Plan de dieta media maratón

una planificación realista comienza dos meses o más antes de media maratón. la planificación nutricional y la preparación es tan importante como la parte real de ejecución de la formación. Aprender a equilibrar su ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas para un rendimiento óptimo. Este artículo le guiará a través de los elementos esenciales para un gran final, así como proporcionarle los planes de comidas recomendadas.

Los nutrientes clave para el Plan Medio Maratón Dieta

1. proteína

La proteína es el bloque de construcción de músculo. Escatimar o añadir este nutriente a su propio riesgo.

Razón. Los requerimientos de proteína son más altos para los atletas que adictos a la televisión. Su objetivo debe ser el 30% del total de calorías provenientes de proteínas en un máximo.
Fuentes. Los cortes magros de proteínas de la carne y vegetales a base son las mejores fuentes. cortes de calidad de carne, queso de soja, clara de huevo, pescado de agua fría, aguacates, frutos secos y leche baja en grasa o leche de almendras son excelentes opciones de proteínas para el atleta.

2. Carbohidratos

Este grupo proporciona energía rápida cuando el entrenamiento y las carreras. Su cuerpo va a sentir antojo de carbohidratos al poner en largas millas y después de un buen entrenamiento o carrera.

Razón. 50% de su ingesta calórica total diaria debe ser en forma de hidratos de carbono. Trate de reducir y usted se sentirá débil y fatigado.
Fuentes. Los carbohidratos complejos son la mejor opción. Elija frutas y verduras frescas, así como granos enteros. El arroz integral es una buena opción. Manténgase alejado de la comida chatarra como dulces, pop, galletas y pasteles. adecuada de fibra se ralentizará la digestión y proporcionar una liberación más constante de energía para un mejor entrenamiento y competición.

3. grasa

Grasas y proteínas ambos contienen la misma cantidad de energía por gramo, pero el exceso de grasa que pueden reducir la velocidad. La meta diaria es de 20% de las calorías totales de la grasa.

Razón. El cuerpo necesita un poco de grasa para la salud y el metabolismo adecuado. Los atletas de resistencia agotan rápidamente la grasa durante el ejercicio intenso y prolongado.
Fuentes. Elija cortes magros de carne, mariscos, aceite de oliva, aguacate y frutos secos.

4. agua

Video: Nutricion he Hidratacion a una semana de tu 21K - Nutrition plan one week from your 21K race

La hidratación es fundamental durante la formación y el funcionamiento de su media maratón. 60% del cuerpo se compone de agua. Se encuentra dentro y fuera de nuestras células, los músculos y tejidos.

Razón. La deshidratación obstaculizará los esfuerzos de capacitación y un impacto negativo en el rendimiento de su gestión. Tan poco como 2% de deshidratación que se ralentizará hasta en un 10%. Don `t perder sus esfuerzos de entrenamiento sólo para reducir la velocidad durante una media maratón, ya está deshidratado.
Fuentes. Diluidas bebidas deportivas y bebidas con electrolitos disponibles en el mercado son otra opción para los entrenamientos y las carreras. El agua también se puede lograr a partir de vegetales y frutas frescas.

Plan de Media Maratón dieta recomendada

1. Tres días antes de la carrera

Que las provisiones máximas en carbohidratos aumentan los carbohidratos totales y el 70% de las calorías diarias tres días antes de la carrera. La ingesta diaria de calorías debe ser alrededor de 2.900. Por ejemplo, una hembra 140 libras necesita 515 gramos de carbohidratos por día. El objetivo es saturar las reservas musculares de glucógeno derivado de la ingesta de carbohidratos de la dieta.

Desayuno

Avena caliente de manzana y pasas

harina de avena seca 1 taza
½ taza de leche descremada o leche de almendras
1 cucharada de miel
¼ taza de pasas
1 manzana en rodajas

Video: Plan entrenamiento media Maratón nivel principiante, medio y avanzado - LlegaRunning.wmv

610 calorías, 16 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 14 g

Bocadillo

Nature Valley Granola Oats ‘n Honey Barra de granola

190 calorías, 4 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 2 g de fibra

Almuerzo

Turquía Sandwich puré de garbanzos, sopa de lentejas y puré de manzana

2 rebanadas de pan de trigo integral, tostado
1 cucharada de puré de garbanzos propagación en cada rebanada
3 oz. Turquía
Lechuga, 2 rebanadas de tomate
1 taza de sopa de lentejas (orgánica)
1 taza de puré de manzana

685 calorías, 39 g de proteína, 109 carbohidratos, 11,5 g de grasa, 14 g de fibra

Bocadillo

Plátano Tratar mantequilla de almendras

Tostadas panecillo de trigo entero Inglés
½ cucharadita de mantequilla de almendra en cada pieza
½ cucharada de miel
Cubra con rodajas de plátano

285 calorías, 10 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 5 g de fibra

Cena

La quinua Pasta con Turquía Marinara

1 ½ taza de pasta cocida quinua
Sautee 4 oz planta de pavo sin grasa durante 3-5 minutos
Agregue el pavo y ½ taza de salsa marinara a la pasta
Sirva con 1 taza de espinacas salteadas rociados con aceite de oliva virgen extra de 1 cuchara rollo 1 cena

1.000 calorías, 44 g de proteína, 163 carbohidratos, 10,5 g de grasa, 18 g de fibra

Bocadillo

2 newtons higueras y ½ skim taza o leche de almendras

130 calorías, 5 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 1 g de fibra

2. Antes, durante y después de la carrera

La noche anterior	Coma similar al entrenamiento comidas equilibradas con 65% de carbohidratos Brown arroz, quinua, papa, maíz, calabaza y frutas y verduras Apunta a 30% de grasa El resto de las calorías de la proteína magra, como lomo de cerdo, queso de soja, mariscos o pollo. Evitar el alto contenido de fibra y productos lácteos para evitar la hinchazón y calambres
mañana de la carrera	Beber 18-24 Oz. líquido 2 horas antes de la carrera Coma 2 - 4 horas antes de la carrera Comer familiar y fácil de digerir los alimentos como la avena, fruta, yogur y mantequilla de maní Consumir 8 oz. 30 minutos antes de que comience la carrera
Video: Qué comer 24h antes y durante una media maratón Durante la raza	Hidratar y beber cada 15 minutos Consumir 30 - 60 g de carbohidratos por hora Beber agua cuando se toma en carbohidratos para evitar calambres Alternan entre las bebidas deportivas y agua Don `t saltar las emisoras de fluidos durante la carrera Llevar a geles, bloques o picaduras de frutas secas Determinar su tasa de sudoración y reemplazar las pérdidas ya que se corre Don`t guzzle grandes cantidades de fluidos como el estómago puede absorber 0,5 L / hr. en un máximo
después de la carrera	Reemplazar proteínas y carbohidratos La leche baja en grasa el chocolate es una buena opción Comer una comida equilibrada dentro de 2 horas después de la carrera para ayudar a reparar el daño muscular