Consejos del programa de entrenamiento carrera de carrera de obstáculos

Lo básico de la carrera de formación de obstáculos

Por Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Si ya se ha registrado, puede que haya encontrado que hay muchas maneras de entrenar para una carrera de obstáculos después de una búsqueda en línea. Se puede elegir entre crossfit, La locura, e incluso programas gratuitos de organizadores de la carrera.

Formación para una carrera de obstáculos requiere un plan único de ataque de la integración de la resistencia para una carrera larga y funcional de la fuerza para superar diversos retos. A pesar de que las razas son únicos y pueden variar en función de la distancia y los obstáculos específicos, hay elementos comunes a través de carreras de aventura.

Casi todas las razas carrera de obstáculos involucrar a correr, caminar, gatear, trepar, saltar, levantar, tirar, y el equilibrio de su camino hacia la línea de meta. Con el fin de satisfacer estas demandas, que necesita su formación para trabajar los mismos músculos que necesita para reclutar en el día de la carrera.

Video: Ejercicios de Velocidad - Entrenamiento de Atletismo

Una de las cosas buenas de entrenamiento carrera de obstáculos es que no es necesario gastar mucho para entrenar para una carrera. Como un principiante, su propio peso del cuerpo es suficiente para empezar.

10 Carrera de Obstáculos Formación grapas para el éxito

Su carrera de obstáculos Programa de Formación de carreras debe incluir:

1.Corriendo

Esto es obvio. A pesar de que tendrá que reducir la velocidad de los obstáculos y las zonas de lodo, que necesita para funcionar con regularidad con el fin de aumentar la resistencia. Como la mayoría de las carreras de obstáculos son, como mínimo, de 5k, trabajan hasta el funcionamiento de 3-5 millas sin descanso.

Una vez que se ha construido hasta la resistencia, usted debe estar listo para cambiar de seguridad de sus sesiones de rutina en ejecución. Añadir en carreras de intervalo y / o colina. carreras de intervalo y de colina puede ayudar a mejorar su velocidad y potencia.

2.Lagartijas

Lagartijas le ayudará a construir la fuerza del cuerpo superior y el núcleo. Si-pierna recta flexiones son un reto, se puede construir hasta ellos mediante el ajuste de la intensidad. Comience con con las manos en una superficie elevada, como un banco o una barra ponderada descansando en una jaula de sentadillas Olímpico. Ajustar la altura poco a poco hasta que pueda hacer flexiones de brazos con las manos en el suelo, las piernas rectas.

Si usted ha dominado el básica de flexión de brazos, las modificaciones pueden asegurarse de que está construyendo la fuerza. Elevar los pies sobre un banco, una silla, o una pelota de estabilidad hace que un push-up más difícil. flexiones Plyometric o explosivas con el también aumentan la intensidad.

3.Flexión de brazos

Como un reto, ya que pueden ser, pull-ups son esenciales para la formación de carreras de obstáculos. El pull-up le ayudará a mejorar su cuerpo y la fuerza de agarre superior. Esta fuerza será fundamental si se encuentra con retos como escalar paredes o cuerdas y barras. Pruebe diferentes agarres para preparar mejor para estos desafíos.

Si no se puede hacer un pull-up por el momento, se puede empezar por el fortalecimiento de la espalda superior y los brazos. Las filas y las variaciones ayudarán a fortalecer los músculos que necesita para un pull-up. Además, si usted tiene metas de pérdida de peso, tenga en cuenta que tire ups se hará más manejable a medida que pierde peso.

4.Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas son un gran fortalecedor del tren inferior. Usted puede modificar fácilmente se pone en cuclillas para apuntar en los isquiotibiales, cuádriceps, y / o glúteos. Se pone en cuclillas también le ayudará construir menor resistencia corporal para una carrera de obstáculos.

Una vez que domine la posición en cuclillas usando su propio peso del cuerpo, se puede añadir peso o modificar la estabilidad para hacer este ejercicio más difícil. Mancuernas, barras, y alzacuello puede proporcionar resistencia adicional. Para ajustar la estabilidad del ejercicio y el trabajo de su equilibrio, que tendrá por obstáculos, como correr sobre terreno embarrado, tratar se pone en cuclillas con una sola pierna.

5.estocadas

estocadas son otro ejercicio de cuerpo inferior versátil que sólo requiere su propio peso corporal. Al igual que se pone en cuclillas, que le ayudará a construir fuerza en las piernas y la resistencia. Hay muchas variaciones de embestidas, ya que se puede realizar fácilmente en múltiples planos. Una vez que domine hacia adelante embestidas, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso. También puede ajustar el reto mediante el ajuste de los planos: embestidas laterales se centrará en los aductores y abductores, mientras que se lanza de giro también trabajarán el equilibrio.

6.tablones

Video: Preparación para las carreras de obstáculos

Si pensabas tablones eran sólo una buena manera de probar su núcleo, piense de nuevo! Tablones pueden ayudar a construir fuerza de la base específica de raza. Para llegar a baja alambre de púas u otra barrera, usted tiene que conseguir inferior a cuatro patas al arrastre bajo lo suficiente para sobrevivir. Para ello, necesitará la estabilidad de la base y la fuerza encontrará mediante la inclusión de tablas en su programa de entrenamiento.

Una vez que el tradicional tablón de codo flexionado se convierte en manejable, puede que sea más difícil de tratar una tabla lateral. También puede agregar extensiones de cadera o de rodilla alforzas a la plancha tradicional.

7.saltos

Usted se encontrará tener que saltar de un obstáculo como una pared o fardos de heno en el suelo. Usted puede incluso necesitar para saltar con el fin de conseguir por un obstáculo. Incluyendo salta en su programa de entrenamiento le ayudará a desarrollar la mecánica de potencia y aterrizaje adecuado para estos obstáculos. Comience con saltos en cuclillas o estocada y una vez que haya dominado la forma de éstos, el progreso a la caja de saltos y otros ejercicios pliométricos.

8.rastreos

La mejor manera de mejorar en el rastreo es incluir rastreos y ejercicios relacionados con su programa de entrenamiento. Oso camina y cuadrúpedos / Bird-perros le ayudará a prepararse para el rastreo a través de túneles y obstáculos similares.

9.burpees

Burpees pueden ser el elemento básico para la formación definitiva carrera de obstáculos, especialmente una vez que avance a las variaciones creativas. El Burpee le ayudará a construir explosividad y entrenar a la transición de uno a otro obstáculo, un obstáculo para una carrera, etc. Burpees también ayudará con la mecánica de aterrizaje del segmento de salto del ejercicio.

Puede modificar burpees ajustando el número de flexiones que haces por Burpee, la adición de un pull-up al final, lo que aumenta el número de pliegues de la rodilla - su imaginación es el límite!

10.Los ejercicios abdominales

Algunos obstáculos pueden requerir que meter en las rodillas y mover horizontalmente a lo largo de una cuerda o un poste. Necesitará unos abdominales fuertes para superar estos obstáculos. Puede comenzar con el crujido básica a la forma principal y el progreso de ejercicios abdominales que se centrará en sus fibras abdominales inferiores. Los ejercicios abdominales con alforzas de rodilla o pierna ascensores serán afinar en los abdominales inferiores.

Pensamientos finales

Ahora, ¿cómo poner todo junto? Intente ejecutar al menos dos o tres veces a la semana como correr debe ser el énfasis para usted si usted es un principiante. Incluir un par de entrenamientos de fuerza que integran los alimentos básicos por encima de dos veces por semana, centrándose en el dominio de las versiones de peso corporal antes de añadir resistencia o otras progresiones.

Una vez que haya construir su carrera de resistencia para que pueda ejecutar al menos tres millas sin descansar, se puede combinar tanto sus ejercicios de carrera y la fuerza para una sola sesión de entrenamiento cada semana o dos. Puede hacer esto ejecutando durante unos minutos y luego la transición a hacer algunos de los ejercicios básicos y luego volver a correr. Mediante la integración de ambos corriendo y entrenamiento de la fuerza del estribo en su programa, se va a construir una base sólida para su primer (o siguiente!) Carrera de obstáculos.