Obstáculos entrenamientos de entrenamiento carrera a pie

4 entrenamientos clave que se ejecutan Carrera de Obstáculos de formación para mejorar su estado físico

Por Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Introducción

Si has entrenado para una carrera de obstáculos, probablemente esté familiarizado con los componentes de un entrenamiento de carrera de obstáculos program.If usted está pensando en una carrera de obstáculos, la mayoría de los planes de formación de este deporte consiste en lo siguiente:

Corriendo

Correr es la base de cualquier programa de entrenamiento de carrera de obstáculos. Como la mayoría de las carreras populares van de 3-12 millas de longitud, aumentar el rendimiento de ejecución es de vital importancia a fin de terminar.

Fuerza

Muchos de los obstáculos que se encontrará en una carrera de obstáculos requieren central, superior, y la fuerza corporal inferior: escaladas, barras, saltos, se arrastra, etc. Un programa de entrenamiento de fuerza que incorpora flexiones, flexiones, sentadillas, saltos y ejercicios similares abordarán este componente.

Los circuitos metabólicos

Si usted ha hecho un CrossFit, Carrera Spartan, o hacer ejercicio similar del Día (WOD), es probable que hayas soportado circuitos metabólicos. Esto se alterna entrenamiento de la fuerza total del cuerpo y ejercicios de cardio que simulan los retos que conocerá el día de la carrera.

Los tres de estos componentes son importantes. Sin embargo, a veces, y especialmente para los principiantes, es fácil simplificar en exceso el componente de corriente. Como principiantes acumulan resistencia, la atención se centra típicamente una caminar y correr programas que culmina en el funcionamiento de 30 minutos o un 5k sin descanso para caminar. Una vez que has conocido a este hito, es el momento de añadir algo de variedad. Que se ha construido una base para tomar en el funcionamiento de los entrenamientos que impulsará su condición física, mejorar su rendimiento y le hará un mejor corredor. Incluyendo un par de entrenamientos de carrera más característicos en su programa mantendrá su sistema en sus dedos de los pies, impidiendo que su cuerpo se adapta prematuramente y llegar a una meseta.

Video: entrenamiento 3000 obstáculos

Para mejorar su condición física de carreras de obstáculos, incluir estos cuatro entrenamientos: distancia, intervalos, colinas y sendero discurre.

4 entrenamientos de ejecutar la capacitación de obstáculos carrera clave

1. Distancia Run

La distancia recorrida es donde empiezan la mayoría de los principiantes. Para los principiantes, la distancia recorrida es un enfoque en el kilometraje y ser capaz de ejecutar hasta 3 millas sin parar para descansar o para caminar. Como novato, que se centraría en esto durante dos o tres meses. Una vez que haya construir una base para carreras de larga distancia, sin embargo, es el momento de cambiar las cosas.

Cuando esté listo para pasar a los siguientes tres programas, que puede y debe, probablemente, todavía continúan sus carreras a distancia. Si usted está entrenando para una carrera de obstáculos que es más de tres millas, no es una mala idea incluir una carrera de fondo en su plan de una vez o dos veces a la semana.

2.Intervals

Los intervalos se alternan episodios de correr duro con el reposo o un trote suave / pie. Aumentan acondicionamiento anaeróbico y aumentar la resistencia corriendo. Los intervalos también pueden mejorar su capacidad para soportar una carrera difícil, que es probable que encuentre en una carrera de obstáculos.

La pelea de "trabajo" de una carrera intervalo puede variar de 200 metros (aproximadamente ⅛ millas) a 1-2 millas, dependiendo de su nivel de condición física y la distancia objetivo. Un intervalo también se puede medir por el tiempo, más dura alrededor de 1-5 minutos. Los intervalos también pueden variar dentro de cada combate "trabajo". Por ejemplo, un intervalo puede ser 200 metros, mientras que el siguiente conjunto siguiendo el segmento de reposo puede ser de 400 metros. En resumen, es posible ser creativo con duración de los intervalos!

El segmento de "reposo" del intervalo varía a través de niveles de aptitud. Algunos corredores avanzados pueden completar una relación 1: 1 de trabajo: relación de reposo, mientras que algunos principiantes pueden emplear un 1: 3 o 1: 4 índice trabajo: pausa. La mayoría de los intervalos de carreras constan de 3-8 conjuntos de trabajo-descanso.

Cómo empezar

Si es la primera vez que intenta una carrera intervalo, puede que no sepa qué ritmo a utilizar para su serie de trabajo. Para empezar, pruebe con un ritmo que es de unos 30-45 segundos más rápido que el ritmo de carrera típica.

Video: Técnica de carrera con vallas

Para su descanso, se puede intentar un trote suave o caminar durante 2-4 minutos. Trate de no simplemente descansar y no hacer nada en absoluto como el mantenimiento de un movimiento en ayudará a construir su resistencia. Con el fin de hacer esto, usted tiene que encontrar el ritmo adecuado por sí mismo, por lo que se siente libre para participar en ensayo y error para sus primeras carreras de intervalo.

Una vez que haya construir una base para el funcionamiento de la resistencia, tratar de hacer una carrera intervalo de una vez por semana.

3.Hills

Colina correr incorpora segmentos de rampas de laminación y / o agudo-en una sola sesión. Colinas aumentan fuerza de las piernas y la potencia, mejorar la condición física, extienden la longitud de zancada, y construir la resistencia cardiovascular. En general, las colinas te hacen un mejor corredor.

Cómo empezar

Para un principiante, una de las cosas a tener en cuenta para el funcionamiento de colinas es empezar poco a poco. Durante una carrera cuesta arriba, es importante ajustar la longitud de zancada - no esperar a tener el mismo ritmo que se ejecuta en una superficie plana. Correr cuesta arriba demasiado rápido le pone en riesgo de lesión.

corredores avanzados pueden hacer un hábito de rampas larga y empinada, pero los principiantes verán resultados empezando por colinas más cortos, rodantes. Comenzar despacio esta manera también ayudará a prevenir lesiones. Colinas se puede completar en pistas al aire libre o en interiores en una cinta rodante.

Los principiantes pueden comenzar con repeticiones colina cortos que duran 30-45 segundos y el resto con un trote cuesta abajo o fácil caminar. El tiempo de recuperación es por lo general la duración que se necesita para caminar o correr cuesta abajo. El índice trabajo: pausa a menudo se asemeja a un 1: 3 patrón: 2 o 1. Los principiantes pueden comenzar con 3-5 series y trabajar hasta las colinas más largos (con una duración de 1-2 minutos) y hasta 8-10 conjuntos.

corredores avanzados pueden completar 3-4 tipos de sesiones de la colina durante un período de dos semanas. Los principiantes obtener beneficios de colinas que se ejecutan sólo una vez a la semana y trabajar hasta carreras de montaña más frecuentes.

4.El Trail Run

Correr al aire libre sobre rutas de senderismo simulará los desafíos de la carrera de obstáculos del terreno: diferentes subidas y las pendientes mezclado con superficies planas. Tendrá que ajuste su paso a través de los senderos como lo haría en el transcurso de una carrera de obstáculos. Una carrera rastro también le dará los beneficios de hacer ejercicio al aire libre, mientras disfruta del aire fresco y el paisaje.

Cómo empezar

Para comenzar con el funcionamiento del rastro, es bueno tener una actitud Nike al respecto: ¡hazlo! Es posible que tenga que dejar de lado una mañana de fin de semana para completar una carrera de pista. Por razones de seguridad, reclutar a algunos amigos para su caminata al aire libre.

Comience con un sendero que es el más adecuado para los principiantes, se mezcla con colinas y superficies planas. Trate de obtener una carrera rastro al menos una vez al mes y trabajar hasta 3-4 veces al mes a medida que se acerque al día de la carrera de obstáculos.

Poniendolo todo junto

Una vez que se ha construido corriendo resistencia y puede funcionar durante al menos 30 minutos o tres millas sin descanso, tratar de integrar los entrenamientos que funcionan por encima en su plan de entrenamiento para una carrera de obstáculos. Algunos objetivo durante tres sesiones de carrera a la semana con una carrera larga, una colina o plazo de intervalo y una carrera rastro. Encontrar una combinación que funcione para usted. Por encima de todo, utilizar sus entrenamientos de marcha para impulsar la aptitud, construir fuerza en las piernas, aumentar la resistencia, y ponerse en forma listo para la carrera de obstáculos!

referencias:

1. Active.com - https://active.com
2. Los corredores Mundial - https://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - https://brianmac.co.uk