5K consejos de preparación de carreras - la forma de ejecutar su primera guía para principiantes de carrera 5k

Seis consejos Preparación clave para comenzar su primera carrera de 5 km

Si usted ha pensado en ejecución, es posible que haya navegado por programas para principiantes correr.

Usted puede tener toda la intención de comenzar pronto, pero tal vez usted está buscando una motivación adicional, un fin tangible a su objetivo cuando se puede sentir una sensación de logro por su arduo trabajo. Puede que tenga que fijar su mirada en una carrera.

Una gran manera de comenzar su carrera como piloto es el 5k. Aproximadamente tres millas de largo, el 5k es una carrera común para los principiantes y los corredores avanzados.

Como un principiante, un 5k puede servir como una prueba de su aptitud en ejecución. También puede servir como un escalón en la preparación para carreras más largas si va a avanzar en un corredor de larga distancia. Y como un corredor veterano, se encontrará la integración de una carrera 5k ocasionales dentro de su plan de carreras de larga distancia.

Seis Carrera 5k Preparación pasos para ayudarle a prepararse para su primera carrera 5k

Obtener permiso de su médico

Paso 1

Aunque este paso no es completamente necesario para todo el mundo, si usted tiene un historial de lesiones en las articulaciones, enfermedades del corazón, u otra condición similar, es posible que desee consultar con su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Si ninguna de estas condiciones se aplican a usted, usted debe estar listo para comenzar. De cualquier manera, asegúrese de que tiene un certificado de buena salud.

Obtener el calzado correcto

Paso 2

Es bastante simple para comprar un par de zapatos para correr en su tienda local de artículos deportivos. Pero para empezar con el pie derecho (sin doble sentido) y para ayudar a prevenir lesiones, ir a una tienda especializada en ejecución para conseguir cabido para el par correcto para usted. En una tienda especializada, un experto en carreras puede realizar un análisis de la marcha rápida y recomendar opciones de calzado en base a su marcha y objetivos. En su primera visita, le espera para pasar 30-45 minutos tratando de al menos unos cuantos pares de zapatos para correr.

correr

Paso 3

Ponga a un lado tres días de bloques de 45 minutos cada semana para sus sesiones de carrera. Si eres objetivo es ejecutar un 5k, trata de cubrir esta mayor distancia en cada una de sus sesiones de entrenamiento, aunque la mayor parte de su tiempo se dedica a caminar a paso ligero. Estas son algunas progresiones se puede trabajar a medida que empiezan a partir sobre todo caminar a correr por completo 3.2 millas.

Walk-Jog.

Si es la primera vez que se ejecuta, alternando entre un minuto de correr y dos minutos de caminar es un buen comienzo. Con el tiempo, tendrá que aumentar la cantidad de tiempo que pasa trotar y disminuir la cantidad de tiempo que pasa caminando.

Jog-run

A medida que se sienta más cómodo con un trote, es posible que desee añadir episodios de un minuto durante la sesión de entrenamiento, donde a aumentar su ritmo y se vuelve a correr. Como lo hizo con sus segmentos a ras de jog, trabajar gradualmente para aumentar la cantidad de tiempo que pasa corriendo frente a trotar.

correr

En última instancia, usted quiere llegar al punto en el que puede ejecutar un 5k cómodamente. Esto no puede suceder por su primera carrera 5k. Si usted es un nuevo corredor, que puede tomar varios meses, incluso antes de descubrir su cómoda ritmo de carrera. Este puede ser uno de sus objetivos a largo plazo.

Registrar su progreso

Etapa 4

Tan gratificante como lo será la de completar su primer 5k, también será satisfactorio ver mejoras en el camino. Para mantener un registro de su progreso, puede utilizar una aplicación de teléfono inteligente para correr, un reloj entrenador deportivo o iPod. Algunas de estas opciones pueden también permitirá sincronizar a su ordenador para que pueda ver su progreso en el tiempo en términos de ritmo de carrera, tiempo, calorías quemadas, y otros parámetros que pueden ser importantes para usted.

Añadir flexibilidad en el trabajo

Paso # 5

Con el tiempo, se sentirá un poco de rigidez en las piernas de sus entrenamientos en ejecución. Una vez que haya acostumbrado a su programa en ejecución, es importante incluir ejercicios de flexibilidad al principio de su plan de formación. La flexibilidad le ayudará a prevenir lesiones, mejorar la movilidad, e incluso retrasar el dolor muscular.

Aunque se puede incluir la flexibilidad después y antes de su carrera con estiramientos estáticos y dinámicos, puede que no lastimar para incluir una sesión extendida flexibilidad en su plan de entrenamiento cada semana o dos. Una sesión independiente para trabajar en la flexibilidad y la movilidad es una recuperación activa muy necesaria de sus entrenamientos para correr vigorosas.

Integrar entrenamiento de la base y Fuerza

Paso # 6

Una vez que haya logrado incluir a correr y flexibilidad de la formación de un par de días a la semana, considerar la adición de entrenamiento de la base y la fuerza. Entrenamiento de la base y la fuerza ayudará a mejorar su estado físico corriendo. Un núcleo fuerte ayudará a apoyar la espalda, que absorbe una gran cantidad de impacto que se ejecute. El entrenamiento de fuerza parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar su resistencia.

Usted no tiene que entrenar seis días a la semana para conseguir todo en - correr, la flexibilidad, el núcleo, y la fuerza. Sólo uno o dos días a la semana de unos ejercicios de la base y de la fuerza puede tener un impacto positivo sobre su estado físico en ejecución. BASIC núcleo y ejercicios de entrenamiento de fuerza como tablones, puentes, flexiones, estocadas y sentadillas sola pierna ayudarán a complementar su ejecución.

Entrenamiento para un 5k requiere compromiso. Puede comenzar con tres días a la semana de la carrera, sino para mejorar su estado físico en marcha y evitar lesiones, tendrá que añadir en un par de días más de flexibilidad, el núcleo, y el entrenamiento de fuerza. Una vez que se combinan todos los seis pasos y elegir una carrera, usted estará en su camino a completar su primer 5k saludable y libre de lesiones!