Carrera de 5 km: 6 semanas de programa de entrenamiento para principiantes

Video: Preparando para MARATON??? Primer entrenamiento para 5K

El funcionamiento de su primera carrera 5k? ¿Usted nada, en bicicleta o participar en deportes con regularidad? Si es así, corriendo una carrera de 5k no se necesita mucho entrenamiento, pero después de los efectos podría ser un poco malo. Y, si su respuesta es “no”, entonces usted está en el lugar correcto, para obtener la solución a su problema.

Programa de Formación 5K Principiante

Video: 1° semana del plan de entrenamiento para correr 5K - ¡Mi primer maratón!

Video: Cómo empezar a correr: 10 consejos para no abandonar en el intento

Todo lo que necesita es un programa de entrenamiento de 6-8 semanas para hacerse perfectamente en forma y listo para su primer 5k, asumiendo que no tiene ningún problema grave de salud. Esta formación es todo acerca de cuatro cosas - caminar, correr, caminar / Ejecutar y Resto. Sí, eso es todo a él!

• Caminar - Es el mejor ejercicio, especialmente cuando se hace bajo el sol de la mañana. La velocidad no importa mucho. Cubriendo la distancia es importante.
• correr - Le ayuda a construir la resistencia muy bien. También en este caso, la velocidad no debe ser tan rápido que se pierde su velocidad aliento- debe ser tal que pueda conversar con comodidad.
• Carrera a pie - Se trata de una combinación de para caminar y corriendo. Se lleva a cabo en los días en que no mucho ejercicio se va a hacer. Correr hasta que se sienta un poco fatigado y luego caminar hasta que se recupere.
• Descanso - El descanso es tan importante como el entrenamiento real. Cuando descansamos, los músculos se acumulan en la fuerza. Sin tomar días de descanso para el descanso, sin formación puede tener éxito.

Ahora, vamos a la programación real de entrenamiento para principiantes 5k. Sólo tienes que seguir el horario se enumeran a continuación durante 6 semanas y se le fijan!

Video: Empezar a correr desde cero

[Leer: Pasos simples para ayudarle a prepararse para un maratón 5K ]

Semana 1:

• Lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego caminar.
• Martes- Una duración de 1 minuto y luego caminar durante 1 minuto. Repita 10 veces.
• Miércoles- Descansa.
• Jueves- Una duración de 2 minutos y luego caminar durante 4 minutos. Haga esto 5 veces.
• Viernes- Descansa.
• Sábado- Una duración de 2 minutos y luego caminar durante 4 minutos. Haga esto 5 veces.
• domingo- Descansa.

Semana 2:

• Lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego caminar.
• Martes- Una duración de 3 minutos y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto 4 veces
• Miércoles- Descansa.
• Jueves- Una duración de 3 minutos y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto 4 veces
• Viernes- Descansa.
• Sábado- Una duración de 5 minutos y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto 3 veces
• domingo- Descansa.

Semana 3:

• lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego a pie.
• Martes- Una duración de 7 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Haga esto 3 veces
• miércoles- Descansa.
• jueves- Ejecutar durante 3 minutos y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto 4 veces
• viernes- Descansa.
• Sábado- Una duración de 5 minutos y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto 3 veces
• Domingo- Descansa.

Semana 4:

• Lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego caminar.
• Martes- Duración de 8 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Haga esto 3 veces
• miércoles- Descansa.
• jueves- Ejecutar durante 10 minutos y luego caminar 2 minutos. Haga esto dos veces y luego ejecutar de nuevo durante 5 minutos
• Viernes- Descansa.
• Sábado- Duración de 8 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Haga esto 3 veces
• domingo- Descansa.

Semana 5:

• lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego a pie.
• martes- Ejecutar durante 9 minutos y caminar durante 1 min. Haga esto 3 veces
• Miércoles- Descansa.
• Jueves- Una duración de 12 minutos, caminar durante 2 minutos. Repetir dos veces y luego una duración de 5 minutos de nuevo
• viernes- Descansa.
• sábado- duración de 8 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Hacerlo 3 veces
• Domingo- Descansa.

[Leer: Aumentar su resistencia para correr ]

Semana 6:

• Lunes- Walk / Run - caminar rápidamente y luego correr y luego caminar.
• Martes- Una duración de 15 minutos y luego caminar durante 1 min. repetir.
• miércoles- Descansa.
• Jueves- Duración de 8 minutos, caminar durante 2 minutos. Haga esto 3 veces
• viernes- Descansa.
• Sábado- Descansa.
• domingo- Voila !!! Su carrera 5k!

Este es un programa para los principiantes. Este programa de entrenamiento 5k principiante puede ser extendido por otras 2 semanas si hay suficiente tiempo disponible antes de la carrera. En esas dos semanas, la intensidad debe ser aumentado aún más, para aumentar su resistencia aún más. Así, Ponte los zapatos y ponerse en marcha. deseándole buena suerte para su primera carrera 5k! Feliz corriendo! ¿Cómo se entrena para sus carreras? Compartir sus consejos con nosotros en la sección de comentarios.

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