Métodos de entrenamiento eficaces para los corredores

Programa del Corredor: Definición de sus opciones

La razón por la que quería cubrir el entrenamiento físico por primera vez en esta serie de correr es que a lo largo de los años he visto demasiadas de- acondicionado, las personas con sobrepeso que intentan perder peso mediante la ejecución antes de que hayan "aprendido a caminar".

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La idea de preparar a fondo antes de comenzar un programa riguroso, como correr para llegar a ser saludable y en forma parece un paso obvio, pero la mayoría de la gente quiere resultados ahora Así se saltan preparación.

Mi objetivo es ayudar a las personas a prevenir lesiones cuando iniciar y mantener un programa en ejecución - y ayudarles a mantenerse en el camino para alcanzar sus metas de salud para el largo plazo.

En este artículo voy a revisar varios enfoques para la ejecución y programación (hay muchos más para estar seguro) que soporta cualquiera que esté interesado en convertirse en el mejor corredor que puede ser!

Seis métodos de capacitación eficaces para los corredores

La idea de correr es para disfrutarlo. La libertad que viene con el funcionamiento genera así una sensación que no puedo describir. Cuando estoy corriendo bien todo lo que no es importante parece desaparecer. Me acaban de centrarse sólo en mi paso, mi respiración, el ritmo creado por mi cuerpo mientras se mueve a través del espacio y sobre la distancia. Nada más importa, y al final de una carrera, hay un sentido de la paz y la felicidad tal - que hizo algo así - y logrado algo importante - tanto para su cuerpo - y su estado de ánimo también.

Éstos son algunos de los métodos de entrenamiento que utilizo como un corredor para mis propios fines - y que han sido probados para trabajar durante muchos años por los corredores de todos los niveles de habilidad - y logro.

zancadas 1.Hill

Hills pasos se llevan a cabo en cualquier colina que tiene un arriba y un abajo. Correr cuesta arriba construye el poder y la fuerza en los cuádriceps al tiempo que mejora la capacidad del sistema cardio-respiratoria para transferir oxígeno a las células, mientras que se ejecuta cuesta abajo fortalece las pantorrillas, tendones de la corva, y el sistema global músculo-esquelético también. Correr cuesta abajo requiere el control y el equilibrio debido a la presión sobre las articulaciones pueden ser graves dependiendo de la pendiente de las colinas. Funciono con la roca tortuga colina en Irvine - una milla subir en alrededor de un 40% de grado cuesta arriba. Es un recorrido de entrenamiento duro y lo hago sólo periódicamente, ya que requiere mucha energía y esfuerzo. Necesito hacer este recorrido de nuevo este año y necesito de prepararse mentalmente de antemano!

2.Pickups

Pastillas están diseñados para aumentar la velocidad de entrenamiento a intervalos. Las uso en las carreteras. Por lo general son pequeños intervalos de 30-45 segundos, seguido por periodos de recuperación de aproximadamente 2 minutos de velocidad de disminución. Sobre una distancia de 7 millas que por lo general un promedio de alrededor de 25 pastillas. Ellos son un reto, pero muy bueno para la construcción de velocidad de las piernas y un paso equilibrado.

3.Tempo corre

Tempo carreras son buenos para la preparación de la carrera y en general implican 5-10 minutos períodos de aumento de la velocidad, seguido de un período relativamente corto de ejecutar la recuperación. Son buenos para la simulación de "ritmo de carrera" y le puede dar una idea de cómo su cuerpo responde a las crecientes demandas de las condiciones de carrera. Esto es más una herramienta de entrenamiento para preparación de la carrera pero son útiles también para probar su progreso.

4.long corre

Los tramos largos se utilizan para aumentar la resistencia y se utilizan con el propósito de aumentar su kilometraje diario, así como para aumentar su acondicionamiento cardiovascular. Los tramos largos pueden variar dependiendo de su programa de entrenamiento y experiencia - y metas - y pueden ser de cualquier parte de 5-20 millas. El maratón, obviamente, requiere una acostumbrado a distanciarse así que al final de la maratón de la formación de la larga es tradicionalmente un "20 Miler". Está programado y, en general completó alrededor de dos semanas antes del evento para que usted puede construir confianza y "fortaleza mental" para el evento real. Los tramos largos no se ejecutan a ritmo de carrera (o incluso un ritmo de entrenamiento para el caso). Usted escoge un ritmo cómodo en el inicio de su carrera y mantenerla a lo largo del curso de su carrera. La distancia importa - no el tiempo!

formación 5.Interval

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El entrenamiento del intervalo es un clásico y está diseñado con el propósito de aprender a correr más rápido con mayor comodidad. La velocidad se utiliza para cada intervalo se determina por el nivel de forma física de la persona y se divide en "pequeñas picaduras" que se pueden realizar fácilmente sin agotar su sistema cardiovascular. Los corredores más avanzados - competidores tales como los atletas de pista Olímpicos - intervalos de correr a ritmo de competición para cualquiera que sea su evento requiere (400 metros etc.). Esto es a menudo llamado "entrenamiento anaeróbico", ya que se lleva a cabo en los niveles de esfuerzo que requieren el cuerpo a trabajar en ausencia de oxígeno disponible.

El resto de nosotros usamos intervalos como una forma de aprender a correr más rápido y mantener ese nivel de velocidad sobre la distancia preferimos - la mitad de la milla, etc. (Quiero correr bajo una milla 05:45 este año, así intervalos serán una gran parte de mi formación) .I generalmente programar una sesión de ejercicio por semana. La ubicación ideal es una pista para este tipo de formación y el mío es el que está en la UCI donde tengo que ir este año para mi trabajo de velocidad. Se puede hacer intervalos en el camino por el tiempo a sí mismo, pero es un riesgo más alto debido a los coches y el tráfico, el calor, el frío, la calidad del aire, etc. Incluso las pistas de bicicleta pueden ser peligrosos así que tenga cuidado al planificar su sesión de ejercicio!

escisiones 6.Negative

Una de mis entrenamientos favoritos en la cinta - sí he estado entrenando en la cinta - es uno que llamo el entrenamiento "fracción negativa". Comienzo a las 7 minutos por milla ritmo (en general - un "8") y aumentar la velocidad de forma incremental cada 3-5 minutos sobre una distancia 7 millas. Así es como llegué a 38:28 durante 7 millas el año pasado. Corrí a velocidades que terminó con un ritmo 5:15 por milla (11.5) y que significaba cada intervalo ahora más rápida que la anterior, lo que me permite terminar mi entrenamiento en mi velocidad más rápida. Es un proceso difícil, pero me lo repitió una y otra vez y se hizo bastante capaz de mantener una velocidad increíble a través del tiempo. Este año quiero traducir esos progresos a fuera "pruebas cronometradas" y ver lo que es posible. Quiero correr más rápido este año, pero lo hago con menos millas (2.100 millas no!) Del tiempo total de entrenamiento.

Conclusión

El corredor - ya sea principiante o avanzado - es una "raza del animal" único. He pasado todo el 49 años de mi historia en marcha corriendo solo - por elección. Es totalmente un deporte individual - y el proceso.

En ejecución no requiere una importante inversión en instalaciones y equipo y se puede ejecutar en cualquier lugar, en cualquier momento que desee. Cuando viajé a Japón para estar con mi hija y ver el país me encontré con ella - y solo. Corrí alrededor del Palacio Imperial en Tokio por mí mismo ya lo largo de un río a la sombra de hermosos árboles de cerezo en flor con mi hija. Fue una de las carreras más increíbles que he hecho y fue con Lisa - y velocidad nunca entró en mi mente. Estaba a "en el momento con ella" - y los árboles y los sonidos de Tokio - y la gente. Es una memoria siempre atesoraré.

Espero algún día correr en la Gran Muralla China o hasta una pirámide en México. ¿Quién sabe dónde correr me llevará? Sólo sé que siendo un corredor ha amplificado y elevado mi experiencia en la vida como un ser humano, me ayuda a ver la belleza y diversidad de la vida en este planeta.

Se convierte en corredor fue la mejor decisión que he tomado y espero que será el suyo también. Vale la pena su tiempo, energía y dedicación. Correr da mucho más de lo que se necesita y que se ejecutará hasta que ya no puedo hacerlo - y espero que es años en el futuro!