Qué comer antes de una media maratón

La manera en la que los corredores alimentar sus cuerpos puede ser la diferencia entre un nuevo récord personal y una carrera de lustre de falta. Por desgracia, muchos atletas se inclinan hacia acciones extremas, tales como consumir demasiado o demasiado poco, o no alimentando su cuerpo con el tipo correcto de los alimentos en el momento adecuado. Una mirada a lo que debe comer antes de una media maratón, reveló que las comidas de porciones controladas ricos en nutrientes pueden ser el boleto para el éxito si se aplica correctamente en la semana y días antes de una gran carrera.

Qué comer antes de una media maratón

A medida que comience su entrenamiento disminuyendo durante la última semana antes de una carrera, hay ciertos pasos a seguir para asegurar que su cuerpo se alimenta correctamente y funcionando a niveles óptimos.

1.One semana antes

No es ningún secreto que el consumo de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono es esencial antes de la carrera. Esto ayuda a su cuerpo de reserva de glucógeno y agua para alimentar sus músculos ya que se corre. alimentos ricos en hidratos de carbono deben constituir aproximadamente el 70% de su dieta, con alimentos ricos en nitrato que representan el 30% restante durante este tiempo. Los nitratos se convierten en óxido nítrico para aumentar el flujo de sangre y mantener los músculos oxigenados durante el estrés de las carreras largas.

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Video: 21 consejos para un medio maratón

Los alimentos vegetales pueden ser una rica fuente de carbohidratos y nitratos saludables. Considere una dieta que consiste en arroz, plátanos, yogur griego, pasta de trigo integral, y avena para su carrera. Su ingesta de agua debe permanecer normal, y la producción de orina debe ser casi transparente e inodoro, estos son signos de una hidratación adecuada. Durante esta semana, también evitar los alimentos procesados, azúcares refinados, y comida rápida, ya que pueden causar estragos digestivo y disminuir sus esfuerzos de entrenamiento.

2,48 horas antes

Carb-carga es un enfoque bastante común a preparar para cualquier día de la carrera. Los corredores van a consumir esta comida - normalmente pasta - la noche antes de una carrera en previsión de la lenta liberación de energía que proporcionará mientras se están ejecutando. Desafortunadamente, como la ansiedad establece en la emoción del día siguiente, que también suprime el proceso de digestión. El resultado final está despertando con malestar abdominal y la hinchazón. Para resolver este problema, los corredores deben ingesta de la comida rica en carbohidratos-dos noches antes de una carrera. Aparte de las pastas, alimentos como el pollo, el pescado son la mejor opción, y debe evitar alimentos ricos en grasas y fritos.

Video: Qué comer 24h antes y durante una media maratón

3.One noche antes

La noche antes de la carrera, comer temprano. Es imperativo que su cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir la comida. Evitar los alimentos que pueden desencadenar trastornos digestivos tales como entrantes que son picantes. Alimentar su cuerpo con un bajo contenido de grasa, comida alta en carbohidratos como las fresas, patatas dulces, arroz y pollo o salmón. Estos alimentos son fáciles de digerir y tienen la ventaja añadida de ser bajos en fibra, lo que impide calambres, distensión abdominal y diarrea.

4.Race la mañana del Día

Los corredores pueden llegar a ser tan consumido con qué comer antes de una media maratón que escatiman en un desayuno adecuado. Las porciones deben ser pequeñas y consumido temprano para que pueda producirse la digestión, por lo que los corredores deben consumir el desayuno aproximadamente tres horas antes de que comience la carrera. Los plátanos son una opción óptima ya que proporcionan hidratos de carbono, así como de potasio para mantener los músculos de la pierna de calambres. La mantequilla de cacahuete se puede disfrutar en la tostada de grano entero o un bagel para proporcionar proteínas y carbohidratos para el Run-y sala de agua a temperatura ayuda a mantenerse hidratado.

Lo que debe evitar Antes de una media maratón

Hay varios errores que incluso los corredores experimentados son propensos a hacer cuando anticipar para el ajuste del día grande en Al asignar qué comer antes de una media maratón, asegúrese de mantener estos consejos sobre lo que debe evitar en mente.:

1. No beber demasiada agua

El consumo de agua no debe cambiar en los días antes de una carrera. Evitar la tentación de traquetea agua pensando que va a hidratar su cuerpo más rápido. El rápido consumo de agua conduce a una disminución de electrolitos y la hinchazón. También puede diluir los niveles de sodio, lo que hace difícil para los músculos y órganos como el corazón y los riñones para funcionar correctamente.

2. No cargue el Consumo de Fibra

Las verduras de hoja verde, granos enteros y frijoles están llenos de fibra. Para los corredores que habitualmente mantienen una dieta saludable con estas verduras si están entrenando o no, el consumo no es un problema. Sin embargo, las personas que se adhieren a una dieta menos que óptimo de los alimentos procesados ​​llenas de grasa o se dará cuenta de que el exceso de fibra hará que el nerviosismo, diarrea y gases.

3. No omitir el desayuno

Numerosos estudios han demostrado que el desayuno es la comida más importante del día. Es esencial para mantener los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el poder de su cuerpo a través de la carrera. combustible a mitad de carrera no es adecuada en relación con la cantidad de calorías que se quema durante una media maratón.

4. No probar algo nuevo

La semana antes de una carrera no es el momento adecuado para probar nuevos alimentos. Su cuerpo debe experimentar variaciones mínimas en la dieta con el fin de evitar cualquier problema digestivo.

5. No consumir bebidas deportivas

Las bebidas deportivas son generalmente llenos de azúcar que puede tener efectos negativos sobre su nutrición ejecutar. Debe planificar qué comer antes de una media maratón con bebidas básicos como el agua o el agua del electrolito de azúcar / sin sabor. El objetivo es prevenir cualquier malestar digestivo que empeorará mientras se ejecuta.