Cómo adelgazar rápido con el entrenamiento de intervalo

Adelgazar rápido con el entrenamiento del intervalo: Una pérdida de grasa mientras que ahorra tiempo

La próxima vez que esté viendo la Copa Mundial o Juegos Olímpicos o cualquier deporte, para el caso en que el deporte del atleta les obliga a realizar principalmente las explosiones cortas de ejercicio de menos de 60 segundos, observe cómo musculoso y seco aquellos atletas son. Todos ellos tienen composiciones corporales que harían cualquier culturista o aptitud competidor quiere-a-ser verde de envidia, pero aunque no lo crean, hacen poco o ningún estado de equilibrio “cardio”, como parte de su formación.

A diferencia de todas las personas caminando penosamente por el camino o trotar en la caminadora en su gimnasio, velocidad y potencia atletas locales son delgados y musculosos sin hacer “cardio” en el sentido tradicional de la palabra. Sí, aquellos atletas que son naturalmente delgadas y musculosas deporte tienden a auto-selección, donde la velocidad y la potencia son un requisito previo, pero el nivel de la musculatura junto con los bajos niveles de grasa corporal no se pueden atribuir a la genética por sí solos.

Video: Quemar grasa abdominal: ejercicios para adelgazar el abdomen

Velocidad y potencia (atletas velocistas de pista, nadadores sprint, reenvía fútbol, ​​levantadores de pesas olímpicos, gimnastas, etc.) obtienen composiciones corporales extraordinarias haciendo entrenamiento por la formación y la resistencia principalmente intervalo.

¿Qué es exactamente el entrenamiento del intervalo?

El entrenamiento del intervalo es un tipo de ejercicio que consiste en ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad seguidos inmediatamente por menor intensidad resto, repetidas durante un período determinado de tiempo o el número de repeticiones. Este tipo de formación se lleva a cabo típicamente por correr o andar en bicicleta, pero también puede incluir muchas otras formas de ejercicio como la natación, saltar la cuerda, y el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento del intervalo se cree que ha sido la primera “inventado” en 1930 Europa como un medio para mejorar la resistencia y la velocidad de los atletas de pista, y se atribuye a la Universidad de Friburgo cuerpo técnico de Alemania.

Uno de los primeros estudios de referencia que mostraban el entrenamiento de intervalo a ser muy superior a la formación de cardio de estado estacionario para la mejora de la composición corporal que se hizo en 1994.¹ En ese estudio se encontró que el entrenamiento de intervalo ayudó a los participantes pierden nueve veces más grasa corporal que el entrenamiento aeróbico en estado estacionario (como correr). Para pasar el mensaje aún más, el programa de intervalo en el estudio fue realizado por sólo 15 semanas, mientras que el programa aeróbico duró 20 semanas, mostrando el entrenamiento de intervalo como tener, potencialmente, incluso mejores resultados que cardio de estado estacionario.

La razón principal de investigaciones cree que los intervalos dieron como resultado la pérdida de más grasa en menos tiempo es que los intervalos de aumento de la “después de grabar”, o el número de calorías quemadas de la grasa durante todo el período de recuperación, y que el grupo de intervalo tenido una mejora en su cuerpo de capacidad de utilizar la grasa como combustible, lo que dio lugar a una mayor pérdida de grasa. El entrenamiento utilizado en el estudio 1.994 inicialmente consistía en 10 sprints de 15 segundos cada uno, y se incrementó a 15 sprints de 30 segundos, en un principio a partir cabo a 60 por ciento del máximo y trabajar gradualmente hasta el 85 por ciento del máximo. Los tiempos de recuperación fueron el tiempo suficiente para permitir que el ritmo cardíaco para volver a 120-130 latidos por minuto.

La estructuración de su entrenamiento de intervalo

Hay muchas maneras diferentes de estructurar su entrenamiento a intervalos, y ninguna relación particular trabajo-descanso es necesariamente la mejor para cada persona. Cosas a tener en cuenta son su nivel de condición física, los objetivos actuales de la composición corporal, y la experiencia de realizar el entrenamiento de intervalo.

Una cosa importante a tener en cuenta es que la parte de “trabajo” del intervalo debe ser muy difícil e intenso a ilícitos los efectos fisiológicos óptimos, y la parte de “reposo” del intervalo tiene que ser fácil o moderada para permitir la suficiente recuperación para mantener la intensidad durante todas las repeticiones posteriores. Piense en un gráfico de onda donde la diferencia entre el (fase de trabajo del intervalo) de la cresta y valle (fase de reposo del intervalo) debe ser significativamente diferente. La tendencia, y lo que debe tratar de evitar al hacer intervalos, es tener la cresta y el valle vienen demasiado cerca y ser más como la formación continua.

A continuación se presentan los principales parámetros para trabajar en el diseño de una sesión de ejercicio, y por lo general es mejor sólo para cambiar un parámetro a la vez a medida que avanza:

1. ¿Por cuánto tiempo lo hace cada intervalo (200 metros, 30 segundos, etc.)
2. ¿Qué tan rápido se realiza cada intervalo (80% de la velocidad, a 12 millas por hora, etc.)
3. Cuánto tiempo y lo que la moda descanso / recuperación entre cada intervalo (30 segundos para caminar, correr 120 latidos por minuto, etc.)
4. ¿Cuántas repeticiones tu vas a completar o la duración total de entrenamiento

Siempre es mejor para comenzar una sesión de entrenamiento a intervalos con una luz de calentamiento de unos cinco minutos en el que aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio (s) que se va a llevar a cabo para el combate de entrenamiento. Además, las sesiones deben ser concluyeron con un enfriamiento y estiramiento para ayudar al ácido láctico claro cuerpo y facilitar la recuperación.

Aquí hay tres ejemplos de ejercicios de entrenamiento de intervalo para que alguien del nivel de condición física moderada que tenga experiencia con este estilo de entrenamiento:

Ejemplo # 1 - Track Sprint entrenamiento

• Sprint 400 metros, 4 minutos de descanso
• Sprint 300 metros, 3 minutos de descanso
• Sprint 200 metros, 2 minutos de descanso
• Sprint de 100 metros

Ejemplo # 2 - Piscina de entrenamiento

• Nadar tan rápido como puedas 10-15 longitudes, con 30-60 segundos de descanso entre cada longitud

Ejemplo # 3 - Ciclo / entrenamiento ergómetro

• 5-10 repeticiones en bicicleta tan rápido como puedas durante 60 segundos a ritmo cardíaco máximo 75-85%, descansando entre cada intervalo durante el tiempo que le toma a su ritmo cardíaco a bajar a 55-65 ritmo cardíaco máximo.

La línea de fondo

Video: Quemar grasa | HIIT cardio de 7 minutos intenso

El entrenamiento del intervalo es una gran manera de trabajar a través de una meseta de fitness, perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de la masa muscular, y añadir variedad a su entrenamiento. No es necesario realizar mucho, en su caso, el ejercicio de estado estable aeróbico “cardio” si su objetivo es simplemente para perder grasa y mantener o aumentar la masa muscular. Basta con mirar a velocidad y potencia atletas que han estado utilizando durante décadas el entrenamiento de intervalo para mejorar su rendimiento y mantener su delgadez en un tiempo mínimo, y que da gusto ver los poderosos efectos de este tipo de formación.

El entrenamiento del intervalo se ha demostrado una y otra vez a ser un “acceso directo” a la composición corporal óptima para aquellos que están dispuestos a poner en el corto pero intenso esfuerzo. Rociará en su propia rutina de ejercicios un par de veces por semana y ver cómo le beneficia!

referencias:

1. https://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf