La nutrición culturismo 101

Consejos de nutrición para culturistas

Como un culturista natural, Sé una nutrición adecuada es un componente clave para construir un mejor físico.

Sé que esto a través de la experiencia personal y los resultados de mis clientes, pero no sólo en mi palabra para it.The American Dietetic Association, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina Deportiva de Estado que la nutrición óptima mejorará la actividad física, deportivo el rendimiento y la recuperación del ejercicio¹.

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Sin una dieta adecuada y la nutrición, incluso con toda la mejor formación en el mundo, todavía estás vendiendo a sí mismo short.You debe satisfacer las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente de hidratos de carbono y proteínas, en momentos de alta actividad física con el fin de reponer las reservas de glucógeno, y para proporcionar cantidades adecuadas de proteína para construir y reparar el tejido.

En este artículo, te voy a enseñar cómo mejorar su físico siguiendo estos principios básicos de nutrición culturismo.

La proteína adecuada

Si usted está tratando de construir músculo, su cuerpo necesitará una cantidad adecuada de protein.Protein construye y reparar los tejidos y se ha documentado que el aumento de la ingesta de proteínas mejora performance.Exactly la cantidad de proteína es lo que necesita para alcanzar sus objetivos? El ADA, DOC y ACSM recomendar que la resistencia y atletas entrenados en fuerza (culturistas) tienen entre 1,2 y 1,7 g por kg de peso corporal (0,5 - 0,8 gramos por libra) de proteínas para el mejor rendimiento y la salud¹.Por lo tanto, cualquier proteína consumida en exceso no va a mejorar su rendimiento o las ganancias de fuerza.

Sin embargo, ¿significa que nunca se debe consumir más de la cantidad recomendada y hace consumir demasiada proteína daña los riñones? Vamos a poner las cosas en proteínas y sus riñones. Cuando la proteína es metabolizado por el cuerpo de nitrógeno se produce como un subproducto. Por lo tanto, haciendo riñones trabajen para eliminar el nitrógeno sobrante del cuerpo, pero haciendo que el cuerpo trabaje más duro no es necesariamente malo. Una revisión de la literatura científica sobre la ingesta de proteínas y la función renal se encontró que "no hay ninguna razón para restringir la proteína en individuos sanos." El estudio también concluye que una baja ingesta de proteínas no impidió que la disminución de la función renal con la edad, y podría de hecho ser la causa de este descenso² (Discusión sobre baja en proteínas y la función renal parece fuera de lugar aquí.) Ahora que el registro en la proteína se aclare, vamos a discutir la forma en que se refiere a usted.

Lo ideal sería que, como un culturista debe tratar de consumir al menos .8 gramos de proteína por peso corporal lb sobre una base diaria. Eso es más o menos 144 gramos de proteína para una persona de 180 libras, pero los culturistas tengan cuidado, no todas las fuentes de proteínas son el físico friendly.Not son sólo algunas fuentes de proteína animal con alto contenido de grasa saturada, que es un problema de salud, pero el mayor contenido de grasa que significa que van a estar consumiendo más calorías que well.Consuming exceso de calorías puede llevar a ganar el tipo equivocado de peso para tratar de atenerse a inclinarse fuentes de proteínas como pavo, atún, pechuga de pollo, salmón, lácteos bajos en grasa, carne magra, y claras de huevo.

Los carbohidratos de lenta absorción

Los hidratos de carbono han conseguido una mala reputación en los últimos años, pero la verdad es que no todos los carbohidratos son creados equal.The índice glucémico o GI describe esta diferencia de los hidratos de carbono de clasificación en función de su efecto sobre la glucosa en sangre nuestra levels.Refined / carbohidratos procesados, encuentran en los productos hecho con harina blanca, como pan, pastas, magdalenas, donuts, pasteles y galletas están agotados de su origen natural fibers.Because de esto, estos alimentos tienen un alto valor de índice glucémico, lo que significa que rápidamente digerir y entran en el torrente sanguíneo causando un aumento en los niveles de glucosa en sangre³.En respuesta, el páncreas libera insulina, que dirige las células a absorber la glucosa en la sangre más glucose.The más insulina el páncreas libera.

Por desgracia, la insulina también promueve el almacenamiento de grasa en el cuerpo si hay exceso de glucosa por lo que es importante limitar los carbohidratos refinados y patatas sugars.Sweet, avena, cereal de salvado, arroz integral, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras son ejemplos de alimentos con bajo IG, lo que significa que son más lentos de digerir y afectan los niveles de glucosa en la sangre sean menos³- por lo tanto, aumentando la probabilidad de que los hidratos de carbono se utiliza como energía en lugar de almacenarse como fat.Plus, elegir los carbohidratos que digieren lentamente puede ayudar a evitar el hambre haciendo que se sienta más pleno beneficio longer.Another de hidratos de carbono de bajo IG es la mayoría de ellos contienen fibra, vitaminas y minerales que proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud también.

Las grasas saludables

La grasa no siempre tiene que ser la grasa enemy.Dietary es una parte vital de cualquier dieta porque la grasa ayuda a suministrar a nuestros cuerpos con ácidos grasos esenciales (EFAs), proporciona energía, nos ayuda a absorber ciertas vitaminas, ayuda a crecer y soporta una fuerte system.Also inmunológico, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology por un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Penn, existe una correlación positiva entre la grasa de la dieta y los niveles de testosterona ⁴ y cuando se trata de construir músculo testosterona es el rey de hormones.Studies muestran que la testosterona, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, aumenta la masa libre de grasa y masa muscular y fuerza⁵.

Sin embargo, todo esto no significa que usted tiene que ir en un alto contenido de grasa diet.Limit la ingesta de grasas saturadas y trans, ya que se cree que desempeñan un papel en las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2⁶. Trate de mantener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como tal como aceite de oliva, los aguacates, nueces, semillas, semillas de lino, aceite de lino, las nueces y peces de agua fría como el salmón como estas grasas se han asociado con los niveles de colesterol de sangre mejorada⁶.Entonces, ¿qué cantidad de grasa se puede pedir? El USDA recomienda que sólo el 20% -35% de su dieta provienen de la grasa en la dieta ya que estos rangos se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, y proporciona la ingesta de grasa adecuada para la absorción de nutrientes esenciales⁷.

Comida pre entrenamiento B / C

Saltarse a cabo en su comida antes del entrenamiento es un gran no no. Proporcionando a su cuerpo con una comida antes del entrenamiento o un aperitivo que es alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas, y suficiente en los fluidos ayudará a su cuerpo a mantener las concentraciones de glucosa en sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio, mejorar el tiempo de recuperación y mantener la hidratación . programa de entrenamiento de cada persona es un poco diferente por lo que el tamaño y el tiempo de la comida debe ser interrelated.Consume comidas más pequeñas de 30-60 minutos antes de hacer ejercicio, y las comidas más grandes cuando está disponible antes de hacer ejercicio más tiempo.

Sin embargo, la mayoría de nosotros hemos escuchado la afirmación de que hacer ejercicio con el estómago vacío se quema más grasa. Pues bien, un estudio publicado en el International Journal of Sports Ejercicio Nutrición y Metabolismo⁸ llegó a la conclusión de que no sólo es el metabolismo más alto en el estado alimentado en comparación con la condición de ayuno, pero que el uso de grasa es mayor después del ejercicio como well.Want para iniciar la grabación más grasa después de su entrenamiento? Además, el estudio señala que después de una comida pre-entrenamiento, no sólo es el metabolismo alto durante el entrenamiento, pero se mantiene en un nivel alto durante 112 horas después de la workout.Start comer una comida antes del entrenamiento.

Después del Ejercicio de comidas B / C

El entrenamiento con pesas aumenta la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa, lo que significa que es más fácil para el cuerpo a absorber el azúcar de la sangre y la almacena en los músculos y otros tejidos en los que puede ser utilizado como combustible para reponer las reservas de glucógeno muscular y reconstruir tissue.After un entrenamiento intenso sesión, consumingcarbs en conjunción con el poste de proteína entrenamiento proporciona más aminoácidos para la reparación muscular y promueven un más anabólico (construcción muscular) perfil hormonal¹.Además de un batido de proteínas, puede intentar salteado de pollo con arroz integral, pavo / atún en el pan de trigo entero, la clara de huevo y espinacas tortilla, o incluso leche con chocolate como una comida después del entrenamiento o un aperitivo.

Implementación

¿Cómo este artículo se benefician si no se aplican estas tácticas de nutrición? No lo hace. Al igual que usted tiene que levantar pesas constantemente con el tiempo para construir el músculo que tienes que comer constantemente adecuadamente para lograr un mejor físico. "El éxito es la suma de pequeños esfuerzos repetidos día tras día" (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Exención de responsabilidad: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y antes de seguir cualquiera de los consejos, instrucciones, o cualquier otra recomendación en este artículo, usted debe primero consultar con su médico y un examen físico.

Culturismo Nutrición 101: Referencias

Video: Raúl Carrasco nos habla sobre la Dieta - MASMusculo Training series

1 ^ Posición de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: La nutrición y el rendimiento deportivo. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ Walser M. Efectos de la ingesta de proteínas sobre la función renal y en el desarrollo de la enfermedad renal. En: El papel de las proteínas y aminoácidos en el mantenimiento y mejora del rendimiento. Comité de Investigación de Nutrición Militar, Instituto de Medicina. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para Carbohidratos Exchange. Jenkins DJ et al. 1981, 34: 3.
4 ^ Volek, J.S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). La testosterona y cortisol en relación con nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R (julio de 1996). "Los efectos de las dosis suprafisiológicas de testosterona sobre el tamaño y la fuerza muscular en los hombres normales". N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6>^ "Dietary Guidelines for Americans". Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., Departamento de Agricultura de EE.UU.. 2010. Consultado el 2011-09-27.
7 ^ "Las grasas dietéticas: Saber qué tipos para elegir". Clínica Mayo. 2011-02-15. Consultado el 2011-09-02.
8 ^ International Journal of Sports Ejercicio Nutrición y Metabolismo (21: 48-54, 2011)

Ver también:

• Los suplementos de culturismo gratuitos
• Concurso culturismo dieta y Formación
• La falta de sueño y el culturismo
• Los efectos del alcohol en culturismo