La ciencia detrás de cardio estado estacionario

Golpear las pesas y añadiendo la masa muscular magra parece ser la última moda de fitness, aquí, echamos un vistazo a los beneficios del estado de equilibrio cardio para quemar calorías y pérdida de grasa.

Estado estable

Tipo: baja intensidad, duración larga

Bueno para: la quema de grasa, el manejo del estrés, la capacidad aeróbica

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La ciencia:

En estado estacionario o de entrenamiento de baja intensidad (LISS) es el pan de cada día de la salud cardiovascular y el aumento de los niveles de aptitud de resistencia. Teniendo en cuenta que `s por lo general se realizan en alrededor del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (piensa correr o dar un paseo potencia rápido) para ascendente de 45 a 60 minutos, tiene el beneficio añadido de la quema de grasa en lugar de carbohidratos como su fuente primaria del combustible. El `s baja tensión, y con frecuencia de bajo impacto, ideal para la construcción de una base de fitness beginner`s, y puede ayudar a controlar la hormona del estrés cortisol que almacena grasa después de un ajetreado empantanamiento de nueve a cinco.

LISS se basa en el sistema de energía aeróbica, con aeróbico significa literalmente ‘con oxygen`. Debido a que los ejercicios de menor intensidad tienen un mayor acceso al oxígeno, grasas, carbohidratos y proteínas, incluso para la síntesis de ATP para el combustible, que puede producir energía prácticamente ilimitada durante largos períodos de tiempo - no muy rápido, lo que significa carreras de velocidad está fuera. Lo que es bueno para es mejorar la resistencia cardiovascular, o la cantidad de oxígeno se difunde a través de los músculos y la cantidad de energía que se necesita para lograr esto - es decir, su VO2-max o la frecuencia cardíaca máxima que puede mantener.

"Cuando mejoramos nuestra VO2-max, podemos usar más oxígeno durante el ejercicio, lo que significa más de que llegue a los músculos y podemos producir más ATP para la energía", explica el científico del ejercicio Johann Ruys.

"Si a continuación, también construimos nuestra tolerancia al lactato, o‘burn` muscular, podemos mantener un mayor porcentaje de nuestra VO2-max durante más tiempo sin quemar o que sufren de dolor severo de la acumulación de ácido en la sangre y los músculos."

En otras palabras, la formación del estado estacionario fortalece el músculo del corazón y aumenta su capacidad para producir ATP para la energía, que le permite ejecutar más difícil para más.

A diferencia de entrenamiento de resistencia, tiempo de recuperación necesario post-LISS es limitada - puede regresar con seguridad en cuestión de horas. Un estudio reciente de los atletas de élite, publicado en la revista Sports Medicine, recomienda sólo tres horas de recuperación después del entrenamiento de resistencia.

"El estado de equilibrio cardio lugar doesn`t demasiada tensión en los músculos, por lo que no necesito tiempo para reparar como lo hacen con los pesos pesados", dice el fisiólogo Leah Rowan.

Dicho esto, Rowan sugiere limitar LISS a un máximo de 60 minutos al día para evitar el sobreentrenamiento.

inconvenientes:

cardio de estado estacionario no es el método ideal para mejorar la aptitud o la trituración de grasa si usted es mal momento, con mesetas rápidos de conseguir y mayor distancia y horas necesarias para seguir mejorando. cardio`s de estado estacionario menor ritmo de trabajo significa que tiene que ser acreditado por arriba de 45 minutos para mojar adecuadamente en las reservas de grasa, y sólo se queman calorías (y tan gordo) mientras se realiza - en contraste con la `afterburn` nativa a intensidades más altas.

mayor duración de ejercicio también tienden a causar estragos en sus articulaciones, por lo que las lesiones, especialmente entre los corredores, son comunes. Para mitigar, consideran al menos tres sesiones por semana pasaron realizando versiones de bajo impacto como la natación.

El tipo de entrenamiento cardiovascular seleccionada también se debe considerar si usted está persiguiendo ganancias botín: un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que 10 semanas de resistencia combinada y entrenamiento cardiovascular resultaron en ganancias de fuerza se redujo a la mitad en comparación con el levantamiento de pesas solo - a pesar de la grasa pérdida fue mucho mayor. Para continuar golpeando PB mientras que aún permanecen relativamente magra, optar por formas de estado estacionario como el ciclismo que todavía fomentar el rango de movimiento y la activación muscular similar al entrenamiento con pesas. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength Acondicionamiento de Investigación encontró que caminar cuesta arriba produce mucho mayores reducciones en la resistencia que aquellos participantes que golpean la moto.

Hazlo:

Por la pérdida de grasa, considere realizar LISS con el estómago vacío. Según un estudio reciente publicado en Medicina Deportiva, hacer ejercicio en un estado de ayuno o glucógeno-agotado crea adaptaciones en la capacidad oxidante de grasa del cuerpo `s, es decir, su cuerpo se convertirá a un aumento de la grasa como combustible.