Velocidad y entrenamiento de la resistencia: llevarlo al siguiente nivel

A través de la mejora de su estado físico velocidad Entrenamiento de resistencia

Que se ha construido la base de maquillaje de la aptitud. La frecuencia del pulso es hacia abajo, que ha caído algunas libras y que está notablemente más fuerte, más ágil y más flexible. Ahora ya está listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel - el desarrollo de su velocidad y resistencia.

Velocidad y resistencia marcan la diferencia entre estar en forma y ser un atleta. Usted aspira a ser un atleta y que está dispuesto a poner en el trabajo para convertirse en uno. Aquí está su plan de juego.

Qué velocidad La resistencia puede hacer por usted

La mejora de la velocidad y la resistencia no sólo le hará un mejor atleta en cualquier disciplina que usted desea, se le hará una mucho más saludable. Así es cómo:

1. VO2Max mejorada: Su VO2Max es una medida de la cantidad de oxígeno puede ser utilizado por su cuerpo durante cada minuto de entrenamiento. Cuanto mayor sea su valor de VO2max, más eficiente será su corazón y pulmones va a trabajar - y cuanto más rápido usted será capaz de ejecutar.
2. Superior umbral láctico: El umbral láctico se refiere al ritmo más rápido que pueda mantener antes del ejercicio subproducto ácido láctico causa fatiga muscular. Cuanto mayor sea su umbral de ácido láctico, el más duro y más largo que será capaz de entrenar. Y el más duro y más largo que eres capaz de entrenar, mayor será su rendimiento deportivo va a ser.
3. Economía Deportes: El aumento de velocidad y resistencia le permitirá recuperar más eficientemente durante el juego. A menudo es la capacidad para recuperarse y volver a centrarse en la próxima fase del juego, que marca la diferencia entre el equipo de ganar o perder.

Cómo construir velocidad Resistencia

La manera más efectiva para aumentar la velocidad y la resistencia es realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia a la velocidad. Estas sesiones de entrenamientos son muy exigentes y no debe intentarse hasta que se haya establecido una base sólida de fitness. Deben llevarse a cabo dos veces por semana con un intervalo de 3 días entre cada sesión. El tiempo total de entrenamiento no debe exceder de 25 minutos.

Alta Intensidad de traslado Run:

Video: FISICA Segunda Ley de Newton DINAMICA fuerzas unicoos

Paso por 30 metros en una pista de atletismo. Colocar un cono en el punto de inicio y a intervalos de 5 metros, para un total de 7 conos. Después de un calentamiento, sprint a toda velocidad para el cono de 5 metros y la espalda. A continuación, siga inmediatamente al cono de 10 metros y la espalda. Continúe hasta que haya corrió a los 7 conos y espalda.

Descansa durante 90 segundos y repita.

Crucero Sprint:

Paso por una distancia de 100 metros. Correr esta distancia a un ritmo creciente de tal manera que los últimos 40 metros se hacen a pleno ritmo. Al pasar la marca de 100 metros lentamente des-acelerar. A continuación, gire y caminar de regreso al punto de inicio.

Continuar este 100 metros Sprint graduó durante 2 minutos. Luego se recupera para un total de 2 minutos. Repita este patrón 6 veces.

Taladro de la Cruz:

Paso por una caja 30 x 30 metros y marcar los puntos con los conos. Colocar un cono en el centro de la caja. Colócate en el cono central y luego correr a cada esquina y de vuelta en sentido horario. Después de completar un circuito completo reposo durante un minuto.

Realizar un total de 6 circuitos.

Fartlek para la aptitud

entrenamiento fartlek se desarrolló en Suecia en la década de 1930. La palabra significa “juego de velocidad”. Se trata de una combinación de correr, carreras de velocidad y saltando mezclado con ejercicios de agilidad y todos juntos en una sola sesión de entrenamiento de alto octanaje.

entrenamiento fartlek es altamente adaptable a las necesidades del individuo, ya sea para mejorar la velocidad, la potencia, la movilidad o la resistencia. Cada sesión, sin embargo seguirá un patrón básico, de la siguiente manera:

Calentar:

Comience con caminar, marchar y correr sobre una pista de 200 metros. Luego paso un poco, con 100 metros de tramos para correr rápido, de ocho a diez veces. Terminar el calentamiento con algunos estiramientos estáticos y dinámicos movimientos de movilidad, tales como cambios de brazo, pierna se balancea hacia y círculos de cadera.

Pierna de energía:

Para hacer que sus piernas más primaveral, tiene que participar en los movimientos de delimitación horizontales. Realizar 5 series de 10 límites, en la que se alternan de una pierna a la otra. Después de cada juego, caminar de regreso a la posición inicial.

Velocidad:

Realizar 3 a 5 series de aceleraciones de velocidad de la siguiente manera - empezar por correr y luego construir a un sprint a cabo en el 90% de su velocidad máxima. Su toda velocidad a cabo debe cubrir una distancia de 50 metros. Concentrarse en un poderoso movimiento de accionamiento a través de las rodillas y los brazos.

Resistencia Velocidad:

resistencia a la velocidad le permite construir su tolerancia a la acumulación de ácido láctico para arriba mientras que la reducción de su aparición en general fatiga. Completar una serie de 5, 200 metros ritmo funciona a 80% de su velocidad máxima. Concéntrese en su cadencia y la una, la rotación de la pierna consistente rápida.

Enfriarse:

Video: Nadar a crol correctamente con menos esfuerzo. Estilo libre suave. Natacion

Al igual que en el calentamiento, trotar lentamente durante 800 metros. Termine con estiramientos estáticos se centraron en la parte inferior del cuerpo.

Envolviendolo

Siendo el más apto, el más rápido, el más rápido recuperado no tiene que ver con la genética. Mediante la aplicación de las rutinas de entrenamiento señaladas anteriormente, podrás a pagar con el más dotado de los atletas. Además, podrás disfrutar de un nivel de salud interior que le beneficiarán más tiempo después de sus días de juego son más.

recursos:

1. ACSM Fit Sociedad página. Colegio Americano de Medicina Deportiva de Invierno [acsm.org] 2009-2010.
2. Hoyt, Trey.Skeletal beneficios musculares de entrenamiento de resistencia: mitocondrial adaptations.American Médica de la Asociación Atlética Journal, Otoño 2009.
3. Roels, et al. Efectos de hipóxico entrenamiento del intervalo de ciclo de rendimiento. Medicina Ciencia en Deportes Ejercicio. Enero de 2005.

Ver también:

• El uso de trineos poder para mejorar la velocidad y rendimiento atlético
• Construcción y velocidad de alimentación con el entrenamiento del intervalo