No importa el tiempo de nutrientes? Una mirada crítica

tiempo de nutrientes implica el consumo de alimentos en momentos estratégicos con el fin de lograr ciertos resultados.

Es supuestamente muy importante para el crecimiento muscular, el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa.

Si alguna vez ha corrido para un batido de proteína de comida o después de un entrenamiento, este es el tiempo de nutrientes.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, la investigación sobre la sincronización de nutrientes está lejos de ser convincente (1).

Aquí es todo lo que necesita saber acerca de la sincronización de nutrientes.

Una breve historia de sincronización de nutrientes

tiempo de nutrientes ha sido utilizado por los culturistas profesionales y atletas de más de 50 años, y se han estudiado muchos aspectos de la misma (2, 3, 4).

Uno de los principales investigadores del mundo en el tiempo de hidratos de carbono, el Dr. John Ivy, ha publicado muchos estudios que muestran sus beneficios potenciales. En 2004, publicó un libro titulado Momento de nutrientes: El futuro de la nutrición deportiva.

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Desde entonces, muchos programas nutricionales y libros han promovido la sincronización de nutrientes como el método clave para perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento.

Sin embargo, una mirada más cercana a la investigación muestra que estos hallazgos no son concluyentes, y tienen dos limitaciones significativas (1, 5):

1. marcadores de la sangre a corto plazo: Muchos de los estudios sólo medir los marcadores sanguíneos de corto plazo, que a menudo no se correlacionan con beneficios a largo plazo (6).
2. atletas de alta resistencia: Muchos de los estudios siguen los atletas de resistencia extremas, que no necesariamente representan la persona promedio.

Por estas razones, los hallazgos en gran parte de la investigación que apoya la sincronización de nutrientes pueden no ser aplicables a todo el mundo.

Línea de fondo: tiempo de nutrientes ha existido desde hace varias décadas. Muchas personas creen que es de vital importancia, pero la investigación tiene limitaciones.

La Ventana anabólicos: ¿realidad o ficción?

La ventana anabólica es la parte más comúnmente referencia de temporización de nutrientes (7).

También conocida como la ventana de oportunidad, que se basa en la idea de que el cuerpo está en la condición ideal para la absorción de nutrientes dentro de 15-60 minutos después del ejercicio.

Sin embargo, a pesar de que la investigación sobre la ventana anabólica está lejos de ser concluyentes, se le considera como un hecho importante por muchos profesionales y entusiastas del fitness.

La teoría se basa en dos principios fundamentales:

1. Carb reposición: Después de un entrenamiento, un suministro inmediato de carbohidratos ayuda a maximizar las reservas de glucógeno, que pueden mejorar el rendimiento y la recuperación.
2. La ingesta de proteínas: La elaboración descompone las proteínas, por lo que la proteína post-entrenamiento ayuda a reparar y poner en marcha el crecimiento mediante la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Estos dos principios son correctas, en cierta medida, pero el metabolismo y la nutrición humanas no son tan blanco y negro como muchas personas les gusta pensar.

Reposición de carb

Un aspecto principal de la ventana anabólica es la reposición de hidratos de carbono, ya que los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

La investigación ha demostrado que el glucógeno se repone más rápido dentro de 30-60 minutos después de hacer ejercicio, lo que apoya la teoría de la ventana anabólica (8, 9).

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Sin embargo, el momento solamente puede ser relevante si se está entrenando varias veces al día, o tiene varios eventos atléticos en un día. Para la persona promedio que trabaja a cabo una vez al día, hay un montón de tiempo para reponer el glucógeno en cada comida (10).

Además, algunas investigaciones en realidad muestra la formación de glucógeno muscular menor que es beneficioso, especialmente si su objetivo es la aptitud y la pérdida de grasa (11).

Una nueva investigación ha demostrado incluso la reposición inmediata puede reducir los beneficios de fitness que recibe de ese período de sesiones (12).

Así que, aunque la síntesis de glucógeno inmediata tiene sentido en teoría, no se aplica a la mayoría de la gente en la mayoría de las situaciones.

La ingesta de proteínas

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El segundo aspecto de la ventana anabólica es el uso de la proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS), que desempeña un papel clave en la recuperación y el crecimiento.

Sin embargo, mientras que MPS y la reposición de nutrientes son partes importantes del proceso de recuperación, la investigación muestra que no es necesario hacer esto inmediatamente después de un entrenamiento.

En su lugar, se centran en su ingesta total diaria de proteínas, y asegúrese de que el consumo de proteína de alta calidad en cada comida (13).

Un reciente meta-análisis realizado por el investigador líder Dr. Brad Schoenfeld también llegó a esta conclusión, resumiendo que la proteína diaria y la ingesta de nutrientes es la prioridad (13).

En resumen, si cumple con sus necesidades diarias totales de proteínas, calorías y otros nutrientes, la ventana anabólica es menos importante que la mayoría de la gente cree.

Dos excepciones son los deportistas de élite o personas que entrenan varias veces al día, que pueden necesitar para maximizar el reabastecimiento de combustible entre sesiones.

Línea de fondo: La ventana anabólica es un período de tiempo después de los entrenamientos que se dice que es crucial para la ingesta de nutrientes. Sin embargo, los estudios muestran que la mayoría de la gente no necesita para reponer carbohidratos o proteínas tiendas de inmediato.

Momento de nutrientes antes de entrenar

La ventana de pre-entrenamiento en realidad puede ser más importante que la ventana anabólica.

Dependiendo de sus objetivos, el momento correcto para tomar ciertos suplementos puede ayudar realmente el rendimiento (14).

Por ejemplo, los suplementos que mejoran el rendimiento como la cafeína deben ser tomadas en el momento adecuado con el fin de tener el efecto apropiado (15).

Esto también se aplica a los alimentos. Una comida bien equilibrada, fácil de digerir comido 60-150 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento, especialmente si usted no ha comido durante varias horas (16).

Por el contrario, si su objetivo es la pérdida de grasa, el entrenamiento con menor cantidad de alimentos puede ayudar a quemar grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y proporcionar otros importantes beneficios a largo plazo (17, 18).

La hidratación también está estrechamente relacionada con la salud y el rendimiento. Muchas personas tienden a estar deshidratado antes de hacer ejercicio, lo que puede ser importante beber alrededor de 12-16 oz (300-450 ml) de agua y electrolitos antes del entrenamiento (19, 20, 21).

Además, las vitaminas pueden afectar al rendimiento del entrenamiento, e incluso pueden reducir los beneficios del entrenamiento. Así que, aunque las vitaminas son nutrientes importantes, puede ser mejor no llevarlos cerca de su entrenamiento (22).

Línea de fondo: tiempo nutriente puede desempeñar un papel importante en la nutrición pre-entrenamiento, especialmente si usted quiere maximizar el rendimiento, mejorar la composición corporal o tienen metas específicas de salud.

Momento de nutrientes en el desayuno

Investigaciones recientes han demostrado que en realidad no importa si usted come el desayuno o no. En lugar, qué se come para el desayuno se ha convertido en el tema de moda.

Muchos profesionales recomiendan ahora una baja en carbohidratos, desayuno rico en grasa, lo que se demanda para mejorar los niveles de energía, la función mental, la quema de grasa y mantenerlo lleno.

Sin embargo, aunque esto suena muy bien en teoría, la mayoría de estas observaciones son anecdóticas y sin el apoyo de la investigación (23).

Y, si bien algunos estudios sí muestran una mayor quema de grasa, esto es causado por el aumento de la ingesta de grasas de la comida, no porque usted está quemando más grasa corporal.

Además, algunos estudios muestran que los desayunos basados ​​en proteínas tienen beneficios para la salud. Sin embargo, esto es probablemente debido a los muchos beneficios de la proteína, y el tiempo probablemente no juega un papel (24).

Al igual que con la ventana anabólica, el mito desayuno no es apoyada por la investigación.

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Sin embargo, si lo hace preferir una baja en carbohidratos, desayuno rico en grasas, no hay daño en eso. Su elección desayuno debe simplemente reflejar sus preferencias alimenticias diarias y metas.

Línea de fondo: No hay evidencia para apoyar un mejor enfoque para el desayuno. El desayuno debe reflejar sus preferencias alimenticias y sus objetivos.

Momento de nutrientes en la noche

“Cortar los carbohidratos en la noche para bajar de peso”.

Este es otro mito de la dieta, promovido por las celebridades y revistas de todo el mundo.

Esta reducción de hidratos de carbono, simplemente le ayuda a reducir la ingesta total de calorías diarias, creando un déficit de calorías - el factor clave en la pérdida de peso. El momento no es importante.

En contraste con la eliminación de los carbohidratos en la noche, algunas investigaciones en realidad muestra carbohidratos pueden ayudar con el sueño y la relajación, aunque se necesita más investigación sobre este (25).

Esto puede contener algo de verdad, como los carbohidratos liberar el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el ciclo del sueño.

Sobre la base de los beneficios para la salud de sueño una buena noche de, la ingesta de carbohidratos por la noche en realidad puede ser beneficioso, especialmente si usted tiene problemas para dormir.

Línea de fondo: Eliminar los carbohidratos por la noche no es un buen consejo para perder peso, especialmente desde que los carbohidratos pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, se necesita más investigación sobre este tema.

¿Tiene la sincronización de nutrientes la materia?

Para los atletas de élite, la sincronización nutriente puede proporcionar una ventaja competitiva importante.

Sin embargo, la investigación actual no admite la importancia del momento de nutrientes para la mayoría de las personas que simplemente están tratando de perder peso, ganar masa muscular o mejorar la salud.

En su lugar, se centran sus esfuerzos en la consistencia, la ingesta diaria de calorías, la calidad alimentaria y la sostenibilidad.

Cuando tienes todos los fundamentos abajo, entonces puede que desee mover su atención a los métodos más avanzados como la sincronización de nutrientes.