Pre y post-entrenamiento nutrición

combustible pre-entrenamiento

Mientras que nuestro cuerpo necesita combustible para mantener la energía durante un entrenamiento pesado y reparar el músculo desgarrado puede ser traducido en términos generales a los objetivos de macronutrientes, hay factores sutiles que influyen en las necesidades de nutrición pre-entrenamiento.

"Ciencia de la nutrición deportiva proporciona directrices para cada nutriente, pero al final del día, lo que hace que` s del atleta sienta mejor que determina lo que van a comer", dice la nutricionista y entrenador personal Tom Fitzgerald.

Video: COMIDAS PRE Y POST-ENTRENAMIENTO. Nutrición Deportiva.

Los dos objetivos de nivel de composición corporal y la intensidad del ejercicio informarán a la que los alimentos que elija para la preparación. Mientras que los carbohidratos son la fuente más accesible y utilizable de energía para el ejercicio, el cuerpo todavía utiliza una mezcla de los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en un momento dado.

Cómo maximizar el rendimiento

Video: ¿Que comer ANTES y DESPUES del ejercicio? ♡ TIPS

Antes de una sesión de ciruit alta instensity o resistencia basada es necesaria una comida que contiene una combinación de los tres macros, con una fuente de hidratos de carbono de liberación lenta, proteínas de alta calidad y una pequeña cantidad de grasa, de acuerdo con Fitzgerald.

Las carnes magras, carbohidratos como el arroz y quinua, frutas y mucha agua deben formar la base de su merienda en forma, dice Fitzgerald.

Alimentos para la pérdida de grasa

Para quemar principalmente grasa y que se inclina hacia fuera, bajo en carbohidratos es a menudo el ir a la dieta carbohidratos elección-, versiones especialmente simples, tienden a pico de los niveles de insulina, que conduce a ningún exceso de azúcares que circulan la sangre para ser transportados en células de grasa y la colocación de una carretera bloquear a la pérdida de grasa.

Mientras que restringen los carbohidratos en la comida pre-entrenamiento puede ser una herramienta eficaz para algunos, IsoWhey dietista Belinda Reynolds dice `s importante consumir grasas buenas bien antes de tiempo de entrenamiento para apoyar la energía y el rendimiento.

"Incluyen los triglicéridos de cadena media proporcionadas por el aceite de coco, ya que son la grasas que se queman más eficientemente, o comer pescado graso como el salmón o las sardinas," dice ella.

"Las personas con dietas bajas en carbohidratos deben también a su proteína de sobra la degradación muscular."

Un medio alternativo para el final la pérdida de grasa es la gestión de la ingesta de carbohidratos de la dieta de más de 24 horas. "Rara vez usar las comidas pre-entrenamiento con mis clientes que desean solamente quemar grasa, como se puede dilucidar la pérdida de grasa mediante la gestión de la nutrición en todo el resto del día", dice Fitzgerald.

Fitzgerald advierte que la baja en carbohidratos, comidas ricas en grasas sólo debe ser consumido antes de un entrenamiento que utiliza principalmente la grasa como combustible - piensa cardio de estado estacionario. Para entrenamientos con un componente anaeróbico tales como carreras cortas Interview, que exigen listo en carbohidratos, aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos pueden aumentar el rendimiento.

Qué comer después del entrenamiento

El consumo de cantidades adecuadas de proteína dentro de un tiempo de oro después del ejercicio puede hacer o romper las yardas duras que ponen en el estante.

"La proteína es el macronutriente más esencial para la recuperación muscular", dice Reynolds. "No sólo proporciona los bloques de construcción de tejido muscular para apoyar la recuperación, pero ciertos aminoácidos, tales como L-lisina, estimular las enzimas implicadas en la síntesis de proteínas musculares, haciéndolos particularmente útiles en la etapa de post-entrenamiento."

Un estudio publicado en la Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación encontró que el suero de leche y los suplementos de proteína de caseína como resultado un aumento significativo de la masa libre de grasa siguiendo un programa de entrenamiento basado en la resistencia.

Reynolds sugiere comer huevos, las carnes orgánicas, tofu y polvos de proteína de suero post-entrenamiento para reponer y recuperar.

Los hidratos de carbono también deben ser considerados en la etapa de post-entrenamiento, especialmente teniendo en cuenta su capacidad de aminoácidos de enlace al músculo para la reparación adecuada. Según investigado publicado por el Gatorade Sports Science Institute, un combate de múltiples juegos de entrenamiento de resistencia causado un 25 a 45 por ciento de disminución en el glucógeno muscular, y una de 30 segundos de sprint resultó en una caída del 27 por ciento.

"La ingesta de carbohidratos es importante para resynthesising las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado tejidos", dice Fitzgerald. "Puré de patata dulce con una fuente de proteína magra es una popular comida post-entrenamiento entre mis clientes."

Modelo: Erin Pash

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