Obstáculos consejos de nutrición carrera: alimentando su entrenamiento

Carrera de Obstáculos Consejos de nutrición para alimentar su régimen de entrenamiento

Carrera de obstáculos Nutrición la nutrición adecuada para la formación de una larga carrera de obstáculos como el Mudder duro, Spartan bestia, y se ejecuta similares requiere un plan distinto de la pérdida de peso y los objetivos generales de la aptitud. Su plan de dieta para una carrera de obstáculos épica incluso diferir de su dieta durante un corto 5k carrera como el tablero de Guerrero, resistente maniaco, y otros. Muchos toman en una carrera más corta por primera vez como un medio para alcanzar las metas de pérdida de peso.

Usted puede entrenar para una carrera de 5k carrera de obstáculos mientras persigue al mismo tiempo sus objetivos de pérdida de peso. Sus entrenamientos será un reto, pero por lo general no más de una hora de duración, que es típico de muchos programas de ejercicios diseñados para la pérdida de peso. Utilice su entrenamiento para un 5k como un medio para bajar de peso, y estructurar su dieta de pérdida de grasa en consecuencia, la gestión de calorías en comparación con las calorías de salida.

Sin embargo, la formación de un desafío 10+ millas requiere un plan de nutrición distinta. Tendrá que poner objetivos de pérdida de peso en un segundo plano y se centran en el rendimiento y la recuperación de sus arduos entrenamientos, muchos de los cuales pueden ir más allá de la hora típica para la pérdida de peso y programas de acondicionamiento físico general. Tendrá que prestar especial atención a ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes tales como hidratos de carbono, proteínas, grasas, y vitaminas y minerales.

Aquí hay algunos principios a tener en cuenta en sus esfuerzos para lograr un buen equilibrio nutricional para alimentar su entrenamiento de carrera de obstáculos:

No es necesario cortar el consumo de carbohidratos

Video: 885-2 Protect Our Home with L.O.V.E., Multi-subtitles

Los hidratos de carbono proporcionan energía para sus entrenamientos, así como reponer las reservas de glucógeno después de una sesión de entrenamiento de carrera de obstáculos. Como atleta, la mayor parte de su ingesta diaria debe provenir de los carbohidratos. Así que a diferencia de un programa de pérdida de peso común donde se puede restringir los carbohidratos, tendrá un 50-60% de la ingesta calórica total a provenir de los carbohidratos. Si usted es una persona visual, imaginar la mitad de su plato comida consistir en fuentes de carbohidratos.

Es especialmente importante prestar atención a la ingesta de carbohidratos después de una rutina de ejercicio vigoroso. A 3 o 4: hidratos de carbono 1: proporción de proteína es por lo general lo que se recomienda. La leche con chocolate se ajusta a este perfil al igual que muchas otras bebidas después del entrenamiento.

Durante todo el día, usted todavía tiene que incluir la ingesta de carbohidratos a lo largo de sus comidas, en particular las 3-4 horas después de su sesión de entrenamiento. Trate de concentrarse en carbohidratos buenos como los granos enteros, frutas y fuentes menos procesados.

Utilizar las proteínas de músculo

Mientras que necesita hidratos de carbono para suministrar energía para sus entrenamientos duros, necesitará proteína para construir, mantener y reparar el músculo. Cuando los carbohidratos son escasos, su cuerpo puede sumergir en la proteína como fuente de energía. Sin embargo, lo mejor es evitar esto ya que su prioridad es el uso de carbohidratos para obtener energía y proteínas para el mantenimiento muscular.

Como regla general, la mayoría de los atletas de resistencia necesitan entre 1,2-1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. atletas de alta resistencia pueden necesitar hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Estos rangos total de unos 12-20 por ciento de su ingesta calórica diaria.

Para omnívoros, fuentes magras como el pollo, pavo y pescado son generalmente mejores. Y si usted es un atleta vegetariano, puede asegurarse de que están consumiendo proteínas completas por el consumo de una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles, nueces y soja combinados con granos enteros como arroz integral, pan de quinua y cereales.

Consumir buena grasa

Consumir grasas esenciales La grasa es esencial para la saciedad y proporciona algo de energía para sus sesiones de entrenamiento de menor intensidad. Su cuerpo también necesita esencial grasa corporal, así que no hay necesidad de cortar la grasa de su dieta por completo. La mayoría de las mujeres necesitan entre 12-14% de grasa corporal esencial, mientras que los hombres necesitan alrededor de 3-5%.

El consumo de grasas debe provenir de fuentes saludables para el corazón tanto como sea posible. Estos incluyen grasas insaturadas tales como aceites vegetales, aceites de pescado, frutos secos y semillas, oliva y aceite de canola. Los atletas necesitan generalmente entre 1-2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente el 20-30 por ciento del total de calorías.

Mantenga un ojo en sodio Potasio

Reponer los electrolitos con una bebida deportiva Aunque se necesitan vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas, que son importantes para las funciones diarias. Ellos ayudan a regular los procesos celulares, el poder antioxidante de la oferta, aumentar el crecimiento, y proporcionan muchos otros beneficios. Teniendo en cuenta el número de vitaminas y minerales esenciales para su dieta, puede ser razonable para realizar un seguimiento del consumo de todos. En general, lo mejor es luchar por una dieta equilibrada, la elección de una variedad de fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Dos micronutrientes vale la pena mantener un ojo en para su formación son sodio y potasio. Estos electrolitos son importantes para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos. Es por eso que la mayoría de las bebidas deportivas contienen sodio, potasio y otros electrolitos. Si usted tiene un largo y riguroso entrenamiento planificado, puede que no sea una mala idea tener una bebida deportiva en la mano una vez que has llegado a la hora de juego.

Video: atletismo alos alimentacion 2

En general, tener en cuenta la importancia de una dieta equilibrada para asegurar que está recibiendo todas las vitaminas y minerales necesarios. No recortar los hidratos de carbono a medida que los va a necesitar para alimentar el rendimiento y dejar de proteínas para la reparación y recuperación muscular. E incluir grasas saludables para el corazón de la saciedad y el gusto. Mantener estos principios en mente y va a alimentar sus series de entrenamiento correctamente y soportar los desafíos del día de la carrera!