energía ATP para el combustible (16).

No es sorprendente que la creatina se ha demostrado que incrementa el rendimiento de velocidad (21, 22).

En el estudio anterior, jugadores de fútbol altamente capacitados suplementado con 20 gramos de creatina por 6 días. El protocolo de dosificación fue de cuatro porciones de 5 gramos por día (23).

Como se muestra en el gráfico, tiempos de sprint de 15 metros se redujeron después de solamente 6 días de carga con creatina. También mejoró la recuperación y ayudó a los atletas a mantener el rendimiento de salto (23).

A pesar de que numerosos estudios demuestran que el rendimiento beneficios de creatina sprint, vale la pena señalar que varios estudios encontraron ningún beneficio en absoluto (24, 25, 26).

Línea de fondo: La creatina puede aumentar todos los aspectos del ejercicio de alta intensidad, incluyendo el rendimiento de velocidad.

6. Reduce el deterioro cognitivo en los ancianos

Fuente: McMorris T, et al. La suplementación con creatina y el rendimiento cognitivo en personas de edad avanzada. Diario de Neuropsicología, Desarrollo y Cognición, 2007.

Los suplementos de creatina pueden ayudar a los ancianos mantener la masa muscular, la fuerza y ​​la función cerebral (27, 28, 29).

En este gráfico, los participantes de edad avanzada puntuaron significativamente más alto en pruebas de memoria a largo plazo después de sólo 2 semanas de la suplementación con creatina.

También puntuaron más alto en el recuerdo inmediato de la memoria y las pruebas de inteligencia (28).

Línea de fondo: Sus reservas de creatina disminuye con la edad. Los suplementos pueden restaurar estos niveles y mejorar la memoria y la inteligencia en los ancianos.

7. mejora la función cognitiva para las personas con bajas reservas de creatina

Fuente: Rae C, et al. la suplementación con creatina monohidrato Oral mejora el rendimiento del cerebro: a,, ensayo cruzado controlado con placebo doble ciego. Diario de Ciencias Biológicas, 2003.

Los suplementos de creatina pueden mejorar la función cerebral para aquellos con bajos niveles de creatina.

Este estudio examinó los vegetarianos, que a menudo tienen niveles más bajos debido a que no comen carne, que es la principal fuente dietética de creatina (30).

Como se muestra en el gráfico, los vegetarianos que tomaban el suplemento puntuaron significativamente más alto en ambas pruebas de memoria y de inteligencia (30).

Cuando se realiza en adultos con los niveles de creatina normales, los estudios han mostrado menos o ningún beneficio adicional (7, 31).

Línea de fondo: La creatina puede aumentar la memoria y la inteligencia en aquellos con niveles bajos, como los vegetarianos.

8. reduce los efectos secundarios de las lesiones cerebrales traumáticas

Fuente: Sakellaris G, et al. La prevención de la cefalea traumática, mareos y fatiga con la administración de creatina. Un estudio piloto. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

La creatina puede ayudar en la recuperación de las conmociones cerebrales y lesiones cerebrales (32, 33, 34).

Este estudio evaluó los niños con lesiones cerebrales traumáticas después de 6 meses de la suplementación con creatina. Como se puede ver en el gráfico, fatiga, mareos y dolores de cabeza se redujeron drásticamente (35).

Este beneficio puede ser debido a un aumento en las reservas de fosfocreatina del cerebro y el mantenimiento de los niveles normales de ATP, ambos de los cuales a menudo disminuyen después de una lesión traumática del cerebro (35).

Aunque impresionante, se necesita más investigación para confirmar el uso de la creatina como un tratamiento para las lesiones cerebrales traumáticas.

Línea de fondo: La investigación inicial sugiere que la creatina puede reducir significativamente los efectos adversos de la lesión cerebral traumática.

9. puede retardar la progresión de la enfermedad de Parkinson

Fuente: Matthews RT, et al. Creatina y ciclocreatina atenúan la neurotoxicidad por MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

la enfermedad de Parkinson es causada principalmente por una disminución de un neurotransmisor llamado dopamina, que tiene muchas funciones clave en el cerebro (36).

Los suplementos de creatina han demostrado retrasar la progresión de la enfermedad retardando la disminución de los niveles de dopamina (37).

Como se puede ver arriba, este estudio en ratones encontró que el grupo no suplemento tenido una drástica disminución de los niveles de dopamina, mientras que el grupo de creatina tenía sólo reducciones menores (37).

Aunque estos resultados son impresionantes, se necesita más investigación en humanos para confirmar los beneficios a largo plazo contra la enfermedad de Parkinson (38).

Línea de fondo: En ratones, los suplementos de creatina pueden ayudar a mantener los niveles de dopamina normales y reducir la progresión de la enfermedad de Parkinson.

10. ¿ayudar a niveles disminuir la glucemia

Fuente: Gualanob B, et al. Efectos de la suplementación con creatina sobre la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en los varones sanos sedentarios sometidos a entrenamiento aeróbico. Journal of Amino Acids, 2008.

Aunque la investigación sobre este beneficio particular es todavía en su infancia, este estudio sugiere que la creatina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre (39).

niveles de azúcar en la sangre después de una comida son un buen indicador de la salud. Se utilizan para determinar los factores de riesgo para muchas enfermedades, tales como enfermedades del corazón (40, 41).

Este estudio probó el uso de creatina cuando se combina con el ejercicio aeróbico (39).

Se llevó a cabo en individuos sanos, lo que demuestra un beneficio para la población en general y no sólo a los diabéticos.

Como se muestra en la gráfica, la creatina ayudó a mejorar la respuesta de azúcar en la sangre a una comida alta en carbohidratos más de entrenamiento aeróbico solo (39).

Línea de fondo: Los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, especialmente cuando se combina con ejercicio.

Llevar el mensaje a casa

Como se puede ver, la creatina es un suplemento muy impresionante, con los beneficios que se extienden mucho más allá de la mejora de rendimiento en el ejercicio y el crecimiento muscular.

Con el respaldo de más de un siglo de investigación, la creatina es sin duda uno de los suplementos más eficaces en el planeta.

Hay mucha más información sobre la creatina aquí: Creatina 101 - ¿Qué es y para qué sirve?