La nutrición pre-entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento

Los atletas y los entusiastas del fitness siempre están buscando maneras de mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Una buena nutrición puede ayudar a su cuerpo a realizar mejor y recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.

la ingesta de nutrientes óptima antes del ejercicio no sólo le ayudará a maximizar su rendimiento, sino también minimizar el daño muscular (1).

Esta es una guía detallada para la nutrición pre-entrenamiento. Contiene todo lo que necesita saber.

Saber qué comer es importante

Alimentando a su cuerpo los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para obtener mejores resultados.

Cada macronutriente tiene un papel específico antes de un entrenamiento. Sin embargo, la relación en la que usted necesita para consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio (2).

A continuación se muestra un breve vistazo a la función de cada macronutriente.

Carbohidratos

Los músculos usan la glucosa de los carbohidratos para el combustible.

Para corto y el ejercicio de alta intensidad, el músculo y el hígado reservas de glucógeno son la principal fuente de energía (3) de sus músculos.

Sin embargo, para los ejercicios más largos, el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de formación y su dieta en general (3).

las reservas de glucógeno de tus músculos son limitados. Como estas tiendas se agotan, su salida y disminuir la intensidad (4, 5, 6).

Los estudios han demostrado consistentemente la capacidad de los carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno y la utilización mientras aumenta la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio (6, 7, 8).

Carb de carga, que implica el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno (7, 8).

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial de consumo de proteínas de pre-entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

El consumo de proteína solo o con carbohidratos antes del ejercicio se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares (9, 10, 11).

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de la ingestión de 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio (9).

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

• Una mejor respuesta anabólica, o el crecimiento muscular (11, 12).
• la recuperación muscular mejorada (12).
• El aumento de la fuerza y ​​la masa magra del cuerpo (13).
• Aumento del rendimiento muscular (11, 12, 13).

Grasa

Mientras que el glucógeno se utiliza para corto y de alta intensidad de episodios de ejercicio, la grasa se convierte en la fuente de combustible para el ejercicio más largo y moderada a baja intensidad (14).

Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios evaluaron las dietas ricas en grasas durante un largo período de tiempo, en lugar de antes del ejercicio (15, 16).

Por ejemplo, un estudio mostró cómo cuatro semanas de una dieta que consiste en 40% de grasa aumento de los tiempos de resistencia en funcionamiento, corredores entrenados sanos (15).

Resumen: Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo durante los entrenamientos, de menor intensidad más largos. La proteína mejora la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación.

El tiempo de su comida pre-entrenamiento es la clave

El momento de la comida es también un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio.

Para maximizar los resultados de su formación, tratar de comer una comida completa que contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos puede que no sea capaz de conseguir en una comida completa 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

En ese caso, entonces todavía se puede comer una comida decente antes del entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que cuanto antes se come antes de su entrenamiento, el más pequeño y más simple la comida debe ser.

Así que si usted come 45-60 minutos antes del entrenamiento, elegir los alimentos que son fáciles de digerir y contienen principalmente carbohidratos y algo de proteína.

Esto ayudará a evitar cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.

Resumen: Se recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes de su entrenamiento. Para comidas ingeridas antes antes de su entrenamiento, elegir los carbohidratos simples y algunas proteínas.

Algunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento

¿Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento.

Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Video: Que comer antes de ir al gimnasio | que comer antes de hacer ejercicio | alimentos antes de entrenar

Si usted come grasa con su comida pre-entrenamiento, a continuación, se debe consumir al menos un par de horas antes de su entrenamiento (2).

Estos son algunos ejemplos de alimentos balanceados pre-entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza en 2-3 horas o más

• Sándwich con pan integral, proteína magra y ensalada.
• tortilla de huevo y pan integral tostado cubierto con la propagación de aguacate y una taza de fruta.
• La proteína magra, arroz integral y verduras asadas.

Si su entrenamiento comienza a las 2 horas

• batido de proteínas hecho con leche, proteína en polvo, plátano y frutos del bosque.
• cereales integrales y leche.
• Una taza de avena cubierto con rodajas de plátano y almendras.
• mantequilla de almendras naturales y fruta conservan sándwich con pan de grano entero.

Si su entrenamiento empieza en 1 hora o menos

• yogur griego y fruta.
• barra de la nutrición con proteínas y ingredientes sanos.
• Una pieza de fruta como el plátano, naranja o de manzana.

Tenga en cuenta que usted no necesita comer muchas comidas pre-entrenamiento en diferentes momentos. Sólo tienes que elegir uno de ellos.

Para obtener los mejores resultados, experimentar con diferentes tiempos y composiciones de su comida pre-entrenamiento.

Video: ¿Que comer ANTES y DESPUES del ejercicio? ♡ TIPS

Resumen: Se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para las comidas pre-entrenamiento. La grasa también puede ser beneficioso, pero debe ser consumido al menos dos horas antes del ejercicio.

Los suplementos pueden ser útiles también antes del ejercicio

El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, mejorar la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación se presentan algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

La creatina

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más comúnmente utilizado.

Se ha demostrado para aumentar la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular, la fuerza muscular y la potencia, a la vez retrasar la fatiga (17, 18).

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más eficaz cuando se toma después de un entrenamiento (18).

Tomando 2-5 gramos de monohidrato de creatina por día es eficaz.

Cafeína

Entre muchos otros beneficios, la cafeína se ha demostrado mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y ​​el poder, ayudar a reducir la sensación de fatiga y estimular la quema de grasa (17, 19).

La cafeína puede ser consumida en café, té y bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en los suplementos pre-entrenamiento y píldoras.

En realidad, no importa cómo se consumen, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.

efectos pico de la cafeína se ven 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado ser eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio (20).

De cadena ramificada aminoácidos (BCAA)

BCAA se refieren a la aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a daños disminución muscular y la síntesis aumento de proteínas musculares (10, 21).

Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, se ha demostrado ser eficaz (21).

Beta-alanina

Beta-alanina es un aminoácido que incrementa las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado ser más eficaz para ejercicios de corto y de alta intensidad.

Esto se hace mediante el aumento de la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular, al tiempo que reduce la fatiga (22, 23, 24).

La dosis recomendada es de 2-5 gramos al día. Sin embargo, usted debe consumir al menos 0,5 gramos antes de su entrenamiento (25).

De ingredientes múltiples suplementos pre-entrenamiento

Video: 3 ALIMENTOS QUE COMER ANTES de IR A ENTRENAR | Rafa Martín

Algunas personas prefieren los productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar el rendimiento de forma significativa (26).

Video: Alimentacion Pre-entrenamiento

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina y vitaminas B son algunos de los ingredientes más utilizados en estos productos (26, 27).

Estos suplementos pre-entrenamiento han demostrado que aumenta la producción de trabajo, fuerza, resistencia, potencia anaeróbica, tiempo de reacción, la concentración y el estado de alerta (26, 27).

La dosis particular depende del producto, pero se recomienda generalmente para llevarlos a unos 30-45 minutos antes del ejercicio.

Resumen: Creatina, la cafeína, los BCAA y beta-alanina se recomiendan a menudo antes de un entrenamiento. suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes se combinan muchos ingredientes diferentes.

La hidratación es también crucial

Su cuerpo necesita agua para funcionar de manera óptima.

Una buena hidratación se ha demostrado que mantener e incluso mejorar el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa en el rendimiento (28, 29, 30, 31).

Se recomienda consumir tanto de agua como de sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el equilibrio de fluidos (32, 33).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas líquidas (0,5-0,6 litros) de agua por lo menos cuatro horas antes del ejercicio y 8-12 onzas líquidas (0.23-0.35 litros) de agua 10-15 minutos antes del ejercicio (32).

Además, se recomiendan consumir una bebida que contiene sodio para ayudar a retener los fluidos (32).

Resumen: El agua es importante para el rendimiento. Se recomienda ingerir agua y bebidas que contienen sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de líquidos y evitar la pérdida excesiva de líquidos.

Poniendolo todo junto

Para maximizar el rendimiento y la recuperación, es importante para alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad del cuerpo para utilizar el glucógeno para alimentar a corto y ejercicios de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo durante las sesiones de ejercicio más largos.

Comer proteína ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, prevenir el daño muscular y promover la recuperación. Una buena hidratación también está relacionada con un rendimiento mejorado.

comidas pre-entrenamiento pueden ser consumidos 2-3 horas y hasta 30 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, elegir los alimentos que son fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto le ayudará a evitar las molestias de estómago.

Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar a rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las prácticas simples de nutrición pre-entrenamiento puede recorrer un largo camino para ayudar a realizar mejor y recuperarse más rápido.