Cardio de estado estacionario vs intervalo de formación: pros y contras

¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular debería hacer?

Todo el mundo siempre quiere saber qué tipo de ejercicio cardiovascular que deben hacer y cómo gran parte de ella.

Nunca es fácil de discernir lo que es verdad y qué no lo es cuando cada persona y revista de fitness le está diciendo algo diferente.

Quiero hacerle saber que no existe una fórmula mágica para cardio, y no es una ciencia exacta. Pero quiero ayudar a aclarar algunas de las confusiones.

La primera cosa que necesitamos para repasar es la diferencia entre el estado de equilibrio cardio (aeróbico) y el intervalo (anaeróbico) entrenamiento cardiovascular.

Lo que se ve la mayoría de la gente que hace es lo que llamamos cardio de estado estacionario.

Ya sabes, donde la gente está en una caminadora o elíptica por lo que parece horas.

Que apenas romper a sudar y realmente no respiran muy duro.

Eso es cardio de estado estacionario.

En esencia, significa que ha llegado a un punto durante su cardio en el que casi se siente cómodo.Estás respirando más de lo normal, pero no es demasiado intenso.

Una forma sencilla de juzgar donde estás es ir por la regla de “conversación roto”.

Si usted puede hablar con alguien más en frases rotas, pero no tener que respirar entre cada palabra, entonces usted está en el nivel adecuado de intensidad.

Ahora otro tipo de ejercicio cardiovascular que tenemos es entrenamiento cardiovascular intervalo, también conocido como cardio anaeróbico.

Esto es lo que normalmente se ve atletas de pista y campo haciendo.

ráfagas cortas de muy alta intensidad de trabajo de sprint. Esencialmente un período de trabajo / Sprint seguido por un período de descanso / recuperación.

La idea es trabajar muy duro durante un breve período de tiempo y luego tomar un período de recuperación.

El trabajo de relación resto comienza generalmente alrededor de uno a tres. Así que si se hizo un minuto carreras de velocidad que se seguiría que con tres minutos de descanso y recuperación. De allí tendría que repetir que para un número de conjuntos.

Una vez que obtenga en mejor forma que pueda ir a un 2: 1 o 1: 1 de trabajo a la proporción de reposo. Si usted está realmente en forma usted puede incluso tener un período de descanso más corto que período de trabajo.

La idea es conseguir que su ritmo cardíaco para arriba tanto como sea posible, a continuación, recuperar y tratar de traerlo de vuelta.

Esto le permite trabajar muy duro y cuando tenga más tiempo para recuperarse entre los intervalos.

Los pros y los contras de estado estacionario cardio y entrenamiento de intervalo

Ahora hay pros y los contras de ambos tipos de ejercicio cardiovascular y voy a enumerarlas a continuación para usted.

cardio de estado estacionario, también conocido como el acondicionamiento aeróbico, se lleva a cabo normalmente en una caminadora o elíptica.

Una buena longitud para disparar es de 40-60 minutos. Es todo acerca de la quema muchas calorías, por lo que cuanto más tiempo se realice en estado estacionario cardio más calorías vas a quemar en general.

¿Cómo se realiza cardio de estado estacionario:

• Típicamente 40-60 minutos de duración.
• Realizado en un ritmo en una cinta de correr, elíptica o bicicleta.
• Ir por la regla de “conversación roto”.

El estado estacionario cardio pros:

• Una gran cantidad de calorías quemadas.
• Fácil de realizar que el trabajo de intervalo.

contras de cardio de estado estacionario:

• Se necesita mucho tiempo, por lo general casi una hora por sesión.
• Es una pérdida muscular (que es la última cosa que queremos hacer).
• Su cuerpo se adapta muy rápidamente a este tipo de ejercicio cardiovascular.

intervalo de cardio se realiza mejor en una bicicleta o elíptica. También se puede hacer en una caminadora o un remero.

Se puede realizar en cualquier lugar entre 20-30 minutos como máximo. Esto le da tiempo suficiente para incendiar algunas calorías graves, pero no la exageración de ella como la intensidad es muy alta.

Cómo intervalo de entrenamiento cardiovascular se lleva a cabo:

• Típicamente 20-30 minutos de duración.
• Realizado en todos los períodos de trabajo de salida, seguidos por períodos de descanso / recuperación lento y fácil.
• La idea es el obtener una sensación de ardor en las piernas y los pulmones. Si no cree que esto es probable que no está trabajando lo suficientemente duro durante los intervalos o necesita para hacer más difícil al aumentar la duración del período de trabajo, resistencia, o inclinación.

Intervalo de entrenamiento cardiovascular pros:

• Una gran cantidad de calorías quemadas en relación con la cantidad de tiempo que se realiza.
• Toma sólo veinte a treinta minutos en el extremo superior para recibir los beneficios.
• Ofrece más “partido de su inversión” que el estado de equilibrio.
• Sin pérdida de masa muscular como en estado estacionario.
• Su cuerpo tiene dificultades para adaptarse a ella, porque se puede seguir haciendo los intervalos más difícil a través de diversos métodos, tales como aumento de la resistencia, velocidad, inclinación, el tiempo realizado.
• Se mejora tanto su anaeróbica y el acondicionamiento aeróbico.

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Intervalo de entrenamiento cardiovascular contras:

• Es muy difícil, si usted es nuevo en él.
• Usted tiene que empujar realmente a sí mismo cada entrenamiento

¿Qué forma de cardio ejercicio que usted elija depende de sus objetivos

Ok por lo que ahora se está preguntando “Todo esto es bueno y grande, pero ¿qué hago?”

Bueno, depende de sus objetivos.

Si realmente necesita perder algo de peso y es nuevo en cardio, entonces cardio de estado estacionario puede ser un buen punto de partida para usted.

Me gustaría empezar con tres días de trabajo fácil de estado estacionario como caminar en una cinta luego, eventualmente construir usted mismo.

Se podría hacer algo como esto para el estado estacionario si eres nuevo en cardio:

• Semana de 1 - 3 x 30 minutos de caminatas en la cinta
• Semana 2 - 4 x 30 minutos camina en la cinta
• Semana 3 - 3 x 45 minuto no camina la cinta de correr
• Semana 4 - 4 x 45 minutos de caminatas en la cinta

Una vez pasado este puede aumentar la pendiente, aumentar la cantidad de tiempo, o incluso aumentar su velocidad un poco para que sea más difícil.

Se podía trabajarse hasta seis días a la semana de cardio de estado estacionario.

Si ya ha estado llevando a cabo cardio desde hace un tiempo (es decir, más de unas pocas semanas), entonces debería ser capaz de entrar en el trabajo de intervalo.

Intervalo de trabajo no bajará los números tan rápido fuera de la escala, ya que no quema tantas calorías en la delantera, pero va a preservar la mayor cantidad de músculo que es lo que desea en el final.

Se podría hacer algo como esto para el entrenamiento cardio intervalo de empezar:

• Semana 1 - 8x de 20 segundos de una carrera de velocidad jog / rápido seguido de 1 minuto de caminar / reposo.
• Semana 2 - 10 veces de 20 segundos de una carrera de velocidad jog / rápido seguido de 1 minuto de caminar / reposo.
• Semana 3 - 12x de 20 segundos de una carrera de velocidad jog / rápido seguido de 1 minuto de caminar / reposo.
• Semana 4 - 8 veces de 30 segundos de una carrera de velocidad jog / rápido seguido de 1 minuto de caminar / reposo.

Ahora una carrera de velocidad se puede realizar en una elíptica o bicicleta, que no tiene que estar en una cinta de correr. En cualquier momento en que aumente su velocidad o intensidad durante un breve período de tiempo se considera una carrera de velocidad.

Una vez más, una vez que se sienta más cómodo se puede aumentar la velocidad que se ejecuta en, o la inclinación a hacer más difícil. O si se encuentra en una elíptica o bicicleta se puede aumentar la resistencia durante la parte del sprint del intervalo.

Algunos de mis favoritos ejercicios de cardio

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Equipo utilizado: Elíptica

Me gusta empezar con cinco minutos de calentamiento. Una vez que estoy listo para ir me gusta hacer girar la resistencia hasta 10 e ir en un todo hacia fuera sprint. Voy a hacer esto durante veinte segundos y luego empezar el período de recuperación. Voy a hacer esto por lo que la resistencia de todo el camino de vuelta hacia abajo y va tan lento como yo quiero.

El ejercicio es el siguiente:

0:00 - 5:00 - Calentamiento

05:00-05:20 - Sprint en la resistencia de 10 (180 + pasos por minuto)

05:20-06:00 - Resto en la resistencia de 1 (<130 pasos por minuto)

6:00 - 6:20 - Sprint en una resistencia de 10 (180 + pasos por minuto)

06:20-07:00 - Resto en la resistencia de 1 (<130 pasos por minuto)

Y así sucesivamente para un total de alrededor de 20 intervalos total.

25:00 - 30:00 - Enfriamiento

Esa es mi sesión de cardio favorito en general. Es una carrera de velocidad lo suficientemente corto como para pasar por no importa qué tipo de forma que se encuentre. Pero también puede ajustarse para que sea difícil, incluso para los individuos más aptos.

Algunas otras opciones de trabajo a las relaciones de descanso:

Doce y media: 0:30

Doce y veinte: 0:40

doce y cuarenta y cinco minutos | doce y cuarenta y cinco

01:00 | 02:00

Hay tantas maneras de hacer intervalos. Comenzar con una relación 1: 3 trabajo-descanso y luego su forma de trabajo a una relación 1: 1. Una vez que llegue a ese punto usted debe estar bien en su manera de ver algunos resultados graves.

Lo que no debe hacer.

Una cosa que hay que tener cuidado de cuando se está empezando a cabo primero no va por la borda con el entrenamiento cardiovascular.

Si usted no está acostumbrado a ella, que realmente necesita para asegurarse de que está teniendo un verdadero avance para aumentar su resistencia y la resistencia.

Veo que suceda demasiadas veces donde las personas que no han ejecutado en años deciden empezar a correr diariamente.

Ya sabes lo que les pasa?

• Tensión muscular
• Las fracturas por estrés
• Las lesiones por sobrecarga

Todas las cosas que se pueden evitar con la progresión adecuada de ejercicio cardiovascular.

Si estás haciendo absolutamente ninguna cardio en este momento se puede comenzar con sólo un par de días a la semana.

Su forma de trabajo de caminar, a correr, a sprints de intervalo.

También quiere su forma de trabajo a partir de la cantidad de veces que estás haciendo cardio.

Comience con un solo día de caminar, luego dos, tres, y así sucesivamente. Una vez que está caminando la mayor parte de los días de la semana durante más de 30 minutos, entonces puede comenzar trotar. Reducir el tiempo de nuevo porque correr es más difícil que caminar. Construye una copia de seguridad.

Así es como nos aseguramos de que el progreso y evitar lesiones.

Estos son, evidentemente, sólo muestras de lo que puede hacer, pero es un comienzo. Hay un montón de maneras de ajustar sus entrenamientos cardio para asegurarse de que seguir progresando.

Esperemos que ahora entender un poco más acerca de los tipos de cardio y lo que debería estar haciendo.

Uniendo fuerzas

• entrenamiento cardiovascular intervalo es más bang-para-su-dinero que el cardio de estado estacionario.
• El estado de equilibrio es mejor si eres nuevo a cardio.
• entrenamiento cardiovascular intervalo es mejor en el largo plazo si se quiere ayudar a dar forma a sí mismo en un cuerpo delgado.
• No importa dónde empezar, simplemente ponerse en marcha. Incluso si es sólo un par de días a la semana durante diez minutos por sesión, es mejor que nada.
• Asegúrese de que usted aumenta progresivamente su dificultad para entrenamiento. No todo lo alto la derecha del palo.