Activos ejemplos e ideas de entrenamiento de recuperación

¿Qué es un entrenamiento de recuperación activa y ¿Cómo es beneficioso?

Como los atletas y entusiastas del fitness, nuestra ética de trabajo hacia el ejercicio sigue una filosofía común: entrenar duro y verá resultados. atletas más impulsadas se utilizan para e incluso esperan entrenamiento intenso. Esto incluye a los deportistas de obstáculos, que participan en un deporte que se basa en una serie de retos combinados con el funcionamiento sobre terrenos diversos.

Para prepararse para los retos de cualquier obstáculo, orientar sus entrenamientos para cumplir con sus objetivos, que pueden ser exigentes con el correr, el entrenamiento de CrossFit similar, etc.

Con el fin de preparar su cuerpo para un intenso entrenamiento, calentamiento y enfriarse antes y después de los entrenamientos. Usted sabe que un calentamiento y enfriamiento pueden ayudar a dolor de retardo, así como mejorar el rango de movimiento y la movilidad. Esto también ayudará a optimizar el rendimiento de sus sesiones de entrenamiento futuras.

Video: Proyecciones Financieras

Pero después de días consecutivos de entrenamiento, el desgaste de su cuerpo permanece pueden llamar para una recuperación prolongada, con un enfoque en la flexibilidad, la movilidad y la reparación más allá del calentamiento y enfriamiento. Un programa de entrenamiento efectivo requiere un período de recuperación estructurada tanto como una secuencia de entrenamiento vigoroso. De ahí la necesidad de recuperación activa.

Vamos a repasar el qué, por qué, cómo y cuándo de recuperación activa.

Recuperación activa: qué es Lo que no se

Primero y ante todo, una recuperación activa va más allá de no hacer nada en absoluto. Durante una semana de recuperación activa, sus entrenamientos se enfocarán en la actividad menos intensa para dar a sus músculos cansados ​​un descanso de levantar objetos pesados, intensos circuitos, y otros métodos de entrenamiento vigoroso. En lugar de realizar limpiezas o carreras de velocidad, que va a hacer balanceos de piernas, sentadillas con una sola pierna, y otros ejercicios de flexibilidad dinámica y núcleo. Esto descansar su mente y los músculos del entrenamiento intenso.

Los beneficios de la recuperación activo: El por qué

La recuperación activa tiene varios beneficios. Al tomar algún tiempo a reducir regularmente, se llega a los siguientes resultados:

• Prevenir el sobreentrenamiento. semanas consecutivas de entrenamientos intensos tomarán un peaje en usted y su cuerpo, poniendo en riesgo de síndrome de sobreentrenamiento. Tomando algo de tiempo para tomar abajo de una muesca puede ayudar a prevenir mesetas, cansancio y otros inconvenientes asociados con el sobreentrenamiento.
• Prevenir lesiones. entrenamiento vigoroso, aunque son importantes para mejorar el rendimiento, se puede poner en riesgo de lesión después de semanas sin tomar un descanso. Tomando algo de tiempo para Disminución gradual ayudará a mantener a raya las lesiones
• Reforzar y mejorar la flexibilidad movilidad. Dedicar tiempo adicional para estiramientos estáticos, laminados de espuma, y ​​la flexibilidad dinámica que recorrer un largo camino hacia el mantenimiento que Limber, aumentar su movilidad, y mejorar su postura.
• Dale a tu mente un descanso. Su mente ejerce una gran cantidad de energía en los esfuerzos para soportar duras sesiones de entrenamiento: desde la ejecución de una sola repetición máxima a la recopilación de la tenacidad a conseguir a través de un circuito metabólico. Un largo descanso de formación rigurosos descansar la mente y el sistema nervioso central.

Cómo recuperar: Seis componentes comunes de Recuperación activa

En general, la recuperación activa le proporciona una oportunidad de centrarse en la flexibilidad y la movilidad. La incorporación de algunos de los componentes a continuación le ayudará a abordar este enfoque.

1. Auto-Liberación miofascial (SMFR)

Auto-Liberación miofascial (SMFR), logrado a través de la rodadura de espuma, le permite orientar el tejido conectivo que organizar las fibras musculares. A veces, cuando los músculos se vuelven muy apretado, el tejido conectivo que organizarlos endurecer también. comunicado de auto-miofascial tiene un impacto similar a un masaje de tejido muscular profundo, el despliegue de licitación tejido conectivo y músculos. Esto ayudará a mejorar la flexibilidad y la movilidad.

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2. estiramiento

estiramientos estáticos y dinámicos ejercicios de flexibilidad son también grandes componentes para agregar a sus sesiones de recuperación activa. El estiramiento estático le ayudará a abordar áreas estrechas, el restablecimiento de las relaciones longitud-tensión adecuados. La flexibilidad dinámica le ayudará a mejorar su rango de movimiento.

3. Los ejercicios de la base y del peso del cuerpo básico

Para mantener la estimulación de algunos de los grupos de músculos que ha estado trabajando durante sus sesiones de entrenamiento intenso, puede incorporar núcleo y del peso del cuerpo equivalentes de ejercicios que ha estado completando como parte de su programa de entrenamiento de resistencia. ejercicios de peso corporal, tales como flexiones, sentadillas, estocadas, supermans, y otros son algunos grandes ejercicios que vale la pena incluso durante su semana de recuperación, simplemente no hacer las cosas vencidas por supuesto.

4. actividad Ocio

Participar en una actividad de ocio durante un día de recuperación activa tendrá un efecto de entrenamiento cruzado en su programa de ejercicios. Desde funcionando, la fuerza, el núcleo, y la formación metabólica caracterizar un programa de entrenamiento de carrera de obstáculos, un paseo fácil o caminar, nadar o andar en bicicleta son buenas opciones. Asegúrese de que sea mínima la actividad de impacto moderado a tomar un descanso de la alta intensidad de trabajo se involucra en para sus entrenamientos de obstáculos específicos.

5. Dormir

Cuando estás escalando hacia atrás, sus entrenamientos son típicamente más cortos, por lo que debe tener más tiempo en sus manos. Plan de ir a la cama temprano o dormir un poco más tarde en la mañana. Esto también puede ser un buen momento para dedicarse a la buena higiene del sueño mediante la incorporación de algunas de las cosas que pueden hacer para un sueño reparador para usted: un largo baño, té de manzanilla antes de acostarse, y / o leer antes de acostarse para el día.

6. Masaje deportivo

No es raro que algunos corredores de distancia competitivos y triatletas a necesitar un masaje deportivo cada semana! A pesar de rodadura de espuma se supone que debe proporcionar beneficios similares a la de un masaje, a veces se necesita a alguien para trabajar manualmente grupos de músculos tensos. Incluso si usted es un atleta amateur o corredor de obstáculos de vez en cuando, no puede lastimar para programar un masaje cada 4-8 semanas. Junto con entrenamiento de la flexibilidad, un masaje puede ayudar a la recuperación muscular y la movilidad.

Cuando recuperar: Sus Opciones

Ahora que está familiarizado con los componentes de recuperación activa, cuándo debe hacerlo? Hay algunas opciones.

• 1-2 días / semana. Muchos planes de formación estructurados incluyen uno o dos días a la semana para centrarse en la flexibilidad y la movilidad. Tal entrenamiento incluye típicamente una luz calentamiento aeróbico, SMFR, estiramientos estáticos y dinámicos, y ejercicios de la base y del peso del cuerpo de base.
• 1 semana a una vez cada 4-6 semanas de entrenamiento. Incluso con un día o dos a la semana dedicada a la recuperación activa, a veces es necesario dedicar más tiempo para descansar. Durante una semana de recuperación activa, se puede hacer una carrera fácil o dos y completos 2-3 sesiones se centraron en la rodadura de espuma, estiramientos estáticos, la flexibilidad dinámica básica y la formación del núcleo. También puede considerar la programación de un masaje durante esta semana también.
• Incorporar las dos opciones. A largo plazo, la mejor cosa a hacer es a la vez. Si está trabajando a cabo de 5-6 días a la semana, tratar de hacer una sesión de recuperación activa. Si usted ha estado trabajando varios días a la semana durante hasta seis semanas, puede ser el momento de dejar de lado una semana completa para la recuperación.

Pensamientos finales

Todos los atletas necesitan un día de recuperación y la semana de vez en cuando. Lo que se hace es de usted, pero en general, la incorporación de SMFR, estiramientos estáticos, la flexibilidad dinámica, el núcleo básico y ejercicios de peso corporal así como el masaje puede hacer para una sesión de recuperación activa efectiva o de la semana. Como atleta, usted está familiarizado con la escucha de las señales de su cuerpo. Prestar atención y descubrir qué es lo mejor para usted!