6 Nutrientes esenciales y sus fuentes

En general, los nutrientes que son necesarios para las funciones corporales adecuados incluyen 6 grupos: proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua. Las necesidades diarias de cada grupo varían, dependiendo de la edad, el sexo, y la actividad física. Al incluir frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros, productos lácteos y grasas saludables en su dieta, se puede obtener una buena cantidad de estos nutrientes de forma natural. Si no está seguro de si va a tener una dieta equilibrada, consultar a un dietista.

Los nutrientes y sus fuentes

1. proteínas

Video: MINERALES ESENCIALES PARA EL CUERPO HUMANO

La proteína es un nutriente necesario para asegurar el crecimiento normal de la piel, hueso y músculo. Se puede encontrar principalmente en fuentes animales tales como aves de corral, carne y pescado. Consumir suficiente proteína no es un problema en los países industrializados como los EE.UU. Si usted es vegetariano, entonces usted necesita para comer una buena cantidad de frijoles, nueces y granos enteros para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas que su cuerpo necesita.

2. Los carbohidratos

Cuando se trata de nutrientes y sus fuentes, no hay que olvidar los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el combustible para el cuerpo. Las fuentes de carbohidratos incluyen verduras, frutas, granos, legumbres, harina, azúcar y productos lácteos. Ellos proporcionan la energía para la actividad física y otras funciones del cuerpo involuntaria tales como el latido del corazón, proceso digestivo y la respiración. Deben dar cuenta de alrededor del 40% al 60% de la ingesta total de calorías diaria.

3. Grasas

Mientras que las grasas trans y grasas saturadas deben ser evitados, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben ser incluidos en su dieta. Las grasas saludables se pueden encontrar en fuentes como el aguacate, todo tipo de frutos secos (anacardos, nueces de macadamia, almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, etc.), maní natural o mantequilla de almendras (Hecho con sólo el aceite procedente de los frutos secos, sin nada de grasa adicional agregado), girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, aceitunas, queso de soja, leche de soja y pescado que son ricos en grasas como el salmón, la trucha, arenque, atún, sardinas o la caballa.

4. Vitaminas y Minerales

Ahora se sabe que algunos nutrientes y sus fuentes. Aquí está una carta que le dice las fuentes de algunas vitaminas y minerales importantes.

Fósforo	Calabaza, semillas de calabaza, queso, salmón, atún, carpa, la caballa, vieiras, cangrejos, almejas, nueces, lentejas, tofu.
Potasio	Los plátanos, champiñones, aguacate, espinacas, patatas, albaricoques secos, yogur, salmón.
Selenio	Las semillas de chía, semillas de girasol, semillas de sésamo, arroz integral, brócoli, repollo, espinacas, setas shiitake.
Sodio	La sal de mesa, aderezos para ensaladas, salsas, encurtidos, embutidos, queso, verduras enlatadas, sopas instantáneas, las comidas rápidas.
biotina	Las zanahorias, frutos secos (especialmente almendras y nueces), huevos, frambuesas, fresas, acelgas, leche, cebollas, pepinos, coliflor, halibut.
Calcio	Espinacas, almendras, leche, queso, yogur, naranjas, judías negras, higos, calamares.
Cloro	Repollo, coliflor, brócoli, lechuga, coles de Bruselas, tomates, patatas, berenjenas, apio, aceitunas, pimientos, las algas marinas.
La colina	Camarones, huevos, cacahuetes, el hígado, vieiras, pollo, atún, salmón, pavo, pasta, arroz, espinaca.
Video: Las Vitaminas del Complejo B, sus Propiedades, Beneficios y Alimentos Fuente \| SALUDABLEMENTE TV Cobre	acelgas, espinacas, col rizada, los espárragos, las ostras, las setas shiitake, semillas de sésamo, nueces.
Ácido fólico	Aguacate, lentejas, brócoli, espinacas, coles de Bruselas, espárragos, papaya, naranjas, fresas, frambuesas, pomelo.
Yodo	Huevo, levadura de cerveza, melaza, queso.
Hierro	Almejas, calabaza, hígado, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces, carne de vaca, cordero, legumbres, cereales integrales, espinacas, queso de soja, chocolate negro.
Magnesio	Nueces, semillas de calabaza, espinacas, pescado, frijoles, aguacate, yogur, plátanos, frutos secos, chocolate negro.
Manganeso	Almejas, mejillones, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, espinacas, frijoles, queso de soja, el té negro.
La niacina (B3)	Pavo, atún, pechuga de pollo, champiñones, hígado, cacahuetes, guisantes verdes, aguacate.
El ácido pantoténico (B5)	setas shiitake, patata dulce, semillas de girasol, salmón, aguacate, brócoli, maíz, lentejas, pollo.
Zinc	Pollo, semillas de calabaza, cordero, anacardos, yogur, cacao en polvo.
Piridoxina (B6)	pimientos repollo, espinacas, atún, col china, ajo, coliflor, Bell.
Riboflavina (B2)	Queso, champiñones, espinacas, pescado azul, cerdo, almendras.
Tiamina (B1)	Trucha, el atún, la caballa, el cerdo, semillas de sésamo, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces, guisantes, espárragos.
la vitamina A	Las patatas dulces, espinacas, albaricoques secos, zanahorias, lechuga, hígado, melón, pescado, pimientos.
Vitamina B12	productos lácteos bajos en grasa, huevos, queso, mariscos, cangrejo, queso de soja, leche de soja, carne roja, hígado, pescado.
La vitamina D3	El pescado azul, huevas de pescado, setas, carne de cerdo, queso de soja, huevos.
La vitamina E	Espinaca, almendras, germen de trigo, patata dulce, de aguacate, semillas de girasol, aceite de oliva, la trucha.
La vitamina K	Brócoli, repollo, coles de Bruselas, las ciruelas pasas, la col rizada, espárragos, pepino.

5. agua

Video: alimentación equilibrada nutrientes básicos

Es importante conocer los nutrientes esenciales y sus fuentes. El agua es uno de estos nutrientes esenciales y que necesita para garantizar una buena cantidad de ingesta diaria de agua. Esto se puede lograr simplemente beber agua o comer verduras y frutas que tienen alto contenido de agua. Algunos ejemplos incluyen el pepino, el calabacín, el apio, lechuga, coliflor, espinaca, berenjena, rábano, pimiento, col roja, sandía, frambuesas, fresas, arándanos, pomelo, piña, melón y naranjas.

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